විශාල මුදල් ප්රමාණ යකඩ අඩංගු නිෂ්පාදන. යකඩ සඳහා දෛනිකව අවශ්ය වන

යකඩ ඌනතාවය පෝෂ්ය පදාර්ථ නොමැති පක්ෂව ඉතාමත්ම සුලබ වේ. බොහෝ විට මෙම රෝගය ගර්භනී කාන්තාවන් හා කුඩා දරුවන් අතර සිදුවේ. මෙම හෝඩුවාවක් මූලද්රව්යයක තරම් ලබා ගැනීමට අසමත් වීම යකඩ රක්තහීනතාවය ඇති විය හා රෝග හා ආසාදන වලට ඔබ වැඩි අවදානමක් කරන්න පුළුවන්. මීට අමතරව, එය පවා, ගර්භනී කාන්තාවන් තුළ, නොමේරූ බෙදාහැරීමේ ඇවිලවිය හැක.

ශරීරය තුළ යකඩ ප්රධාන භූමිකාව - ශරීරය පුරා ඔක්සිජන් ගෙන යාමට. එය ශරීරයේ කොටස් වලට ඉවත් වූ පසු ඌ ඔක්සිජන් සිදුකරන හිමොග්ලොබින් නම් රසායනික, ප්රධාන සංරචක එකක් ලෙස ක්රියා කරයි. යකඩ අපගේ අක්මාවේ හා පේශි තුල මූලික වශයෙන් එකතු වීම.

මෙම හෝඩුවාවක් ඛනිජ බොහෝ ආහාර සොයා හා ආකෘති දෙකක් දක්නට ලැබේ: heme හා රාජ්ය නොවන heme. පළමු වර්ගයේ හොඳ ශරීරය මගින් අවශෝෂණය හා සත්ව සම්භවයක් ආහාර වර්තමාන වේ. මෙම මාළු, කුකුලු ආහාර සහ මස්. බැටළු මස්, හරක් මස් හා ඌරු මස් ශරීරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය සඳහා ආහාර වේලට ප්රමාණවත් විය යුතුය. -Heme නොවන යකඩ ප්රධාන වශයෙන්, බෝංචි ඇට, රනිල කුලයට අයත් බෝග හා කොළ පැහැති කොළ එළවළු හා සමහර පළතුරු (විටමින් C සංයෝජනය යකඩ අන්තර්ගතය) ලෙස එළවළු ආරංචි මාර්ග සඳහන් වේ.

ශරීරය තුළ යකඩ ඉතිරි පවත්වා

ශරීරය තුළ හෝඩුවාවක් අංගයක් තුලනය පවත්වා ගැනීම සඳහා, එය ආහාර දිනපතා නැති බව ප්රමාණය එසැණින් අවශ්ය වේ. එය මළ මූත්ර, මුත්රා, සමේ සෛල, දහදිය, හිසකෙස් හා නිය ශරීරයේ එළියට එනවා. කාන්තාවන් ද ඔසප් වීම තුළ යකඩ අහිමි වුවහොත්, ඒ නිසා ඔවුන් ආහාර වේලට microelements විශාල සංඛ්යාවක් අවශ්ය වේ. මීට අමතරව, එක් එක් පුද්ගලයා දීර්ඝ කාලීන එහි ප්රමාණවත් මට්ටමක පවත්වා ගැනීමට දෛනික ආහාර වේලට එම ද්රව්යය අවශ්ය තරම් ප්රමාණවත් යුතුය.

ශරීරය යකඩ අවශ්ය මාත්රාව ලබා නොමැති විට, එය ශරීරය තුළ රඳවා තබා ගනී ක්රමයෙන් අඩු වේ. මෙම දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ දිගින් දිගටම නම් යකඩ රක්තහීනතාවය ඇති විය හැක.

ආහාරයට යකඩ ආරංචි මාර්ග

පරිභෝජනය කළ යුතු අතර, යකඩ ප්රමාණය ඔබේ වයස සහ ස්ත්රී පුරුෂ භාවය මත රඳා පවතී. මූලද්රව්ය මෙය හොඳම ආරංචි මාර්ග සත්ව නිෂ්පාදන වලින් සෑදී ඇති. මෙය ප්රධාන වශයෙන් වේ රතු මස් හා අක්මාව. කෙසේ වෙතත්, ඔබ එම ද්රව්යය හා වැනි සත්ව නොවන ආරංචි මාර්ග හොඳ කොටස් ලබා ගත හැක.

ඒ නිසා, ඔබට කොපමණ මෙම හෝඩුවාවක් අංගයක් දිනයක් ලබා ගත යුතුද? 19 ක් හෝ 50 ක් පමණ පැරණි සිට වයස අවුරුදු පරාසයක කාන්තා දින යකඩ 18 මිලි ග්රෑම් පරිභෝජනය (ඔවුන් ගර්භනී නම් තරම් 27 මිලි ග්රෑම් ලෙස වඩාත් විසින්) කළ යුතුය, මේ යුගයේ දී මිනිසුන් පමණක් අවශ්ය වන අතර 8 මිලිග්රෑම්.

වෛද්යවරුන් පැවසුවේ ලෙස, ආහාර, සත්ව සහ ශාක ආරංචි මාර්ග යකඩ වර්ග දෙකක් ඇත. එය වර්ග දෙකම ඔබගේ ආහාර වේලට නිරන්තරයෙන් වත්මන් බව වැදගත් වේ. සාමාන්ය පදනම මත මෙම සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, එය දැන ගැනීමට අවශ්ය යකඩ අඩංගු ආහාර විශාල මුදල් ප්රමාණ. ඔවුන්ගේ දළ වශයෙන් ලැයිස්තුව යනු කුමක්ද?

අක්මාව

, අක්මාව සහ තරම් එඩිතර කමක් වැනි සතුන් එවැනි අභ්යන්තර අවයව වෙනත් ඛණිජ ලවණ, විටමින් සහ ප්රෝටීන අඩංගු ස්වරූපයෙන් අමතර වාසියක් සමඟ යකඩ හොඳම ආරංචි මාර්ග අතර වේ. පෙත්තක් අනුව සියයට 5 මිලිග්රෑම් - හරක් මස් අක්මාව මෙම හෝඩුවාවක් මූලද්රව්යයක ඇදහිය නොහැකි තරම් අධික අන්තර්ගතයට වෙනස් වේ. මෙම නිෂ්පාදනය කොටසක් කට වඩා වැඩි එක්-කාර්තුවේදී වැඩිහිටි කාන්තාවන් යකඩ සඳහා දෛනික අවශ්යතා ආවරණය කරනු ඇත. අමු අක්මාව එය ද විටමින් සී ගොඩක් අඩංගු වන බැවින්, ඊට අමතරව, එය ආහාර පිසීමේ පරිකල්පනය පැද්දෙමින් සඳහා හොඳ අවස්ථාවක් ලබා දෙන, පැණිරස හා කළ කතාබහ රස, ද හොඳ තේරීම වේ.

කෙසේ වෙතත්, මෙම නිෂ්පාදනය කොලෙස්ටරෝල් ඉහළ අන්තර්ගතයට ඇති බැවින් අක්මාව හරක් මස් හෝ ඌරු මස්, මධ්යස්ථ ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතු බව අවධාරණය කළ යුතුය. ගැබිණි කාන්තාවන් පවා මෙම නිෂ්පාදනය අඩංගු විටමින් A, ක ඉතා ඉහළ මට්ටම් උත්පත්ති දෝෂ ඇති කර ගත හැකි නිසා, ආහාරයට අක්මාව ප්රමාණය සීමා කළ යුතුය.

හෝ රතු මස් (කෝප්පයක් නිෂ්පාදන හරි අඩකින් යකඩ මිලිග්රෑම් 3 අඩංගු) උදාහරණයක් ලෙස, බිත්තර කහ මදය - ඔබ සිරුරට රසිකයෙක් නොවේ නම්, ඔබ ආරක්ෂිතව වෙනත් සත්ව ප්රෝටීන භාවිතා කළ හැකිය. බැටළු හෝ හරක් මස් හිමොග්ලොබින් පවත්වාගෙන යාමට තරම් ප්රමාණවත් වනු ඇත. මෙම නිෂ්පාදන 2 සිට 3 දක්වා මිලිග්රෑම් microelement ග්රෑම් 100 සිට සඳහා වැයවේ.

මුහුදු ආහාර

මුහුදු ආහාර වැනි එවන් ආහාර, ඔබට අත්යවශ්ය ලවණ කොටස් ගොඩක් ලබා ගැනීමට උදව් වනු ඇත. Bivalves (උදාහරණයක් ලෙස, මට්ටි හා බෙල්ලන්) සහ දැල්ලන් - යකඩ ගොඩක් මෙන්ම සින්ක් සහ විටමින් B12 අඩංගු නිෂ්පාදන වේ. එක් මෙම ද්රව්ය 3 සිට 5 දක්වා මිලිග්රෑම් ඔබ අනුභව බෙල්ලන් සපයයි. මේ අනුව, මුහුදේ සිට එවැනි අසීමිත පිඟානක් භුක්ති, ඔබට මෙම හෝඩුවාවක් සඳහා දෛනික අවශ්යතාව ඉක්මවා.

බෙල්ලන්, මට්ටි හා අනෙකුත් බෙල්ලන් ඔබගේ සාමාන්ය දෛනික මෙනුව ඇතුළත් කළ නොහැකි විය හැක නම්, විශාල මුදල් ප්රමාණ යකඩ අඩංගු අනෙකුත් සාගර නිෂ්පාදන සමග ඔවුන් වෙනුවට. උදාහරණයක් ලෙස, haddock, සැමන් සහ ටූනා ද හෝඩුවාවක් අංගයක් හොඳ මූලාශ්ර, ඔවුන් බෙල්ලන් තුළ බාල සිටින නමුත් වේ.

කෑල්ල-කව්පි

මෙම, රනිල වගාවත් හොඳින් යකඩ (කුසලාන නිෂ්පාදන අනුව යකඩ 5 mg) සමග ඔබේ සිරුර ලබා දෙන අතර ප්රෝටීනයක් විශාල මාත්රාවක් පහසුකම් රැසකින් සමන්විත වේ. මෙම නිර්මාංශිකයින් සඳහා කඩල කදිම තේරීමක් වේවි. මෙම නිෂ්පාදනය - සලාද හා පැස්ටා දීසි කිරීමට රසවත් අමතරව, මෙන්ම සංයුක්ත සල්සා-වර්ගය සෝස් සඳහා හොඳ අමුද්රව්යයක්.

ඔබ සංකීර්ණ කෑම රසිකයෙක් නොවේ, නමුත් නිතර නිතර විශාල ප්රමාණයක් යකඩ අඩංගු ආහාර කෑමට ගැනීමට ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබ ඔබේ ම ගෙදර හැදූ hummus සූදානම් විය හැක.

Wholegrain muesli හා කැඳ

ඔබ උදෑසන ආහාරය සදහා ආහාර ධාන්ය ආදරේද? මෙය ඔබ සියලු ප්රයෝජනවත් හෝඩුවාවක් මූලද්රව්ය හා විටමින් භාවිතය සමග එක් එක් දිනකට ආරම්භ කිරීමට ඉඩ ලබා දෙනු ඇත බව විශිෂ්ට තේරීම වේ. ඔබ මිලදී පෙර එහි ලේබලය පරීක්ෂා කිරීම හා රසායනික සංයුතිය දෙස කිරීමට වග බලා ගන්න. ධාන්ය වර්ග සමහර වර්ගවල දෛනික අවශ්යතාව අනෙකුත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ (තන්තු, සින්ක්, කැල්සියම්, සහ විටමින් බී) එකවර යකඩ සියයට 90 100 දක්වා ලබා දෙයි.

වට්ටක්කා ඇට

ඔබ මෙම ජනප්රිය appetizer සරත් සෘතුවේ යකඩ ඉතා පොහොසත් බව ඔබ දැන සිටියාද? අතර වීදුරු පවිත්ර කර ඇත ද්රව්ය න්යෂ්ටි 10 මිලි ග්රෑම් මුළු බීජ එක් වීදුරු, යකඩ 2 මිලිග්රෑම් අඩංගු වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, එය හිතකර බව දීසි වර්ග සඳහා පරිපූර්ණ අංගයක් වේ. බීජ විශාල රස හා අනෙකුත් නිෂ්පාදන සමග ඒකාබද්ධ කිරීමට පහසු වේ, ඒ නිසා ඔවුන් බොහෝ විට පාන් හෝ බිස්කට් මෙන්ම, සලාද දී හැපෙන අමුද්රව්යය එකතු වේ. බැදපු unsalted මිලදී වෛද්යවරුන් නිර්දේශ වට්ටක්කා ඇට සහ ඉක්මන් හා සෞඛ්ය සම්පන්න, ෙකටි ලෙස ප්රයෝජනවත් ඔවුන් තබා ගන්න.

සෝයා බෝංචි

, රනිල වගාවත් එක භාගයක් කුසලාන 4 මිලිග්රෑම් යකඩ වඩා අඩංගු වේ. එසේම එය ශරීරය තුළ බොහෝ රසායනික ක්රියාවලිය සම්බන්ධ වන බව එම රුධිර නාල නඩත්තු හා ප්රතිශක්ති පද්ධතිය ප්රවර්ධනය කරන, තඹ, සහ මැග්නීසියම් -necessity පෝෂක වැනි අත්යවශ්ය ද්රව්ය විශිෂ්ට ප්රභවයකි. මීට අමතරව, සෝයා බෝංචි සහ ප්රෝටීන් තන්තු අධික වන අතර, එහි සංයුතිය විටමින් සහ ඇමයිනෝ අම්ල පොහොසත් වේ.

පෝෂණවේදීන් සංයුක්ත එළවළු බවට සෝයා බෝංචි එකතු නිර්දේශ කරමු. මීට අමතරව, ඔවුන් පැස්ටා දීසි කිරීමට රසවත් අමතරව විය හැක. අපේක්ෂිත, ඔවුන් තමන්ගේ මත භාවිතා කල හැකි නම්, ටිකක් මුහුදු ලුණු ඉසිය යුතු ය.

බෝංචි

බෝංචි සියලු ශ්රේණි යකඩ විශිෂ්ට ප්රභවය වන අතර, 3 සිට කුසලාන එක් සංයෝගයක් 7 මිලිග්රෑම් අඩංගු වේ. විශාල වශයෙන් යකඩ අඩංගු ආහාර තෝරා, බොහෝ දෙනෙක් ඔවුන් භාවිතා කරන ආකාරය ගැන හිතන ඇත. බෝංචි වැනි ගැටලුවක් ඇති නොවේ. එය විටමින් සී ඉහළ අන්තර්ගතයට ශරීරයේ යකඩ අවශෝෂණය ප්රවර්ධනය මෙම පෝෂක, ඇති ගෝවා, ගම්මිරිස්, පිටකිරීම සිදුකරයි, වට්ටක්කා, වැනි නිෂ්පාදන සමග ඒකාබද්ධ කල හැක. ඔබ ද බෝංචි සලාද සඳහා, ඇය puree සිට ආහාර පිසීමට අමු එළවළු සමග ඒකාබද්ධ හෝ සුප් එකතු වේ එකතු කල හැක. හැකියාව පාහේ නිමක් නැති වේ!

කොල්ලු

මෙම, රනිල වගාවත් තවත් වර්ගය, යකඩ ඉතා ඉහළ අන්තර්ගතයට ලක්ෂණ වන ඇත. වීදුරුවක් නිෂ්පාදන Microcell සඳහා 6 මිලි ග්රෑම් (හා ඊටත් වඩා) වෙත ලබා දීමට පිසූ පරිප්පු. එය ඉතා ඉක්මනින් රුධිර සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට, පහල කොලෙස්ටරෝල්, මෙන්ම උදව් saturate වන, තන්තු, පොහොසත් ද වේ. මෙම නිෂ්පාදනය ද ආහාර පිසීම ඉතා හුරුබුහුටි අමුද්රව්යය වන අතර, ආහාර වේලක් හෝ පාහේ එකතු කළ හැක - සුප් සහ සලාද සිට hamburgers සහ අනෙකුත් ක්ෂණික ආහාර සඳහා.

නිවිති

යකඩ (ලිපිය ඉදිරිපත් කරන ලැයිස්තුව) අඩංගු මෙම නිෂ්පාදන ද නිවිති ඇතුළත් විය යුතුය. හා බොරතෙල් හා තාපගතික ප්රතිකාර නිෂ්පාදන හෝඩුවාවක් අංගයක් විශිෂ්ට මුලාශ්රයන් වේ. මේ අවස්ථාවේ දී, නිවිති භාවිතය ශරීරයේ වඩා පහසුවෙන් පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය උපකාරී වේ. එකක් පමණක් වීදුරු පිසූ නිෂ්පාදන ශරීරය 6 මිලි ග්රෑම් යකඩ සපයන හා, ද තන්තු, ප්රෝටීන්, කැල්සියම්, සහ විටමින් ඒ සහ ඊ ඕන තරම්

බොහෝ කොට්ඨාශ වැඩිවෙමින් හරිත කොළ, කැමති නැහැ, විශේෂයෙන්ම දරුවන් යන කාරනය තිබිය දී ම, ඔවුන් රහස් අමුද්රව්යයක් ලෙස නවීන කෑම විවිධ එකතු කළ හැක. මෙම දරුවන් සඳහා විටමින් සී පොහොසත් ආහාර සමග ඒකාබද්ධ විශේෂයෙන්ම, ඔබ සිහින් ව කැඩුණු නිවිති හා එළවළු ලසඤ්ඤාත් සමග තැම්බූ බිත්තර මද උයන්න පුළුවන් ප්රයෝජනවත් වේ.

තල

තල ඇට ප්රසන්න විකාර කතා රසයක් ඇති අතර එම අවස්ථාවේ දී යකඩ පුදුම ප්රභවය සේවය කරති. මෙම බීජ oilseed බෝග, වීදුරු නිෂ්පාදන යකඩ මිලි ග්රෑම් 20 අඩංගු වන. මීට අමතරව, ඔවුන් එවැනි පොස්පරස්, තඹ, විටමින් E සහ සින්ක් වැනි අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ විශාල සංඛ්යාවක් විසින් වර්ගීකරණයට ලක් කෙරේ. ඔබගේ ආහාර වේලට බවට බීජ හැරී ගැනීමට ඇති පහසුම ක්රමය - සලාද වෙත එක් කිරීමට ය. තල ඇට එක් එක් tablespoon ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට යකඩ මිලිග්රෑම් පවසයි. තව ද, මෙම බීජ, රසකැවිලි හා අතුරුපස වර්ග භාවිතා කල හැක.

ඒ නිසා, අපි විශාල මුදල් ප්රමාණ යකඩ අඩංගු නිෂ්පාදන සලකා ඇත. ඔවුන් විශාල ප්රණීත නොවේ, සහ පහසුවෙන් ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඉහත ලැයිස්තුවට යකඩ ගොඩක් දේ ප්රශ්නයට සම්පූර්ණ පිළිතුරක් දෙන්නේ නැහැ. මෙම හෝඩුවාවක් ඛනිජ බොහෝ බෙරි හා පළතුරු (වියළි මිදි යොදයි, ඇප්රිකට්), වියලන ලද, පළතුරු (අත්තික්කා, වියළි), සහ එසේ මත හමු වී ඇත. ඔබ දිනපතා ආහාර වේලට තුලනය කළ යුතු බව මතක තබා ගත යුතුය.