මූලික අභ්යාස හා පුළුල් වැඩසටහනක් සමාලෝචන: පිටුපස බර පිළිබඳ පුහුණු

ජිම් ග්රහනයෙන්, මිනිසුන් හොඳින් සංවර්ධනය LAT මාංශ පේශී තොරව මලල ක්රීඩකයෙකු සමගි Silhouette හැකි නොවේ ලෙස නැවත පුහුණු කිරීමට විශේෂ අවධානයක් යොමු කරයි. ගැහැණු ළමයි ප්රධාන වශයෙන් කකුල මාංශ පේශී පුහුණු, සහ එය පිරිමින් සඳහා ප්රමුඛත්වය කළ යුතු බව තාර්කික නම් වූ latissimus dorsi මාංශ පේශි පුහුණුව ලබා දීම. පුළුල් ආපසු ශරීරය අඩුපාඩු සැඟවීමට උපකාරී වේ. එවැනි පුළුල් ඉඟටිය, පටු ලෙස ආනත උරහිස්. පිරිමි සෑම විටම පුහුණු එය නැවත ඇදී එති. පුළුල් යළි ගොඩනැංවීමට, ඔහු සෑම අලුතින්ද දැන ගැනීමට අවශ්ය කරන ආකාරය.

පිටුපස මාංශ පේශී ව්යුහය

බර මත නැවත අභ්යාස වැඩසටහන බවට පත් කර ගන්නේ කෙසේද තේරුම් ගැනීමට නම්, එය මාංශ පේශී හා ඔවුන්ගේ ව්යුහය තේරුම් ගැනීමට අවශ්ය වේ. ආපසු මාංශ පේශී ගැඹුරු හා නොගැඹුරු වෙන් කරනු ලැබේ.

පළමු වර්ගය ඇතුලත් වේ:

• කාගේ කාර්යය කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවර කිරීමයි transversospinales, ඔවුන් ස්නායු ආවේග මාංශ පේශී සමන්විත, සහ semispinal multifidusa;
• extensor මාංශ පේශී කොඳු ඇට පෙළ ක ව්යාපාරයේ කාර්යයක් ඉටු; එය ilio-වෙරළාශ්රිත, longissimus හා spinalis සමන්විත;
• rhomboids, trapezius හා levator scapulae මාංශ පේශි, උරහිස් පටියක් ව්යාපාරය කිරීමට දායක වී තිබේ.

දෙවන වර්ගය පහත සඳහන් වේ:

• latissimus, වන කාර්යය - නැවත අත් පහලට ඇඳීම,
• පාර්ශ්වික නැවීමට ලක්වන සඳහා වගකිව යුතු වර්ග.

අවධානය යොමු කළ යුතුයි කුමන මාංශ පේශී?

ආරම්භක සත්කාර ඉහළ ශරීරය පුහුණු කර ඇත. සෑම දැන ගැනීමට අවශ්ය පුළුල් ආපසු, ඉදි කිරීමට ආකාරය.

ශරීරයේ මෙම කොටස හැඩය, එහි පළල ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, පියාපත් ලෙස නිසා පුළුල්ම මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට වෙනස් කළ හැකි, හෝ,. මෙම ප්රදේශයේ වැඩි කිරීම මගින් වී-හැඩැති රටාව, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වන එතරම් උනන්දු නිර්මාණය කරයි.

ද ලස්සන අමුතුවෙන් කිව පුහුණු trapezoids සෑදේ. ඉහළ, මැද හා පහළ: මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 3 ප්රදේශ දෙකකට බෙදා ඇත. විශේෂ අවධානය ඉහළ ගෙවනු ලබයි - දෙවුර හා බෙල්ල අතර ප්රදේශයේ.

extensors නැවත පුහුණු කොඳු ඇට පෙළ ක හිස්බව සාක්ෂාත් කරගනු, එය මාංශ පේශි නැවත බලපෑම නිර්මාණය කරයි. මීට අමතරව, extensors ශරීරයේ අනෙක් කොටස් උද්ධමනය තුළ අධික බර, සමඟ කටයුතු කිරීමට උපකාර වනු.

කෙලින්ම trapezius යටතේ වන rhomboid මාංශ පේශි, පුහුණු, ද පිටුපස ලස්සන නිර්මාණය සඳහා ප්රවේශම් අධ්යයනය කළ යුතුය.

පුහුණු විශේෂාංග ආපසු

පිටුපස භේදය-පද්ධතිය අභ්යාස සඳහා පුහුණු විට අවි ආයුධ, උරහිස් හෝ කකුල් මත බර සමග ඒකාබද්ධ කල හැක. ඔබේ වැඩ කටයුතු අධික කායික වෙහෙස හා සම්බන්ධ වන්නේ නම්, එය අවශ්ය 3-4 කට්ටල ඉටු කිරීමට, ආපසු මත අභ්යාස කරන්නේ ය. ඔබ සෑදලයන් රැකියාවක් නම්, ඔබ 6-8 කට්ටල ඉටු කළ හැකිය. බර මත ඉතා ජනප්රිය පුහුණු ආපසු biceps එය ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, මිනිසුන් අවධානය යොමු කරන ලෙස.

පුහුණුව අතරතුර තුවාල කිරීමට පහසුම පිටුපස, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් බොහෝ විට osteochondrosis, බිම්බයන් hernia, ගහනවා පෙළෙන මේ කශේරුකා ස්නායු වල , ඒ හා සමාන ප්රශ්න. එවැනි රෝග අනාගතයේදී වළක්වා ගැනීමට, කුඩා බර, සමග පුහුණුව, නිසි තාක්ෂණය ක්රියාත්මක අනුගමනය කොඳු ඇට පෙළ අධි බර නොවන ආරම්භ කළ යුතුය.

ප්රමාණවත් තරම් ව්යායාම 2-3 කරන්න, ආපසු යන මාංශ පේශී වැඩි කිරීමට. 10-15 - ජනතාව මත පටවා පුහුණු සහන සඳහා අභ්යාස අනුව 5-7 නියෝජිතයින් ද ඇතුලත් විය යුතු ය.

එක් එක් ප්රදේශය සඳහා අභ්යාස

ඉහළ, මැද, හා පහළ: සම්මතයක්, ආපසු පුහුණු කලාප 3 කට බෙදා ඇත. පුහුණු බර නැවත සිදු වේ නම්, ව්යායාම මූලික සහ හුදෙකලා දෙකම ඉටු කිරීමට අවශ්ය වේ. ඉහළ:

• බෑවුම දී සැරයටිය තෙරපුම;
• අදින්න-ups,
• ඉහළ ඒකකය ඔහුගේ හිස තල්ලු.

මැද දී:

• මෙම බංකුවක් මත එක අතකින් සැරයටිය Dumbbell;
• පහළ වාරණ සමග තීරය, ගැම්ම.

පහළ කොටස මත:

• hyperextension;
• Deadlift;
• ධ්රැවය බෑවුම්.

අභ්යාස දුර්වල කරමත සමග ජනතාව සඳහා වඩාත් යෝග්ය වේ. ඔවුන් මාංශ පේශි corset ශක්තිමත් වන අතර තුවාල අවදානම අඩු කිරීමට උදව්.

මූලික අභ්යාස තාක්ෂණයට

ජනතාව මත පටවා පුහුණු අවශ්යයෙන්ම අඩංගු විය යුතුය මූලික අභ්යාස :

• අදින්න-ups.

ග්රහනය පළල විවිධ ආකාරයේ, ඔබ නැවත විවිධ ප්රදේශ හරහා වැඩ කරන්න පුළුවන්. ග්රහනය පුළුල්, වඩා LAT යොදා ඇත. ඔබ ව්යායාම විට ඔබ නැවත අදින්න හා කපා biceps, කන් කිරීමට උරහිස් අදින්න එපා කළ යුතුය.

ඔබට පහසුවෙන් ඔබට නිමාවත් කුඩා බර, තිබේ නම්, ඔබ බර අමතර භාවිතා කළ යුතු - පෑන්කේක් හෝ dumbbells සමග තීරය, බර ද වැලි යෙදිය හැකි.

ඒ වෙනුවට, ඔබ ඔබේ ම බර අදින්න බැහැ, නම්, ඔබ සිමියුලේටර් මත අභ්යාස කළ හැකි "Graviton" කොහේද භාණ්ඩ කිවහොත්, ප්රතිපීඩනයක් වන.

• Deadlift.

මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා ඔබ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාර කිරීමට මාධ්ය හා කශේරුකා erectors පොම්ප කර ගත යුතු වෙනවා.

ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා ඔබේ පාද උරහිස්-පළල ධාවනය ආරම්භ කිරීම සඳහා, තරමක් දණ නැමී, සෙමින් ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු වීම තොරව, එක් රේඛාව පහලට barbell අඩු. සැරයටිය ම ගමන් මග පිළිබඳ නලවන දිගේ ලිස්සා යුතුය.

• බෑවුම තෙරපුම සැරයටිය.

තත්ත්වය - අඩි උරහිස් පළල හැරුණු කොට, දණ කොඳු ඇට පෙළ සරළ රේඛීය ව වන අතර, අංශක 45 ක කෝණයක් දී පෙළඹුණාය. එය ඉණ කට හිමිවූ බව එසේ බඩ කිරීමට වටිනා සැරයටිය අදින්න.

හුදෙකලා ව ායාම උපකරණ ඉටු

හුදකලා අභ්යාස විට පදනම පීඩාවට නොවන, තන්තු, පුහුණු කිරීම සහ භාවිතා කිරීම අවසන් වන විට මාංශ පේශී ශක්තිමත්.

• එක අතකින් තෙරපුම Dumbbell.

මෙම බංකුවක් මත වම් පය සහ වම් අත එරෙහිව විවේක බිම නැවත සමාන්තර, දකුණු අත දී Dumbbell රැගෙන ඔබේ වැලමිට නැවීම, නැවත මෙරටට ගෙන්වා ගැනීම ආරම්භ කරන්න. පිටුපස ඉහළ ඇති යෙදවීමට අවශ්ය නැත.

• ටී සිමියුලේටර් සබැඳිය.

ක්රියාත්මක කිරීම පිළිබඳ මූලධර්මය හරය සැරයටිය මෙන් ම ය. ඕනෑම තුවාල තිබේ නම්, මෙම අභ්යාසය බර මත පුහුණුව, නැවත ඇතුළත් වේ.

• ඉහළ වාරණ සමග ලින්ක් එක.

දක්වා එනු හොඳ විකල්පයක්. අවි ලිහිල් විය යුතු, මෙම බංකුවක් මත වාඩි පුළුල් ග්රහනය මිටෙන් නොයවා, නිවැරදිව ග්රහණය කර ඇය නැවත පහළට අදින්න.

• පහළ වාරණ සමග ලින්ක් එක.

, මෙම බංකුවක් මත වාඩි කෙළින්ම ඔබේ නැවත තබා තල ගෙන ඒම, සමාකෘතියේ අදින්න කිරීමට පටන් ගනියි.

• Hyperextension.

මෙම බංකුවක් මත බොරුවක් බව pelvis කුෂන් සිරුර වේ පහළ පළමුෙවන්, කිසිදු ආපසු යයි වරදවා වටහා, දඟ කකුල් සමග එම මාර්ගය දිස් නොවනු ඇත විට මොහොත දක්වා ඉහළ නැංවීමට.

ව්යායාම් පොළොවට ආපසු මාංශ පේශී

නිශ්චිත වැඩසටහන පුහුණු අරමුණු මත පදනම්ව තෝරා ගනු ලැබේ. ව්යායාම ඇතුළත් කිරීම / බැහැර සමග, ඔබ මාංශ පේශී මත බර වෙනස් කළ හැක.

සියලු පිරිමින් නැවත පොම්ප කරන ආකාරය කල්පනා කරනවා ඇති. පුහුණු වැඩසටහන වෙනස් විය.

මෙම සංකීර්ණය නැවත සියලු කොටස් පොම්ප කිරීමට උදව් හා 4 විකල්පය අභ්යාස, විචල්ය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත යනු ඇත.

මෙම අභ්යාසය උණුසුම් සහ බර තොරව පෙරහුරු ප්රවේශයන් කිහිපයක් කරන්න කලින් එය විනාඩි 5-හෘද කරන්න ඉතා වැදගත් වේ.

පුහුණු ආපසු

අභ්යාස	ප්රවේශයන්	නැවත නැවත
පළමුව, පස්වන සතියේ
අදින්න	4	උපරිම
පරාසයක: ඉහළ හා පහළ කොටස් සමග රොඩ්	4	10
බෑවුම දී සැරයටිය තෙරපුම	4	10
දෙවනුව, හයවන සතියේ
පරාසයක: ඉහළ ඇද වාරණ සමග රොඩ් +	4	10 හා 15
පහළ වාරණ සමග සැරයටිය	3	උපරිම
නැවත කෙටුම්පත්	4	10, 10, 8, 6
එක් අතකින් අඩු වාරණ සමග සැරයටිය	3	10
තුන්වන, හත් වන සතියේ
අදින්න	4	උපරිම, 10, 8.8
ඉහළ කොටසේ දණ්ඩක්	3	10
බෑවුම දී සැරයටිය තෙරපුම	4	8, 6, 5, 6
විකල්පව පහළ ඒකකය අතින් තෙරපුම	4	15
හතරවන, අටවන සතිය
triset: + ඉහළ සිට පහළ කොටස් + වෙත සැරයටිය අදින්න	3	10
ඉහළ කොටසේ දණ්ඩක්	3	12
නැවත කෙටුම්පත්	3	උපරිම

පුහුණුව සඳහා ක්රීඩා පෝෂණය

මහා වෙනුවට අපහසු කාර්යයකි යළි පිළිබඳ පුහුණු හා කාර්යක්ෂමව ආකලන භාවිතා ශරීරය නැවත අය දරුණුය සහ වේගය වැඩි කිරීමට නම්, සැලකිය යුතු බලශක්ති පිරිවැය අවශ්ය වේ.

මාංශ පේශි සඳහා මහා ප්රකෘතිය පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම, creatine හා ප්රෝටීන් භාවිතා කළ හැක - BCAA - දිරාපත්වීම සිට මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා glutamine. මේ සියල්ල ඉලක්ක මුල් ජයග්රහණය කිරීමට දායක වනු ඇත.

සමාගම කවෙර්ද තෝරා ගැනීමට හොඳම ක්රීඩා පෝෂණය, ඔබ උපදේශකයින් මතක් කරනු ඇත. අද, ඔබේ නිෂ්පාදනය කිරීමට ඇතැම් මනාපිටිවහලක් එක් එක් බොහෝ නිෂ්පාදකයින්, ඇත.

පෝෂ්ය පදාර්ථ නොමැති ඔබේ මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීමට ඉඩ නැති නිසා විශේෂ අවධානය, ආහාර වෙත ගෙවිය යුතුය. ඔබ දිනපතා ප්රෝටීන් හා ශරීරය කිලෝග්රෑමයක කාබෝහයිඩ්රේට අවශ්ය ප්රමාණය කෑමට අවශ්යයි. ඔබ යම් අංගයක් නොමැති නිර්මාණය කරන්නේ නම්, නමුත් වෙහෙස මහන්සි වී ක්රියා කළ යුතු ආකාරය, ඔබ ප්රතිඵලයක් සාක්ෂාත් කර නැත. විට කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන නිසි ප්රමාණයෙන් මාංශ පේශී වර්ධනය වේ. ප්රෝටීන් - මාංශ පේශී සඳහා ප්රධාන ආහාර මූලාශ්රය, එය කුකුළු මස් පියයුරු, බිත්තර, ගෘහ චීස් අඩංගු වේ.

ගොඩක් මත පටවා පුහුණුව සමාලෝචන

ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ප්රතිචාර පදනමක් ලෙස මූලික අභ්යාස භාවිතා කිරීම සහ අතිරේක මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සහ අපේක්ෂිත ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට උපකාරී වේ ලෙස අන් අයගෙන් වෙන්ව නැවත මේ පොළොවට පුහුණු ලෙස. මාංශ පේශී ප්රමාණවත් hypertrophy භාජනය, සහ සියළුම දේ මලල ක්රීඩා කරති.

මූලික අභ්යාස මේ අනුව, සිරුරේ අතිරේක මාංශ පේශී රැකියා, සංකීර්ණ හා polyarticular වේ. සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා දත්ත සිදු, ඔබ මුළු සිරුරේ ප්රගතිශීලී හා සුමිහිරි වර්ධනය ඇරඹුමයි ලබා ගත හැකි වනු ඇත.

පොළොව නැවත පුහුණු බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා කැමතිම, නමුත් මෙය ඔබට බොහෝ විට පුහුණු හැකි බව ඉන් අදහස් කරන්නේ නැහැ. එය 'ලෙස, සතියකට වරක් ඔබේ නැවත මත අභ්යාස කරන්න ප්රමාණවත් - තව මාංශ පේශි හා නිසි විවේකය හා යථා සඳහා කාලය අවශ්ය වේ.

මෙම නඩුවේ ප්රධාන දෙයක් - බුද්ධිමත් ළඟා විය යුතු බව ඉතා දුෂ්කර ක්රියාවලිය - පේශි පොම්ප එය ගැටලුවක් නෑ. නිවැරදි තාක්ෂණය අභ්යාස, නිසි නින්ද, නිසි පෝෂණය, සහ එකට ඉලක්කය ළඟා කර ගැනීමට ඇති සිය කැමැත්ත අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ගෙන ඇත. ප්රධාන දෙයක් - එහි නතර කරන්නේ නැහැ.