පිරිමි හා කාන්තා බර අඩු කිරීම සඳහා ජිම් ව්යායාම් ක්රමයක් සැලැස්ම

අද ලෝකයේ සුන්දරත්වය ලබ්ධිය ක්රියා කරයි. ජනතාව මූලික වශයෙන් බාහිර දත්ත අවධානය යොමු. වඩා ආකර්ෂණීය සහ ප්රජාතන්ත්රවාදය පල්ලම් බැස ජනතාව, එය වඩාත් උද්යෝගිමත් අදහස් අල්ලා ඇත. ඒ නිසා සෑම දිනකම ජනප්රිය වෙමින් තිබේ ජිම් වල.

මේ පංති ආහාර තේරීම, පුහුණු සැලැස්ම සකස් පිළිබඳ මූලික පිළිබඳ දැනුමක් උපකල්පනය. ඔබ එවැනි දැනුම ලබාගත නොහැක තිබේ නම්, එය පුහුණුකරු වෙත හැරී හොඳම.

ජිම් ගැන උනන්දු බොහෝ අමුත්තන් සඳහා තෝරා ගැනීමට ව්යායාම් සැලැස්ම මේදය දහනය සහ සහන පිරිනමමින්. තාපය ආරම්භයත් සමග සියලු වැරදි ස්ථාන මේදය නැති ඉණිමක් ක්රීඩා ශරීරය ලබා ගැනීමට අවශ්ය. එය කෙසේ කාන්තාවන් හා පිරිමින් උනන්දු. පළමු හා දෙවන පුහුණු තරමක් වෙනස් වේ. අපි ඒවා විශ්ලේෂණය කිරීමට උත්සාහ කරමු.

බර අඩු මූලික නීති

මෙම අත්දැකීම විඳ සැලැස්ම සලකා පෙර, ඔබ මූලික නීති රීති ඉගෙන ගත යුතුය:

• අප එසේ ස්වරූපයෙන් inharmonious බලාපොරොත්තු වනු ඇත, ශරීරයේ ගැටළු ඇති ප්රදේශ මත, හා සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කට පමණක් නොව වැඩ කිරීමට අවශ්ය;
• එය ඔවුන්ගේ වෙනස ඉඩ දෙන්න එපා, ශක්තිය, පුහුණුව හා හෘද ඒකාබද්ධ යුතුය;
• පුහුණු පෙර ඔබ මීමාංසය දක්වා හොඳ උණුසුම් අවශ්ය;
• ක්රමයෙන් සංකීර්ණ වෙත ගමන් කිරීමට, සරල අභ්යාස පුහුණු ආරම්භ කළ යුතුය;
• මූලික වශයෙන් ශක්තිය පුහුණු වන අතර, පසුව - හෘද,
• සෑම දිනකම පුහුණු නොහැකි හොඳම කාලය 2 දින තුළ ය.

සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා අභ්යාස

සිරුරේ බර අඞු කිරීමට අභ්යාස අනුව වඩාත් කාර්යක්ෂම supersets වේ. ඔබ දන්නා පරිදි, පුහුණු කැලරි ගොඩක් දහනය නම් මේද දහනය නඩුව වනු ඇත, නමුත් එය ඉහළ තීව්රතාව පුහුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමට හැකි වේ. , කට්ටල සහ නියෝජිතයින් වැඩිවීම ඉතිරි කාලය අඩු වන අතර, හෘද එකතු බර අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය උපකාරී වනු ඇත.

එය පරාසයක කුමක්ද?

Supersets බොහෝ විට සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා පුහුණු සැලැස්මට ඇතුළත් කර ඇත. මෙම සංකල්පය සෙසු තොරව එක් ප්රවේශයක්, ව්යායාම දෙකක් ලබාදෙන බවයි. මේ අනුව, එක ම කාලයේ දී, ඔබ සම්භාව්ය ආකාරයකින් පුහුණු වඩා දෙගුණයක් ලෙස බොහෝ දේ කළ හැකියි. තීව්රතාව මේදය දහන ක්රියාවලියේ වේගවත් වේ කරමින්, වඩා වැඩි ශක්තියක් වැය, ශරීරයේ කඩිනම් අනුපාතය වැඩ කිරීමට හේතු වේ.

ගැහැණු ළමුන් සඳහා පුහුණු

කාර්යයන් කිහිපයක් ඉටු කිරීමට බර අඩු ගැහැණු ළමයි සඳහා ජිම් පුහුණු සැලසුම් නිර්මාණය කර:

• වැඩි දියුණු විඳදරාගැනීමට;
• මෙම හෘද පද්ධතිය ශක්තිමත්,
• මේදය දහනය;
• මාංශ පේශි ආරක්ෂා.

සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දින තුනකට බෙදා ඇත, එක් එක් අභ්යාස 3-4 කට්ටල සහ 15-20 පුනරාවර්තනය සමන්විත විය යුතුයි. ප්රශස්ත ආකාරයෙන් නැවත නැවත යෙදී හෝ 4 සිට 15 දක්වා 20 3 බැගින් පුහුණු කරන්න.

පළමු වන දින පැද්දීම කකුලක් මාධ්ය, උරහිස්, නැවත, biceps:

• කකුල් hyperextension හා ඉවත්;
• විනිසුරු මඩුල්ල මාධ්ය වේදිකාව සහ ප්රත්යාවර්ත Dumbbell වාඩි
• මෙම සටන් වදින්න සහ ඉහල වාරණ හිස හරය දී උකුල් දීර්ඝ;
• මෙම සටන් වදින්න දී කකුල් ගෙන ඒම හා තිරස් වාරණ අදිති.

දෙවන දිනය දුම්රිය කකුලක් මාධ්ය, පපුවේ:

• දෙවුර මත විනිසුරු මඩුල්ල සහ barbell නැඹුරුවන බෑවුම්වල රජුනි,
• squats හා මාධ්ය බොරු Dumbbell (අංශක 30);
• කකුලක් ව්යාප්ති හා වාඩි Dumbbell රැහැන්;
• ඔහුගේ කකුල් බොරු අද්දා සහ පුල්.

තුන් වන දින පැද්දීම, කකුල්, අලි පැටවුන්, abs, නැවත, උරහිස්, triceps:

• ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් හා Dumbbell ඔබේ පා ඇඟිලි මත නැගීම මත කකුල් ඉවත්;
• ඉහළ වාරණ (ආපසු ග්රහනය) සිට මළ විදුලි සෝපානය සහ ෙතරපුම්;
• lunges සහ හිස පිටුපස සිට මඬුල්ල මාධ්ය barbell හිටගෙන;
• squats සහ ප්රංශ මාධ්ය එල්.

පිරිමි සඳහා මාංශ පේශි

පිරිමි slimming සඳහා ව්යායාම් සැලැස්ම පහත සඳහන් කාර්යයන් සිදු:

• දැවෙන මේදය,
• මාංශ පේශි සහන කවරේද;
• විඳදරාගැනීමට සංවර්ධනය.

මාධ්ය දුම්රිය, පිටුපස හා පපුව පළමු වන දින:

• ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් හා ඉවත් කිරීම අඩි (නියෝජිතයින් 12-20 3 කට්ටල) මත රජුනි,
• ඔබේ උරහිස් 5h10-15 මත barbell සමග 3h8-12 බෑවුම් Deadlift;
• 4h8-12 මඩුල්ල මාධ්ය හා Dumbbell 4h12-15 රැහැන්;
• බෑවුමේ සැරයටිය සැරයටිය (ග්රහනය ආපසු හැරවීමට) 4h10-15 හිස ඉහළ වාරණ සමග 4h8-15 සහ ෙතරපුම්.

පැද්දීම අත දෙවන දිනය:

• ඉහළ වාරණ 5h10-20 කිරීමට බාල්ක 5h8-12 සහ ව්යාප්ත ආයුධ dewatering;
• අදින්න-ups (ග්රහනය ආපසු හැරවීමට) 4h8-12 flexion හා barbell සිටගෙන 4h12-15;
• ප්රංශ මාධ්ය 3h10-20 හා dumbbells 3h10-15 සමග curl;
• අත් නවන සහ 3h12-20 පුල් 3h12-15 වාඩි.

මාධ්ය දුම්රිය, කකුල් හා උරහිස් තෙවැනි දිනය:

• මෙම vise 3h12-20 හා hyperextension 3h10-15 දී රජුනි,
• 5h8-12 squats හා වාඩි 5h12-20 කකුලක් දීර්ඝ;
• අත 4h12-20 දී 4h8-12 මහී සහ dumbbells සිටගෙන barbell මඩුල්ල මාධ්ය;
• සිටගෙන 4h10-12 හා Dumbbell නිසා හිස barbell මඩුල්ල ඉදිරියට 4h12-20 වෙනස් වීම් වලට.

සංචාරක පුහුණු

චක්රලේඛය ක්රමය මත දැරිය වෙනුවෙන් කාමරයේ පුහුණු සැලැස්ම පිරිමි කටයුතු වලින් වෙනස් වේ. ප්ලස් පරිපථ පුහුණු ඔබ එක් සංචාරය ශාලාව තුල සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කළ හැකි බව ය. මේදය අහිමි සඳහා එය සැබවින්ම විස්මයජනක ය.

මීට අමතරව, එම පුහුණු, පරිවෘත්තීය වේගවත් විඳදරාගැනීමට වැඩි දියුණු හා පැටවීම සඳහා කාලය අවම කර ඇත. ඒ අතරට නතර නොකර සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, එකකට පසු එකක් සඳහා අභ්යාස ඉටු කිරීමයි. එම පාඩම එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා එක් ප්රවේශයක් සමන්විත වේ වේ. මෙය ඉතා බලශක්ති දැඩි අභ්යාසය හා බලශක්ති ගොඩක් පානය, ඒ නිසා මේ අවස්ථාවේ දී අධික බර, සමඟ වැඩ මිනිසෙකු පවා විය නොහැක.

පුහුණුව අතරතුර ඔබ 3-5 වට හරහා යන්න සහ එම රවුම තුල අභ්යාස අතර කිසිදු සෙසු රටවල් සමඟ නියෝජිතයින් 12-20 සඳහා කරන්න ඕනේ. ව්යායාම් සැලැස්ම ගැන සලකා බලන්න.

පළමු දිනය:

• මෙම බංකුවක් මත රජුනි,
• hyperextension;
• හිස සඳහා ඉහළ වාරණ සිට සැරයටිය;
• squats;
• -Ups තල්ලු පුරා ග්රහනය;
• ප්රහාර;
• Dumbbell මාධ්ය සිටගෙන;
• කකුලක් දීර්ඝ වාඩි;
• බෑවුම දී Dumbbell තෙරපුම;
• අඩි වැට ඉහල.

දෙවන දිනය:

• මෙම බංකුවක් මත කකුල් ඉවත්;
• ඔබේ උරහිස් මත barbell සමග බෑවුම්;
• කෝණයක් දී බොරු dumbbells මාධ්ය;
• Deadlift;
• බෑවුමේ සැරයටිය සැරයටිය (ග්රහනය ආපසු හැරවීමට);
• මේ ටික දී නිරයෙන්;
• බාර් මත තල්ලුව-ups,
• ඔහුගේ කකුල් බොරු අද්දා;
• නිසා හිස සිටගෙන barbell මඩුල්ල මාධ්ය;
• එය barbell සමග curl සිටගෙන.

මේ සැලැස්ම ජිම් මාංශ පේශි හා සති දෙකක කාලය, නමුත් ප්රශස්ත පමණක් පුහුණු ප්රත්යාවර්ත, 3 හෝ 4 වතාවක් නිරත වුවත්. මෙය වඩාත් කැලරි දුම් හා වේගවත් බර අඩු උපකාරී වනු ඇත.

ව්යායාම සැලැස්ම සහ මේදය, ඒ වෙනුවට සමහර මාංශ පේශීන් පුහුණු කිරීම අරමුණු වඩා ශරීරය මත පුළුල් බලපෑමක් සඳහා අවශ්ය දැවෙන නිසා බර, සමසේ බෙදා ඇති අතර, ඕනෑම එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත කිසිදු අවධානයක් යොමු නොමැති නිසා, කාන්තාවන් හා පිරිමින් සඳහා සුදුසු වේ.

එක් ව්යායාම පුනරාවර්තනය 15 ක සාමාන්ය සිදු වන විට, රෝද හතරේ (පැය 1) පියවර 600 (විනා 10) සිදු කළ හැක. මෙම කරන හරහා මේදය හොඳින් විනාශ කර දමනු ඇත ඉතා අධික බරක් වේ. ක්රියාත්මක කිරීම අනුව, මෙම පුහුණු ඉතා කාලයක් වැය වන කටයුත්තක් වන අතර, වැඩ ඇඳීමට ඇත. කෙසේ වෙතත්, මාස කිහිපයකට පසුව, ප්රතිඵල එනු ඇත, ඔබ සියලු වැය හමුදා නිෂ්ඵල නොවන බව අවබෝධ වේ.

හෘද

කායවර්ධන සැලැස්ම මාංශ පේශි වර්ධනය මේදය දහනය සඳහා විනාඩි 30 ක් kardiosessii සක්රීය කිරීම අවශ්ය වේ. සියලු මාංශ පේශි glycogen පුහුණු කිරීමෙන් පසුව මේ දක්වා භාවිතා කරන අතර, මෙම කාලය හෘද සඳහා හොඳම වේ. glycogen වී ගොස් ඇත බලශක්ති සඳහා ශරීරය, වහාම පාහේ මේදය ගබඩා විනාශ කිරීමට බල කර ඇත. ස්වායු ව්යායාම සඳහා ප්රශස්ත කාලය විනාඩි 45 කි.

ශක්තිය පුහුණු පෙර, හෝ වෙනත් දින හෘද කරන්නේ නම්, මේදය එය මූලික වශයෙන් glycogen වැය කරනු ඇත ලෙස, පටන්ගත් පසු විනාඩි තිහක් ගිනිබත් කිරීමට ආරම්භ වේ. ස්වායු ව්යායාම සඳහා එම නිසා, ප්රශස්ත කාලය - බලය පසු. හෘද එතරම් වැදගත් නොවන බව ලිපි ද්රව්ය, පාපැදි, ට්රෙඩ්මිල් හෝ ellipsoid, සිදු කළ හැක. එය මේදය ඉතා දැඩි පුළුස්සා කර ඇති ඉලක්කගත කලාපයට, හදවත අනුපාතය තබා ගැනීමට වඩා වැදගත් වේ. 220 ඍණ වයස අවුරුදු සහ 0.7 ගුණ: පහත සඳහන් පරිදි එය ගණනය කළ හැක.

සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා ක්රීඩා ආහාර

බර අඩු වඩාත් වැදගත් නොවේ - කාන්තාවන් හා පිරිමින් සඳහා ජිම් පුහුණු සැලැස්ම. අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය නිසි පෝෂණය තොරව සාක්ෂාත් කර නැත. ලබා වඩා වියදම් කිරීමට - ඒ නිසා, මේදය එරෙහි සටනේ දී ඔබ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට අවශ්ය වේ. ව්යායාම් මෙන් ආහාර වේලට ගොඩක් ඇත, නමුත් මෑතකදී ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ප්රෝටීන හා කාබොහයිඩ්රේට කැමැත්තක් දක්වයි. ඒ අතරට ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය, සෙමින් නියත වශයෙන්ම බර අඩු කිරීමට උපකාරී වන ප්රත්යාවර්ත වෙත පැමිණේ.

ගැහැණු ළමුන් සඳහා ආහාර

ගැහැණු පැදි dieting සඳහා පහත සඳහන් පරිදි වේ:

• 1 සහ දිනය 2 - ප්රෝටීන් (2 ග්රෑම් ප්රෝටීන් 0.5 බර 1 කිලෝ ග්රෑම්, කාබෝහයිඩ්රේට);
• දින 3 - කාබෝහයිඩ්රේට (5 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ බර 1 කිලෝ ප්රෝටීන් 1 ග්රෑම්);
• දින 4 - මිශ්ර (2 ප්රෝටීන් ග්රෑම් සහ 1 කිලෝ ග්රෑම් ශරීරයේ බර අනුව කාබෝහයිඩ්රේට 2 උ).

පිරිමි ඩයට්

මන්ද, මිනිසුන් ආහාර ගැනීෙමන් අනුපාතය සීමාව තුළ විය යුතුය:

• 1 සහ දිනය 2 - ප්රෝටීන් (3 ග්රෑම් ප්රෝටීන් සහ බර 1 කිලෝ ග්රෑම් 0.5 g කාබෝහයිඩ්රේට);
• දින 3 - කාබෝහයිඩ්රේට (6 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ බර 1 කිලෝ ප්රෝටීන් 1.5 g);
• දින 4 - මිශ (ග්රෑම් 2.5 ප්රෝටීන් සහ ශරීරයේ බර 1 කිලෝ කාබෝහයිඩ්රේට 3 ග්රෑම්).

සිරුරේ බර අඞු කිරීමට, අතිෙර්ක

මේදය දාහක අතර ඉතා ජනප්රිය විය අතිරේකය, L-carnitine වේ. මෙම ද්රව්යය අපගේ ශරීරය තුල නිපදවයි, නමුත් එය මේදය සංචිත විනාශ කිරීමට ප්රමාණවත් නොවේ. ඒ මත්ද්රව්ය dieting තොරව වැඩ නොකරන බව සඳහන් කිරීම වටිනවා. ඔබ ඔබ වියදම් වඩා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ. ආහාර, ව්යායාම සහ carnitine සමඟ එක්ව, එය විශිෂ්ට ප්රතිඵලයක් ලබා දෙනු ඇත.

L-Carnitine එය සාපේක්ෂ වශයෙන් අඩු වියදම්කාරී වේ වටී, කුඩු සහ දියර ලබා ගත හැක. ද ජනප්රිය මේද දහනය ාධිජනක 6, එය තවත් බොහෝ මිල අධික පෙර මාර්ගයෙන් වඩා වටී, කෙසේ වෙතත්, වඩාත් ඵලදායී වේ. කථිකයන් නැවත නැවතත් ඔබට පැහැදිලිව ප්රතිඵල කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නේ නම් ඒ නිසා, අපි ආරක්ෂිතව ඔවුන් භාවිතා කළ හැකිය, මේදය දාහක හොඳ දෘශ්යමාන ක්රියාත්මක මලල ක්රීඩා සඳහන් කළේය. zhiromobilizatsii සඳහා සහායක පුහුණු තම සැලැස්මට ඇතුළත්ව ඔබ ඉක්මනින් අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි වනු ඇත.

මේ අනුව, නිවැරදි සියලු සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ක්රම ඒකාබද්ධ කිරීම මගින්, ඔබ කෙටි කාලයක් තුළ ප්රතිඵල ළඟා කර ගැනීමට හා බර අඩු කිරීමට හැකි වනු ඇත. ප්රධාන දෙයක් - හැම දෙයක්ම මනසින් ළඟා විය යුතු අතර අන්ත කලබල වෙන්න බව මතක තබා ගැනීම ය. ආහාර හෝ අධික ව්යායාම දරුනු ලෙස කප්පාදු ධනාත්මක ප්රතිඵලයක් ඇති විය නොහැකි, ඒ වෙනුවට, ඊට සපුරා වෙනස්, පිරිහීම හා වේගය බාල පරිවෘත්තීය ඉතා අහිතකර බලපෑමක් ගෙන ඇත. පුහුණු හා නැණවත් අනුභව!