ආහාර වල කැලරි ප්රමාණය සහ ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය: වගුව, ගණනය කිරීම

නූතන සමාජය පහත සඳහන් අදහස් දැක්වෙන්නේ ධජයක් ලෙසය: තවත් මුදල් උපයන්න, සෞඛ්ය සම්පන්නභාවය හා බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්නයි. පළමුවෙන්ම, අපි අවාසනාවකට පිළිතුරු නොදෙනු ඇත, නමුත් අවසාන දෙකෙහි ආහාර වර්ගවල ග්ලයිමේමීක් දර්ශකය සහ ආහාරයේ කැලරි අන්තර්ගතයන් මත පදනම් වූ මෙම සංකල්ප මත පදනම්ව (වගුව සපයනු ලැබේ).

එසේම මෙම පද්ධතියේ අනුගාමිකයන්ගේ මූලික දෘෂ්ටිවාදය අප සලකා බලනු ඇත, අපි සියලු වාසි සහ අවාසි සලකා බලමු.

කෙටි අධ්යාපනික වැඩසටහන

ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) යනු කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු සියලු ද්රව්යයන් සඳහා අතිරේක ලක්ෂණයක් වන අතර මිනිස් සිරුරේ දිරවීමට හැකි ය. රළු යථාර්ථය අපට පවසන්නේ කැලරි අන්තර්ගතය නැඹුරු විය යුතු අවසාන අගයක් නොවන බවයි. නිෂ්පාදනවල ග්ලයිමේමීක් දර්ශකයේ සහ කැලරි අන්තර්ගතවල සෘජු හෝ ප්රතිවිරෝධී අනුපාතයකින් වර්ධනය නොවේ. ඒ සමගම, පොහොර වටිනාකමට වඩා බර අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය මත වැඩි ක්රියාකාරී බලපෑමක් GI හට ලබා ගත හැකිය.

සාධාරණීකරණය

පොදුවේ ගත් කල, මෙම දර්ශකය, පිරිසිදු ග්ලූකෝස් සීලෑමේ අනුපාතය සමඟ සංසන්දනය කළහොත් කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු නිෂ්පාදන කප්පාදුවෙහි අනුපාතය නිරූපනය වන සාම්ප්රදායික සංකේතයක් වන අතර, එය දර්ශකයක් ලෙස සලකනු ලබන අතර ඒකක 100 ට සමාන වේ. ඉහළ දර්ශකය, නිෂ්පාදනයේ අනුපාතය වැඩි වීම. බර අඩු කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, නිෂ්පාදනවල ග්ලයිමේමීක් දර්ශකය වැනි දර්ශකයක් නොසලකා හැරීම අවශ්ය නොවේ. බර අඩු වීම සඳහා මේස, කැලරි මත පමණක් පදනම්ව, GI නොමැතිව ගුණාත්මක හා දිගු කාලීන ප්රතිඵලයක් ලබා දෙන්නේ නැත.

කාබොහයිඩ්රේට් අඩංගු සියලුම නිෂ්පාදන කාණ්ඩ තුනකට බෙදිය හැකි අතර, අඩු, මධ්ය හා ඉහළ ග්ලයිමෙමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර වේලට බෙහෙවින් කැමති වේ. ඔබ අන්තයටම ගියොත් ඉහළ උෂ්ණත්වයේ ඇති සියලුම ආහාරවල වේගවත්, හිස් කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වේ. අඩු GI සමඟ ආහාරය මන්දගාමී, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් අප සතුටු වේ. වඩාත් විස්තරාත්මකව, නිෂ්පාදනවල ග්ලයිමේමීක් දර්ශකය (වගුව හෝ ප්රස්ථාරය) අදාල වෛද්ය සාහිත්යය තුළ අධ්යයනය කළ හැකිය.

මොළේ සීනි දෙන්න!

කලින් සඳහන් කළ පරිදි, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීමට ඇති ආශාව බොහෝ මනෝභාවයන්ට මඟ පාදයි. පිරිසිදු, ග්ලූකෝස් රහිත ප්රෝටීන් ආහාර කැමැත්තක් දක්වන සමහර අයගේ උෂ්ණත්වය කාබෝහයිඩ්රේට දක්වා සීමා වේ. මෙම මාදිලියේදී ඔබ දිනකට හෝ දෙකක ජීවත් විය හැකි අතර පසුව "නිදිමු ෆ්ලයි" මාදිලිය සකී්රයව ක්රියා කරයි. පුද්ගලයා නිරන්තරයෙන් තෙහෙට්ටුවක හැඟීමක්, නින්දක් අවශ්ය වන අතර ඔහුට සිදුවන්නේ කුමක්ද යන්න තේරුම් නොගනින්නේය. කෙසේ වෙතත්, එවැනි ආහාරවල නිවැරදි බව සහ සුවඳ නොදැනේ. සෑම දෙනාටම පැහැදිලිවම සෑම දෙයක්ම පිරවූ කුඩා රහසක් අපි විවෘත කරමු.

කාබෝහයිඩ්රේට් හිඟවීම නිසා පේශීන් සහ මොළය නැති වී යෑමට මඟ පාදයි. පුද්ගලයා දුර්වලයි. ලස්සන පින්තූරයක් නේද? ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ කිසිවක් අත්හැරීමට අවශ්ය නැත, ඔබ පමණක් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදන බහුලතාවය අතර නිවැරදි තෝරා ගැනීම සිදු කිරීමට ඉගෙන ගත යුතුය. ග්ලයිමිමාක් දර්ශකයේ සහ ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය (වගුව පහත දැක්වේ) මෙය ඔබට සහාය වනු ඇත.

හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට්, නරක කාබෝහයිඩ්රේට්

කාබෝහයිඩ්රේට එකිනෙකාගෙන් වෙනස් වේ. නමුත් ආහාර ජීර්ණය කිරීමේ ක්රියාවලියේ දී සෑම දෙයක්ම ශරීරයට ඉන්ධන ලෙස සේවය කරන ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වේ. අග්න්යාශයේ නිපදවන ඉන්සියුලින් ක්රියාවලිය අධීක්ෂණය කරයි. ඔබ අනුභව කළ පසු ඉන්සියුලින් වැඩ කිරීමට පටන් ගනී. මේ අනුව, කාබෝහයිඩ්රේට සැකසීමේ ක්රියාවලිය ප්රථමයෙන් සම්පූර්ණ කරනු ලැබේ.

කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා ප්රතිඵලය එක් ග්ලූකෝස් එකක් වන අතර, "සංසරණය" වේගය වෙනස් වේ.

වේගවත්, වේගවත්!

මෙම අධි වේගී කාබෝහයිඩ්රේට් ස්ට්රැරර්ස් ක්ෂණිකව අවශෝෂණය කර රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහල යාම උත්තේජනය කරයි. දැන් බලශක්තිය පරිභෝජනය කර ඇති අතර, සීනි ඉතා තියුනු ලෙස පහත වැටී ඇති අතර, ඔබ මෑතදී කාබුල් සාගතයක් දැනුණත්, එය මෑතකදී ආහාරයට ගත්තෙමු. ඔහු තව වරක් නැවත පිරවීමට සූදානමින් සිටියා. ඔබ මේ සියලු අගාධයන් ඉක්මනින් වියදම් නොකළහොත් (කාර්යාල සේවකයින්ට හමු) නම්, එය වහාම ඔබේ පැත්තෙන් ආලේප කර ඇත. මෙම දර්ශකය (glycemic index) (මේසයක් හෝ හුදෙක් ලැයිස්තුවක්) මඟින් මෙය වළක්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔහු වැය කරන පරිදි කැලරි ප්රමාණයම පරිභෝජනය කිරීම ප්රමාණවත්ය - මෙය න්යායාත්මක වේ. කෙසේ වෙතත් ප්රායෝගිකව, අග්න්යාශය නිසා, 1500-2000 kcal සඳහා පමණක් සීනි ඉතා හානිකර වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, කෙටි කාලයක් තුළදී ඉන්සියුලින් නිපදවීම අවශ්ය වේ. මෙම මාදිලිය මඟින් සෛල ඉක්මනින් ගිලී යයි. බරපතල රෝගවලට හේතු විය හැක. ග්ලැසියමික් දර්ශකයක් සහ කැලරි වටිනාකමක් ("මේසයක් හෝ හුදෙක් ලැයිස්තුවක්") සංයෝජනයෙන් සලාකයක් සාදන විට, ඔබේ සෞඛ්යය පවත්වා ගෙන යන ආකාරය සම්බන්ධයෙන් ඔබ විශිෂ්ට ප්රතිඵල ලබා ගනු ඇත.

ඉක්මන් කරන්න

මන්දයත් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට හැසිරෙන්නේ හරියටම ප්රතිවිරුද්ධයයි. නිසි ලෙස ජීර්ණය කිරීම සඳහා ඉන්සියුලින් ක්රමයෙන් නිෂ්පාදනය කරනු ලැබේ, එනම්, අග්න්යාශය සඳහා සැපපහසු මාදිලියේ ක්රියා කරයි. රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළට පැමිනෙන්නේ නැත. එහෙත්, සිරුරේ දිගු වේලාවක් පුර්ණ ලෙස හැඟෙන පරිදි, නිසි මට්ටමේ පවතී. එමනිසා, නිදසුනක් වශයෙන්, ඩුරුම තිරිඟු වලින් මැකරෝනියෝ මේ ආකාරයෙන් ඔවුන්ගේ කැලරි වටිනාකමක් තිබියදී නිසි පෝෂණය සමඟ නිර්දේශ කර ඇත. මෙම නිෂ්පාදනවල ග්ලයිමේමීක් දර්ශකය එකිනෙකා සමඟ පරස්පර විරෝධී විය හැකි ආකාරය ගැන එක් උදාහරණයකි. බර පාඩුව සඳහා මේසය, කැලරි අන්තර්ගතය සැලකිල්ලට ගනී.

ආහාර නිෂ්පාදනයේ ප්රධාන වගුව

තවද මෙම ලිපියේ සඳහන් කර ඇති නිෂ්පාදනවල වගුව මෙහි දැක්වේ.

මෙම රසවත් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව, ආහාර විෂයේ ආවරණ ආවරණ සහ ග්ලැසියර දර්ශකයේ සහ කැලරි ප්රමාණයට සමානව ඔබේ දෘෂ්ටිවාදයට හැකි පරිදි හැකි තරම් සත්යයක් කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. අවසර ලබා ගත හැකි GI වර්ගයේ නිෂ්පාදන තෝරාගැනීම සඳහා ඔබේ දිනපතා කැලරි සහිත "බර" ආහාර ගැනීම.

දියවැඩියාවල ඇති නිෂ්පාදන වල ග්ලයිමැමික් දර්ශකය

"නිෂ්පාදන වල ග්ලයිමේමීක් දර්ශකය" යන සංකල්පය (වගුව) හුදෙක් දර්ශණය වී නැතැයි පෙනේ. දියවැඩියාව සමඟ, විශේෂ මට්ටමින් අවශ්ය වන ආහාර, සීනි මට්ටම නිවැරදි මට්ටමේ තබා ඇත. ග්ලැසියරකට අනුව ආහාර නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම පිළිබඳ මූලධර්මය පළමු වරට ආලෝකය සහිත පුද්ගලයින්ට හිතකර පෝෂණ පද්ධතියක් සංවර්ධනය කිරීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භයේ දී 15 වසරකට පෙර ආලෝකය දුටුවේය. නිපදවන ග්ලයිමේමීක් දර්ශකයේ සහ කැලරි අන්තර්ගතයන් සමඟ සංයෝජනය කිරීම විශේෂඥයෝ දියවැඩියාව සඳහා මෘදු ආහාර වේලක් නිපදවා ඇත. ඉහත සඳහන් තොරතුරු මත, ක්ෂණික හා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරයට ඇති බලපෑම විස්තර කරන, එය පළමු වගුවේ නිෂ්පාදිතයෙන් ලෙඩ රෝගීන් තම ආහාර ගැනීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මෙම මිනුම රුකියා සීනි මට්ටම නිසි මට්ටමේ තබා ගැනීම, නුසුදුසු පිපිරීම් සහ උච්ඡාවචන වැළැක්වීම. "නිෂ්පාදනවල කැලරි ප්රමාණය සහ කැලරි අන්තර්ගතය" යන මාතෘකාව පිළිබඳ තොරතුරු දිගටම තබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. අවශ්ය නම්, ඔබට අවශ්ය නම් ආහාරයට ගත යුතු හොඳම දේ සඳහා ඉක්මන් නැඹුරුතාවයක් මෙම වර්ගයේ වගුවක් වනු ඇත.