Bulking පෝෂණ - මූලික

කායවර්ධන අද කාලයේ ඉතා ජනප්රිය වේ, නමුත් බොහෝ පවා එය ක්රීඩාව කොතරම් දුෂ්කර දන්නේ නැහැ. ආහාර, පාලන තන්ත්රය අනුකූලතාව, මානසික, හා ඒ හා සමාන: මෙය ඉතා වැදගත් හා අනෙකුත් භාණ්ඩ නැති නිසා එය, එම "දෘඩාංග" ඇද පිළිගත නොහැකි සීමා වන බව, ඒ මගින් පැහැදිලි වේ. මෙම ලිපියෙන් අපි bulking සඳහා ආහාර විය යුතු ආකාරය විස්තර විස්තර, සහ බර මොන වගේ - පහත පැහැදිලි කර ඇත.

ඉලක්කය මහජන නියම කිරීමයි ශරීරය බර ක මේදය අධික මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවතින ප්රතිශත සමග මලල ක්රීඩකයෙකු. බව කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් මාලාවක් මේදය කිලෝ ග්රෑම් 3-4 පමණක් පේශි 6-7 කිලෝ ග්රෑම් හා පරිපූර්ණ ධාරිතාව වනු ඇත විට, වේ. 3-6% දක්වා මේදය දැවෙන දී සමන්විත වියළීම - දෙවන අදියර සඳහා අපේක්ෂිත මහා ක්රීඩා උළෙලේ පියවර අමතා පසු. වියළීම - සංකීර්ණ ක්රියාවලියක්, තරගකරුවන් අත්හැරීමට නිසා වේගයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට (පැණිරස), මේද ආහාර හා ප්රියතම බීම. කෙසේ වෙතත්, මෙම අවසානයේදී එය වියදම් යුක්ති සහගත විට මේ මොහොතේ ය. නමුත් නැවත ආහාර. මේ අනුව, තරමක් විශ්වීය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් බහුතරයක් සඳහා සුදුසු ජනතාව නියම කිරීමට බලය (ecto- සමහර විශේෂාංග සහ endomorphs විය හැක). මෙහි, මෙම ක්රියාවලිය මූලික මූලධර්ම වේ.

1. 5-6 පමණ දිනකට වරක් - මහා ගොඩනැගීම සඳහා බොහෝ වැදගත් කොන්දේසි එක් භේදය ආහාර වේ. මෙය ඔබට ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය බාගත නොවේ සහ එකම විට එම දිනය පුරා රුධිර සංසරණ තුලට ගලා ඉඩ ලබා දෙනු ඇත කිරීමට ඉඩ දෙයි. බිම් කොටස් අධි ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට සමග කුඩා විය යුතුය.
2. කාබෝහයිඩ්රේට - ඔබගේ ආහාර ආහාර වැදගත් කොටසක්, ඔවුන් ශක්ති ශරීරය සැපයීමට නිසා. අනුභව මුළු ආසන්න වශයෙන් 70% ක ඉහළ කැලරි ආහාර විය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ වේගයෙන් මේදය බවට ශරීරය විසින් ක්රියාත්මක වන වේගවත් (රසකැවිලි) වැඩි මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට (විවිධ ධාන්ය වර්ග) ඇති කර ගැනීමට අවශ්ය බව දැනුවත් විය. වටිනා කෙඳි බහුල පළතුරු සහ එළවළු ගැන අමතක කරන්න එපා, නමුත් ඔවුන්ගේ කොටස් 30% ක් දක්වා පහතට වැටෙනු යුතුය.
3. වේගයෙන් carbs පරිභෝජනය අඩු කිරීමට අමතරව, ඔබ ද අඩු මේද කන්න ඕනේ. විශේෂයෙන් "භයානක" වේ සංතෘප්ත මේදය (තෙල් අධික මස් වර්ග, මෙයෝෙන්ස්, සොසේජස්, හා ඒ හා සමාන). නමුත් එය පරිවෘත්තීය අඩාල විය හැක නිසා, ඔබගේ ආහාර වේලට සිට සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීමට නොහැකි ය. ප්රයෝජනවත් මත්ස්ය (පවා මේදය) සහ මාළු තෙල් භාවිතයයි. වේගයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට ප්රයෝජනවත් විය හැක. ඔබ විවෘත කළ විට ඔවුන්ගේ භාවිතය සඳහා වඩාත් ප්රශස්ත කාලය, ව්යායාම් අවසන් වනු ඇත ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට කවුළුව.
4. පාලන තන්ත්රය පානීය ගැන අමතක කරන්න එපා. පේශි සකස් කරන විට, ශරීරය පරිවෘත්තීය ප්රතික්රියා ගොඩක් විට, ජලය වැදගත් කොටසක්, ඒ සියල්ල ප්රතික්රියා නිම කිරීම සඳහා අවශ්ය වන නිසා ය. පිරිසිදු ජලය දිනකට 2.5-3 ලීටර් සඳහා කන්න (තේ, බීම වර්ග සහ සෝඩා නෑ නේ).
5. මේ වගේ දිස් විය හැක්කේ දළ වශයෙන් සමානුපාතික:

• කාබෝහයිඩ්රේට - 50-60%,
• ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය - 30-35%,
• මේද ප්රමාණය - 10-20%.

එය බර කට්ටලයක් සඳහා නිසි ආහාර වැනි අවධානය යොමු කළ යුතුයි. කෙසේ වෙතත්, එක් එක් පුද්ගලයාට, කිසිදු පරිපූර්ණ සහසම්බන්ධය ඇති බව දැනුවත් විය - අද්විතීය වේ. ඔබ බරපතල ලෙස කායවර්ධන කරන්න තීරණය කර තිබෙනවා නම්, එය ඔබ මෙම සුලභතාවය සමග ගනුදෙනු උදව් කරන වෘත්තීය පුහුණු උපදෙස් ලබා ගැනීමට හොඳම වේ. මාංශ පේශි මහා සහාය ප්රෝටීන, Creatine, creatine හා ඇමයිනෝ අම්ල ඇතුළු, ක්රීඩා පෝෂණය කර ඇත. 20-30 කට පෙර බව, ක්රීඩා පෝෂණය කර්මාන්තය තවමත් සංවර්ධනය කර නොමැති අවස්ථාවක විනෝද ඇත්ත, තරගකරුවන් මහජන බඳවා ගැනීම සඳහා ළදරු භාවිතා කරන්න. ඇයි? එය ඉතා සරලයි. ගමනාන්තය මත පදනම්ව, එය ප්රමාණවත් ගුණාත්මක තත්ත්වය සහ එය හොඳ පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම කරමින්, එම කාලය 30-35% ප්රෝටීන් සහ 65-70% කාබෝහයිඩ්රේට දී සිදු විය. කුමන පමණක් ලස්සන ශරීරයේ පසුපස යාමේ දී එන්න බැහැ! හොඳයි, ආහාර මහා සමූහයක් සඳහා අවධානය යොමු කළ යුතුයි ආකාරය පිළිබඳ මූලික, අපි විස්තර කර ඇත. ඔබ ආහාර ගලවලා, අනලස්ව මාස හය සඳහා අත්පත් කර ගැනීමෙන්, "තමන් සඳහා." සුබ පැතුම්!