ගෙදර Dumbbell සමග අභ්යාස

බොහෝ පැමිණිලි බව ඔවුන් කිසිදු අවස්ථාවක් යන්න ජිම් සහ ඔවුන්ගේ ශාරීරික ස්වභාවයන් නොවේ හොඳම තත්වය. බොහෝ අය ඉන්නවා, සහ ඔවුන් සඳහා ගෙදර ලස්සන ශරීරය සාක්ෂාත් කරන ආකාරය ක්රමයක් නැත. ගෙදර පුහුණු වීමට හොඳම ක්රීඩා උපකරණ සලකනු ලබන්නේ කොටසේ dumbbells. කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා ගෙදර අභ්යාස වෙනස් නොවේ. එකම වෙනස වන්නේ ප්රක්ෂේපන බර ය. බොහෝ ක්රීඩාව පිළිබඳ මූලික හුරුවක් නැති නිසා, ඔවුන් දැන් සමග කටයුතු කිරීමට සිදු වනු ඇත දේ තේරුම් ගැනීමට උපකාර කරන බව මූලික කරුණු කෙටියෙන් දැක්වෙනු ඇත.

භේදය පුහුණු - එය කුමක්ද?

භේදය - ඒ සඳහා වැඩ ඇතුළත් පුහුණුව සඳහා සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, සංඛ්යාව කට්ටල හා පුනරාවර්තනය සඳහා එක් එක් අභ්යාස මෙන්ම, ඔවුන්ගේ අනුක්රමය. ගෙදර අභ්යාස සඳහා නිර්මාණය කරන ලද වැඩ සටහන යටතේ, ගෙදර dumbbells සමග අභ්යාස සති 4 ක් ඇතුළත සිදු කළ යුතු වෙනවා. සියළු අවශ්යතා පහත සඳහන්, පුද්ගලයෙක් එවැනි කාලය ඉතා කෙටි කාලයක් තුළ උපරිම මාංශ පේශි මහා වැඩි කිරීමට හැකි වනු ඇත.

එක් එක් සැසිවාරය විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කිරීමට බව එසේ පුහුණු ඉදිකිරීම වේ. මෙම ප්රවේශය මලල ක්රීඩා පුහුණු සතිය පුරා ඉහළ තීව්රතාව පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. උපරිම ප්රතිඵල සඳහා එක් එක් ව්යායාම කරන තාක්ෂණයට නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ.

dumbbells සමග අභ්යාස පදනම

පිරිමින් සඳහා dumbbells ගෙදර අභ්යාස ප්රධාන වශයෙන් මූලික ව්යාපාර කින් සමන්විත වේ. කිරීමට මූලික ව්යාපාර තනි අභ්යාස අපිච්ඡද කණ්ඩායම් උපරිම සංඛ්යාව යොදා කරන අය ඇතුළත් වේ. සිරුරේ බර dumbbells තමන්ගේ ශාරීරික හැකියාවන් මත පදනම් තනි තනිව තෝරා ගත යුත්තේ.

එය පද්ධතිය අනුගමනය කිරීමට හොඳම නැගී එන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වන නියෝජිතයින් 5 8 දක්වා සිදු කළ යුතු එක් එක් 2-4 (ප්රවේශය) කළේය. එක් එක් කාර්යය සඳහා විස්තාරය ජිම් කිරීමෙන් ලබා ගත හැකි බව වඩා පහත් විය හැකි නිසා, බර, සමග අභ්යාස සාර්ථකත්වය, තාක්ෂණයක් මත රඳා පවතී.

dumbbells සමග අවි සඳහා අභ්යාස

මෙම කොටසේ ඇති මාංශ පේශි ආයුධ කණ්ඩායම් සඳහා ගෙදර dumbbells මිනිසුන් සමග අභ්යාස සලකා බලනු ඇත. ශරීරයේ මෙම කොටසේ විශාල කණ්ඩායම් දෙකක් තිබේ - ඒක මේ biceps හා triceps. මානව අතින් බොහෝ triceps සෑදේ.

මෙම අභ්යාසය ලස්සන අත් හා බලවත් biceps සංවර්ධනය හැඩ කිරීමට ප්රධාන වේ. ව්යාපාරය සම්පූර්ණයෙන්ම හොඳම එකක් ලෙස ලෝකයේ සියලුම ක්රීඩකයන් විසින් පිළිගත් වන barbell, සමග ඊට සමාන අභ්යාස replicates. මෙම ප්රකාශය මත පදනම්ව, අපි මෙම ව්යායාම කිරීමට සහාය වන බව කියන්න පුළුවන්.

ඊටත් වඩා, යම් ආකාරවලින් ද Dumbbell මත බාර් ආදේශ කටු, මෙම උපකරණ පදක්කම වන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විස්තාරනය ද වැඩි දියුණු කරන තාක්ෂණය හා අනුකූල පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ ඇත සිට. එය දුෂ්කර එම අවස්ථාවේ දී අත් දෙක ව්යාපාරය පාලනය කිරීම සඳහා සොයා ගන්නා අයට ලෙස, Dumbbell මෙම අභ්යාස vypolnenyat ඉඩ දුන්නා.

ව්යායාම කාර්ය සාධන තාක්ෂණය ව්යාපාර පවත්වාගෙන සිටගෙන අනුරූප වේ. වෙනස ස්ථාවර පාලනයකින් තොරව කරන තාක්ෂණයට බිඳ හා පිළිගත නොහැකි වන, ආයුධ යන මාංශ පේශී මත බර අඩු කරන, නැවත පහළ වන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ විය හැකි බව තුළ ය. ශරීරය චලනය කිරීමට වාඩි තත්වයක බෙහෙවින් සංකීර්ණ වන අතර, එම නිසා තාක්ෂණය උල්ලංඝනය බැහැර කර ඇත. ඔබ Dumbbell හෝ දෙකක් සමග ව්යායාම කරන්න පුළුවන්.

සියලු සහාය මාංශ පේශී ඉවත් ඵලදායී ව්යායාම් හා පමනක් වැඩ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අත් වේ. යෝජනාව උපරිම කාර්යක්ෂමතාව වෙන් ඉහළ biceps මත ඇත. එය Dumbbell හෝ දෙකක් සමග වෙනත් කිසිදු අභ්යාස එවැනි බලගතු සහ සාන්ද්ර බලාත්මක නොවේ.

මෙම triceps සංවර්ධනය

අත දෙවන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සංවර්ධනය කිරීමට හැකි තරම් - - මෙම ව්යාපාරයේ අරමුණ triceps. මෙම "තුන් ප්රධානත්වයෙන්" පේශි දෙපාර්තමේන්තුව, වේ. උපරිම බර ඇති කර්තව්යය triceps දිගු හිස, නමුත් බර වැටෙන හා අඩු දුරකට වුවද, අනෙක් දෙක ලබා විට. අභ්යාසය සිදු සමග Dumbbell සඳහා උපරිම සාන්ද්රණය මත නිසි තාක්ෂණය අනුවයි. යෝජනාව ක්රියාත්මක කිරීම හැකි තුළ වාඩිවී හෝ ස්ථාවර දක්වා.

මෙම ව්යායාමයේ ප්රධාන අරමුණ - මුද්රාව නිර්මානය කරමින්, triceps මත බර කරමින් උපරිම අස්වැන්නක් ලබා ගැනීම සඳහා ය. මෙම අභ්යාස හුදකලා කැඳවා එය වැඩි කිරීමට වඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ගුණාත්මක අධ්යයනය සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. නිසා මෙම, මෙම අභ්යාසය දැඩි ලෙස නිර්දේශ කිරීමට සිදු පසුගිය.

දෙවුර සඳහා අභ්යාස

මෙම ක්රියාකාරකම සිදු කරන ලද deltoid මාංශ පේශි වර්ධනය ඉලක්ක කර, උරහිස් සමුදායයි. මෙන්ම triceps ලෙස, deltoid මාංශ පේශි ඇති triceps වේ. dumbbells රැස්වීෙම් මාධ්ය ද deltoid මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මැද කොටස මත බර උපරිම. කෙසේ වෙතත්, බර තම පංගුව ඉදිරිපස සහ ඩෙල්ටා පසුපස කොටස් දෙකම ඇත. අත්දැකීම් සහිත පුහුණුකරුවන් ස්ථාවර මිනිසාට මහත් පීඩනයකට නිරාවරණය කරනු ඇත විට, එය වාඩි තත්වයක ව්යාපාරයක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

මෙම තාක්ෂණය භාවිතා කරමින් මලල ක්රීඩක මෙම deltoid, biceps, අමතරව trapeze හා අඩු දුරට සියලු ප්රධානීන් තුනක් භාවිතා කිරීමට ඉඩ දෙයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය අභ්යාසය සඳහා බාර් පදක්කම වැඩි බර ඉවත් කිරීම සඳහා ඉඩ ලබා දෙනු ඇත, නමුත් dumbbells සමස්ත ප්රක්ෂේපන සුවවීමේ වඩා හොඳ පාලනය ඉඩ ලබා දෙනු ඇත.

ප්රක්ෂිප්ත මඩුල්ල

ප්රධාන අභ්යාස එක් හා මානව පියයුරු මාංශ පේශි සංවර්ධනය සඳහා ප්රසිද්ධ. මූලික ව්යාපාර dumbbells භාවිතා ධ්රැවය වඩා වැඩි බර, සමග ව්යාපාරවල විස්තාරය සිට, මලල ක්රීඩා වඩා හොඳ ක්රියාවලිය පාලනය, සහ ළය මාංශ පේශී ගැඹුර අධ්යයනය වැඩි දියුණු කර ගැනීමට ඉඩ ලබා දේ. තිරස් තීරුව මත මෙම බංකුවක් දී උපරිම බර පේශි පිරිසක් මැද කොටසක් මත පැටවෙනවා.

බෑවුම දී ප්රක්ෂේපනය වන තෙරපුම

පිටුපස ඇති මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වන බව අභ්යාස. බොහෝ බර විට ක්රියාකාරී ලබා latissimus පුද්ගලයා. ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් මාධ්ය ලෙස, හා Deadlift Dumbbell අභ්යාස විස්තාරය සැරයටිය සමග ඊට සමාන යෝජනාව විට වඩා සම්පූර්ණ වනු ඇත.

මහේශාඛ්ය කාන්තාවක්

මෙම ව්යාපාරය ඉතා සරල හා වඩාත් කාර්යක්ෂම වනු ඇත. මෙම trapezius මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත බරක් උපරිම. එය dumbbells සමග ව්යායාම පවා විස්තාරය තරම් නොවන බව සටහන් කිරීම වටී. මේ සම්බන්ධයෙන්, නිර්දේශ ප්රමාද 1-2 තත්පර සඳහා ඉහළ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අත් වුණා.