ගෙදර තම තමන්ගේ බර සමග ව්යායාම. පිරිමි සහ කාන්තාවන් සඳහා ශරීරයේ බර සමඟ අභ්යාස මාලාවක්

බොහෝ රසිකයන් අනෙක් පසු තම තමන්ගේ බර සමග එක් අභ්යාස සම්බන්ධ, පෞද්ගලිකව නිර්මාණය සංකීර්ණ ඉටු කිරීමට ගෙදර වෙනුවට ශාරීරික යෝග්යතා ව්යායාම කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් කැමැත්තක් දක්වයි. හා ඔවුන්ගේ කැපවීම - ජිම් සාමාජිකත්වය මිලදී ගැනීම සඳහා වැය වන මුදල් ඉතිරි කර ගැනීමට - ඉතා තර්කානුකූල.

, සෞඛ්ය වැඩි දියුණු වඩාත් කඩිසර වූ බවට පත්, නම්යශීලී, දෙවන යටතේ තම බලය අනුපාත වැඩි කිරීම සඳහා - III ක්රීඩා ප්රවර්ගය, එම කටයුතු ප්රමාණවත් වේ. තව දෙයක් තමයි වත්මන් ඉලක්ක කර ගත් ඉලක්කය තිබේ නම්, මම ක්රීඩා කාණ්ඩය ඉහත. මේ අවස්ථාවේදී, පුහුණුකරු සහ විශේෂිත ජිම් නොමැතිව වනු ඇත.

ලබා ගත හැකි ගෙදර පුහුණු යන්න එතුමා ෙමම සභාවට දන්වන්ෙනහිද?

මානව භෞතික පරිපූර්ණ වූ විශ්වීය ආකාරයක් ගෙදර තම තමන්ගේ බර සමග අභ්යාස වේ. ඔවුන් පුහුණු වන ජිම් යන්න නොහැකි නම් (නිසා දුර හිඟකම, කාලය හෝ වෙනත් හේතු නිසා) අදාල වේ. මෙම පක්ෂව පුහුණු ආකාරයේ ඔහු පවසයි, සහ ඒවා ලබා ගත හැකි.

එය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැනි එයාට රිද්දන්න නොකිරීමට, ඔබේ සෞඛ්ය නිසි ඇගයීමට වැදගත් වේ. සුදුසුය පුහුණුවෙන් පසුව - sverhvosstanovleniya මාංශ පේශි පටක සමග, ශරීරයේ සඳහා දැවිල්ල සමනය වේ. ඒ මානසික ආතතිය සකස් කළ යුතුය. ගෙදර තම තමන්ගේ බර සමග අභ්යාස සමහර අවවාදය නිරීක්ෂණය කළ යුතු ලෙස යම් වචනයක්, ගෙන.

හදවත වැඩ පරීක්ෂා කිරීමට අභ්යාස පසු එහි සාමාන්ය අනුපාතය පුනස්ථාපනය පරීක්ෂා කිරීමට ඉතා යෝග්ය වේ. එහෙත්, ඔබ කර නොමැති නම්, ඔබ දුකින් විය යුතු නොවේ. ඒ නිසා, ව්යායාම පසු චක්රීය ඇමතීමට යුතු, ගතික, හදවත දුම්රිය.

පෙරහුරු

නිදන්ගත රෝග වලින් පෙලෙන ජනතාව සඳහා නිරන්තර පුහුණු පටන් එකම සෞඛ්ය තත්ත්වය ආවර්තිතා අධීක්ෂණ කිරීමට සහභාගී වෛද්යවරයා සහ විෂය කැමැත්ත ඇතිව විය යුතුය.

සඳහා පමණක් සංකීර්ණ ව්යායාම් බලාපොරොත්තුවෙන් පසු තම තමන්ගේ බර සමග මොන යම් හෝ ව්යායාම සිදු කිරීම තුවාල වළක්වා ගැනීමට බව අමතක කරන්න එපා, ඔබේ මාංශ පේශී පෙරහුරු හා ප්රධාන සංකීර්ණය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා ඔවුන් සූදානම්. විනාඩි 30 ක් - හා පෙරහුරු චක්රීය පැටවීම, එම හෘද පුහුණු කිරීම සඳහා සූදානම්, 15 ක් සඳහා, මධ්යස්ථ ධාවන වර්ගය දියුණු කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ මොහොතකට පෙර. උණුසුම් ශාරීරික තුවාල නොසලකා හරිමින්. ඇත්තෙන්ම, ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් - එය (අ වැඩි දුරකට) ඔවුන්ගේ sverhvosstanovleniya නිසා, පේශි තන්තු මත මානසික ආතතිය වේ.

පිරිමින් සඳහා මගේ බර අභ්යාස සංකීර්ණ මත

පිරිමින් සඳහා සංකීර්ණ අපේ නියෑදි පර්යේෂණවලට අභ්යාස විකල්ප විවිධ විය හැකිය. එය සාමාන්යයෙන්, අභ්යාස 7-10 ඇතුළත් වේ. මාංශ පේශී යම් කට්ටලයක් සංවර්ධනය - එක් එක් අභ්යාස (ඔවුන්ගේ කණ්ඩායම්) ඉලක්කයක් ඇත. සතියේ වෙනස් වෙනස් දිනවල - - මිනිසුන්, ෙවන් ෙවන් වශෙයන් සඳහා නිර්දේශ වෙනස් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට. උදාහරණයක් ලෙස, ද්විත්ව පුහුණුව:

1. ළය, deltoids (ඔවුන්ගේ කදම්භ දෙවුර "ආවරණය"), latissimus dorsi, අඩි - අනුමත.
2. Biceps, abdominals, කකුල් - accented.

මෙම සතිය තුළ සිව් චක්රය පළමු කාලේ දී පුහුණුව සති දෙකක් සඳහා යෝජනා, හා දෙවන මත දෙකක්. ඒකාබද්ධ අභ්යාස කණ්ඩායමේ වැඩ මාංශ පේශී පාලනය විය යුතුය. එය අනුරූප අභ්යාස මොන වගේ දැන සිටීම වැදගත් වේ.

විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අභ්යාස

අපේ නියෑදි පර්යේෂණවලට අභ්යාස සඳහා මෙම ලිපි නියෝජනය:

• පපුව - තල්ලුව වැටීම්, අදින්න-සම්භාව්ය;
• මෙම deltoid මාංශ පේශී - නීතිඥ මත ඇද, ව්යායාම "පැත්තේ බාර්";
• latissimus dorsi - නීතිඥ පුරා ග්රහනය, බාර් මත flexion-දීර්ඝ ආයුධ මත ඇද,
• කකුල් - කකුල් දෙකම මධ්යස්ථ කීපදෙයි: එක්කෝ සම්භාව්ය plie වර්ගය;
• biceps - A crossbeam ආපසු ග්රහනය මත ඇද,
• උදර මාංශ පේශී - ඔහුගේ හිස ඇතුල් ඇඟිලි හෝ පාද බෑවුම්;
• අඩි (accented) - එක් පාදයක් මත වැසිකිලි පොච්චි.

දේ ලෝඩ් කාන්තාවක් පමණක් සීමා කිරීමට සිදු වී ඇති බවත්;

ඇත්තෙන්ම, විශේෂාංග ගැහැණු සඳහා අභ්යාස අපේ නියෑදි පර්යේෂණවලට වේ. ඔවුන්ගේ ව්යුහ විද්යාව වැඩි මේදය (7-10%) ඇති නිසයි කාන්තා වැඩි kardiodvizheny කළ යුත්තේ.

ඔවුන් ස්ත්රී රූපය නිර්දේශ නොකරයි කට්ටල පුලුල් නැවත මාංශ පේශී, deltoids වර්ධනය පිළිබඳ accented ඇත පිහිටුවීමට විය. ද පිරිමි වර්ගය ඉදිරිපස කකුල් මතුපිට පිහිටුවීමට බව සම්භාව්ය අභ්යාස නිර්දේශ නැත.

කෙසේ වෙතත්, එම වරද බොහෝ දුම්රිය කාන්තාවක් නිසා දැඩි පුහුණුව මාංශ පේශි ක ආකර්ෂණීය ප්රමාණය "ඇල්ම" බව අවධාරනය වේ. සාධාරණ ලිංගික ව්යායාම පසුවන ෂෙප් ගේ: නිසා හැකි නොවන බව කාන්තා සිරුරේ ස්වභාවික නිපදවයි වන සර්වකාලීන. ඒ නිසා, ඉහත පරාසය මෙම සීමාවන් සැලකිල්ලට ගෙන, කාන්තා වර්ගය චරිතයක් අනුරූප තොරව සිදු වේ (සංවර්ධනය යන පුළුල් ආපසු මාංශ පේශී, ක මාංශ පේශී , බිරියත් ඉදිරිපස පිරිසක්.) එතකොට මිනිසුන් ගැහැනුන් වඩා වෙනස් කිරීම සඳහා තම තමන්ගේ බර තබන.

කදිම ව්යායාම ලෙස තිරස් තීරුව

බොහෝ අභ්යාස අතර සම්භාව්ය, එනම් පිරිසක් ඇති විශ්වීය බොහෝ මිනිසුන් පුහුණු ඇතිවීම, පිළිගත්. ගේ අපි පටන්ගනිමු බාර් මත ඇද.

එය අවි ආයුධ දී මාංශ පේශී වර්ධනය සඳහා මූලික පදනමක්, උරහිස්, නැවත මාංශ පේශී ලෙස හැඳින්වේ.

4-5 10 වතාවක් ප්රවේශයන් දක්වා ඇද සිදු පුහුණුවක් ලැබූ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්. කට්ටලයක් අනුව 3-5 වතාවක් තරම් කාන්තා. කෙසේ වෙතත්, මේ දක්ෂ ශාරීරික අධ්යාපනය භෞතික ආකෘති පත්රය, පසුව නැවුම්, හැකි තරම් බොහෝ වතාවක් වටිනා vise දී තීරුව මත ඔබේ අත් කෙළින් ඉඩ දෙන්නේ නැහැ නම්. කෙසේ වෙතත්, මෙම පුහුණු අභ්යාස සිට නැවත නැවත යෙදී සංඛ්යාව වැඩි කළ යුතුය.

ගේ සාම්ප්රදායික මිනිසුන් තීරුව මත ඇද ඇතුළත් සඳහා හොඳම අභ්යාස අපේ නියෑදි පර්යේෂණවලට දේ සමඟ ආරම්භ කරමු. පළමු තිරස් තීරුව පටු ගල දී ගල් අතර වෙළඳසලක් රෝම legionary, ක හෙල්ලය විය එය, පැරණි ඉතිහාසයක් ඇත.

බාර් මත දෙනෙත් නිලංකාර

කරුණාවෙන් සලකන්න: මෙම ව්යායාම ම පිරිමි වේ. කාන්තා, එය ක්රියාවට නමුත් අඩු තීව්රතාවෙන්. නිර්දේශ ගෙදර තිරස් තීරුව තවමත් ව්යායාම ඉතා වැදගත් වන දැක්ම තත්වයක් ඇති වේ.

මේ සඳහා, ශාලා තුළ බිත්ති අතර ඇති පරතරය මැනිය. සුදුසු මාන සහිත කීඩා භාණ්ඩ turnikovuyu නල struts දී, මිලදී ගන්න. මිටිය සමඟ කුලියට ගත් පැය භාගයක් විසින් අදාල කරුණ නිවැරදි කරනු ඇත.

ඉතා අභ්යාස සම්භාව්ය අදින්න-ups ආරම්භ කළ යුතුය. ඉහළ අත් ග්රහනය, ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා උරහිස-පළල - වීසා සිට තීරුව මත, අත්: තත්ත්වය ආරම්භ වේ. සම්මුහුර්තව ආයුධ දෙකම නිකට බාර් අවසන් වන තුරු එම තනතුරට වැළමිට දී පෙළඹුණාය.

එය දැඩි කට්ටල හතරක් දස ගුණයක් සිදු කෙරේ. භෞතික ස්වරය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අවම - එය මෙම ශක්තිය වේ. triceps, deltoids - මේ අනුව, ළය මාංශ පේශී, මධ්යස්ථ ඉහළ කදම්භ ශක්තිමත්.

අප සඳහන් කරන මේ තීරුව මත තම තමන්ගේ බර සමග තවත් අභ්යාස පිටුපසට පටු ග්රහනය ඇද ලෙස හැඳින්වේ. මේ අවස්ථාවේ දී, අත් එක් තාල දුරින් තවත් සිට තීරුව මත තැන්පත් කර ඇත. බාර් පුරා නිකට විසින් අදාල කරුණ නිවැරදි කිරීමට අත් වැළමිට දී පෙළඹුණාය. එය කට්ටල දහයක් සිව් වතාවක් සිදු කර ඇත. මෙම අභ්යාසය කළඹ ද biceps දුම්රිය.

තුන්වන අභ්යාස - පුළුල් ග්රහනය තද (අත් - පුළුල් උරහිස්, එම crossbar හිස පිටුපස තබා ඇත). (ඔවුන් හෙළන ලෙස හැඳින්වේ ලෙස "වින්ග්ස්".) මේ ආයුධ මාංශ පේශී මත මධ්යස්ථ ප්රවේශ කිරීමට අමතරව, එසේ තවමත් LAT ක්රියාත්මක

මිරිකා බිම (lath)

මෙම අභ්යාස උප සිරැසි සඳහන් දෙවන නම - ඉඳි බොරු flexion-දීර්ඝ ආයුධ. මිනිසුන් විසින් භාවිතා කරන ලද.

සම්භාව්ය අනුවාදය - තබා අත් උරහිස්-පළල ඉලක්කම් සඳහා තනි අයිතිය ෙනොලැෙබ්. අඩුම අවස්ථාවක දී බිම පියයුරු ස්පර්ශ (නමුත් දික් කරන්නේ නැහැ!). 50 වරක් - එය 35 කට්ටල 4 ශාරීරික යෝග්යතාව මත පදනම්ව, සිදු කර ඇත.

කාන්තාවන් සඳහා pushups අර්ධ වශයෙන් "බාර්" වෙනුවට. මෙම ස්ථිතික අත්දැකීම්ය. දුම්රිය බිම forearms සහ කකුල් මත රඳා පවතී හා, දැඩි මාධ්ය ස්තුති, එහි කඳට පිට කෙළින්ම එල්ලා වැටීමට හේතු තොරව තබා ඇත.

වැසිකිලි පොච්චි

තවත් මූලික අභ්යාස ශාරීරික පුහුණුව දී කීපදෙයි වේ. පුහුණුව ලත් කකුල් මානව වේගය සහ විඳදරාගැනීමට අර්ථ දක්වන්න. එය කකුලක් මාංශ පේශී වර්ධනය අමතරව හෘද හොඳ දර්ශකයක් වන අතර, ඇත (මාර්ටින් ටෙස්ට්.)

පිරිමි වර්ගය පාදය මාංශ පේශී නිමැවිය සම්භාව්ය කීපදෙයි ගැන සලකා බලන්න. කකුල් උරහිස් පළල සංවිධානය කර. නිසි ක්රියාකාරීත්වය සඳහා, ආපසු සුමට විය යුතුය, සහ දණ විශාල ටුයි හරහා ගමන් අතාත්වික අක්ෂය සිට අවතැන් නැත. accented බර සඳහා බිල්පත් දෙකක් මත කීපදෙයි, සහ ඉහල යන යුතුයි - අටක්. මෙම බිරියත් ඉදිරි පෘෂ්ඨය සාදයි. ව්යායාම නියෝජිතයින් 30-100 ක 3-4 කට්ටල සිදු කර ඇත.

plie (සමනළ) - - කාන්තාවන් සඳහා නිර්දේශ තවත් වර්ගය වැසිකිලි පොච්චි. එය ප්රත්යාස්ථ තට්ටම් සාදයි. මේ අනුව දණින් අතේ වගා. සම්භාව්ය වාඩි විපරමකට දේහය සමාන කට්ටල සහ පුනරාවර්තනය වේ.

සමහර විට තම තමන්ගේ බර මෙන් ඵලදායී බාර් කට පන්ති ලෙස ක්රියා කරන්න පුළුවන්. එය එක් පාදයක් (අනෙක් පාදය ඉදිරියට දිගු කාලයේදී) මත වැසිකිලි පොච්චි ක් පමණ වේ. එය කොපමණ වරක් කරන්න? (ශාරීරිකව අධික ව්යායාම) කැමැත්ත තරම් ආරම්භ ක්රමයෙන් මාලාවක් අනුව නැවත නැවත යෙදී 10 ගෙන. පුහුණුව සඳහා අප කට්ටල තුනක් නිර්දේශ කරමු.

උදර මාංශ පේශී වර්ධනය

එය (පිරිමි හා ගැහැණු යන දෙකම සඳහන්) හොඳ චරිතයක් ඔසවා පපුව සහ දැඩි බඩ යෝජනා බව පැහැදිලිය. නිසැකවම, ඔවුන්ගේ සම්භාව්ය ස්වරූපයෙන් අපේ නියෑදි පර්යේෂණවලට සඳහා අභ්යාස අවශ්යයෙන්ම abdominals ශක්තිමත් සම්බන්ධ වේ. මෙය පුදුම වීමට දෙයක් නොවේ. ඇත්තෙන්ම, ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පාහේ, මෙම මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ඇත. ඔවුන් සමස්ත සම්බන්ධීකරණය සිදු, එය ස්ථාවර කාර්යභාරයක් ඉටු කරනවා.

මීට අමතරව, ඔවුන්ගේ සංවර්ධන කියන්නේ, වඩා පිටුපස හෝ biceps පුලුල්ම මාංශ පේශි වර්ධනය පුහුණු වැඩ වඩා වැඩි පරිමාවක් අවශ්ය. පුහුණු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, ඔවුන්ගේ "කැට" පෙන්වීමට අවස්ථාවක් අතපසු කරන්න එපා ඇයි සමහර විට බව ය.

සාමාන්යයෙන්, අභ්යාස අපේ නියෑදි පර්යේෂණවලට පුහුණු මාලාවක් මාධ්ය වෙනම ඉහළ හා පහළ කොටස් ඇතුළත් වේ. නිවසේදී, මෙම අරමුණු ඉටු කර ගැනීම සඳහා බොහෝ විට අභ්යාස දෙකක් සිදු කරනු ලැබේ. හා දෙකම සඳහා ආරම්භක ස්ථානය - බොරු.

මාධ්ය අඩි ඉහළ කොටස පුහුණු වීමට ශරීරයේ තිරස් තත්ත්වයකට නැවත සවි අගුල අතේ, ස්ථාවර කරයි. පිටතට බෑවුම, තම අත් කාසල් නිදහස් රැගෙන ඔබේ පා ඇඟිලි ස්පර්ශ යොදා ගත හැක. හිස සඳහා බලකොටුවක් වෙත (: නැවත භූමිය ස්පර්ශ කර නැත "පාහේ" යන්නයි) - පාහේ තිරස් රාජ්ය හා පසුව ශරීරය හා අත් පැමිණේ. මෙම උදර මාංශ පේශී අමතර ආතතිය මුදුන්පත් කර ගනියි. ව්යායාම කට්ටල 4 සිදු කෙරේ. ඔවුන් එක් එක් සඳහා පුනරාවර්තනය වේ - 35-50 (ශාරීරික යෝග්යතා උපාධි මත පදනම් වේ).

මාධ්ය පහළ කොටස අත් තබන මත අභ්යාස සිදු කරන විට අවි ආයුධ අතට දී ද්රව්ය සඳහා ස්ථිතික පැවැත්වීම බාහුවෙන්, ඉහළ අමුතුවෙන් කිව කර ගනියි. කකුල් දෙකම - කෙළින්ම. ඔවුන් සම්මුහුර්තව ක්රීඩාංගණයට සහ ඔබේ හිස පිටුපස බිම ස්පර්ශ කරන්න. වූකලී-අදියර ව්යාපාරය, ඔවුන් ද සෘජුවම වැටී, නමුත් ටිකක්, ස්පර්ශ කිරීමට නොවේ. පෙර අභ්යාස දී මෙන්, මේ අනුව, ව්යායාම චක්රය පුරා මාංශ පේශි ආතතිය මාධ්ය බලපෑම ලබා ඇත. දරුවා සංඛ්යාව ද පළමු ව්යායාම කිරීමට සමාන වේ.

නිගමනය

තම තමන්ගේ බර සමග අභ්යාස මාලාවක් පරිපූර්ණ ක්රියාකාරී තත්ත්වයේ මිනිස් සිරුර ඇති විය හැක.

එපමනක් නොව, තම තමන්ගේ බර සමග ව්යායාම, ක්රීඩාව පිළිබඳ විශේෂඥයන් අනුව, මලල ක්රීඩා සඳහා එහි සංවර්ධනය අනිවාර්ය පියවර වේ. නමුත් පසු විපරමේ දී, නොමේරූ unscripted බර පුහුණු වන හෘද අධි බර.

හොඳ දැනෙනවා කිරීමට තරම් ප්රමාණවත් ලැයිස්තුගත බොහෝ ජනතාව සඳහා. කෙසේ වෙතත්, සම්මත අදියර සමඟ කටයුතු කොටසක් "තම තමන්ගේ බර සමග," ක්රීඩා සමාජ හා ජිම් පුහුණුකරු මහතාගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ පන්ති යන්න.