මාංශ පේශි පුහුණු පදනම ලෙස පුපුරණ ද්රව්ය බලය

ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ගොඩක්, ක්රීඩා විවිධ ප්රාසාංගික, මහා ගෙවන පුහුණු කිරීමට අවධානය. පුදුමයක් නොවේ, විඳදරාගැනීම, පුපුරන සුලු බලය, වේගය, නම්යශීලී අනාගතය හෝ වත්මන් බොක්සිං ක්රීඩකයෙක්, මලල ක්රීඩා, skier, සහ යනාදි. ඩී එවැනි පුහුණු කිරීම සඳහා ඇදහිය නොහැකි තරම් වැදගත් විවේක කාලය මලල ක්රීඩකයෙකු පංඟුව ගත යුතු අතර, ඔහු අභ්යාස සමහර උත්සාහයක් ඉටු කළ යුතුය.

පුහුණු

බොහෝ ක්රීඩා සමාජ පුහුණු පැවැත්වීම සඳහා සතියේ දින 5 ක අවම ප්රතිපාදන වෙන් කිරීමට උත්සාහ කරනවා. ඔහු රූපාකාරයෙන්, නඩත්තු කිරීම සහ සංවර්ධනය සඳහා සරල අභ්යාස විවිධ වර්ගයේ ඉටු කිරීමට ගෙවා කාලය නිරත නම් එය හොඳ වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, එම පුපුරන සුලු බලය වර්ධනය ලෙස කටයුතු, සරල වෙත යොමු වන්න, සහ ඒ නිසා එපා පුහුණුකරුවා පූර්ණ අවධානය යොමු විය යුතු, ගොඩක් ක්රීඩාව මත රඳා පවතී, හා වඩා වැදගත් වේ - පාද හෝ ආයුධ හානියයි.

සියලු පැටවුම් වැඩ, සරල බඩු බාන සහිත දැඩි පුහුණු ඒකාබද්ධ කිරීමට, සංවිධානය කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ, කකුල මාංශ පේශී මත විශාල බරක් තිබුණා අඟහරුවාදා නම්, වඩා හොඳ පරිසරය ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් සඳහා වැඩි අවධානයක් යොමු හා පුළුල් කිරීමට පමණක් හොඳ පහළ යන අන්ත වනු ඇත. මෙය ඔබ සිදු විය හැකි අප්රසන්න ප්රතිවිපාක වළක්වා ගැනීමට ඉඩ ලබා දෙනු ඇත.

වේගය ශක්තිය

(එය හැඳින්වෙන්නේ ලෙස, හෝ වේගය) පුපුරන සුලු ශක්තිය පුහුණු, විශේෂයෙන් බොක්සිං සහ අනෙකුත් සටන් ක්රීඩා සම්බන්ධ අය සියලු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා විශාල වැදගත් වේ, මලල ක්රීඩා, රට හරහා ස්කීං. වේගය ශක්තිය ඔබ ඉතා කෙටි කාලයක් තුළ ඔබේ මාංශ පේශී උපරිම විභව භාවිතා කිරීමට ඉඩ දෙයි. උදාහරණයක් ලෙස, එය පන්ච් ශක්තිය හා වේගය සහ මීටර් 300 ක් දක්වා දුර ඉක්මනින් කඩිනම් කිරීම සඳහා ඇති හැකියාව ගැන ද බැලිස්ටික් ලෙස හඳුන්වන ක්රීඩකයා ව්යාපාරය ගිනි අවියක් සිට වෙඩි ෂෙල් සමාන නිසා ගණනය කළ හැක. උපරිම දී භාවිතා කරන ලද පුපුරන සුලු බලය.

ඇය මොන වගේද

මාංශ පේශි මෙම ලක්ෂණය පළමු ස්ථාන එකක් ක්රීඩකයෙකු විය යුතුය. ඇය සමඟ හොඳින් ඔස්සේ ලැබෙන කරන බොක්සිං, උදාහරණයක් ලෙස, තරග පිළිමළුන් පිටුදැකීමේ විසින් දිනා ගැනීමට වඩා ගොඩක්, වර්ධනය දුර්වල පුපුරන සුලූ බලයක් සමග එක් කෙනෙකුට වඩා ඇත. වෙනත් ආකාරයකින් ඔබගේ මාංශ පේශී වැනි අධික බර හා වැඩ කිරීමෙන් පසු ඉතා ඉක්මණින් වෙහෙසට පත් විය නිසා විඳදරාගැනීමට ද, දියුණු කළ යුතුය. ඊළඟට, ප්රධාන දිහා පුහුණු වර්ග.

අත ශක්තිමත්

පුපුරන සුලු ශක්තිය මත අභ්යාස ඔබ වර්ධනය කිරීමට අවශ්ය බව මාංශ පේශී යන කාණ්ඩ අනුව වෙනස් වේ. ඔබ අත ශක්තිය අවශ්ය නම්, කටයුතු සංකීර්ණ මෙම කණ්ඩායම පුහුණු මත අවධානය යොමු කරනු ඇත. ඕනෑම ක්රියාවක් එය ඔබ සිරුරේ මානසික ආතතිය සඳහා සූදානම් නොමැති විට සිදුවන බන්ධනීයන්ට සහ මාංශ පේශි තුවාල හැකි හානිය වලක්වා ගැනීමට ඉඩ ලබා දෙනු ඇත, උණුසුම්-අප් ආරම්භ කළ යුතුය.

ඉතා මැනවින්, ඔබ එය විනාඩි 4 10 දක්වා, විශේෂයෙන්ම ඔබ කළ යුතු බව ශරීරයේ එම ප්රදේශ හරහා වැඩ දෙන්නේ නම්. එනම් විනිසුරු මඩුල්ල - ඔබ ජිම් යන්න අවස්ථාව තිබේ නම් එය barbell සමග අභ්යාස පිළිබඳ අවධානය යොමු කරන්න. එය ඔබ 5 වරක් වැඩි කිරීමට හැකි බව ද බර ගත, පසුව 1. වන විට මේ අගය වැඩි ඔබ බංකුවක් මාධ්ය barbell 10 ගුණයක් කරන්න පුළුවන් වූ පසු, ඔබ බර වැඩි කිරීමට සහ ඔසවා තැබීමේ 5 නැවත ආරම්භ කළ හැකි වඩා හොඳ වන අතර, එකවර බර වැඩි කිරීම. වඩාත් ප්රයෝජනවත් වන ව්යායාමයකි මඩුල්ල මාධ්ය, මෙන්ම බිම සමග ඉවත් සැරයටිය (හෝ බවට පත් ඊනියා). ඔබ තත්පර 30-60 බිඳී සමග 3-5 කට්ටල කරන්න ඕනේ.

barbell අභ්යාස තොරව

පුපුරණ ද්රව්ය ශක්තිය අත් ද Dumbbell භාවිතා පුහුණු කළ හැක. අපි ආරම්භ කළ යුතුයි කරන හොඳ බර, ක්, කිලෝ ග්රෑම් 5 ට සමාන වේ. ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා ඔබේ පාද උරහිස්-පළල පැතිර, එක් අතේ Dumbbell රැගෙන වැලමිට එය නැමී, හිස දිශාවට අමුතුවෙන් කිව ඔස්සේ රෝගියකු අදිති. මේ අනුව, ෂෙල් ඔබගේ උරහිස මත වනු ඇත.

එවිට, දණ ටිකක් නැවුණු එම Dumbbell දක්වා කකුල් කෙලින් අතර තල්ලු. එය තත්පර 30 ක පරතරය විසින් අනුගමනය නැවත ඉදිරිපත්, 10 ගුණයක් 5 සිට නැවත නැවත කිරීමට අවශ්ය වේ. ඔබ පළමු වරට නම්, ඔබ කට්ටල 5 ඉටු කළ යුතුයි - අවම වශයෙන් දෙවරක්.

එසේම එය බිම සිට සාම්ප්රදායික විනිසුරු මඬුල්ල මාධ්ය භාවිතා කරමින් පුපුරන සුලූ බලයක් හා පුහුණු වෙත භාර නොවේ. කපු "තණකොළ" සහ මාධ්ය - 2 මූලික අභ්යාස ඇත. පළමු අවධාරණය ඉටු කිරීමට අතට තබා ගත යුතුය මුෂ්ටි බවට ඔහුගේ අත් බවේ, සමාන්තර දෙවුර හා pelvis ක් පමණ වන නොවේ. ඉක්මනින් තත්පර 15 සහ මෙවැනි ප්රවේශයක 2 විවේකයක් ගන්න නම්, 5 වතාවක් බංකුවක් මාධ්ය ඉටු. එක් එක් ප්රවේශයක් සඳහා 1 තල්ලුව-ups මත බර වැඩි කිරීම. කපු බංකුවක් විශේෂ පැහැදිලි කිරීමක් අවශ්යයි.

කකුල මාංශ පේශී මත අභ්යාස

කකුල් දුම්රිය වේගය ශක්තිය අනුව තව ටිකක් දුෂ්කර වේ, නමුත් එය වේගවත් ආගමෙ වැඩි කිරීමට හැකි වනු ඇත. හොඳම අභ්යාස එක් -. ප්රවේශයන් 2 10-15 කාලයේ සඳහා තවදුරටත් 10-15 සෙ.මී. පුපුරන සුලු කකුලක් සෑම දිනකම එම අභ්යාස ඉටු ශක්තිය සමග කීපදෙයි පැනීම සිදු සැලකිය යුතු වර්ධනය වනු ඇත.

Plyometrics ද ඉතා ජනප්රිය ක්රමයකි. කුඩා කඳු සොයා, එය දැඩි ලෙස පුටුවක්, සෝෆා වර්ගයේ පුටු සෙට්, පියවර හෝ විශේෂ ක්රීඩා උපකරණ සිටගෙන කළ හැක. ඔවුන් ඉදිරියේ පෙනී, ඉන්පසු බාධාවක් පනින්න වහාම ආපසු පනින්න ආරම්භ කරන්න. නැවත නැවත - අපිට කරන්න පුළුවන් හොඳම දේ තමයි, ඒ නිසා ඔබ එය 20 සිට 30 දක්වා කාලයේ දී, විශේෂයෙන් වේගය overestimating නොවන අතර, ඔබ ඔබේ සමබරතාව නැති කර ගත හැකි නිසා යමක් කළ යුතුයි. එක් අභ්යාස දී ප්රමාණාත්මක බර වැඩි නොවන, ඒ සෑම 1-2 සති ප්රවේශයන් සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට වඩා හොඳ නැහැ. පඩි පෙළ දක්වා ධාවනය හොඳින් පුපුරන සුලු කකුලක් ශක්තිය පුහුණුකරු, පඩි පෙළ යහපත ගැන අමතක කරන්න එපා, උපරිම වේගයෙන් ක්රියාත්මක කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් පියවරක් අතුරුදහන් තොරව.