උපකරණ ව්යායාම සහ කාර්ය සාධනය: ක නැඹුරු බංකුවක් මත බොරු අභිජනනය dumbbells

ඉහළ පිහිටි ළය මාංශ පේශි කොටසක් හරහා තරයේ වැඩ කිරීමට කදිම ව්යායාම - A අවදානම තත්වයක dumbbells සමග අත්වැල් අභිජනනය. නමුත් මේ සරලව අඩු බව වැරදි විය යුතු අතර dumbbells සමග අත උස්සන්න එපා. පපුව මාංශ පේශී වැඩ කිරීම සඳහා නිසි උද්ධමනය ඉලක්ක අභ්යාස විශේෂ තාක්ෂණය පවතී. , පැලීම කිරීමට අස්ථියේ උරහිස් ඒකාබද්ධ කිරීමේ හානි - පුහුණු කිරීම වැරදි පිවිසුම විශාල ශරීරයට හානියක් කළ හැකිය. උද්ධමනය අයිතිය ප්රවේශය පපුව මාංශ පේශී dumbbells භාවිතා අත් අභිජනනය සහ තවදුරටත් සාකච්ඡා කරනු ඇත.

ආරම්භක ස්ථානය: බොරු අභිජනනය dumbbells

බලා ආරම්භ කිරීමට සහ සාධාරණ සයනය ප්රමාණවත් නොවේ නම්, ප්රථමයෙන් යම් කෝණයකින් බංකුවක් ස්ථාපනය කිරීමට අවශ්ය වේ. අපි බිම ආරම්භක ස්ථානය ගන්නවා නම් වඩාත් අවසර ඇලවීම කෝණය අංශක 30-45 වේ. මෙය උසස් ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් කෝණය උත්ථාන කරනු ලබන්නේ, තව තවත් බර ළය මාංශ පේශී මත වැටෙනු ඇති බව සිහියේ කිරීම වැදගත් වේ. ශරීරයට ව්යායාම තුළ පහළ කුෂන් ඉවත් කිරීමට ටිකක් වියදම් පහත දැමීමට එපා. කකුල් දැඩිව බිම අඩි uperevshis, හොඳින් තනුක (පුළුල් උරහිස්) විය යුතුය.

බෙලහීන තත්ත්වයකට උරහිස්, හිස සහ ඉණ මෙම බංකුවක් මත සිදු අභ්යාස නැවත වෙන් කල නොහැකි විට, එය සමස්ත ව්යායාම් පුරා සුමට විය යුතුය ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් ස්පර්ශ කළ යුතුය. ද පන්ති කාමරය තුළ අඩි සෑම විටම සමාන තත්වයක සිටිය යුතුය - හෝ ඩූඩ් ඔවුන් ගමන් කළ නොහැකි ය.

ළය මාංශ පේශී ගැන ටිකක්

ළය මාංශ පේශී වර්ග කිහිපයක් වෙන් කරනු ලැබේ. මුල් පිටුව - විශාල පපුවේ පේශී , ශරීරයට අත නිසා, ආමුඛ එය හරවා span මෙන්ම, ඔහුගේ දෑත් කෙක්කෙන් නියාමනය. කුඩා පපුව මාංශ පේශි (ත්රිකෝණාකාර, විශාල අනුපිටපත්) ඉදිරියට දිශාවට තලය සිපර් සහ ඇගේ ඉවත දමනවා. අතට ස්ථාවර නම්, මාංශපේශී ක ආශ්වාස ලෙස ක්රියා කරයි. ඉදිරිපස serratus එකට දියමන්ති සමග තලය කි්රයාත්මක දැවෙන, භාග්යයද වට කරන ලද විශාල පුඩුවක්, සමාන. අභ්යාස මෙම ප්රධාන මාංශ පේශී අමතරව ඊට වඩා සම්බන්ධ පහත සඳහන්: ඩෙල්ටා මාංශ පේශී,-ප්රධානත්වයෙන් තුනක් සහ ඉදිරිපස ආම්පන්න, klyuvovidnoplechevaya හා වැලමිටි මාංශ පේශී ඉදිරිපස කොටස. පහළ යාම Dumbbell වැඩ වැතිර සිටියේ ද සන්ධි ඇතුළත් වේ - ulna, humerus හා scapula-පන්දුවක්.

අප නිරත වීමට පටන්

ක ආනතියකින් බංකුවක් මත බොරු ඇණ Dumbbell ඉහළ තනතුරක් බවට ප්රතිදානය ආරම්භ කිරීමයි. සිදු කරන විට, මේ ක්රියාව තල අඩු, නමුත් වැළමිට අවසන් වන තුරු නිවැරදි කළ යුතු නොවේ. විට අර්ධ නැවුණු අත, බර මාංශ පේශී මත බෙදා ඇත, නමුත් සන්ධි මත එහි සියලු බර බිම තබා නැත. Dumbbells අල්ලන්න එපා ඔවුන් ඕනෑම අවස්ථාවක සිටින බව තහවුරු කළ යුතුයි එකිනෙකාට සමාන්තරව තබා, හා ව්යායාම් තුළ කළ යුතුය. dumbbells සමග අත්, පියයුරු ඉහත අභිසරණය, සාමාන්ය ග්රහනය ගන්න. එය ගැඹුරු හුස්මක් හා ඉන් පසුව ශ්වසන අත්අඩංගුවට ගනී. මේ කාලය වන විට, එය මෙම බංකුවක් මත බොරු බෝ Dumbbell කළ - තදින්ම අවංක දෙපස දී දික්කසාද අත්. ඔබ ගැන පපුව මට්ටම දක්වා දිය යුතු වෙනවා. මෙම ප්රශ්වාස මත, dumbbells නැවත මතු කර ඇත. එය අභ්යාස වඩාත් දුෂ්කර කොටස මත හුස්ම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, හෝ දැනටමත් Dumbbell පසු නැවත පියයුරු වෙනස් වී කළ යුතු ය.

උපදෙස් සවන් දෙන්න

මෙම අභ්යාසය "pusher" .Poetomu dumbbells බර සිදු වන ඒවාට වඩා පහසු විසින් තෝරා වෙනුවට "මඩ ගැසීමේ" ප්රවර්ගයට අදහස් ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් මාධ්ය. මේ අවස්ථාවේ දී, ව්යායාම ස්වරූපයෙන් බර බරට වඩා වඩා සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. dumbbells බොරු සමග බෝවන අත් රංග, පදක්කම මාංශ පේශී ශක්තිමත් සංඛ්යාන බර ලබා දෙයි. උරහිසේ කෝණය අභ්යාස අවසන් වන තුරු වෙනස් කර නැත.

අඩුම අවස්ථාවක දී ආයුධ නම්ය, එය අභ්යාස සැලකිය යුතු සරල කිරීම සඳහා හැකි ය, නමුත්, එය සාමාන්ය මඩුල්ල මාධ්ය වනු ඇත. ද සෘජු අතට බෝ කිරීමට එහි සහනය ලබාගැනීමට ඇත - මෙම අකාර්යක්ෂම පමණක් නොව, ඉතා දැඩි කම්පන වේ. උරහිසේ පහත හෙලීම ඉතා ශක්තිමත් විය භයානක - එය සැලකිය යුතු උරහිස් සන්ධි බර වැඩි, සහ අස්ථියේ කළලයෙහි ඇති විය හැක. මේ අවස්ථාවේ දී, සංකූලතා ක්රීඩාව නිරත කිරීමට සිදුවන බව ඒ නිසා දැඩි විය හැක.

සිහිපත් වටිනා

පන්තියේ දී හුස්ම ඇති වූ සුභවාදී කුමක්ද? එය යෝජනාව තුල වූ dumbbells පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ, සහ ශරීරය ස්ථාවර තත්වයක රඳවා උපකාරී වේ. ඔබ එකිනෙකාට හැකි සමීප ඔහු ඉහත dumbbells මාරු වූයේ නම්, විශාල මාංශපේශීන් උපරිම අඩු ළඟා වේ.

ඔබේ සමබරතාව නැති නොකිරීමට, ස්ථාවර අඩි සමඟ නැඹුරු බංකුවක් මත බොරු අභිජනනය dumbbells සිදු කෙරේ. විශාල වැරදි සංකල්පයක් ඔබ වහාම ඔබේ අත උස්සන්න නම්, ව්යායාම යන බලපෑමක් වඩා හොඳ බව ඇත්ත ය. එවැනි කිසිවක්. අධිවේගී දී මලල ක්රීඩා සාමාන්ය නැවත zhimam ආපසු බව, ඉන් අදහස් වන්නේ, චලන පහසු හා නිල ඇඳුම ව්යාපාරය කරමින්, ක්රියාත්මක නිවැරදි ආකෘති පත්රය අහිමි විය. කිරීම තුළ, මේ ක්රියාව ප්රධාන නිර්ණායක මගින් ඍජුවම පෙන්වා අනුකූලතාවක් සලකා බලන ලදී.

පොදු දෝෂ

බොරු බෝ dumbbells සිදු, එය වැදගත් කරුණු කිහිපයක් සිහිපත් වටී. පුහුණු පපුව මාංශ පේශී සමීපව triceps සම්බන්ධ, නමුත් එක් දිනක් තුළ ඔවුන් පත් කළ නොහැකි ය. ශරීරයේ මෙම කොටස් සඳහා අභ්යාස ප්රත්යාවර්ත, පදක්කම නිශ්චිත වාසිය ලැබේ. ඒ සඳහා පහත සඳහන් සමන්විත - දවසේ අභ්යාස ළය මාංශ පේශී triceps කුඩා බර ලැබේ. ඒ එන්.ඒ.ඒ. ඊළඟ දවසේ, ඔවුන් සිදු කරන විට එම triceps සඳහා අභ්යාස, ළය මාංශ පේශී, අනෙක් අතට, විවේක ඇත තිබේ. බලපෑම වඩා හොඳ වනු ඇත - ඔබ වහාම අධික බරක් දෙනවා නම් බව උපකල්පනය කිරීම වැරදි.

බොරු බෝ dumbbells ඉටු කිරීමට පිවිසෙන නවකයින්ට සතියකට 2 කට වඩා වැඩි වාර සඳහා නිර්දේශ නෑ - මාංශ පේශි අතර අවම වශයෙන් ඉතිරි 2 දින තුළ විය යුතුය. පුහුණු ක්රියාවලිය තුළ ප්රමාණවත් 1-2 අභ්යාස වැඩි නොවන 2-3 වඩා කට්ටල සිදු වනු ඇත. සාමනේර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් හා පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් dumbbells සමග යන්ත්ර සමග පුහුණු ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලෙස, පසුව, ටිකක් උණුසුම්-අප් මාංශ පේශී, නැඹුරු බංකුවක් මත dumbbells බෝවීම යන්න වේ.