අදින්න-ups මත තීරුව පද්ධතිය මුල: විශේෂයෙන් උපකරණ, උපදෙස් සඳහා ආරම්භක

තනි තනිව පාලනය ශක්තිමත් මාංශ පේශී සහ සහන ඇති කිරීමට අවශ්ය වූ එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා අවශ්ය තීරුව මත අදින්න-ups. මෙම ව්යායාම දිගු ඵලදායී හා ප්රයෝජනවත් ලෙස සලකනු කිරීමෙන් පසුව වේ. දැන් තිරස් බාර් හෝ බාර්, සෑම මිදුලේ සියලු ක්රීඩා පිටි මත පිහිටා ඇත ජිම්. සැබෑ ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට පාසල් දින සිට හුරු පුරුදු ඇද මුළු සෙනඟ, නමුත් සෑම කෙනෙකුටම බව දන්නවා හා තේරුම් වැඩි හා සමහර වයස් සඳහා එම කණ්ඩායම පුහුණු වැඩසටහන් වඩා හොඳ කළ යුතුය.

ලිපිය නිසි සීරුවේ එම අගුල තද-අප් පද්ධතිය සඳහා තීරුව මත සිදු හෝ එය කාලය කා දැමීමකි ද යන ප්රශ්නය සමග ගනුදෙනු කිරීමට උදව් මෙන්ම ඉටු කරන ආකාරය, අදින්න-ups බව කියයි. උපරිම ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට, ඔබ සියලු නීති අනුගමනය කරන හා වර්තමාන ලිපියේ නිර්දේශ අනුගමනය කළ යුතුය.

ඉතිහාසය සහ න්යාිය

පුරාණ ග්රීසියේ හා වෙනත් බොහෝ සංවර්ධිත හා සංවර්ධනය වෙමින් පවතින රටවල තීරුව මත අදින්න විපරමකට පැහැදිලි පද්ධතිය ඇති විය, නමුත් ඔවුන් අනිවාර්යයෙන්ම මූලික අභ්යාස මාලාවක් ඇතුළත් වේ. පවා, ඒ දවස්වල දී ජනතාව මෙම කියලා ආකාරයේ පුහුණු හොඳින් මාංශ පේශී ශක්තිමත් වේ, බර සහ හැඩ සුමිහිරි සහන වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

ටිබෙට් බෞද්ධ භික්ෂූන් වහන්සේලා, දැනට පවතින ක්රමවේදය දියුණු, මුල සිට බාර් මත අදින්න විපරමකට පළමු ක්රමය සංවර්ධනය. ඒවා ඇතුළත් එය සමහර මුල් අංග පෙළඹෙනු එය කළ හැකි සඳහා කෙටි කාලය ළඟා පත්වනු. වත්මන් ජනයා දුර තීරුව මත අදින්න විපරමකට එකකට වඩා වැඩි පද්ධතිය හඳුන්වනු ලැබේ. දේ එක් එක් පුද්ගලයාට සඳහා හොඳින්ම ආධුනිකයෙක් හෝ පලපුරුදු මලල ක්රීඩා යන්න, හැකි වනු ඇත සොයා ගැනීමට සුවිශේෂී ක්රම වර්ග අතර.

කුමන මාංශ පේශී හැකි පොම්ප

ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, සඳහා දීර්ඝ කාලයක් විවාහ ගිවිසගෙන ඇති බාර්, දැනුම හරියටම මෙම අභ්යාස උදව් කරන්න. නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය ද දැනුම සියලු වාසි තිරස් තීරුව. ඒ නිසා, ඔබ ආරම්භක සඳහා බාර් පද්ධතිය මත එම අගුල තද-ups යන්න පෙර, එය අවශ්ය ෂෙල් මාර්ගයෙන් පොම්ප කළ හැකි මාංශ පේශි දේ කණ්ඩායම් තේරුම් ගැනීමට ය:

• biceps;
• ඉහළ හා පහළ මාධ්ය;
• ළය මාංශ පේශී,
• බාහු;
• ආපසු හානියයි.

තිරස් තීරුව, ඇත්ත වශයෙන්, ව්යායාම උපකරණ ක බහුකාර්ය කෑල්ලක්, එය ඔබ නිසි මට්ටමින් මුළු ශරීරය වැඩ කිරීමට ඉඩ නිසා ය.

බාර් මත අභ්යාස

මාංශ පේශී වර්ධනය හා වඩාත් සංකීර්ණ අභ්යාස ඉටු කිරීම සඳහා බාර් පද්ධතිය මත-ups බේරා ගැනීමට ජනතාව බොහෝ විට හැරී. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇත්ත වශයෙන්ම, කදම්භ තරමක් පුළුල් විෂය පදක්කම පරිකල්පනය සඳහා ලබා දෙයි. මෙම යන්ත්රය මත විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සංවර්ධනය ඇදහිය නොහැකි උපක්රම හා අභ්යාස සිදු කල හැක.

වඩාත්ම ජනප්රිය අභ්යාස පහත ඉදිරිපත් කර ඇත. ඔවුන් තම සංකීර්ණ වුවද, මිනිසුන් පමණක් නොව, කාන්තාවන් අවධානය.

බාර් පද්ධතිය මත තනි පුද්ගල අදින්න වැටීම්, එක් මාසය අවසානයේ දී කැපී පෙනෙන ප්රතිඵල අත්කර ගනු ඇති, මෙම අභ්යාස පහසු බවක් ඇත, ඔබ තවදුරටත් වීදි මත හෝ කායවර්ධන සිදු කිරීමට පසුබට හැක.

Burpee

මෙම ව්යායාමයේ විවිධ කාණ්ඩ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අතර බොහෝ සුලභ වේ. එහි ප්රධාන විශේෂ ලක්ෂණය වන්නේ ය යන කාරනය එය ජනප්රිය පවා අතර හාම්පුතුන් සටන් කලාවන්, නැරඹීමට කැමැත්තක් සඳහා නිරතුරුව සංවර්ධනය තම ශක්තිය, ශක්තිය හා ව්යාප්තිය,. එහෙත් මේ සියලු සමග අපි එය සෑම විටම පවා පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා පහසු නොවන නිසා ඕනෑම අවස්ථාවක දී මෙම අභ්යාසයේදී බිම සිට තීරුව මත අදින්න-ups පද්ධතිය තුළ ඇතුළත් කළ නොහැකි බව අප අමතක කළ යුතු නැහැ.

ක්රියාත්මක Burpee ක්රම බව අපහසු නැත, නමුත් උපරිම සාන්ද්රණය අවශ්ය වේ. , බාර් ඉදිරිපිට නැගී ශරීරය ඔස්සේ ඔබේ අත් අදින්න, සහ උරහිස් පළල හරියට ස්ථානගත කකුල් - පළමු පියවර ආරම්භ තත්ත්වය තීරණය කර තිබේ. මේ සියල්ල විසින් අනුගමනය කරන ඉතා වේගයෙන් කරන්න:

• කීපදෙයි;
• යන්න පැනීමේ අවධාරණය බොරු;
• එක් තල්ලුව-අප් කරන්න;
• නැවත වරක් ඔහුගේ ඇරඹුනේ, නැවත පනින්න;
• ආරම්භ සැරසී,
• පනින්න සහ අදින්න-අප් ඉටු;
• ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.

කොරි

කොරි - එය ශක්තිය සහ ඔරොත්තු සංවර්ධනය, මාංශ පේශී ගොඩනැගීම සඳහා තීරුව මත අදින්න විපරමකට සම්පූර්ණ පද්ධතිය පාහේ වේ. අභ්යාස අසාමාන්ය කට්ටලයක්, ඔබට පහසුවෙන් එකම අවශ්ය ෂෙල් තිරස් තීරුව පරිදි ගෙදර සිදු කල හැක.

ඔබ මීට පෙර අභ්යාස මෙන් හරියටම එම ආරම්භක ස්ථානය ගත යුතු පළමු පියවර. ඊළඟට, ඔබ මේ සඳහා ව්යාපාරය ඉටු කිරීමට අවශ්ය:

• බාර් දක්වා පැනීමට අදින්න-අප් කරන්න;
• ඔවුන් පිළිබඳව අමුතුවෙන් ලම්බ බව එසේ, කෙළින්ම කකුල් ඔසවා;
• තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම තත්ත්වය තුළ pausing, කකුල් පහත හෙලනු යුතුය;
• නැවත කකුල් මතු නොව, දකුණු කෝණයකින්, පසුව පහල;
• පයේ ඇඟිලි ඇති crossbar ස්පර්ශ කෙළින්ම ඒ නිසා නැවත වරක් කකුල් මතු;
• ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.

මෙම අභ්යාසය ප්රවේශයන් අවම වශයෙන් සිව් නැවත නැවතත් භාවිතා කළ යුතු ය.

පහත දී ඇති බාර් පියවර මත අදින්න විපරමකට හොඳම ක්රමය. එය ආරම්භක සඳහා කදිම, නමුත් වැඩි අත්දැකීම් සහිත මලල ක්රීඩා කාර්ය අවුල් කළ යුතුයි. ඔවුන් ඒ සඳහා කදිම විකල්පය මෙම පද්ධතිය දිනපතා අදින්න-ups පෙර හා පසු මෙම ව්යායාම සිදු වනු ඇත.

නිමාවත් ආකාරය

බොහෝ සාමනේර මලල ක්රීඩා තීරුව මත අදින්න විපරමකට පද්ධතියක් සඳහා තමන්ගේ නිර්මාණ ඕන. 50 වරක්, ඇත්ත වශයෙන්, ඔවුන් බොහෝ ඕනෑම ආධුනිකයෙක් අල්ලා සහ යහපත් ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට තම උත්සාහය උත්සාහ කිරීමට හැකි වනු නැත. අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ නැහැ, නිසා නොවේ සෑම පුද්ගලයකු කර නැත මීට පෙර මැදිහත් ක්රීඩා දන්නා ආකාරය උඩ පන්දුව අල්ලා නිසි. මේ නිසා, ජනතාව අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය වෙනුවට රිදෙන්න, නමුත් එය ඔවුන්ගේ සිට යථා තත්ත්වයට වඩා න්යාය ඉගෙන කාලය ගත කිරීම වඩා පහසු වේ සාහසික ක්රියා.

දක්වා ඇද විට, ආපසු කකුල් කෙලින් විය යුතුය. ශරීරය නිවාස සම්පූර්ණයෙන්ම කඩා crossbar ස්පර්ශ නිකට විය යුතුය තබන්න. තිරස් තීරුව දක්ෂතාවය සාර්ථකත්වයට තුඩු දිය හැකි රහස්, ගොඩක් අඩංගු වේ. එය දිගු වෙනත් පුද්ගලයන් විසින් සිදු කර ඇති නිසා එහෙත් වාසනාවකට මෙන්, ඔවුන් විසඳීමට අවශ්ය නැහැ:

1. ඉක්මනින්, ඒ වෙනුවට, ලෙස සෙමින් හැකි නැගී, වැටීම අවශ්ය මහජන දක්වා වැඩි කිරීම සඳහා.
2. මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සහ විඳදරාගැනීමට වැඩි, සීග්ර වැඩිවීමක් සිදු කිරීමට අවශ්ය, නමුත් සෙමින් බැස යන්න සිදු වනු ඇත.
3. නම්යශීලී වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සහ දිවෙන වූ සැනසීමකි සහ විනීත ලෙස, සහ කාණ්ඩ අතර කාල සීඝ්රයෙන් විය යුතු හුදෙක් තත්පර දහයක් සඳහා බාර් එල්ලී කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

වර්ග අදින්න-ups

ලෙස ඔබ දන්නවා, උඩ පන්දුව අල්ලා සමඟ විවිධ ක්රම:

1. කෙළින්ම ග්රහනය. බාර් මත අවි ඉවත් මෙම පක්ෂි විශේෂය ප්රක්ෂේපන පිටුපස වෙත යොමු කළ යුතුය. කෙළින්ම පටු ග්රහනය - උරහිස් මට්ටමින් අත්වල අදහස් කෙළින්ම ග්රහනය - සෙන්ටිමීටර 10 ක් පමණ අත් පුළුල් උරහිස් පළල; සෘජු ග්රහනය - අත් ලෙස දුර එකිනෙකාගෙන් තැන්පත් කර ඇත.
2. ආපසු ග්රහනය. මේ අවස්ථාවේ දී, අත් ඔහුගේ අත් බාර් වෙත යොමු කළ යුතුය. මෙහිදී ඔබට ද, පටු මධ්යම හෝ පුළුල් ග්රහනය සමග අල්ල ගන්න පුළුවන්.

ආරම්භක සඳහා ඉඟි

ඔබේ ජීවිතය තුළ ඉහළ ගොස් නැහැ ඇති ආරම්භක, හෝ දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ ඒක කරන්න, සැබෑ වෘත්තිකයන් විසින් ලබා දී ඇති උපදෙස් සවන් කිරීමට වග බලා ගන්න. පළපුරුදු ක්රීඩකයන් ඔබ ශුන්ය සමග අල්ලා ගැනීමට ආකාරය ඉගෙන උදව් කිරීමට සමහර මහා මාර්ග නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්. ඔවුන් අතර,:

1. මෙම පා පුටුව සමඟ. එය වඩාත් පහසු වනු ඇත කරන්න දක්වා ඇද විට ඇගේ ලබා ගැනීම,. උසම ස්ථානය වෙත ළඟා මත, එය තත්පර තුනක් පමණ එම තනතුරට රැඳී සිටීමට අවශ්ය වේ, එක් එක් අනුයාත නැගීම දී ක්රමයෙන් මෙම කාලය වැඩි කරන්න.
2. රක්ෂණ රබර්. මෙම ක්රමය නිසා තිරස් තීරුව අනෙක් අවසන් අමුණා ඇති පටිය ම විශේෂ ක්රීඩා රබර් ටේප් එකට ගැටගැසීම කිරීමයි. මේ නිසා සහායක මූලද්රව්යයේ ඉහළ ගන්නකොට ගැනීමට පහසු වනු ඇත.

වැඩසටහන: Beginners සඳහා බාර් අදිති-ups

අයිඩියල් වැඩසටහන එනම් අවබෝධ කරගත සහ ප්රවේශ සියලු, කැමැත්ත වේවා ඊළඟ වගුව.

දැක ගත හැකි වන පරිදි, බර ක්රමයෙන් හා නිවැරදිව තරම් අනවශ්ය කම්පනයට සිට ක්රීඩකයා මෙන්ම, තෙහෙට්ටුව බේරා ගැනීමට වැඩි වී ඇත. පුහුණුව, වරක් 2-3 ක් පිළිබඳ වැඩි කිරීමට අවශ්ය බර පළමු මාසික ජය.

නීති

ඔබ තීරුව මත පාඨමාලාව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ මීමාංසය හා හැකි ඉක්මනින් මෙම යොදාගන්නා ලබා ගැනීමට උදව් කිරීමට සහතික වන බව නීති ඉගෙන ගත යුතුය. මෙම පහත සඳහන් ද්රව්ය ඇතුළත් වේ:

1. ඕනෑම අභ්යාස පෙර ලෙස, අදින්න විපරමකට ආරම්භ කිරීමට ඔබ ටිකක් උණුසුම් කිරීම සිදු කළ යුතුය. (එසේ මත වේගයෙන් එලි ගමන්, සහ, කඹය පැන, ධාවන, පාපැදි) හෘද විනාඩි 5-10 පමණක් එය සෑහේ.
2. ඔබ ඔබගේ ආහාර වේලට සංශෝධනය කිරීමට අවශ්ය බර වැඩි කිරීමට. එය වඩා ප්රෝටීන අඩංගු විය යුතු අතර, රසකැවිලි කන අවම කිරීමට අඩු කිරීමට අවශ්ය වේ. ද එය තරමක් දෛනික පරිභෝජනය සඳහා කැලරි මාංශ පේශි මහා වියළීම සිට ආරක්ෂා කරනු ඇති බවට සංඛ්යාව වැඩි කළ යුතුය.
3. ඔබ දුර සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා අවශ්ය රිද්මය වාසියකි. මෙම කැමැත්ත ඉඩ ඔබේ පේශී සොයා වේගවත් පසු පුහුණුව.

බාර් පද්ධතිය ආම්ස්ට්රෝන් මත අදින්න-ups

මෙම පද්ධතිය ප්රධාන එක්සත් ජනපදය නාවික බලකාය Charlz Lyuis ආම්ස්ට්රෝන් කිරීමට ප්රසිද්ධ කළා. අධි බර, විවිධත්වය හා එකඟබව: වැඩසටහන් භෞතික පරිපූර්ණත්වය දායක වන සියලු අවශ්ය භාණ්ඩ ඇතුළත් වේ.

මේ වන විටත් මේ පද්ධතිය හිතාගන්න කිරීමට උත්සාහ කර ඇති අය, යන්තම් සති 5-6 විශිෂ්ට ප්රතිඵල අත් කර ගෙන ඇත. එම වැඩසටහන අවසානයේදී පාහේ සියලු නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය දැනටමත් එක් ප්රවේශයක් 20 අදින්න-ups ඉටු කළ හැකිය.

උදෑසන පුහුණු

සෑම උදෑසන, වහාම ඉවත් පසු උපරිම දී තල්ලුව විපරමකට හරියටම තුන් කට්ටල සිදු කළ යුතුය. තල්ලුව-ups උරහිස් පටියක් වන මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම සඳහා උදව් කරන හොඳම අභ්යාස වේ. ආම්ස්ට්රෝන් තමා හරි පියස්ස මත සිටින්නා ගෙයි තල්ලුව විපරමකට පළමු වටය සිදු, පසුව එහිදී බුරුසුවක් දක්වා නාන කාමරය, ගියේ ය. තවද, ඔහු නැවත තට්ටුවේ, දෙවන කට්ටලය සඳහා සිදු පැමිණ නැවත ෂේව්, නාන කාමරය වෙත ගොස්. වහාම පසුව, මේජර්වරයා තම කැබින් වෙත පැමිණ අවසන් මාලාවක් සිදු කළ අතර ඔරුවක ස්නානය කිරීමට ගියා.

සෑම උදෑසන සිදු කිරීමට පුහුණු මෙම වර්ගයේ. එය මාසයක් පමණ ගත හොඳ ප්රතිඵලයක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා බොහෝ අය. මෙම වකවානුව තුළ උදෑසන කට්ටල පුරුද්දක් බවට පැමිණ ඇති අතර පුහුණු අනිවාර්ය අංගයක් වේ කාලය යි මේ.

වැඩසටහන

උදෑසන කට්ටල පසු පැය 4-5 ක් පමණ ඇද ආරම්භ කිරීමට නිර්දේශ කර ඇත. ආම්ස්ට්රෝංගේ වැඩසටහන පුහුණු දින 5 (සතියේ දිනවල) බෙදා ඇත. බව සිකුරාදා සිට සඳුදා පමණක් කටයුතු කිරීමට අවශ්ය වන නමුත් එම සති අන්තයේ ඔබේ ශරීරය දිය කිරීමට වග බලා ගන්න, ඔබේ මාංශ පේශී ලිහිල්.

මත පළමු වන දින ඔබට අවශ්ය කළ පස් කට්ටල, තදින් මිරිකන තමන් උපරිම. මරන දඬුවම ක්රියාත්මක කිරීම කට්ටල අතර කාල අන්තර තත්පර 90 කට නොවැඩි විය යුතුය. පුනරාවර්තනය වේ ගැන කරදර වෙන්න අවශ්ය, ඔබට අවශ්ය සියලු කාලය උපරිම කිරීමට සියලු හොඳම දීමට නිසා, ඔවුන්ගේ සියලූ ප්රයත්නයන් දමා ඇත.

පුහුණු දෙවන දිනය අදයි පදනම් මත "පිරමිඩ" පද්ධතිය. යුතු ආරම්භක එක නැවත නැවත, පසුව එකතු එකක් සඳහා එක් එක් ප්රවේශය, පෙර ළඟා උපරිම.

තුන් වන දින තුනකට මධ්යම කෙළින් ග්රහනය, පසුව එම පටු ග්රහනය කරන්න. එක් එක් කට්ටලයක අතර විරාම හරියටම එක් මිනිත්තුවක් විය යුතුය.

සිව්වන දින, ඔබ එක් මිනිත්තුවක් විරාම සමග කට්ටල උපරිම සංඛ්යාව සිදු කිරීමට අවශ්ය වේ. එය එය නිසි පරිදි ඉටු කිරීමට පහ වන තුරු දැඩි කළ යුතු ය.

පසුගිය දින එය වඩාත් අපහසු වන දින හතරක් හෝ, නැවත නැවත කිරීමට අවශ්ය වේ. එක් එක් අනුයාත සතියේ පස්වන දිනය අවශ්යයෙන්ම පෙර එකිනෙකට වෙනස්.