Latissimus dorsi - ශක්තිය පුහුණු කිරීම.

පුළුල්ම හරහා ගුණාත්මක වැඩ පිටුපස ඇති මාංශ පේශි විශාල මාංශ පේශීන් තද බර, සමඟ වැඩ අවශ්ය නිසා අපහසු වේ.

සංවර්ධනය කිරීම සඳහා අභ්යාස සියලු වෙනත් වර්ග මෙන් මාංශ පේශී, නැවත අභ්යාස සංකීර්ණ සිදු කර ඇත. රීතියක් ලෙස, මෙම කණ්ඩායම පුහුණු පපුව මාංශ පේශී වර්ධනය සමග සංකලනය වී ඇත.

මෙම පුහුණු කිරීම වඩාත් ඵලදායී ලෙස නොවේ, දෛනික පදනම මත අභ්යාස කරන්න ඉක්මන් වෙන්න එපා. පුහුණු කළ යුතු වාර ගණන - සතියකට දෙවරක්. මාංශ පේශී විවේක සහ ආපසු අයකර ගැනීමට අවශ්ය වේ.

නිදහස් බර, සමග සියලු අභ්යාස බව කම්පන සහගත සටහන, ඒ නිසා ඔවුන් නිර්දේශ අනුව දැඩි සිදු කිරීමට අවශ්ය වේ.

එහි අවසන් වූ පසු ව්යායාම සහ දුර පෙර උණුසුම් කරන්න අමතක කරන්න එපා.

ඔබගේ රැකියාව ශක්තිමත් පමණක් නොව, මාංශ පේශි ගොඩනැගිල්ල නම්, පෝෂණ මූලධර්ම නිරීක්ෂණය. කාබෝහයිඩ්රේට කොටසක් - පුහුණු කිරීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට පෙර. ඔවුන් ඔබ කැවීම, ඔබ වඩාත් ඵලදායී ලෙස පුහුණු කිරීමට හැකි වනු ඇත. සේවය අවසන් මත - ප්රෝටීන් කොටසක්.

මෙම අභ්යාසය තුළ නිසි හුස්ම ගැන අමතක කරන්න එපා. ආදී වශයෙනි, ව්යාපාරයේ පළමු අදියර යටතේ සිදුවන හුස්ම - දෙවන සඳහා. විරාම නිරීක්ෂණය: කට්ටල අතර විනාඩි තබන දෙකක් තුනක් අතර විනාඩියක් කිරීමට. ශක්තිය පුහුණු මත ඉඟි ඉතිරි වඩා වෙනස් වන latissimus dorsi බාගත කිරීම සඳහා ආකාරය පිළිබඳ පොදු නිර්දේශ බව සටහන් කර ගන්න.

මෙම latissimus dorsi ක්රියාත්මක කිරීම සම්බන්ධ කරන ප්රධාන මූලික අභ්යාස, - බෑවුම දී උදරය සඳහා සිමියුලේටර් දී Deadlift, සැරයටිය නැවුණු, Dumbbell බංකුවක් මත අදින්න-ups. මීට අමතරව, ඔබ-ups තල්ලු අදින්න හා නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්.

මෙම latissimus dorsi සාදන ආකාරය නිදහස් බර, සමඟ වැඩ

නිදහස් බර, barbells හා dumbbells හැඳින්වේ බව ඔබට මතක ඇති. තරගකරුවන්, හේතුවක් නැතිව, නිදහස් බර, සමග අභ්යාස වඩා ඵලදායි වන සිමියුලේටර් මත ධාවනය වන ඒවාට වඩා විශ්වාස නැත.

සැරයටිය. බෑවුම තෙරපුම

මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට latissimus dorsi, rhomboids සහ ඉහළ හා පහළ trapezoid යොදා ඇත.

ආරම්භයේ දී, අඩි උරහිස්-පළල හැරුණු කොට, දණ තරමක් නැවුණු වේ. අඩි එකිනෙකාට සමාන්තර වේ.

ඉහළ ග්රහනය වූ පසුවය බාර්, ගස්වල අතර දුර උරහිස් පළල වඩා ටිකක් පුළුල් වූ බව එසේ. ඍජු අතට මත, barbell ශරීරය උත්සාහයක් ඔසවන්න.

අමුතුවෙන් කිව මඳක් ඉදිරියට නැඹුරුව පෙන්වන, නිකට ඔසවා ඔබේ අඩු ආපසු නිදහසක් ලැබුනෙම. සෙමින් උදරය කේන්ද්රයට බාර් අදින්න ද සෙමින් තීරුව පහත හෙලීම, තම අත් unbend. පැතිවලට වැළමිට තනුක එපා. එසේ නැත්නම්, රැකියා අත මාංශ පේශී මාරු වනු ඇත. පිටුපස හා උරහිස් පමණක් ක්රියාත්මක, තල ගමන් වගේ දැනෙනවා.
ව්යායාම පිළිබඳව අමුතුවෙන් තුළ, හිස සහ කකුල් නිෂ්චලව. විශාල වන විස්තාරය, මෙම අභ්යාසය වන කාර්යක්ෂමතාව ඉහළ. පිටුපස මාර්ගය පිටතට අවසන් වන්නේ ඉසිලීම ඔබේ වැළමිට තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

Dumbbells. තිරස් තීරුව මත abutment සබැඳිය

පහළ පාදය මෙම බංකුවක් මත තබා, සහ උකුල එය ලම්බ පිහිටා තිබූ බව එසේ බංකුවක් කකුලක් නැවුණු මත හේත්තු. අත නැවීමට තොරව, මෙම බංකුවක් අද්දර හේත්තු වී. මෙම දකුණු පාදය බිම වේ. නිවාස තැනකට ඉදිරියට නැඹුරු වෙයි "ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් සමාන්තර." කෙලින්ම අභ්යාස පුරා ඔබේ නැවත තබා ගන්න. වම් අතේ ආමුඛ වූ Dumbbell ග්රහනය පාම් රැගෙන සෙමින් ඔහුගේ තීරය එය ඔසවන්න. ඉහළ අත දී තරමක් ආපසු රේඛාවට ඉහළ නගී, අත ශරීරය සමීප තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. කඳ අභ්යාස පුරා ලිපි ද්රව්ය පවතී, හිස ඔසවා. පිටුපස ඇති මාංශ පේශී පිළිබඳ අවධානය යොමු, ඔබේ අත් භාවිතා නොකරන උත්සාහ කරන්න.

බාර් මත දෙනෙත් නිලංකාර

පුළුල්ම මාංශ පේශි අධ්යයනය සඳහා නිර්දේශ වඩාත්ම ජනප්රිය අභ්යාස එක් සාමාන්ය දැඩි කරයි. ව්යායාම පුරා ග්රහනය සිදු කරනු ලබයි. අපි නිකට තීරුව වෙත ඇදී ඇත.

පිටුපස මාංශ පේශී සඳහා දිගු

කෙළින්ම, අත් ඔසවන්න, බලකොටුවට ඔවුන් සම්බන්ධ ස්ථාවර. ඩූඩ් ඔහුගේ අඩි නොගැනීම, මුළු ශරීරය දක්වා ඇදගෙන යන්න.

තවත් කතාවක් තිබුණා streamers - මෙම බිත්ති බාර්. කකුල් කුරුසය සහ තීරුව මත අත් දෙක තබා, මුළු ශරීරය තුළ ගුහා. මෙම ස්ථාවරය, එක් මිනිත්තුවක් සඳහා නතර. අනෙක් පැත්තේ සිට ප්රවේශය නැවත නැවත සිදු කරන්න.

පුහුණු වැඩසටහන සෑම මාස දෙකක් වෙනස් කළ යුතු බව ද අමතක කරන්න එපා. විශාල හා කුඩා බර විකල්ප වැඩ, කට්ටල සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව, ඔබගේ මාංශ පේශී ඒකාකාරී අභ්යාස වලට අනුවර්තනය වීමට වෙලාවක් නෑ.