ඔබගේ මාංශ පේශි මහා වැඩි ගැනීමට සහ හැඩය ඔබේ සිරුර තබා ගන්නා බව dumbbells සමග ව්යායාම

අප එක් එක් ලස්සන චරිතයක් හා taut ක සිහින, නමුත් ජිම් සතිපතා පන්ති, බොහෝ දෙනෙකුගේ ශක්තිය හෝ කාලය හෝ සමහර විට, ආශාව නැති හෝ,. නමුත් කිසිවෙකුට ගෙදර කුඩා ජිම් සංවිධානය හා පහසු කාලය තුළ තමන් නිරත වීමට ඊමෙල් ගොඩක්. මෙම ලිපිය ඔබ හොඳම අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට සහ ඔබ විශ්වාස සහායකයින් වනු ඇත අභ්යාස සහ ක්රීඩා සමාජවල උපකරණ මොන වගේ එහිදී මත යම් ප්රයෝජනවත් උපදෙස් සොයා ඇත.

දශක කිහිපයක් පුරා ගෙදර සඳහා වඩාත් ජනප්රිය ක්රීඩා උපකරණ එක් dumbbells වේ. ඔවුන් හැඩය ඔබේ ශරීරය පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව, අභ්යාස සහ නිතිපතා ව්යායාම් සරල සංකීර්ණය වෙත තව තව ලස්සන ස්තුති බවට පත් කිරීමට පමණක් නොව, භාවිතා කළ හැක. ගණන්වල අපි දැන් සලකා බලමු ව්යායාම ඔබේ සිරුර හැඩය බවට ගෙන ඒම සඳහා උපකාර වන බව dumbbells සමග.

එහෙත් පුහුණු ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය? මෙම ප්රයෝජනවත් අයිතිකරු මේ සෑම ක්රීඩා උපකරණ දන්නා ඔබේ අත් පොම්ප කරන ආකාරය විය හැකි කෙටිම කාලයක් තුළ dumbbells. මෙම ආශාව, නිදහස් කාලය හා ටිකක් අවශ්ය වනු ඇත ධෛර්යය ලැබේවායි. ඔබ ඉහත සඳහන් කළ සියලු තිබේ නම්, ඔබ පුහුණුව ආරම්භ කළ හැක්කේ, නමුත් ප්රතිඵලයක් කාලයක් ගත නොවනු ඇත.

මතක තබා ගැනීමට ප්රධාන දෙය නම් dumbbells සමග අභ්යාස අතට, එය වෙනත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මඟින් ළාබාල පෙනුමක් සමග, සංකීර්ණ, සිදු කිරීමට යෝග්ය වේ. නමුත් මෙම ලිපියේ අපි හරියටම යෙදෙන බර, විවිධ අත මාංශ පේශී ඇති කරුණු වෙත අවධානය යොමු කරනු ඇත.

ව්යායාම ඕනෑම ක්රියාකාරකම් 1. පෙරහුරු ආරම්භ කළ යුතුය. මෙම දැක්ම සඳහා පහත අභ්යාස. ඔබ වෙන් ඔවුන්ගේ පාද උරහිස්-පළල කෙළින්ම බවට පත් කළ යුතුය, සහ. අඩු බර (දෙකක් හෝ තුනක් කිලෝග්රෑම්) සමග Dumbbells එක් එක් අතේ ගෙන එතැන් සිට උරහිස් දක්වා පැතිවලට පැතිර වැළමිට දක්වා සම්මුහුර්තව ඔසවා කිරීමට පටන් ගනියි. ඔබ නැවත නැවත යෙදී දස විසි කිරීමට දෙකක් තුනක් කට්ටල ඉටු කළ යුතුය. ඒ නිසා ඔබ දක්වා උණුසුම් පමණක් නොව අත් මාංශ පේශී , වාඩිලෑමට පෙර, නමුත් නරක නැහැ "පොම්ප" යන triceps.

ව්යායාම 2: ව්යායාම් කිරීමෙන් පසුව, ඔබ උසස් පැටවුම් වෙත ගමන් කළ හැක. dumbbells සමග අවි සඳහා අභ්යාස මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සංවර්ධනය, නමුත් විශේෂ අවධානය යොමු biceps අවධාරණය වෙත ගෙවිය යුතුය. ඉහත ව්යායාම දී මෙන් ම බවට පත්, පහක දහයක කිලෝග්රෑම් බරැති Dumbbell රැගෙන වැළමිට ඔවුන් නැවීම, ඔහුගේ උරහිස් ඔහුගේ අත උස්සන්න හැරී කිරීමට පටන් ගනියි. ඔබ පහළොවක් වඩා වැඩි වාර සඳහා එක් එක් අතින් ඉවත් නැවත නැවත කිරීමට හැකි වූ විට, එය ක්රමයෙන් Dumbbell බර වැඩි, බර වැඩි කිරීමට අවශ්ය ය. බංකුවක් මාධ්ය සැසිය අනුව දෙකක් හෝ තුනක් කට්ටල විය යුතුය ඉටු. ඔහු ඔබගේ biceps හා triceps දෙකම සංවර්ධනය උපකාරී වනු ඇත.

ව්යායාම 3. ඒ තනතුරු (හැරුණු කොට, අඩි උරහිස් පළල සිටගෙන) සිට තිරස් තත්ත්වය සඳහා Dumbbell බර, දෙකක් හෝ තුනක් කිලෝ ඉවත් කිරීමට අරඹන්න. පටියක් මෙම අපූරු අතර නිදහස් අත. ව්යායාම අනුව වරක් කට්ටල දෙකක් තුනක් දහයක් හෝ දොළහක් එක් එක් අතට නැවත නැවත සිදු කරන්න.

ව්යායාම 4. තුනේ සිට පහ දක්වා කිලෝ ග්රෑම් බර, එක් එක් අතේ Dumbbell ගන්න සහ ලකුණින් සෘජු, අඩි උරහිස්-පළල බවට පත් වේ. පසුව ඉදිරියට ශරීරය හතළිස් පහක් උපාධි ක කෝණයක් සාදයි එසේ ඇලව. දැන් අපි එම අවස්ථාවේදීම, උරහිස් ඔවුන් ඇද, අවි ආයුධ මතු ආරම්භ කරන්න. dumbbells සමග මෙම ව්යායාම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සංවර්ධනය උපකාර කරන්න.

ව්යායාම 5. (කකුල් වෙන් උරහිස් පළල වෙන්) පුටුවක වාඩි, බිරියත් අභ්යන්තර පැත්තේ ඇති වැලමිට හදන්න කිලෝග්රෑම් තුනක් කට නො අඩු බර ඇති Dumbbell ඔසවා අඩු කිරීමට ආරම්භ කරන්න. සෑම අතින් ඔබ නැවත නැවත යෙදී දස පහළොව ඇතුළු තිදෙනෙකු කට්ටල, ඉටු කිරීමට අවශ්ය වේ.

බර, සමග ඉහත විස්තර ව්යායාම හොඳ හැඩය ශරීරය තබා ගැනීමට උපකාරී වනු පමණක් නොව, මාංශ පේශී පුහුණු කිරීම සඳහා හොඳ අදහසක්. ප්රධාන දෙයක් (කිසිදු භාගයක් වඩා පැය ඉතිරි වනු ඇත සැසිය තුළ) සහ අවශ්ය නම් බර වැඩි කිරීමට අමතක කරන්න එපා අභ්යාස දිනපතා කිරීමට උත්සාහ කිරීම වේ.