ළය මාංශ පේශී සඳහා හොඳම අභ්යාස: දළ විශ්ලේෂණයක්, විස්තර කිරීම හා ඵලදායී

පපුව සඳහා අභ්යාස තෝරන්න අතිශයින් දුෂ්කර කාර්යයකි. එය ඔවුන්ගේ මහා විවිධ සමඟ සංෙයෝජිත ෙකෙර්. වැරදි සම්පාදනය සංකීර්ණ අපේක්ෂිත ප්රතිඵල දෙන්නේ නැහැ. ළය මාංශ පේශී සඳහා හොඳම අභ්යාස ගැන සලකා බලන්න. ඔවුන් අවශ්ය සියලු ප්රදේශ ආවරණය වන බැවින් ඔවුන් ඉතා කාර්යක්ෂම වේ. ද බහුකාර්ය පරාසය: පිරිමි හා කාන්තා යන දෙකම සඳහා සුදුසු.

කොහෙද ආරම්භ කිරීමට?

පළමු අත්දැකීම විඳ ගෙදර වියදම් කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මූලික අදියරේ දී, එකම කුඩා Dumbbell බර, අවශ්ය වේ. කාර්යක්ෂමතාවය, ඔබ පසාරක සම්බන්ධ කළ හැක. ඔබේ මාංශ පේශී දක්වා උණුසුම් කිරීම, සිතුවිලි කරන්න මූලික අභ්යාස සිදු කිරීමට පෙර අමතක කරන්න එපා. මෙම sprains ඔවුන් ආරක්ෂා කිරීමට හා තීව්රතර වැඩ කිරීමට සූදානම් කරනු ඇත. ළය මාංශ පේශී සඳහා හොඳම අභ්යාස යෝජනා මාලාවක් (කිහිපයක් ප්රමාණවත්) සහ ඔවුන් අනුගමනය තෝරන්න. ක්රමයෙන් කට්ටල සහ නියෝජිතයින් වන බර වැඩි.

ඔබට වඩා දැඩි කටයුතු සඳහා සූදානම් දැනෙනවා විට, රැකියා සුවතා උපකරණ සම්බන්ධ කළ හැක. එය ශාරීරික යෝග්යතා සමාජ ශාලාවට යන්න අවශ්ය නොවේ. පෝලිම් තුළ ඉදිරිපත් නොකරන සඳහා, ඔබ, සුවතා උපකරණ මිලදී ගැනීම සහ ගෙදර කරන්න පුළුවන්. නමුත් පවා ඔවුන් ඉක්මණින් ප්රතිඵල දෙන්නේ නැහැ, ඉවසිලිවන්ත වන්න.

ව්යායාම සඳහා නිර්දේශ

ව්යායාම ඕනෑම වැදගත් පුහුණු තීව්රතාව සහ වාර දී. එහෙත් පළමු ස්ථානයේ සිටින නැහැ. ප්රධාන දෙයක් - සියලු ව්යාපාර නිවැරදිව ඉටු කිරීමට හා ඔබේ මාංශ පේශී විවේක දෙන්න. එම පුහුණුව දෛනික විය යුතු නොවේ, වේ, නමුත් ගුණාත්මක. ඔබ එය අතපසු නම්, ඒ සඳහා පවා පපුව මාංශ පේශී සඳහා හොඳම අභ්යාස ඵලදායී වනු ඇත. ද සැලකිල්ලට ගත යුතු දේ එළඹීමේදී?

• නුපුහුණු ජනතාව වඩා හොඳ සතියේ දින දෙකක් සංකීර්ණ පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීමට. මෙම ප්රශස්ත බරක් නිර්මාණය හා ළය පේශී ඉතිරි නැවත කරනු ඇත.

• ව්යායාම මාංශ පේශි මහා වර්ධනය ප්රතිඵල ලබා දෙනු ඇත. ඒ නිසා, සම්භාව්ය තල්ලුව-ups මනාපයක් දෙන්න. පුහුණු කරන ජනතාව අභ්යාස අන් අයගෙන් වෙන්ව සිය වැඩසටහන ඇතුලත් කර ගත හැක. ආරම්භක සඳහා, ඔවුන් ද කම්පන සහගත වනු ඇත.

• කට්ටල 5 ක් සඳහා ළය මාංශ පේශී ප්රශස්ත 5-6 විවිධ අභ්යාස ක්රියාත්මක කිරීමට. ඔබගේ ඉලක්කය නම් - ශක්තිය වැඩි කිරීමට, එය ව්යාපාර නැවත නැවත යෙදී 6 ප්රමාණවත් වේ. ඔබ වඩාත් වියත් පපුව මාංශ පේශී කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔවුන් 10 ගුණයක් කරන්න. ආරම්භක සඳහා එය 2 වතාවක් අඩු වීමක් ඇති මුදල ෙකොපමණද වටී.

• පවා සඳහා හොඳම අභ්යාස පපුව මාංශ පේශී පොම්ප සතියකට වෙන් කළ යුතුය. එය ඒකාකාරව බර බෙදා දීමට අවශ්ය වේ. එම අවස්ථාවේ දී එය පපුව සහ triceps මාංශ පේශී බලපාන නිර්දේශ කර නැත. එය වෙනස් දිනවල ඔවුන් කරන්න වඩා හොඳ වේ. ඒ නිසා ඔබේ ශරීරය හා සංඥා බර කිරීමට විවේක ගන්න. එසේ නැත්නම්, බලශක්ති අපතේ යනු ඇත.

පපුව සඳහා පුහුණු වල සඵලතාවය

මෙම සංකීර්ණ අභ්යාස කළ විට නිවැරදි ලෙස, ඉතා හොඳ ප්රතිඵල ලබා දෙයි. එහි කාර්යක්ෂමතාව හේතු මොනවාද?

1. අභ්යාස විවිධ වේ, ඒ නිසා විවිධ දිශාවන් ළය මාංශ පේශී වැඩ කරමින් සිටිති.

2. සංකීර්ණ ගැටළු ඇති ප්රදේශ කිහිපයක් ආවරණය වන ආකාරයෙන් සෑදී ඇත. මෙම යෝජනාව ස්වභාවික පරාසයක කිරීමට නියමිතය.

3. තාක්ෂණය දැඩි ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා අවශ්ය අභ්යාස සිදු කරන්න. නිසා ස්ථාවර පේශී ව්යාපාරයේ ඉතිරි හා පාලනය පවත්වා ගෙන යාම සඳහා වගකිව යුතු, යොදා ඇත.

එය ඔබ ඔබට පපුවේ පේශී සඳහා පමණක් හොඳම අභ්යාස ඉදිරිපත් කර ගෙන ඇති බවට වග බලා හැකි, මෙම හේතු නිසාය. පරම සමාන කාන්තාවන් හා පිරිමින් ඵලදායීතාව සඳහා.

සම්භාව්ය තල්ලුව-ups

සමහර විට, තල්ලුව-ups පපුව මාංශ පේශී සඳහා බොහෝ වැදගත් මානවයා කායික ව්යායාමයකි. හොඳින් ඒ ධාවනය වූ අතර ඔබගේ අත් සහ ඔබේ තට්ටම් දක්වා ඉවත් කිරීමට අවශ්ය වේ. එය මාංශ පේශී වැඩ දැනෙනවා වැදගත් වේ. ඔබ පපුවේ ආතතිය දැනෙනවා නම්, ඒ සියල්ල ම නිවැරදිව සිදු කරනු ලැබේ. එය පෑන්කේක් පිටුපස පොල්ලක් අතිරේක නිසාම ඇති වූ බලපෑම වැඩි දියුණු උපකාරී වනු ඇත. මෙම අභ්යාසය ශරීරයේ ප්රදේශ සියල්ලම පාහේ සිදු කරයි.

විනිසුරු මඩුල්ල මාධ්ය

සාමාන්යයෙන්, අතේ dumbbells හෝ barbell ඔබේ නැවත වැතිර සිටියදී මෙම ව්යායාම බංකුවක් මත සිදු කෙරේ. ඔවුන් ශරීරය සමගාමීව තබා ගත යුතුය. පියයුරු බර ස්පර්ශ සහ ඔබේ වැළමිට කෙළින් කරන්න එපා. පපුවේ මාංශ පේශී සෑම විටම ව්යාපාරය පහළ සහ ඉහළ දිගු කළ යුතුය. මෙම 1-2 බර දී 3-4 ඔසවන්න - රැදි හා 5-6 - පහළ වැටේ.

විශේෂ සිමියුලේටර් ස්ථානය තමන් සඳහා ඇති හොඳම අභ්යාස ආකාරයට වෙනස් කිරීම, තරමක් වෙනස් විය හැක. ළය මාංශ පේශී මත හිස බංකුවක් කකුල් ඉහත ඉවත් නම් පූරණය වනු ඇත. එය අතහැර නම්, පහළ කොටස වෙත පොම්ප. ගෙදර එවැනි පුහුණු සිදු කිරීමට සුදුසු උපකරණ නොමැති ලෙස ඉතා දුෂ්කර ය. නමුත් හුදෙක් ක්රීඩා ක්ෂේත්රයේ ඕනෑම ගත හැකිය මඩුල්ල ඇල.

බෙහෙත් හෝ

මේ සඳහා තවත් සම්භාව්ය අභ්යාසය ලස්සන කාය. එය සංකීර්ණ සිරුරේ ඉහල හොඳින් වැඩ කරයි. නමුත්, එය බොහෝ විට අඩු පපුව දෙපාර්තමේන්තුව, triceps හා උරහිස් පටියක් පුම්බා. අත් මණ්ඩල හා ඉවත් කිරීම අල්ලලා ශරීරය පහත හෙලීම යුතුය. ඔබ විසි කිරීමට දෙයක් කපා නම් ලෙස පහළ කොටස්වල ව්යාපාරය, jerky හා අනපේක්ෂිත විය යුතුය. ශරීරය පහත හෙළීමට සිදුවීම සියුම්ව හා සෙමින් සිදු කළ යුතුය. එය බාල්ක අතර දුර සෙන්ටිමීටර 70 ක් පමණ වූ බව ද වැදගත් වේ. එසේ නොවේනම්, එය පපුව සහ triceps මාංශ පේශී පොම්ප කරන්නේ නැත.

මෙම පුහුණු, සරල තේරුම් ගැනීමට පහසු සහ වඩාත් කාර්යක්ෂම වනු ඇත. මෙම හේතු නිසා, එය ගොඩට වර්ගීකරණය කර ඇත "පපුව මාංශ පේශී සඳහා හොඳම අභ්යාසයක්." මිනිසුන් පවා තරුණ පිරිමි ළමයින් සඳහා ඉතා හුරු පුරුදු ඔබයි, එම නිසා දුෂ්කරතා ඇති නොවනු ඇත. ඔබ, ක්රීඩා ක්ෂේත්රයේ මත අභ්යාස කරන්න පුළුවන්.

ටියුශන් පන්ති, dumbbells සමග

ඔබ පවා අභ්යාස විකල්ප විවිධ වෙනම මාලාවක් නිර්මාණය කළ හැකිය. එය පපුව හා අත් ඇති දැඩි කිරීම සිට මඬුල්ල මාධ්ය විය හැක. හා මේ අවස්ථා දෙකේ දී ම අභ්යාස විවිධ දිශාවන් සිදු කළ හැකිය. මෙම බර සමග සියලු ව්යාපාර සියුම්ව හා චලන තොරව සිදු කර ගත යුතුය. එසේ නැත්නම්, බලපෑම සියයට සියයක් නැහැ. එසේම, ඔබේ හුස්ම නැරඹීමට. ඔබ මානසික ආතතිය හුස්ම, සහ ලිහිල් කිරීම පිළිබඳ මොහොතේ හුස්මක් වැඩ විට.

dumbbells සමග තල්ලූ බව සටහන පරිමාව හා ව්යාපාරය කර්මාන්තයේ නියැලෙන පපුව පුරා කරන්න දෙන්න. ව්යායාම බිම (පාපිසි) මත හෝ මෙම බංකුවක් මත ජිම් ගෙදර සිදු කළ හැකිය. හුදෙක් බර නියෝජිතයා සමග එය ගැටලුවක් නෑ. තමන් සඳහා සැප පහසු බර තෝරන්න.

පහත සඳහන් පුහුණු වර්ග ජිම් ඉතා ජනප්රිය නැත. හා නිෂ්ඵල, එය ද ළය මාංශ පේශී සඳහා හොඳම අභ්යාස නිසා.

ආණ්ඩුවට එක්වීමට

මෙම අභ්යාස විසින් අවි අඩු වේ සමාකෘතියේ ක වාරණ. දිවෙන හා බර විසින් වැඩ හානියයි. ඔබ දිශාව වෙනස් නම්, එය පපුව මාංශ පේශී විවිධ කොටස් වැඩි දියුනු කිරීමට හැකි ය. ඔබ මධ්යස්ථානය ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම් - තරම්වත් කෙලින්ම ඉදිරියට හැසිරවිය අදිති. ඉහළ පපුව අධ්යයනය උඩහට වදින්න එපා. පහළ වූ ප්රදේශයේ වැඩි කිරීමට ඒ වෙනුවට මත ව්යායාම කරන්න - ඉහල සිට පහළට.

සියලු රථවාහන චලන තොරව සිදු කරනු ලබන නිවැරදි බර, සකස් කිරීමට අමතක කරන්න එපා. එය හැන්ඩ්ල් යන දෙකම සඳහා සමාන විය යුතුය. නිවාස සාමාන්යයෙන් තරමක් ඉදිරියට ඇලව, සහ ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා වම් පාදය උරහිස් පළල වේ. අඩි වැඩි ස්ථාවරත්වය සඳහා ඉදිරිපත් කළ හැකිය. ඒත් ඊළඟ ප්රවේශය එය තවත් වෙනස් කිරීමට අවශ්ය වේ. ඔබ එය නිසි පරිදි ඉටු නම්, වග බලා ගන්න එය බර ළය මාංශ පේශී සඳහා හොඳම අභ්යාස වේ කරන්න.

පුල්

සැබැවින්ම මෙම අභ්යාස විශේෂ සිමියුලේටර් මත ජිම් සිදු කරනු ලබයි. නමුත් එය ප්රතිස්ථාපනය කළ හැක. අදහස ඔබ හේත්තු හෝ බංකුවක් මත නිදාගන්න සහ බර නියෝජිතයා අත ගැනීමට අවශ්ය බවයි. එවිට උන් වහන්සේ ඉදිරියෙහි ඒක ගන්න ඉන්පසු පාහේ බිම ඔහුගේ හිස ගන්න. පපුව පේශි හා triceps සඳහා අභ්යාස වැලමිට නැමී අත් සමඟ වඩා හොඳ වේ. කෙළින්ම මීට අමතරව සමග දඟ පන්දු සම්බන්ධ කළ යුතුය.

බර නියෝජිතයා ලෙස barbell, dumbbells හෝ පෑන්කේක් ගත හැක. නමුත් පළමු ලිපිය දිගු සමග ඉතා නිවැරදි තාක්ෂණය අත්පත් කර ගත නො හැකි ය. එය ලස්සන ශරීරය පිම්බු සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. එය පුල් උපකාරයෙන් ළය මාංශ පේශී, සියලුම සක්රිය කර ඇති නිසා එය, නාස්ති කාලය, ශක්තිය අහිමි කණගාටුදායකය වනු ඇත.

පුහුණු කිරීමට අමතරව

පුහුණු සහය නොදක්වයි නම් පවා හොඳින් සිදු සංකීර්ණ තරම් වනු ඇත. ලස්සන පියයුරු සඳහා වෙන කුමක් ද අවශ්ය වේ?

1. නිසි පෝෂණය. ආහාර නිතර අනුභව, නමුත් කුඩා කොටස් තුල කළ යුතුය. ආහාර නිසා අතිප්රමුඛ ප්රෝටීන් සහිත ආහාර, තන්තු, එළවළු මේද හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට. මෙම නැවුම් එළවළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, කෙට්ටු මාළු, කුකුල් මස්, විවිධ ධාන්ය වර්ග හා කිරි නිෂ්පාදන.

2. සම්පූර්ණ ඉතිරි. පපුව මාංශ පේශී, ඕනෑම අභ්යාස වගේ, බලශක්ති ගොඩක් පානය සඳහා හොඳම අභ්යාස පවා. ඒ නිසා, බලශක්ති සහ වැදගත් දීර්ඝ නින්දකට අයකර ගැනීමට.

මෙම ඉඟි අනුගමනය හා ව්යායාම උපකරණ නිරීක්ෂණය කිරීමෙන්, ඔබ පපුවේ සහන වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ සිරුර තද කිරීමට හැකි වනු ඇත.