Postural පුහුණු කුමක්ද. postural මාංශ පේශී පුහුණු කිරීම. ආරම්භක සඳහා අභ්යාස

මහත් විපාකයක් - අසහනය හෝ වේදනාවක් නොමැතිව ගමන් නොමිලේ. මම එක දවසක් zanoet ඉණ තෙක් ගැන හිතන්නේ නැහැ.

සංඛ්යා ලේඛනවලට අනුව, නැවත වේදනාව වැඩ, සෙම්ප්රතිෂ්යාව වැනි මෙම වඩාත් පොදු රෝග පසු නොමැති දෙවන ප්රධානතම හේතුව වේ. සංවර්ධිත රටවල ජනගහනයෙන් 70% කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් තම පෙනුම ගැන පැමිණිලි.

බොහෝ අවස්ථාවල දී හේතුව අසහනය ඌන සංවර්ධිත නැවත මාංශ පේශී වේ. මිනිසා ටිකක් ගමන් නිසා ඔවුන්, බර සිටිය නොහැකි සහ බොහෝ දුරට පමණක් හිඳින.

මෙම ප්රශ්න නැහැ කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ නැවත ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්ය - එය පැහැදිලි සහ සියලු ප්රසිද්ධය. ඔබ යම් ජිම් එන්න නම්, උපදේශකයන් සෑම විටම පුහුණු සැලැස්ම, අවශ්ය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සංවර්ධනය ප්රවර්ධනය කිරීම ලබා දෙයි. කෙසේ වෙතත්, සියළුම ඉතා සරළ.

ව්යුහ විද්යාව පිළිබඳ ටිකක්

ඩයිනමික් හා postural: මිනිස් සිරුරේ මාංශ පේශී වර්ග දෙකක් ඇත.

ශරීරය මතුපිට ආසන්න පිහිටා ඇති මාංශ පේශී, පළමු කණ්ඩායම වැඩ - එය පුද්ගලයා, බලයෙන් ක්රියාත්මක කළ හැකි යන්තම් ඉක්මන් ව්යාපාරය, වේ. උදාහරණයක් ලෙස, අපි ඉතා පහසුවෙන් ඔබේ අත උස්සන්න හෝ කකුල නැමී හැක. මේ කුඩා මාංශ පේශි, කේශනාලිකා දී, ඔවුන් ඉක්මනින් නිසා ලැක්ටික් අම්ලය සමුච්චය කර ගැනීමට බොහෝ ලෙස තෙහෙට්ටු බවට පත් වේ.

Postural මාංශ පේශී, හෝ ඔවුන් කැඳවා ඇත ලෙස, ඖෂධීය පානයක්, ඊළඟ කොඳු ඇට පෙළ දක්වා ගැඹුරු වේ. අවංක ඉරියව්වකින් සඳහා වගකිව යුතු ගාමක අතර, මෙන්ම පෑම හා මවා පෙන්වන. එය පටහැනි දිවෙන ගුරුත්ව බලය. තමන්ගේ කාර්යයන් මොළයේ subcortical ව්යුහයන් අනුරූප ලෙස, මෙම මාංශ පේශී අපිට බෑ විඥානය මෙහෙයුම පාලනය.

මෙම ගතික කණ්ඩායමක් දීර්ඝ කාලයක් විරුද්ධ ලෙස, වෝල්ටීයතා පැවැත්වීමට හැකි නිසා, කුඩාම මාංශ පේශී, නමුත් ඉතා ශක්තිමත්. ලැක්ටික් අම්ලය ඔවුන් බහුල රුධිර වාහිනී සමඟ සපයා ඇති නිසා, සෙමින් සමුච්චය.

කොඳු ඇට පෙළ ගැටලු නැම්මක්

නවීන ජීවිතයේ ගමන් ටිකක් අවස්ථාවක්. ස්ථිතික ආතතිය පරීක්ෂා කිරීම, ගතික මාංශ පේශී නිසා වැඩි postural tonus කිරීමට දුර්වල හා කෙටි බවට පත් වේ.

මෙම මාංශ පේශී අතර අසමතුලිතතාව කිරීමට යොමු කරයි කොඳු ඇට පෙළ ක නැම්මක් හා ස්වාභාවික ශරීරයක් වක්ර බාධා. ඒ නිසා, පෙනුම, පමණක් නොව, මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතියේ වැඩ පමණක් නොව දුක් විඳිනවා. ඒ අනුව, වේදනාකාරී එනම් මතු වෙනවා. ඊට අමතරව, කොඳු ඇට පෙළ හා සම්බන්ධ ගැටලු අභ්යන්තර ඉන්ද්රියයන් රෝග ප්රධාන පෙළේ.

සරලව හා postural බොහෝ මහන්සියෙන් වැඩ ගතික හා අම්පාරය. ප්රශ්නය ඔවුන්ගේ රැකියා පුද්ගලයෙකු දැනෙන්නේ නැත සහ පාලනය හා ඒ නිසා මෙම මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීමට විශේෂ තාක්ෂණික ක්රම හා අභ්යාස ඇතුළත් වී තිබෙන බව පුහුණු පද්ධතිය අවශ්ය නොවේ යන කරුන තුල යි.

පදනම ලෙස යෝග

ශාරීරික යෝග්යතා දී ප්රවනතාවක් ලෙස Postural පුහුණු මෑතකදී පෙනී සිටියේය. ඔවුන් යෝග බොරුවක් මූලධර්ම මත පදනම් වී ඇත. සාම්ප්රදායික asanas කොඳු ඇට පෙළ විශේෂ අවධානය යොමුකරමින්, ශරීරයේ මාංශ පේශී ස්ථාවර හා ශක්තිමත් කිරීම අරමුණු කරයි.

නිර්මාතෘ මඟ පෙන්වීම් "යෝගා නිශ්චිත කඳවුරු ගතවීම" දුක් වෑන් Lyuen දුර ගියේ ය. ඔහුගේ පුහුණු පද්ධතිය postural ප්රතිඵලයක් ලෙස ක්රියාත්මක වන මාංශ පේශී, ගතික ලිහිල් කිරීම ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ශාලාවේ දී පුහුණු වැඩසටහන විශේෂ උපකරණ සහ පුහුණු කර ඇති උපදේශකයෙකු සහාය අවශ්ය වේ.

තීරු මතු

ශාරීරික යෝග්යතාව සමාජ සමාන වැඩසටහන් තිබේ නම්, කිසිම විදිහක් නැහැ, සහ පුහුණු කිරීමේ ආශාව, අපි මූලික යෝග අභ්යාස එක් ප්රගුණ කිරීමට ලබා දෙයි.

තීරු විශ්වීය අභ්යාස මතු ලෙස ආරම්භක සඳහා පුහුණුව, එක් asana හා එහි විවිධ විය හැක. එය ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, ඖෂධීය පානයක්, එනම්, postural ඇතුළු භාවිතා කරයි. එය ස්ථිතිකය හා ගතිකත්වයන් දෙකම ඉටු කළ හැකිය.

අවකාශය ටිකක් හා ජිම් හෝ විශේෂ යෝග මැට් අවශ්යයි. ඒ නිසා:

• දණ ගසාගෙන බිම පාම් විවේක උරහිස් පළල දී වන අතර, මැණික් කටුව හා වැලමිටි සන්ධි එක් පේලියක සංවිධානය කරනු ලැබේ.
• ආරම්භක ස්ථානයේ සිට ඩූඩ් දණ ඉවත් හා අඩි අත් හා පා ඇඟිලි මත රඳන තුල සිය තත්වය, ගන්න, හැකි තරම් එය රැඳී සිටින්න.
• කෙළින්ම අවි පිළිබඳ ප්ලාන්ක් බිම වැටීමට තුරන් කිරීම සඳහා, ඉණ හා තට්ටම් මාංශ පේශී දී යටත්වීම ගැලවීම සඳහා, වෝල්ටීයතා උදර මාංශ පේශී අවශ්ය වේ. අයිතිය කාර්ය සාධන ශරීරය සමග ඍජු රේඛාවක් වගේ අවධානය යොමු කළ යුතුයි.
• පළමු වරට තත්පර 10 ක් එල්ලී, එසේ නම් දී ඇති දිග මිනිත්තු කිහිපයක් ගත වනු ඇත බර වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
• වඩාත් බරසාර අනුවාදය තීරු විකල්පව අත් නමා රෝගියකු මත බැස, එසේ තත්ත්වය ආරම්භ වෙත ආපසු යන්න. අංශක 90 ක කෝණයක් පිහිටුවීමට උරහිස් සන්ධි හා බාහු හා උරහිස් යටතේ පැවතිණි වැළමිට තබා ගන්න.
• ඔබ පැවැත්වීමට නම් ඉරියව්ව අසීරු බවට පත් විය, පසුව කුඩා අඩි ඉතිරි දණ ඇති, සහ අත් දක්වා පහත කළ හැකි ය - රෝගියකු, එය විශේෂයෙන් වැදගත් ගැහැණු ළමයි සඳහා පුහුණුව ලබා විට ය. එම අවස්ථාවේ දී තට්ටම් ඉදිරියට ගෙන යාම, නමුත් උදර මාංශ පේශී ලිහිල් කරන්න එපා. මෙම ස්ථානයේ සිට, අතේ දිග හෝ forearms මත තීරුව නැවත ඇතුලත් කරන්න.

පුහුණු වැඩසටහන ද ගතික විකල්පය අභ්යාස ඇතුළත් විය හැක. පහත සඳහන් පරිදි එය වේ. මෙම ඉරියව්ව තීරු අනුගමනය කිරීම විකල්පව විරුද්ධ වැලමිට දණ තර. අපි දණ ප්රත්යාවර්ත, ඉතා වේගයෙන් එය කරන්නේ. මෙම එක් සරළ රේඛීය වන්නේ, උදරය හා තට්ටම් සම්බන්ධ වන අතර වඩාත්ම පලූදු ඇත - ශරීරය බව අමතක කරන්න එපා.

ප්ලාන්ක් ඔබ ඔබේ abs, නිතඹ, පිට හා අවි ආයුධ ශක්තිමත් කිරීමට ඉඩ දෙයි. හැම දෙයක්ම ශරීරය සම්බන්ධ. එය උගත් පසු, ඔබ ප්රධාන පුහුණු කෙලින්ම යන්න පුළුවන්.

Postural පුහුණු ඵලදායී, සාපේක්ෂව සරල අභ්යාස කින් සමන්විත වේ. අනුපිළිවෙල ඒවා නැවත නම්, එය ශක්තිය පමණක් නොව, විඳදරාගෙන පමණක් නොව වර්ධනය වේ.

පෙරහුරු

ආරම්භක හා දියුණු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා පුහුණු ටිකක් උණුසුම්-අප් සමඟ ආරම්භ විය යුතුය. එය යෝග asanas කින් සමන්විත වන අතර දැඩි මානසික ආතතිය මාංශ පේශී හා සන්ධි සූදානම් වේ.

අපි පටන් ගනිමු:

1. මෙම ලෑලි මතු ගන්න.
2. එය Asana, පොදුවේ ගත් කල, යහතින් යන්න "බල්ලා පහළ තබාගනිමින්." මේ සඳහා, ඉවත් අතින් ඇද කකුල් කෙළින්, බිම ඒ සමගම හැකිවා මෙන්ම ඔහුගේ හිසට ඇරඹුනේ නිදහසේ එල්ලී. ගිණුම් 16 සඳහා මෙම ස්ථානය සඳහා පවතී.
3. මෙම පසු, අනෙක් අතට අඩි හයිය, ඩූඩ් විලුඹ ඉරා, එක් එක් කකුල සමග නැවත නැවත යෙදී දස කරන්න.
4. අඩි බුරුසුව පිටත පැත්ත උතුරා බව නිසා, ගැඹුරු lunge දකුණු පාදය ගන්න. ගිණුම් කිහිපයක් සඳහා පැවැත්වීමට හා දකුණු ගාතය කෙළින්, දණ පහත ligament දික් කිරීම සඳහා.
5. නැවත වැඩි නියෝජිතයින් දෙදෙනෙකු කරන්න, බිම වෙත ගෙන ඒමට උත්සාහ කරන්න, ගැඹුරු lunge, බාහු, දකුණු අත තුලට පැමිණෙන.
6. මෙම ප්රශ්වාස මත, දකුණු පාදය නැවුණු කිරීමට ශරීරයට ව්යාප්ත කිරීම හා තදින් බිම තද එම අවස්ථාවේ දී ඔබේ අත, වම් හස්තය දිගු කරනවා. මෙම මනාපය මත ඍජු දැක්ම, ගිණුම් 16 සඳහා මෙම තත්ත්වය තුළ ඉන්න.
7. asanas යන්න "රණශූර එක් මතු" මෙම අවංක ශරීරය කෙළින්, විදුලි සෝපානය සමගාමීව අත්. මේ අනුව, දකුණු පාදය lunge තුළ පවතින්නේය, දණ කෝණය, බිරියත් දණ පමණක් විලුඹ ඉහත පිහිටා ඇත, අංශක 90 වේ. අක්ෂි අත් චලනය හා අඩෝ, ඉණ දී නැවී, නමුත් පපුවේ විවෘත වන්නේ නැත.
8. වම් පාදය ව්යායාම් සඳහා ආපසු ලෑලි තත්වය සහ නැවත දී බිල්පත් 16 කට පසුව.

ප්රධාන

පුහුණු වැඩසටහන එනම් එහි ප්රධාන කොටසක් ක්රමයෙන් සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ හා ප්රධාන භෞතික සහ postural මාංශ පේශී ලෙස ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර වන ගතික අභ්යාස වේ.

squats

වැඩ බිරියත්, අඩු කකුලක්, පිටුපස හා අවි ආයුධ ඇතුළත් විය.

1. , ආරම්භ කිරීමට, ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් විය යුතු අතර, අවි ආයුධ ඔබ ගස් ඉවත්, දීර්ඝ කරන ලදී. මෙම කොන්ද කෙලින් විය යුතුය.
2. මෙම ප්රශ්වාස මත, කීපදෙයි, පාමුල දණින් බව වංගුව සඳහා එම අවස්ථාවේ දී උකුල බිම සමාන්තර විය යුතුය කියලා. ගැඹුරු කීපදෙයි අනවශ්ය දණ ඒකාබද්ධ බොග කළ යුතු නැහැ. අත් බෝ, ආපසු තබා - පැතලි, ගැඹුරින් ඉදිරියට නැවී නැහැ. එය පරිපූර්ණ ක්රියාත්මක විලුඹ ඉහලින් ඇති දණහිස, දුර අඩි ඔබ්බට ගොස් නැති බව හොඳින් නරඹන්න.
3. චෝදනා 4 සඳහා පැවැත්වීමට, තරණය.

පැත්ත වැටහීමක් සහ dewatering

Postural පුහුණු පැත්තේ වැඩ ක්රියාත්මක කිරීමට ඉඩ කඳ, ක මාංශ පේශී මාධ්ය සහ අත්.

1. බාහුවෙන් අවි සමග මතු වූ ලෑලි ගන්න.
2. මෙම ප්රශ්වාස මත, බිම හා විදුලි සෝපානය මත ඔබේ දකුණු අත ඔසවන්න, ශරීරයේ හැරීම් හා දකුණට හැරී, බුරුසුව ඔබ වෙතින් එල්ල කර ඇත. පැත්ත නැවතුම් පෘෂ්ඨ බිම එරෙහිව තද කර ඇත.
3. අත ඇද දක්වා, පාම් ඔබ වෙතින්, තම ඇඟිලි දී සෘජු පෙනුම.
4. බාර් කිරීමට සහ ප්රශ්වාස මත නැවත නැවත බලා එම අවස්ථාවේ දී තල්ලුව වැටීම්, වැළමිට කරන්න. එය පළමු අත පහත පසුව, බිම සමගම pelvis යෙදවීමට වැදගත් වේ.
5. ඇති "බාර්" තුළ වූ තල්ලුව ආපසු පසු නැවත ශරීරය කරකැවීමෙන්, අත ඔසවන්න.
6. කාන්තාවන් සඳහා මාංශ පේශි බිම මෙම අඩු එක දණහිසක් පැත්තක තීරුව සරල කතාවක් තිබුණා විය හැක. තදින් මිරිකන ද දණින් සමග ඉටු.
7. දකුණු අත සමග ව්යායාම නැවත නැවත සිදු කරන්න.

වෙත පනින්න - ස්ලිප්

බව ඇතුළත් භෞතික කටයුතු විශාල මාංශ පේශී සහ තරමක් කුඩා සමග ආකාරයෙන් ඉදිකර Postural පුහුණු කිරීම. මේ සඳහා, පහත සඳහන් අභ්යාස සංවර්ධනය:

1. අඩි වෙන් උරහිස් පළල සකස් කර තරමක් ඔවුන්ගේ උත්සවයට හැඩගැහෙන්න.

1. උඩ පනින්න සහ ගොඩ පසු, දකුණු පාදය දිශාවට වූ ලිස්සා පියවර ගන්න. ව්යායාම තුළ කකුල් අසල වම් පාදය තැබිය අර්ධ නැවුණු ස්ථානය පවතී.
2. නැවතත්, දැන් පැත්තට අඩි ඉතිරි පැනීම පියවර-ස්ලිප් අනුගමනය කරන්න.
3. නැවත පනින්න.

හුදෙක් පුහුණුව

ජිම් සහ ගෙදර පුහුණු වැඩසටහන තුනක් ප්රවේශයන්, එක් එක් අභ්යාස නැවත නැවත යෙදී පහක් එක් එක් කින් සමන්විත වේ.

අපි පටන් ගනිමු:

1. එක් එක් කාල විස්තාර වැඩි, නමුත් බිම බිරියත් සමාන්තර පහත, පැත්ත ඔහුගේ අත් දික්කසාද සමග squats පහ නොකරන හරින ලද යුතු නොවේ.
2. පැත්ත ලෑලි මතු අනුගමනය-ups තල්ලු. වම් හා දකුණු අතට අභ්යාස පස් වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.
3. දැන් "පැනීම-ගොඩවී" 5 වතාවක් ක්රියාත්මක කළ යුතු ය.

දෙවරක් වඩාත් සංකීර්ණ නැවත නැවත සිදු කරන්න. මුළු අභ්යාස කාලය, ඒ උණුසුම් වන අතර, ප්රධාන කොටස විනාඩි 10 ක් පමණ වේ.

ලිහිල් කිරීම

ව්යායාම සැලැස්ම හැම විටම පනතේ මෙසේ ඇතුළත් විය යුතුය. එය මාංශ පේශී, සන්ධි හා බන්ධනීයන්ට ආතතිය ගොඩ සහ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කිරීමට ඉඩ දෙයි. පනතේ මෙසේ පහත අභ්යාස ඇතුළත් වේ:

1. ඔබේ නැවත මත බොරුවක්, පැති වෙත අවි ආයුධ, පහළ ගස්, ඔබේ උත්සවයට හැඩගැහෙන්න. මෙම ප්රශ්වාස මත, වමට දණ අඩු හා දකුණට ව්යාප්ත, එම අවස්ථාවේ දී ඔහුගේ හිස, බිම ස්පර්ශ කරන්න. ගිණුම් අට සඳහා මෙම තනතුර දැරීම. එම, අනෙක් මාර්ගය පවත්වාගෙන. දෙවරක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.

2. උකුල සහ වළලුකර කෝණය සමග හැකිතාක් දුර අවි ගමන්, දණ දක්වා ඉහළ යනු 90 උපාධි, බිම ඇද පපුව විය යුතුය. චෝදනා 8 සඳහා මෙම තනතුර දැරීම.
3. දණින් නැගිට ධුරයෙන් අයිතියක් ක්වේට් lunge ඉදිරියට කරන්න සහ සෘජු කකුලක් ශරීරය ඇල, චෝදනා 8 දා ඉන්න. සියලු කකුල පහත සෑම ගිණුම සමඟ නැවී කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අනෙක් කකුල සමග නැවත නැවත සිදු කරන්න.

ඔවුන්ගේ බර Postural පුහුණු විශේෂ උපකරණ අවශ්ය නොවේ. සංකීර්ණ ප්රගුණ කිරීමට නම් එහි ප්රතිඵලය, කාලයක් ගත සතියකට වාර කිහිපයක් ගත කළේ නැත.