ගෙදර ළය මාංශ පේශී ලේ ගැලීම

ඔවුන් ජිම් වෙත එන විට නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය කරන්න පළමු දේ මොකක්ද? විනිසුරු මඩුල්ල මාධ්ය කටයුතු කරන්නේ. යම් හේතුවක් නිසා, බව ඒකාකෘති විය මඩුල්ල මාධ්ය මිනිසෙකු සැබෑ ශක්තිය පෙන්නුම් කරන මෙම අභ්යාසය, වේ. ඔහු ඉහළ ශරීරය පමණක් වර්ධනය වුවද, මාංශෙප්ශි සහ triceps ළය.

සාමනේර තරගකරුවන් එය ඔහුට තොරව ත්රිමාණ පපුව මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීමට නොහැකි බව අප විශ්වාස කරනවා. අපි එකඟ විය නො හැකි මේ සමග, නමුත්, ඇත්තෙන්ම, එය යෝග්ය ඔවුන්ගේ පුහුණු වැඩසටහන බොරු මඩුල්ල මාධ්ය තීරුව එකතු කිරීමයි.

සෑම කෙනෙකුටම ශාලාව තුල ළය මාංශ පේශී පුහුණු කිරීමට අවස්ථාව උදාවී ඇත: කෙනෙක්, ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැති, අන් අය පුහුණු කිරීම සඳහා මුදල් වෙන් කර ගත නොහැක. මෙම ලිපිය කියවීමෙන් පසු, ඔබ පපුව මාංශ පේශී පොම්ප හැකි සහ ගෙදර බව අවබෝධ කර ඇත. පහත අභ්යාස උත්සහ කරන්න, සහ ඔබ ගෙදර යන්නේ නැතිව, පපුව වඩා පළල් හා පරිමාව මාංශ පේශී බවට පත් කිරීමට ද උපකාරී වනු ඇත ඔබේ ම පුහුණු පහසුකම්, කරන්න.

දේ අභ්යාස ගෙදර කළ හැකිද?

ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ මේ කාරණය සම්බන්ධයෙන් ගෙදර ඔබට ඇති ක්රීඩා උපකරණ මත රඳා පවතී. අවම වශයෙන් පවතී නම් dumbbells යුගලයක් හා බංකුවක් විශාල මුදලක් කරන්න පුළුවන් පපුව අත්දැකීම්ය. කිසිවක් සමග pectorals තල්ලු-ups පොම්ප කළ හැක.

ඔබ මෙම ෂෙල් වෙඩි නම් තවමත් අවශ්ය අවම, ඔබ පියයුරු මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට ඵලදායී ක්රමයක් වන, බංකුවක් Dumbbell බොරු රැහැන් ඉටු කළ හැකිය. අපට අභ්යාස එක් එක් ගැන අපි දැන් සලකා බලමු, මෙන්ම ඔවුන්ගේ ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා නිසි තාක්ෂණය.

බොරු dumbbells මාධ්ය

මෙම අභ්යාසය ශාලාව තුල, සහ ගෙදර මාංශ පේශි තුළදී සිදු කරනු ලබයි. ලේ ගැලීම ළය මාංශ පේශී එවැනි බර මඩුල්ල තොරව හුදෙක් නොහැකි ය. එය ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා, ඉහත දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, dumbbells දෙකක් සහ විනිසුරු මඩුල්ල අවශ්යයි. විශේෂ විනිසුරු මඩුල්ලක් ඔබ එසේ නම්, එය ඔබ හැම විටම හුරුබුහුටි එන බව මෙම ක්රීඩා උපකරණ මිලදී ගැනීමට වඩා හොඳ වේ. එහෙත්, ඔබ ඒ වෙනුවෙන් මුදල් වියදම් කිරීමට අවශ්ය නැති නම්, ඔබ සාමාන්ය කඩයක්, ඕනෑම නම් භාවිතා කළ හැකිය.

තමන් විසින් සාදාගත් බංකු සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය අපිලිවෙලට බව නොකළ යුතු, හෝ එය මත අභ්යාස කනගාටුවට කරුණක් අවසන් කළ හැකි සැලකිල්ලට ගන්න.

දැන් ඔබ මෙම බංකුවක් තබා ඇති අතර dumbbells සූදානම්. ඊළඟට, ඔවුන්ගේ අත් රැගෙන දිගේ තැන්පත් කර ඇත. අත් නිසා පශ්චාත් තබා ලෙස කෙළින්. මෙම ආරම්භක ස්ථානය වේ.

පසුව දැඩි ලෙස ජාවරමට, සෙමින් ඔවුන් ඇගේ ස්පර්ශ කිරීමට Slug විගස පපුවේ මට්ටමට dumbbells අඩු කිරීමට පටන් ඒවා බොන්නෝ. ඒ dumbbells සෙමින් පහත් බොහෝ ඉක්මනින් නැඟී කළ යුතු වන්නේ ය.

නිසි තාක්ෂණය හා අනුකූල කිරීම සඳහා, විශාල බර dumbbells හදන්න එපා. ඔබ 3-4 කට්ටල 10-12 පුනරාවර්තනය සඳහා ප්රමාණවත් විය යුතුය. අත් පහලට ව්යාපාරය කරන අවස්ථාවේ දී, පැත්ත ගමන් පථය අඩු කිරීමට වෙනත් ආකාරයකින් ඔබ triceps වැඩ කිරීමට සිදු වනු ඇත උත්සාහ ළය පේශි හා රුධිර වහනය ශුන්ය දක්වා අඩු කරනු ඇත.

කෝණය වෙනස්

මාංශ පේශි මහා ඉදි ජය ගැනීමට ප්රධාන - එය නිපදවයි නිදහස් හා නව ඉදි කිරීමට වේගවත් ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය උත්තේජනය වන නව පැටවීම් සමඟ ශරීරය බියකරු නියත ය පේශි තන්තු.

එය මාධ්ය පමණක් බිම සමගාමීව වන මඩුල්ල, නිතරම වේ ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් ඉටු කිරීමට අවශ්ය නොවේ. ඔබට හිමිවේ නම්, කෝණය වෙනස්. ඔහු බිම සම්බන්ධයෙන් වඩා වැඩි විය හැක වඩා වැඩි බර ඉහළ ගියා වනු ඇත උරහිස් පටියක්. කෝණය අඩු වේ නම්, ඵලදායී පොම්ප උරස් මාංශ පේශී අඩු වනු ඇත.

ඔබ කම්කරු කෝණය වෙනස් නිසා ඔබ එක් අතකින් එය යටතේ එහි ගෙදර හැදූ බංකුවක් භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබ, පොත් කිහිපයක් විය හැකිය.

රැහැන් dumbbells බොරු

ඔවුන්ගේ සංවර්ධනය පපුව මාංශ පේශී, ඔබ Dumbbell සැකැස්ම වැනි එවන් අභ්යාස තොරව කරන්න බැහැ. එය මාංශ පේශි එළබිය දිවෙන කරමින් උපරිම අස්වැන්නක් ලබා ගැනීම සඳහා උපකාරී වේ සිට මෙම ව්යායාම සමග, පපුව මාංශ පේශී පොම්ප, වේගවත් වනු ඇත. මේ නිසා, මාංශ පේශී වර්ධනය වීමට ඇති ඉඩ කඩ වැඩිය.

පෙර අභ්යාස දී මෙන්, ආරම්භක තත්වයට ගන්න. එහෙත් මේ අවස්ථාවේ දී එය dumbbells පහළ අඩු කිරීමට අවශ්ය ඍජු රේඛාවක් නැත. ආයුධ චක්රලේඛයක් අක්ෂය මත ගමන් කළ යුතුය.

ඔබ පැවිදි කිරීමට අවශ්ය බව සිතන්න, සහ මේ සඳහා ඔබට පිටුපසින් විශාල පැද්දීම කළ යුතුය. මෙම අත් වූ මොහොතේ තලය පහත හෙලීම, පසුව එම නැවත ආරම්භ තනතුරට මාර්ගය අඩු කිරීමට. ඔබ කොපමණ ඔබගේ පපුව මාංශ පේශී දික් වනු ඇත හිතෙනවා ඇත. වෙනස් බහු ශූර කායවර්ධන තරග වන ප්රසිද්ධ මලල ක්රීඩා Ronni Koulmen ලෙස "නැවත නැවත සඳහන් කාලය තත්පර 4 කට වඩා අඩු විය යුතු නැත".

එය 2-3 කරන්න තරම් වනු ඇත 10-15 නියෝජිතයින් අතර වෙනස් යුතු වාර උපරිම සංඛ්යාව, සකසයි.

Pushups

ඔබ ද ගෙදර ළය මාංශ පේශී පොම්ප කරන තොරව ඵලදායී වනු ඇත තල්ලුව වැටීම්, කාර්යභාරය අවතක්සේරු කළ නොහැක. සාමාන්යයෙන් කිරීම තුළ, මේ ක්රියාව ජිම් නිසා විවිධ ක්රීඩා උපකරණ හා එය ප්රතිස්ථාපනය කරනු මහා බව ඇරඹුනි පිරී ඇති වෙන්නේ නැහැ.

නමුත් ගෙදර තල්ලුව-ups දී - පියයුරු මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීම සඳහා වන ප්රබල මෙවලමක්. එය සිදු කළ යුතු අමතර බර සහ බර තොරව දෙකම ඉටු කළ හැකිය.

තත්ත්වය ආරම්භ - සමීප පරාසයක බොරු. අත්, උරහිස් පළල වඩා පුළුල් ග්රහනය ඉඳි මත ය. ඔබ අතින් එහි දෙපැත්තේ දික්කසාද තවදුරටත්, තව තවත් හරියටම වැඩ ළය මාංශ පේශී ඇතුළත් කළ බව සටහන් කර ගන්න. කෙසේ වෙතත්, සම්පූර්ණයෙන්ම සකසා නැත අත් කරන්න, හෝ කළ නොහැකි, සහ එක් කාල සහ උරහිස් ඒකාබද්ධ හෝ පේශි තන්තු වලට හානි වීමේ වැඩි සම්භාවිතාවයක් පවතී.

සියලු කාලය ආතතිය ඇති මාංශ පේශී තබා

තාක් කල් 1-2 cm ට දුර දී අත්පත් කර ගත නො වනු ඇත බිම හා ඔබේ පියයුරු අතර වාරගණන කළ යුතුය. එය ලිහිල් හා ඉතා විශාල පරීක්ෂාවකි ඇත ලෙස, බිම සම්පූර්ණයෙන්ම වැටී එපා "නිදා ගන්න."

ඔබ 20-30 කාලයේ පහසුවෙන් ඔබන්න නම්, එය බර බලා අවශ්ය ය. පිටුපස ඇලවිය නම් එය, ඇති මල්ල හෝ dumbbells හෝ පෑන්කේක් සඟවා පොතක් දෙකම විය හැක. මෙම අභ්යාසය සඳහා ප්රවේශයන් හතරක් පමණක් අයිතිය වනු ඇත.

රබර් හෝ tourniquet සමඟ වැඩ

පොම්ප ළය මාංශ පේශී සඳහා අභ්යාස සලකා, එය ටයර් ෙහෝ ඇදගෙන සමග වැඩ සඳහන් කරනු වටී. රබර් නිවැරදි දිග හා හොඳ ඉල්ලුම් නම්යතාවය ඔබ ඵලදායී ළය මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීමට ඉඩ දෙනු ඇති අතර, එය අභ්යාස ඕනෑම කරන්න පුළුවන් නිසා එය, විශ්ව වේ.

උදාහරණයක් ලෙස ජිම් ළය මාංශපේශීන්, පොම්ප ක අඟවනු ආණ්ඩුවට එක්වීමට. ඔවුන් ගෙදර සිදු කළ හැකිය. කෙසේද?

ඔබ රබර් දෙකක් හෝ පටි අවශ්ය වනු ඇත. දොර රාමු තරම් පුළුල් වේ නම්, කොන් දෙක මත ඉහළ පටි එක් කෙළවරක තද. තවත් අවස්ථාවක, කාමරයේ ප්රතිවිරුද්ධ බිත්ති එකම මට්ටමේ (ඔබ විසින් කැබිනට් සහ වෙනත් ගෘහ භාවිතා කල හැක) දී රැහැන් විසින් අදාල කරුණ නිවැරදි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ෂෙල් වෙඩි අනෙක් අන්තය, චක්රයක් බවට සහ ඔවුන්ගේ අත් ගන්න. ඉඳි එකිනෙකා ස්පර්ශ නොවේ තෙක් තම අත් බාහිර ගෙන ඒම භමණ අක්ෂය අනුව. ඊළඟට, සෙමින් අත් නැවත සැප පහසු තත්වයක් කිරීමට ඇට දමා. ඔබේ ශාරීරික යෝග්යතා, මෙන්ම ආතතිය බලය පටි මත පදනම්ව, 15-20 ගුණයක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.

නිතිපතා ව්යායාම්

ඔබ දැක ගැනීමට හැකි වන පරිදි, ළය මාංශ පේශී ගෙදර වඩාත් ශක්තිමත් හා වියත් සිදු කළ හැකි බව අභ්යාස, නැත. එය පන්ති ආරම්භ කිරීම සඳහා තමන් තුළ ශක්තිය සොයා ගැනීමට පවතී. මෙය ඔබ පැහැදිලි ඉලක්කය විට පමණක් සිදු කළ හැකිය.

ඉහත අභ්යාස සාමාන්ය ක්රියාත්මක තරුණ Arnolda Shvartseneggera ලෙස ඔබේ පියයුරු "රෝද නොවන" ඇත, නමුත් එය ප්රමානවත් හැඩය හා ක්රමයෙන් එය තබා ගැනීමට වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.