මේද, ප්රෝටීන හා කාබෝහයිඩ්රේට දෛනික ධර්මතාවය (ගණනය වගුව)

කිසිසේත් ඔබ, ඔබේ බර නිවැරදිව පාලනය කිරීමට ඔබට හැකියාව, එය ඔබ එය නැවත සකස් කිරීමට උත්සාහ කරන යන්න වැදගත් නොවේ, හෝ සහාය ඩයල් සඳහා පමණක් මේදය, ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට දෛනික අනුපාතය දේ දැන ගැනීමට අවශ්ය වේ. මේසය ඔබ සමුළ එය සමග ගනුදෙනු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

පාලනය අංක එක: සාර්ථකත්වය සඳහා ප්රධාන - දකුණු ඉතිරි

පෝෂ්ය ද්රව්ය, ක්ෂුද්ර හා සාර්ව සංරචකය සඳහා ශරීරයේ සියලු අවශ්යතාව, ඇත්ත වශයෙන්, දැඩි තනි වේ. ඒ නිසා, "ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට දෛනික අනුපාතය" යන මිනුම් දණ්ඩ මත ගණනය කිරීම් බොහොමයක් සිට ඇති අතර පසුව ඔබට එය ඔබේ ශරීරය අවශ්ය දේ තේරුම්, සහ තරමක් තමන් සඳහා පමණක්ම ඕනෑම වැඩසටහනක් වෙනස් කිරීමට හැකි වනු ඇත ඇත, සුපුරුදු සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුට යටතේ සිදු වේ.

1: 4 - සරලතම සූත්රය BZHU අනුපාතය (ප්රෝටීන හෝ මේද, කාබෝහයිඩ්රේට්) 1 ක් පමණ වේ. ආහාර බොහෝ ඔබගේ වයස, බර, ජීවන රටාව හා ඔබ එය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අවශ්ය කරන ලද ප්රතිඵල මත රඳා පවතී ලෙස නමුත් එය, සියලු වුයේ නැත. ඒ නිසා ඔබ හොඳම ඔබගේ ආහාර වේලට මෙම සූත්රය භාවිතා කරන්නේ කෙසේ දැයි දැන ගැනීමට වැඩි විස්තර අවශ්ය නම්, අපි, ෙවන් ෙවන් වශෙයන් එහි සංරචක එක් එක් දෙස බලමු.

ප්රෝටීන

ප්රෝටීන් - මිනිස් සිරුරේ සියලු පටක අත්යවශ්ය අංගයක්. දරුවන්, ඔවුන් වැඩිහිටි වර්ධනය සඳහා අවශ්ය වේ - පටක ප්රතිජනනය සඳහා. සියලු ප්රෝටීන ව්යුහය වෙනස් ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු, එක් එක් පුද්ගලයාට අත්යාවශ්යය.

කැමති ප්රෝටීන් ආරංචි මාර්ග සුවිශේෂී කට්ටලයක් aminokislo ඇත - ගෙඩි වේ, ධාන්ය වර්ග, සෝයා කිරි, සුදු මස් කුකුල් මස් හෝ තුර්කිය, මාළු, පැළ අඩු මේද චීස් හා අනෙකුත් පැසවීම කිරි නිෂ්පාදන, කිරි.

ඔබගේ සිරුරේ බර මත පදනම්, ප්රෝටීන් ප්රමාණය තේරීමට

ප්රෝටීන පරිභෝජනය පිළිබඳ දෛනික අනුපාතය ශරීරයේ බර කිලෝග්රෑම් ප්රෝටීන් ග්රෑම් එකහමාරක අනුපාතයකින් වේ. බලාගාරය - එය මුළු ප්රෝටීන 30-35% සත්ව සම්භවය හා ඉතිරි වූ බව හොඳය. මේ අනුව, වැඩිහිටි බර උදාහරණයක් ලෙස, දිනකට 70 කිලෝ ග්රෑම් එය ප්රෝටීන් 105 ක්, ග්රෑම් වන එකම තුන්වන, එනම්, පරිභෝජනය කළ යුතු, නම්. ඊ 35 ග්රෑම්, සත්ව සම්භවයක් විය යුතුය.

මේද

ඉතා නොමග යවන සුළු - එය මේදය ප්රමාණය පමණක් ඔබ සහ ඔබේ චරිතයක් හානි හැකි බව විශ්වාස කෙරේ. ප්රධාන දෙයක් - සියලු පියවරක් විය යුතුය. ඔවුන් නොමැතිව, බොහෝ සෛල සාමාන්යයෙන් ක්රියාත්මක නොහැකි නිසා ෙම්ද, මිනිස් සිරුරට අත්යවශ්ය වේ.

ස්වභාවය පමණක් පවතී සියලු මේද, බෙදා සංතෘප්ත හා අසංතෘප්ත ඇත, එය සංයුතිය තුළ ඇති මේද අම්ල හා glycerol දරන අනුපාතය මත තීරණය වේ.

ශරීරය සාමාන්ය ක්රියාවලියට සඳහා අවශ්ය ප්රධාන බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල තුනක් - ඔමෙගා-3 වන ඔමේගා-6, මතු වඩින-9. ඔබ මාළු, වට්ටක්කා ඇට, එළවළු තෙල් (ඔලිව්, ආමන්ඩ්) ඔවුන් සොයා ගත හැකි වනු ඇත.

සංතෘප්ත මේදය අවශ්ය ශක්තිය ශරීරය saturate, තදින්ම අර්ථ ප්රමාණය තෝරා ගනු ලැබේ. එහෙත් ප්රවේසම් වන්න, ආහාරයට සංතෘප්ත මේදය විශාල ප්රමාණයක් රුධිර නාල බිත්ති මත කොලෙස්ටරෝල් වැඩි තැන්පත් කිරීමට දායක වේ.

ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම මේද ඉවත් නම් සිදු වෙන්නේ කුමක්ද?

එය ශරීරය මත ඔවුන්ගේ ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති ලිං කළ නොහැකි ලෙස, ද අවම කිරීමට ඊනියා ට්රාන්ස් මේද පරිභෝජනය ප්රමාණය අවම කිරීමට වටී. බොහෝ විට, මෙම මේද විශේෂයෙන් මාගරින් තුල, පිටි නිෂ්පාදන ඉදිරිපත් කෙරේ.

පිරිමින් සඳහා මේද මාර්ග සංවර්ධන අධිකාරිය - කාන්තාවන් සඳහා 100-150 ග්රෑම් - 85-115. කිරීම සඳහා වැඩිහිටි එය දිනකට ග්රෑම් 70 දක්වා තෙල ප්රමාණය අඩු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

මේදය නොමැති සමස්ත ප්රතිශක්තිය, මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය, පිටකිරීමේ ගැටලු හා duodenal තුවාලයක් සමග ගැටලු අඩු කර ගත හැක.

ආහාර මේදය අධික ඉදිරියේ මතකය වැඩි රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම හේතුව, තරබාරුකම හා අඩු වේ.

කාබෝහයිඩ්රේට

කාබෝහයිඩ්රේට, අපගේ දෛනික ආහාර වේලට ප්රධාන සංරචක එක් කෙනෙක් ම ය. ඊට අමතරව, එය බලශක්ති වඩාත්ම වැදගත් ආරංචි මාර්ග වලින් එකකි. බව කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය අඩු කිසිදු යහපත් පානය ඇයි නොවේ. එය "නිවැරදි" carbs තෝරා ගැනීමට ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට වඩා වැදගත් වේ.

සරල නිසා ද, ඉතිරි - - ප්රෝටීන් සහ මේද දහන, ආසන්න වශයෙන් පහෙන් තුනක් මිනිස් සිරුරේ දිනකට සපයනු ලැබූ බලශක්ති හරියටම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් එක් දහයෙන් විසින් සපයන්න කළ යුතුය. ඒ නිසා, ඔබගේ ආහාර වේලට ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට දෛනික අනුපාතය අවශ්යයෙන්ම මේදය සංඛ්යාව අනුරූප විය යුතුය.

මොනොසැක්රයිඩ, පොලිසැකරයිඩ සහ oligosaccharides: පමණක් ඔබේ තහඩුව මත විය හැකි සියලු කාබෝහයිඩ්රේට, විශාල කණ්ඩායම් තුනකට බෙදා. ඔවුන් සියලු දෙනා ම අපගේ ශරීරය සඳහා අත්යවශ්ය වන අතර, හෝ ඕනෑම ප්රෝටීන් සහ මේද හුදෙක් අවශෝෂණය කළ නොහැකිය. කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරය ඇතුල් විශාලතම කොටසක් - එය මොනොසැකරයිඩ හා ඩයිසැකරයිඩ දමා. අධික සීනි ඔබේ සිරුර ඇතුළු විට, එය කොටසක් glycogen ලෙස මාංශ පේශී සහ අක්මාවේ රැඳෙනු ඇත ප්රවේශම් වන්න.

කාබෝහයිඩ්රේට වෙන මොනවාද?

එසේම, ශරීරය විසින් කාලය හෝ ශක්ති නිෂ්පාදන අනුපාතය අනුව, කාබෝහයිඩ්රේට් (හෝ, ඔවුන් කැඳවා ඇත ලෙස සරල හා සංකීර්ණ දෙකම) වේගවත් සහ මන්දගාමී වෙන් කරනු ලැබේ.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ස්ථිර කොටසක් බවට පත් කළ යුතු නමුත්, නැවතත්, ගැටලුවක් නෑ මේ, ද්රව්යයේ ප්රමාණය ඔබට මඟ ජීවන රටාව කෙසේද ක්රියාකාරී මත රඳා පවතී නැහැ. කාබෝහයිඩ්රේට කෙසේ වෙතත්, සාමාන්ය දෛනික අනුපාතය - 350-500 ක් පමණ ග්රෑම්, තවත්.

එහි ව්යුහය දෙකක් පමණක් අණු වේගයෙන් carbs නියෝජිතයන් වඩාත් ප්රවේශ එක්, සීනි වේ - ග්ලූකෝස් හා ෆෲක්ටෝස්. වේගයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට (ආදිය රසකැවිලි, සියලු වර්ගවල, පළතුරු, මෆින්, ආදිය ..) අපි කා වහාම පාහේ ලේ ක්ෂණික වේගය අවශෝෂණය වේ, නමුත් ඔවුන් එන තරම් වේගයෙන් අතුරුදහන්. ඒ නිසා, එය යෝග්ය නොවේ නම්, සම්පූර්ණයෙන්ම, එසේ නම් අවම වශයෙන් හැකිතාක් වේගයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට අකාරයටම ඔබගේ ආහාර වේලට ආහාර සිට තුරන් කිරීම සඳහා වේ. මතක තබා ගන්න, වේගයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට - තරබාරු බව ප්රධාන ආරම්භකය. ඒ නිසා, ඔබ ස්වාධීනව මේදය, ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට දෛනික අනුපාතය ගණනය කිරීමට අවශ්ය නම්, පසුගිය අවධානය යොමු කිරීමට වග බලා ගන්න.

පළමු මෙන් නොව, මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට දිගු කාලයක් පුරා රුධිර සංසරණ තුළට අවශෝෂණය, නමුත් එය සිදු වන අතර එය ඒකාකාරව වැඩි වන අතර, ශරීරයේ මේදය ගබඩා සපයන්න නැත ඇත.

මේද, ප්රෝටීන හා කාබෝහයිඩ්රේට දෛනික අනුපාතය: ගණනය වගුව

ආහාර වේලක් දී වඩා වැදගත් දෙය - එය නිවැරදි සමතුලිතතාවක් BZHU, මේසය අංකය ඔබගේ වයස සහ ජීවන රටාව මගින් ප්රධාන වශයෙන් තීරණය වන අතර එම. මතක තබා ගන්න, dieting හා පෝෂණය මුළු අවස්ථාවක හුදෙක් සම්පූර්ණයෙන්ම ඔබේ ආහාර වේලට, එළවළු සහ පැළෑටි මිස, වෙන කිසිවක් නැත පිටත්, දුෂ්ට, සියලු වර්ගවල තුරන් කිරීම සඳහා නොවේ. ප්රධාන සහ මූලික ඉලක්කය - ශරීරය එය අවශ්ය බව පෝෂ්ය පදාර්ථ පමණක් ඒ සඳහා වැය ලැබෙන බව තහවුරු කර ගන්න.

සඳහා මේදය දරුවන්ට හා ජ්යෙෂ්ඨ දෛනික අනුපාතය, ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට (ව ව පහත පෙන්වා ඇත) සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ. එය සැලකිල්ලට ගත යුතුය. එය, සාමාන්යයෙන්, ප්රමාණවත් තරම් සරල - ඔබ දැඩි ඉහත උපදෙස් සියල්ල අනුගමනය කරනවා නම්, ඔබ ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට දෛනිකව අවශ්ය ගණනය ඇති බව වටහා. ඉතා, ඉතා එයින් ප්රයෝජන!

එය ඔබට පහත, ඔබ වෙනුවෙන් හරි දේ තෝරා ගැනීමට වඩා පහසු මේදය, ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට දෛනික අනුපාතය වේ. කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා මේසය අවශ්ය සියලු වටිනාකම් අඩංගු වේ.

නිගමනය

සෑම විටම නිසි ඔබේ මෙනුව හිතන්න. උදාහරණයක් ලෙස, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට දෙකම තියෙනවා ඔබ එකවර හා ලැබෙන විට ඒ හේතුව සඳහා නිර්දේශ නැත, සහ මෙම එය මේද වර්ග සඳහා සැකසුම් කළ කාලයට වඩා බෙහෙවින් අඩු අවශ්ය නිසා තවත් ශරීරය පළමු, කාබෝහයිඩ්රේට් බිඳ වැටීම ආරම්භ වේ. මේ අනුව, මේද හුදෙක් සංචිත තැන්පත් කර ඇත.

සවස හය හෝ හත වෙනතුරු පසු කාබෝහයිඩ්රේට සීමා, හෝ ඉවත් කිරීම සඳහා වඩා හොඳ වන අතර, පරිවෘත්තීය සවස ටිකක් මන්දගාමී ලැබෙන අතර, එම නිසා, සකස් කාබෝහයිඩ්රේට පූර්ණ වී නැත, සහ ඉන්සියුලින් වඩා වැඩි රුධිරය ඔස්සේ නිකුත් කර ඇත.

ඔබ බර අඩු කිරීමට, උදාහරණයක් ලෙස, කැමති නම්, සරල කාබොහයිඩ්රේට් අවස්ථාෙව් සිට අත්හැර, සහ මේද හොඳම ගෙඩි හෝ මසුන් ආහාරයට ලැබේ. ද, සුදු සහල් හා අර්තාපල් සංඛ්යාව සීමා.

හා අභ්යන්තර ඉතිරි මේද, ප්රෝටීන හා කාබෝහයිඩ්රේට දෛනිකව අවශ්ය වන නිවැරදි ගණනය කිරීම වඩාත් පහසු වනු ඇත තබා. එම අවස්ථාවේ දී මේසය ඔබ අත්යවශ්ය සහකාර බවට පත් වනු ඇත.

එය ඔබ පාලනය කිරීමට වඩාත් පහසු විය ආරම්භයේදී ඔබ, ආහාර දිනපොත ආරම්භ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එය ඔබ ඔවුන් දිවා කාලයේ කා සියල්ල ලියා ඇත. හා සාධාරණ වාර්තා නැහැ, පමණක් නොව, වැඩ කිරීමට, ආහාර පාන සහ කණ්ඩායම බර සහ කෙතරම් එය ප්රෝටීන්, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ කැලරි ගණනය කිරීමට පෙර. ඔබගේ ද-පසුව ශරීරය පමණක් කාරි නෑ නිසා පමණක් මෙම, ඇත්තටම අවංක විය යුතුය! හුදෙක් අනුගමනය කිරීමට අවශ්ය වන ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට දෛනික අනුපාතය, ඇති බව කිසිවිටෙකත් අමතක කරන්න එපා.