බාර් මත දෙනෙත් නිලංකාර: මේසය. පුහුණු වැඩසටහන

තිරස් තීරුව මාංශ පේශී නැවත පොම්ප සඳහා විශිෂ්ට උපාංගයකි. ද එය මත වැඩ අත් වේ, forearms සමස්ත musculature හා ජයවර්ධන සංවර්ධනය. නිසා දැඩි ලෙස විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විශාල සංඛ්යාවක් සම්බන්ධ වන බව මූලික polyarticular ව්යායාමයකි.

ඔබ ආරම්භ කිරීමට තීරණය කරනවා නම් එම තීරුව මත ඇද මුල සිට, ඔබ යම් අභ්යාස මනස සමග සිදු කිරීමට වන බව අප මතක තබාගත යුතුයි. එය ඔවුන්ගේ ප්රතිඵල වාර්තා, යම් වැඩසටහන නිරතව සිටින බව වාර්තා වේ. එය බාර් මත ඇද මෝඩ ඉටු කිරීමට අවශ්ය නොවේ, වේ.

ඔබේ ප්රතිඵල සටහනේ ඔබේ ප්රගතිය නිරීක්ෂණය කොහොමද ඵලදායී පුහුණු වැඩසටහන බලන්න උපකාරී වනු ඇත. මේ ආකාරයට පමනි ඔබ ව්යායාම සහ ඔබ ප්රවේශය ඉදිරියට ගමන් කර තිබේද නැද්ද යන්න නිවැරදිව තීරණය කිරීමට හැකි වනු ඇත.

තරයේ මෑෂ්!

ඕනෑම පුහුණු පෙර ශරීරය උණුසුම් කිරීමට අවශ්ය වේ. ඇයට ස්තුති, ඔබ විවිධ කරදර මඟහරවා ගත හැකිය: මීට අමතරව ආදිය .. තුවාල, sprains, ඉරා බන්ධනීයන්ට, උරහිස් ඒකාබද්ධ හානි, අවතැන්වීම,, හොඳින් උණුසුම් මාංශ පේශී සෑම විටම අදින්න-ups සඳහා නව වාර්තාවක් තැබීමට සූදානම්, ඔවුන් පැටවීම සඳහා සූදානම් බවත්, වේ.

ඒ නිසා, උණුසුම්-අප් අතපසු කරන්නේ නැහැ. එය අවම වශයෙන් 5-10 විනාඩි විය යුතුය. මෙම ව්යායාම් කිරීමෙන් පසුව, ඔබ ශක්තිය හා මාංශ පේශී වැඩ කිරීමට කැමැත්ත රැුල්ලක් විය යුතුයි. එවැනි හැඟීමක් ඇති නම් - කඩිමුඩියේ නොව, නැවත ව්යායාම් කරන්න.

ප්රමාණවත් තරම් මොනවාද? ඒවා වෙනස් වන්නේ කෙසේද?

ඔබ තීරුව මත විවිධ අදින්න-ups කරන්න පුළුවන්. ශරීරයේ මාංශ පේශී මත බර බෙදාහැරීම ඉතා වැදගත් භූමිකාවක් ඉටු කරන එක නවත්තන්න. ඔබ තීරුව මත ඔබේ ශරීරය පැවැත්වීමට සහ අභ්යාස කළ හැකි බව මනාව අවබෝධ වර්ග කිහිපයක් ඇත.

සම්භාව්ය සහ ප්රමාණවත් තරම් බොහෝ සරල - එය වෙන් අත් උරහිස්-පළල වන අතර, ගස් ඔබ සිට තිරස් බාර් සහ otvornuty ස්පර්ශ, ඔබේ අතේ මාපට ඇඟිල්ල බාර් පහත හිස නොනැමිය යුතුය. මාර්ගය වන විට, කවරය මත: ඉටු කරන ආකාරය පිළිබඳ ප්රශ්නය පිළිබඳව එකඟතාවයක් නොමැති වන අතර, එය සම්පූර්ණයෙන්ම crossbar වට යුතු ද යන්න.

බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඔවුන් ඇඟිලි ඉතිරි ලෙස එකම විදිහට තිරස් තීරුව මත ගැනීමට කැමැත්තක් දක්වයි. ඒ නිසා ඔබ ඔබට රිසි ලෙස කළ හැක. ඔබ අපහසු නම්, හුදෙක් ඇඟිලි යනවා. මෙම පවා එල්ලෙන තත්ත්වය තුළ සිදු කළ හැක.

ඔබේ අත් වෙන් උරහිස්-පළල හා ග්රහනය සම්භාව්ය තබා ඇත නම්, ඔබ ඉහළ හා පහළ latissimus dorsi මත බෙදා බර, biceps, forearms ලබා දෙනු ඇත.

තමා අත් දිග හැරෙන, ඔබ පිටුපස සිට බර සමහර ඉවත් කරන්න, එවිට biceps එය නැවත පූරණය කරන්න. ඒ නිසා ප්රධාන වශයෙන් ඔබේ අත් පරිමාව දෙන්න කඩිනම් මාදිලිය කැමති අය කරන්න.

අක්ෂාංශ ග්රහනය

තවද, ග්රහනය පුළුල්, වඩා යොදවන latissimus dorsi. මේ අතර, අත මාංශ පේශී මානසික ආතතිය අඩු හා අඩු වනු ඇත. ඒ නිසා, ඔබ පුළුල් ආපසු ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, potdyagivaniya ග්රහනය, ඔබේ උරහිස් පළල වඩා දිගු වනු ඇත ක්රියාත්මක කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

පටු ග්රහණයට යටත්ව විශේෂයෙන් biceps, අත් වැඩ වැඩි සම්බන්ධ වේ. මීට අමතරව, ඇතුළත් සහ LAT පහළ කොටස්. ඔබ තීරුව මත අතට අත දෙන්න ඕනේ නම්, පටු ග්රහනය සමග අල්ලා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

පළමුව ආරක්ෂාව

එය එක් එක් ව්යායාම් අනුගමනය කළ යුතු බව කිහිපයක් නීති සිහිපත් කිරීම වටී:

1. ඔබ නෑ, ගෙදර අදින්න-අප් තිරස් තීරුව භාවිතා කිරීමට හෝ මිදුලේ පිටතට කොහේ ගියත්, ඔබ එය crossbar හෝ එය ටිකක් පැනීම ළඟා ගැටලු තොරව සිදුවිය හැකි බව ඒ නිසා ෂෙල් උස සොයා ගත යුතුව ඇත.

එය ඉහත පිහිටා ඇත නම්, ඔබ වැරදී වැරදි ඉඩම් වැරදි හා අඩි හානි විය හැක. ඒ නිසා ඔබ පඩි පෙළ තරණය ඇති තිරස් තීරුව මත අදින්න වැටීම්, ඉටු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

2. අත්වැසුම් හෝ මැග්නීසියා භාවිතා කරන බවට වග බලා ගන්න. බව මානව අත, එය අදින්න විපරමකට අවස්ථාවේ මුහුණ බර සඳහා නිර්මාණය කර නැත ආකාරය වේ.

එය හොඳම මිලදී ගැනීමට, ඇත්ත වශයෙන්, අත්වැසුම් - ඔබ බාර් මත අත තල්ලු නතර කරනවා පමණක් නොව තරමක් බුරුසුවක් මත බර අඩු. ඔබ යම් කීඩා භාණ්ඩ ගබඩා තුළ අලෙවි කරන භාවිතා කළ හැකි සහ මැග්නීසියම්,. එය නිසා මිල අඩු සහ ඉහළ කාර්ය සාධනය ජනප්රිය වේ.

ඔබ crossbar පූර්ණ දැනෙනවා හා ඒ මත ලිස්සා නැත අවශ්ය නම්, මැග්නීසියම් - මෙය ඔබට අවශ්ය දේ වේ.

ආරම්භක සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක්

හුදෙක් ක්රියාකාරීව ක්රීඩාවල නිරත වීමට පටන් සිටින පුද්ගලයෙකු සඳහා, පුහුණු දින තුනක් 1 කල් වැඩියි. ඔබ සඳුදා සිදු වැඩ නම්, පහත දැක්වෙන ක්රියාකාරකම් බ්රහස්පතින්දා සිදු කළ යුතු වේ. මෙය ශරීරයට සොයා හා නව ශක්තිය මත දක්වා කොටස් කිරීම සඳහා ඉඩ ලබා දෙනු ඇත.

ඇත්ත වශයෙන්ම, මුල සිට ආරම්භ කිරීමට තීරුව මත ඇද ඉතා දුෂ්කර වී ඇත. ඔබ පවා 1 කල් නිමාවත් නොහැකි නම්, එය පහත සඳහන් ආකාරයට පුටුව හෝ පුටුවක් ඉගෙන කිරීමට අවශ්ය වේ: ඔහුගේ පාද සමග, පුටුවක සිට ඔබගේ පපුව බාර් ස්පර්ශ වන පරිදි උඩ පනින්න සහ බහින්නට ආරම්භ කරන්න.

ඔබ අවම වශයෙන් එක් වරක් වත් ඔහු ඔසවන්න කිරීමට ශක්තිය දැනෙනවා තෙක්, ඒ වන තෙක් එසේ කරන්න. එය සෙමින් හැකි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මේ අනුව එය මුල සිට ඔහුගේ සළුවට මත ඇද ප්රගුණ කිරීමට හැකි ය.

ඕනෑම දෙයක් කිරීමට Acrobat විය පිවිසෙන නවකයින්ට

බාර් මත උපක්රම විවිධ ඉටු කිරීමට හැකි අය ජනතාව, අන් අය අතර විශාල ජනප්රියත්වය ඇත. මේ සියල්ල නව, රසවත් ව්යාපාර පැවසීම විස්මයට කරුණක්, ජනප්රියත්වය පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය වේ.

නමුත් ඔබ නිමාවත් ඉගෙන නම්, ඔබ එවැනි acrobatics අවධානය වෙනතකට යොමු නොකළ යුතුය. ඔබ පමණක් පළමු ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට මූලික අභ්යාස ඉටු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.

ඔබ ව්යායාම් අනුව ඉටු කළ හැකිය:

1. අදින්න-ups පුරා ග්රහනය.

2. චින් පටු ග්රහනය.

3. biceps සඳහා අදින්න-ups.

4-5 වරක් අවම වශයෙන් 4 කට්ටල කරන්න.

ඔබ එය සම්පූර්ණයෙන්ම යටපත් පූරණය විගස නියෝජිතයින් සංඛ්යාව වැඩි ආරම්භ කරන්න. ඔබ අභ්යාස ඕනෑම 15-20 වාර 4 කට්ටල කිරීමට හැකි වී ඇත පසු, එය හැඟීමක් බර, භාවිතා කිරීම සඳහා, බාර් මත ඇද සිදු කරයි.

වගුව, මින් දමා, අමතර බරක් සමග ව්යායාම් ඉදි කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. නමුත් මෙවැනි සැලැස්මක් ක්රියාත්මක කිරීම ඔබ විශ්වාසයෙන් යුතුව තර කර ඇති අතර උරහිස ඒකාබද්ධ කිරීමට කිසිදු හානියක් නොමැති විට පමණක් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

හැකි ඉක්මනින් තීරුව මත එම අගුල තද-ups වැඩි කිරීමට කෙසේද?

ඔබ ආධුනිකයෙක් නොවන අතර කාලය එක්තරා කරන්නේ නම්, ඔබ තවදුරටත් වර්ධනය වන අවස්ථාවක් විය හැකියි. මෙය ශරීරයට ප්රශස්ත හැඩය සහ ඔබ උන් වහන්සේ ඉදිරියෙහි තබා ඇති කාර්යයන් සඳහා කොන්දේසියක් පැමිණ ඇති බව ඒ යන කරුණ නිසා ය.

එය සැමවිටම පහසු දෙයක් නොවන බව 30 අදින්න-ups දේශ සීමා තරණය කිරීමට, ස්වභාවික සම්පත් ශරීරය තුළ කොපමණ රාශිභූත කර උනත්, ඔවුන් ඉවත් වීමට කාලයක් ඇති වන අතර, ඔබ විසින් තිරස් තීරුව මත එම අගුල තද-අප් ප්රවේශයන් වැඩි නොහැකි නම් වේ.

එහෙත්, එහි විය යුතු ආකාරය, වඩා යහපත් හා වඩා හොඳ ලබා ගැනීමට ඇති ආශාව සෑම විටම ද? එවැනි අවස්ථාවල එය ශරීරය සිය තත්වය නැවත සලකා ඔබ බර සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ ගොස් ලෙස තවදුරටත් වර්ධනය කිරීම සඳහා අවශ්ය බව අවබෝධ කර ගැනීමට, ව්යායාම තුළ ඔබේ මාංශ පේශී කම්පනයක් මානසික ආතතිය ඇති කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ.

මේ අනුව තෙරපුම විකල්ප අදින්න බර විය හැක. මෙය කිරීමට ඇති පහසුම ක්රමය එහි බැහැර දී සාමාන්ය බෑග් ඇති කරයි. ඔබ එසේ නම්, ඔබ මිලදී ගන්නා, එහෙත් ඔබ ඔබිනා ඔවුන් පැටවීම විය හැකි බැවින්, මිටෙන් ශක්තිමත් වී ඇති බව තහවුරු කර ගන්න පුළුවන්.

ඵලදායී යම් මත සිදු කළ යුතු අමතර බර භාවිතා කිරීමට බාර් මත ඇද පරිපථ. පහත දැක්වෙන වගුව ඔබේ පුහුණු වැඩසටහන ඉදි කිරීමට ආකාරය අවබෝධ කිරීම සඳහා සුදුසු වේ. ඔබ පුහුණු සැලැස්ම සකස් කිරීම සඳහා පදනමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.

මේසය දී ඇති පුහුණුව මූලධර්මය බද්ධවී, ඔබ තීරුව මත එම අගුල තද වැඩිකර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව වහාම තමන් අයිතිය සොයා ඇත.

නිතිපතා නිරත

ව්යායාම නිතිපතා කළ යුතු බව අමතක කරන්න එපා. රැකියා සඳහා ක්රමානූකූල ප්රවේශයක් තොරව ඔබට නොහැකි ප්රතිඵලය සාක්ෂාත්. අවම වශයෙන් දිනකට තීරුව මත ඇද සිදු කිරීමට පැය කැප කිරීමට සිදු වනු ඇති බව ඔබටම.

ඉහත වගුවේ ඔබ එහි නතර සහ ඔවුන්ගේ ප්රතිඵල වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නොවේ උපකාරී වනු ඇත. නමුත් ඒකාබද්ධ උරහිස් ලෙස, ගෙවුම් ශේෂ මිලදී ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නැහැ - මෙම පහසුවෙන් හානි වන ඉතා සංකීර්ණ යාන්ත්රණයක්, වේ. ක්රමයෙන් බර වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එක් එක් ව්යායාම් දක්වා ඇද විසින් වාර්තාවක් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න එපා.