දින 30 ක් සඳහා, ට්වයින්. ගෙදර ආරම්භක සඳහා දිවෙන

බොහෝ ජනතාවට අවශ්ය වන භේදවලට කරන්න පුහුණු දින 30 ක් ඇතුලත, නමුත් සෑම කෙනෙකුටම අවශ්ය ප්රතිඵලය ළඟා හැරෙනවා. එය සෑම විටම සියලු පළමු වරට ලැබුණු පවා නැහැ ඇත එම කම්මැලි අභ්යාස සිදු කිරීමට අවශ්ය නොවේ. ලිපිය ගැන කියනවා , මෙම භේදවලට කරන්නේ කොහොමද එය කරන ආකාරය සඳහා වැඩි කාලයක් හා ධනාත්මක ප්රතිඵලයක් අත්කර ගැනීමට දේ සිදු කළ යුතු, ආරම්භක හා අද්දැකීම් වැඩි ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා.

එය මිනිස් සිරුරට ප්රයෝජනවත් අභ්යාසය - සියලු විද්යාඥයන් ඉදිරියට ට්වයින් මත එකම එක මතය සකස් කර තිබෙනවා. දින 30 ක් ඇතුළත භේදවලට කරන්න සමත් වූ ජනතාව, බොහෝ විට ඔබගේ ශරීරයට යම් වෙනස්කම් නොදැනේ. ඔවුන් අතර,:

• රුධිර සංසරණය හා ආහාර දිරවීමට වැඩි දියුණු කිරීම;
• පිටකිරීමේ සහ අනෙකුත් අභ්යන්තර අවයව සාමාන්ය දෙයක්.

මීට අමතරව, ට්වයින් ඉක්මනින් බොහෝ මිනිසුන් එන්න අවුරුදු දුක් වන varicose නහර, සමග ගනුදෙනු කිරීමට උපකාරී වේ, සහ විශ්වාසය හා ශක්ති ජනන සහ ධනාත්මක ලබා දෙයි.

බලශක්ති පූර්ණ හා පුහුණු කිරීම සඳහා සූදානම් වූ ලාබාලතම ක්රීඩකයා හා නව යොවුන් වියේ සහ වැඩිහිටි, ලෙස ලබා ගත මෙම ජිම්නාස්ටික් අත්දැකීම්ය. එවැනි අවස්ථාවක දී, එය නිසියාකාරව හා නිතිපතා ව්යායාම් කළ නම්, නම්යශීලී ඉතා ඉක්මනින් වර්ධනය වේ.

ක්රියාත්මක කිරීමට ඇති හොඳම කාලය

නිතිපතා ව්යායාම් සිදු, ඔබ දින 30 ක් ඇතුළත එම භේදවලට කරන්න පුළුවන්, නමුත් එය ඔවුන්ගේ ධජය සමග ගනුදෙනු කිරීමට හොඳම විට යෝග්යතා පුහුණුකරුවන් තවමත් සම්මුතියක් පැමිණ නැහැ: උදෑසන හෝ සවස. උදෑසන, අප දන්නා පරිදි, මාංශ පේශී පමණක් වැඩ කිරීම ආරම්භ කිරීමට සහ වඩා ලිහිල් රාජ්ය තුල ඇත. පිරිසිදුව හා මෘදු ව්යාපාරය දිවෙන අභ්යාස කරන අතර තුර විශිෂ්ට ප්රතිඵල ජයග්රහණය සහතික. එය යම් ප්රමානයකට නම්යශීලී ජනතාව ඇත උදෑසන පන්ති පෙන්විය හැක බව සඳහන් කිරීම වටිනවා.

එය ආරක්ෂිතව ව්යායාම් කිරීමට කාලය අවම කර ගැනීම මගින් එම කාල සීමාව අඩු හැකි බැවින් වඩාත් පහසු ඉටු කිරීමට සවස පුහුණු කිරීම. සම්පූර්ණ දිනකට පසුව ද, එසේ මාංශ පේශී උණුසුම් හා සංවර්ධනය, එසේ පෙරහුරු සඳහා විශේෂ අවධානයක් යොමු කිරීම අවශ්ය නොවන. මීට අමතරව, සවස මාංශ පේශී අඩු වේදනාකාරී දිවෙන ප්රතික්රියා ඇත, ඒ නිසා තුවක්කුවෙන් වඩාත් ගැටලු සහගත ප්රදේශවල වැඩ කිරීමට හැකි ය. ඉතා අනගි වහාම උණුසුම් ෂවර් ගැනීමෙන් පසුව මෙම අභ්යාසය ඉදිරියට කරගෙන යාම සඳහා වනු ඇත.

ප්රශස්ත පුහුණු සංඛ්යාත

දින 30 ක් ඇතුළත භේදවලට සැසි වාර ගණන ඇතුළත් විය හැකි සියලු වැදගත් රීති, වලට යටත් විය හැක. එක් එක් පුද්ගලයා තමන් ඉලක්ක මත පදනම් ප්රශස්ත කාලය පුහුණු තීරණය කර ඇත. ප්රධාන අරමුණ අවම කාලය සඳහා හොඳ දුර දමා නම්, එය විනාඩි 40-45 සඳහා සෑම දිනකම අභ්යාස කිරීම අවශ්ය ය. අතර විරාම පුහුණු දින එක් සැසිය බව පිළිගන්නා, සිට, මාංශ පේශි එහි මුල් ස්ථානය වෙත ආපසු, සහ සියලු ජයග්රහණ ආපසු ඇත, පසුව පමණක් නැවත ආරම්භ කිරීමට ඇත තහනම් නැහැ "නව ඉහලකට පරාජය කරනවා."

එය එසේ නොවේ ඔවුන් තුළ තිබෙන ඉතා වැදගත් දෙයක් ලෙස, දිගු ව්යායාම කරන්න අවශ්ය වේ - නිතිපතා එය. ඔබ මුළු සංකීර්ණ සම්පූර්ණ කිරීමට නොහැකි නම් එක් අවස්ථාවක සම්පූර්ණයෙන්ම වේ, එය කොටස් කිහිපයක් එය භේද හා ඔහුගේ අමතර කාලය තුළ ඔවුන් ගෙන පහසුවෙන් විය යුතුය. එවැනි යෝජනා ක්රමයේ වැඩ කටයුතු ස්තුති, ඔබ අතර කාලය ඉතිරි යහපත් බලපෑමක් ලබා ගත හැකි වනු ඇත.

ඔබ වැල මත හිඳගන්නට ආරම්භ කිරීමට පෙර, එය ප්රථම ස්ථානය වැදගත් වන බව සඳහන් කිරීම වටිනවා ආරම්භක සඳහා හේතුවයි. ගෙදර දී, ට්වයින් ද ආරම්භක හා අද්දැකීම් වැඩි ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දෙදෙනාම ඉටු කළ හැකිය, නමුත් හොඳ දුර තොරව හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. ඔවුන් වෙනුවෙන් එසේ මෙම අභ්යාස සංකීර්ණ නොවේ, නමුත් නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය උත්සාහයක් හා බලශක්ති ගොඩක් වියදම් කිරීමට සිදු වනු ඇත, හොඳ දුර ඇති තබන ජනතාව. දිවෙන එය තහවුරු කිරීමට ලබා දීමට සඳහා ශරීරය මහන්සි වී වැඩ දිනකට පසුව බලශක්ති චෝදනා කරන කාලය තුළ හොඳ විවේකයක්, විනාඩි එසේ අවම වශයෙන් 10 වේ.

ට්වයින් වර්ග හා අවශ්ය උපකරණ

දින 30 ක් ඇතුළත භේදවලට පෙර, ඔබ එහි විවිධ සමග ගනුදෙනු කිරීමට අවශ්ය වේ. මේ අනුව, ට්වයින් ප්රධාන වර්ග:

1. තීර්යක් (අතේ දික්කසාද අඩි).
2. කල්පවත්නා (එක් අඩි ආපසු යයි, හා දෙවන ඉදිරියට).

පහත සඳහන් මාංශ පේශී ඕනෑම භේදවලට දී ක්රියාත්මක වේ:

• වසු;
• වටොර,
• දිගු මග;
• quadriceps;
• rectus femoris.

එහෙත් වාසනාවකට මෙන්, මුල සිට මේ භේදවලට කරන්න, වෙනම උපකරණ මිලදී ගැනීමට අවශ්ය හෝ ජිම් ලියා නැහැ. පුහුණු අවශ්යතාව සඳහා:

• බිත්ති,
• බිම;
• යෝග මැට්.

මාංශ පේශී උණුසුම්

එය ට්වයින් මාංශ පේශී දී ප්රධාන සේවකයින් සඳහා කිසිදු පුහුණු පෙර විනාඩි 15 ක් පමණ දුර විය යුතුයි. මුල් ට්වයින් දී ආරම්භක දුවද්දී සඳහා නොව, මාංශ පේශී උණුසුම් කිරීමට කාලය (20-25 ක් පමණ මිනිත්තු) තව ටිකක් මුදල් ගෙවිය යුතුයි. තුවාල අවදානම හෝ සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වැඩි මෙම පෙරහුරු ජය නිසා, සහ අභ්යාස වැඩි පහසුවෙන් ලබා දෙනු ඇත නැහැ.

පවා නූලක් මත වාඩි පෙර විශිෂ්ට දුර සමග, මාංශ පේශී උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න. පහත සඳහන් පෙරහුරු විකල්ප උදවු:

• ස්ථානය (මිනිත්තු 10) ධාවනය;
• මහී අඩි (එක් එක් කකුලක් මත 15 දක්වා);
• නැටුම් (10-15 විනාඩි);
• කඹය (මිනිත්තු 5) පැන.

මාංශ පේශී නිසි උණුසුම් කළ පසු, ඔබ ව්යායාම සහ නම්යශීලී දිවෙන ආරම්භ කළ හැකි වනු ඇත. ඔවුන් සියලු කෙටි කාලයක් තුළ බිම සිට ට්වයින් වාඩි වන, තනි සංකීර්ණ, සාදයි.

"ඇන්ජලෝ මැතිව්ස්ට"

මෙම අභ්යාසය වඩාත් පොදු හා වෘත්තීය ක්රීඩකයින් රාශියක් වේ. එය අභ්යන්තර කලවා මාංශ පේශී කිරීමයි.

කකුල් මෘදු හා සෙමින් හැකි තරම් අඩු වීම ශරීරය පහත වැටේ, පාද කිරීමට ඔබේ දෑත් දිගු කෙලින්ම නැවත පැතලි බිම වාඩි. මෙම ස්ථාවරය දී, තත්පර 15 කට වඩා ඉන්න, පසුව වියුක්තයට වෙත ආපසු යන්න. මෙම අභ්යාසය 3 වතාවක් විය යුතු නැවත නැවත සිදු කරන්න.

කල්පවත්නා polushpagat

ව්යායාම ආරම්භක සඳහා වඩාත් සුදුසු ය. එය අභ්යන්තර කලවා නැවත ඇති මාංශ පේශී දිගු කෙළේ ය.

ඔබගේ කකුල් හැකි තරම් සමඟ බිම වාඩි වී ඔබ අතේ විසුරුවා කිරීමට අවශ්ය, සහ අත් බිම විවේක. අත් උරහිස් අනුකූලව විය යුතුය. එවිට ඔබ බිම බාහු ගනිමින්, ක්රමයෙන් ශරීරයේ කවරයකින් අඩු කිරීමට අවශ්ය වේ. මෙම ඉරියව්ව තුළ රැඳී තත්පර 15-20 පමණ කාලයක් ගතවේ, සහ සියලු පුනරාවර්තනය 2 විය යුතුය.

ද්විත්ව පෙරැළියක්

ඔවුන් ඔබේ උදර මාංශ පේශී, කකුල් හා ඉණ වැඩ නිසා, කාන්තාවන් හා පුරුෂයන් දෙදෙනාම සමාන රජුනි මෙම වර්ගයේ.

එක දණහිසක් නැවී පුළුල් වෙන් ගියා, කකුල් බිම ඉඳගෙන ඒ විරුද්ධ පය අභ්යන්තර, බිරියත් දෙසට ඔබේ පය ඇද. අතට, නැවුණු කකුලේ පළකරනවාට දණහිස අනෙක් අතට තබා ගත යුතුය ප්රතිවිරුද්ධ - කන මත. මෙම නැවුණු කකුලේ දෙසට නැමී, තත්පර 15 ක් සඳහා එම තනතුරට ඉන්න අනුගමනය. ඔබ 2 නියෝජිතයින් ඉටු පසුව පැති වෙනස් විය යුතු ය.

ආරක්ෂිත පියවරක්

උත්සාහ විට භේදවලට කිසිදු හදිසි ව්යාපාර කරන්න එපා. වේදනාව හරහා විහිදී යයි හා චලන දරුණු තුවාල ඇති විය හැකි බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ව්යායාම තුළ වේදනාව කැපුම් හෝ කපා හැඟෙන්නේ නම්, මෙම අභ්යාසය නතර හා මෙම වෙබ් අඩවිය අයිස් ඇමිණුම කළ යුතුය.

පුහුණුව සඳහා Contraindications:

• මාංශ පේශි තුවාල;
• උණ,
• ශරීරය තුළ දැවිල්ල,
• ඒකාබද්ධ ගැටලු;
• නිදන්ගත රෝග උග්රවීම.

මෙම ජිම්නාස්ටික් අභ්යාස ඉටු කිරීමට උත්සාහ, ඔබ දෙපා මත ඒකාකාරව තම තමන්ගේ බර, බෙදා හැරීමට අවශ්යයි. දණින් වැටී නැවත තහනම් කර ඇත, හා ඒ වන විට ප්රධාන පරමාර්ථය පුනරාවර්තනය විශාල සංඛ්යාවක් නොවේ, සහ ප්රතිඵල ලබා ඇත.