වර්ග අදින්න-ups තරම් වෙනස් වන තීරුව මත. වැඩසටහන තීරුව මත අදින්න-ups

අදින්න-ups බාර් මත - තම තමන්ගේ බර සමග වැඩ කිරීමට වඩාත් දැරිය හැකි, නමුත් ඵලදායී අභ්යාස එකක්. අදින්න-විපරම්, ඔබ ගුණාත්මක මාංශ පේශී වැඩ පමණක් නොව හැකි, පමණක් නොව, විශේෂයෙන් වෘත්තීය ක්රීඩකයින් සඳහා ඉතා වැදගත් වන කොඳු ඇට පෙළ, පුළුල් කිරීමට.

, තම නවාතැන්, ජිම්, පවා ගසක ශාඛා පිළිබඳ විශේෂ උනන්දුවක් සමග ක්රීඩා පිට්ටනිය මත: අදින්න-ups නිරත එහිදී crossbeam පවතී යම් ස්ථානයක දී විය හැක. අවංකවම කියනවා නම්, බොහෝ සෙයින් ඔබේ මාංශ පේශි මහා අදින්න-ups සමඟ භාවිතා කල නොහැක වැඩි. එහෙත්, ඔබ හොඳින් නැවත හා අවි ආයුධ සහන අවධාරණය කළ හැකිය, මෙන්ම මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් බලය කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු. අදින්න-ups වෙනස් වේ. එය තීරුව මත අදින්න විපරමකට ආකාරයේ මාංශ පේශී වැඩි දුරට කටයුතු කරනු ඇත දේ තීරණය කරයි. අදින්න විපරමකට දැනට පවතින සියලු වර්ග මාර්ගය ගැන වෙනස්, සහ ග්රහනය පළල. අද අපි තීරුව මත අදින්න විපරමකට වර්ගවල මොනවාද ඉගෙන ගනු ඇත. එම එක් එක් ඡායාරූප මේ අපට උපකාරී වනු ඇත.

උඩ සාමාන්ය ග්රහනය

දේශීය ජිම් ගුරුවරයා හා ඇමරිකානු විශේෂ හමුදා සමග ජනප්රිය වන සම්ප්රදායික අනුවාදය. මෙම නඩුවේ ප්රධාන බර නැවත පේශි හා biceps මත ය.

කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය සාමාන්යයෙන් සරළ ය: ඇය උරහිස් පළල සමාන, තිරස් තීරුව ග්රහනය පැවැත්වීමට. පොඩ්ඩක් ඉන්න, නිහඬ prognuv ආපසු කකුල් (ශරීරය ලිහිල් අඩු වී ඇත නඩුවේ) එක්විය. දැන් ඔබ සවල් අවම කිරීම, අදින්න-ups කරන්න පුළුවන්. අවසන් මොහොතේ දී, එම crossbar ඉහළ පපුව ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අඩුම අවස්ථාවක දී, මාංශ පේශී වඩා හොඳ දිගු බව නිසා, ඔබ අත සම්පූර්ණයෙන්ම සමතලා කිරීමට අවශ්ය වේ.

සාමාන්ය ග්රහනය පහළ

බාර් මත අඩු ග්රහණයේ විටම පහසු වන අතර, මෙම විකල්පය එය සනාථ කරන ලදී. එය ඔබගේ biceps පිළිබඳ වැඩි අවශ්ය පටවන නිසා එය, වඩාත් පහසු පෙර වන අතර, ඔවුන් විශේෂයෙන් ආරම්භක සඳහා, ආපසු වඩා ප්රශ්නය සමඟ කටයුතු කිරීමට වඩා හොඳ හැකි වේ.

ග්රහනය පළල සාදා ඇත අවසන් වරට ම ය, නමුත් දැන් ඔහුගේ අත් ශරීරයට, ගස්වල හැරෙමින් සිටිති. අදින්න-විපරම්, දෙවුර ආපසු අයින් කිරීමට ව්යාපාරය අවශ්යතාව ආරම්භයේ දී පමණක්, වර්තමානයේ මෙම මූලධර්ම අනුගමනය කළ යුතුය. එවිට බාහු බිම ලම්බ සමස්ත ව්යාපාරය පුරා පවතී.

ඔබගේ පපුව පුළුල් ග්රහනය

බාර් මත අදින්න-ups විවිධ වර්ගයේ අපගේ මාංශ පේශී මත වෙනස් බලපෑමක් ඇති කරයි. මෙම විකල්පය වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ. නමුත්, සාමාන්යයෙන් සිදු වන ලෙස, හොඳම පමණක් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ විසින් ලබා දී ඇත. එය අදින්න විපරමකට අතිනවීන අනුවාදය, ආරම්භක සඳහා වන අතර, සියලු සන්ත්රාසය හේතු වන ඇත. තව ද, regulars ජිම් අතර පවා සෑම විටම නිසි පුරා ග්රහනය සමග අල්ලා ගැනීමට ආකාරය දන්නා මිනිසෙකු හමු නොවේ. මේ අවස්ථාවේ දී, පෘෂ්ඨීය මාංශ පේශී කිහිපයක් ක්රියාත්මක වෙනවා: යුගල වටය, trapezoid හා lats.

බාර් මුදුනේ ගැනීමට ග්රහනය, අවශ්ය වන අතර, බංකුවක් මාධ්ය තීරුව තැබීමේ කිරීමට තරම් ආසන්න වශයෙන් සමාන පළලින්. වැදගත් අවවාදය - අත උඩ තිරස් තීරුව මෙන්ම, අනෙකුත් සියලු ම ඇඟිලි හිස නොනැමිය යුතුය. මේ පුංචි උපක්රමය ඉහළ ගුණාත්මක භාවය කශේරුකා මාංශ පේශී දික් හැක. biceps කරදමා තොරව, තොරතුරු තල වියදමින් නැගී එන පපුව එම crossbar ඉහළ ස්පර්ශ දක්වා දැඩි කළ යුතුයි. මෙම තත්ත්වය පැත්තේ ඇති විට, එය නැවත නැමී, බැලීමට අවශ්ය වේ. ඉතා මැනවින්, ඉහළ ඔබව තත්පර කිහිපයක් බලා සිටීමට අවශ්ය වේ.

හිස පිටුපස පුරා ග්රහනය

බාර් මත අදින්න විපරමකට වර්ග සමග දිගින් දිගටම, ජනප්රිය නතර, නමුත් ඉතා කම්පන සහගත පත්රය - පුළුල් ග්රහනය ඔබේ හිස සඳහා අදින්න-ups. උරහිස් සන්ධි එහා ෙමහා යා ෙනොහැකි නොමැති මෙන්ම, සමග, අවිධිමත්ව සිදු කරයි නම්, ඔබ බරපතල ලෙස තුවාල ලබා ගත හැකිය.

මෙම ක්රමය තුළ, අදින-ups එම මාංශ පේශී සම්බන්ධ පෙර, නමුත් වැඩි සැලකිල්ලෙන් සකස් ලෙස මෙම latissimus dorsi. ග්රහනය පළල ද වෙනස් නැත. දිවෙන මෙම නඩුවේ දී එය අඩි සමඟ නැවත කවරයකින් නැවී කිරීම අවශ්ය නොවේ ඍජු රේඛාවක් නිර්මාණය කළ යුතුය. ව්යාපාරය පුරා වැළමිට නොවන නැවත, කෙළින් බැස යොමු කළ යුතුය. බාර් සමග ස්පර්ශ ගෙල පිටුපස ඉහළ ඇති. ඔබ සම්පූර්ණ විස්තාරය සඳහා ෙයෝජනාවක් ඉදිරිපත් කළ හැකිය පෙර යම් කාලයක් සිදු කිරීමට ඉඩ ඇත. මේ කාලය තුළ දී, ඔබ නිසි තාක්ෂණය ඉගෙන ගනු ඇත මේ නිසා, සාමාන්ය සහ පවා හොඳයි. අදින්න-ups තුළ ඔබ උරහිස් වේදනාව දැනෙනවා හෝ ආපසු ඇත හදිසියේ නම්, වහාම හා මෘදු වියුක්තයට කිරීමට ඔබ පහත අභ්යාස නතර කරන්න!

මත පටු ග්රහනය

එය පටු ග්රහනය සමග තීරුව මත අදින්න විපරමකට වර්ග සලකා කිරීමට කාලය පැමිණ තිබේ. ගේ "ඉහත සිට" ග්රහනය ආරම්භ කරමු. මෙම විකල්පය අභ්යාස ප්රමාණවත් එහා ෙමහා යා ෙනොහැකි කාපල් සන්ධි පෙළෙන ජනතාව සඳහා ඉතා යෝග්ය වේ. ඔහු, පුළුල් කඩතොළු සහිත හා තරමක් උරහිස් මාංශ පේශී පහළ කොටස හොඳින් ක්රියා කරයි.

බාර් මත ගැනීමට පාවිච්චි කිරීමට කැපවී පටු ග්රහනය (මෙම අත්පාවල පාහේ ස්පර්ශ) විය යුතුය. පිටුපස පෙල ගැසුනහ ප්රක්ෂේපන පියයුරු පහළ ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ, එය අදින්න-අප් ඉටු කිරීමට අවශ්ය වේ.

පටු ග්රහනය පහළ

මෙම ලිපිය දිගු සාමාන්යයෙන් මීට පෙර හෝ පළලින් වැඩිම පහතට නැවත මාංශ පේශී දීර්ඝ කිරීමට සැහැල්ලු විකල්පයක් ලෙස ක්රියාත්මක වේ. තවද පළලින් වැඩිම පහළ, බර ද biceps ලබා ඇත.

පසුගිය කාලය මෙන්, ප්රක්ෂිප්ත පටු ග්රහනය ලෙස ගෙන ඇත, නමුත් දැන් ඔහුගේ අත් ඔහුට හැරෙමින් සිටිති. ඍජු අතට එල්ලී, ඔබ ඔබේ පිටුපස හා බුරුසුවක් මත ඍජු දැක්ම නැවී අවශ්යයි. උසස් ප්රමිතියෙන් නැවත උරහිස් තල පැහැර අඩු පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීමට අදින්න තුළ. කාරණය ඉහළ ළඟා තිරස් තීරුව පපුව හා පහළ කොටස ස්පර්ශ කිරීමට නැවත නැවී නැවත උත්සාහ කරන්න.

මෙම crossbar ඔස්සේ උදාසීන ග්රහනය

තිරස් තීරුව මත අදින්න විපරමකට සම්භාව්ය වර්ග වඩාත් නිශ්චිත එකට යනවා. මෙම දැක්ම ඔබ, පුළුල් කඩතොළු සහිත සහ අර්ධ වශයෙන් උරහිස් මාංශ පේශී පහළ කොටස හරහා වැඩ කිරීමට ඉඩ දෙයි.

තවත් ඉදිරිපිට හස්තයකින් විය එසේ අවශ්ය තීරුව මත ගන්නා ලෙස ය. දිවෙන, ඔබ නැවත ක්රියාකාරීව අයින් කිරීමට අවශ්ය හා ළය මාංශපේශීන් තිරස් තීරුව පහළ ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. හිස මුදුනේ තිරස් තීරුව සිට අත්හැර දමා ඇත. ඔබ මට මේ පැත්තේ නැවත එක් එක් කාල. සෑම නව ප්රවේශය සමඟ අත ඇති ස්ථානය වෙනස් වෙනවා. , හැකි නම්, තිරස් තීරුව හසුරුව වී-හැඩැති, මෙම අභ්යාසය වඩාත් සුව පහසු කිරීමට අවසර දෙන එල්ලා කළ හැක.

අර්ධ අදින්න පහළ ග්රහනය

ව්යායාම, ඉහළම තත්ත්වයේ විස්තාරනය bicep එල්ල කර ඇත. එය මානසික ආතතිය සාන්ද්රණය මූලධර්මය භාවිතා කරයි. බාර් මැද ආපසු ග්රහනය පැවැත්වීම (එය අත සහ බාහු අතර කෝණය විට) හරියටම අඩක් දැඩි කළ යුතුයි. මෙම ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත. සිරස් තත්ත්වයකට නිවාස සවි වන crossbar collarbones වෙත ළඟා වීමට උත්සාහ, දක්වා දැඩි කළ යුතුයි. කුඩා විස්තාර, මෙන්ම ආතතිය ලකුණු නොමැති සහ උපරිම බර සාක්ෂාත් කර ගැනීමට biceps ඉතිරි.

පුහුණු වැඩසටහන

බාර් මත අදින්න-ups සහ ඔවුන් සම්බන්ධ කරන බව මාංශ පේශී පිරිසක් වර්ග සාකච්ඡා කිරීමෙන් පසු, අපි පුහුණු වැඩසටහන ගැන ටිකක් කතා කරන්න ඔබ සාර්ථක ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට හැක. පුහුණු කිරීමට කඩ කිරීමට පෙර, ඔබ, එක් හෝ තවත් ආකාරයකින් අදින්න-ups ඔබේ උපරිම තීරණය කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. එවිට ඔබ අයත්, සහ සතියකට අවම වශයෙන් දෙවතාවක්, නිශ්චිත මාලාවක් සිදු කිරීමට කුමන කණ්ඩායම් බලන්න ඕනේ. මසකට පසුව, ඔබ වාසි ශක්තිය පිළිබඳ පැමිණිල්ලේ දී ඔවුන්ගේ හැකියාවන් නැවත පරීක්ෂා කිරීම සංකීර්ණ ඉදිරි මට්ටම දක්වා යන්න ඕනේ.

පළමු කාණ්ඩය: හොඳම උත්සාහය - 1-2 ගුණයක්

මෙම ප්රවර්ගය සතු අයිති තමන්ගේ බර ඉතා දුර්වල අය මිනිසුන්. ඒ නිසා, අපි සීරුවේ එම අගුල තද විපරමකට නිෂ්ක්රීය කොටසක් සමඟ ආරම්භ විය යුතුය. ඔබ මෙම බංකුවක් මත සිටගෙන, හා තම තමන්ගේ බර යටතේ පහත හෙලන බව ඔහුගේ පාද සමඟ තරණය කිරීමට අවශ්ය වේ. පළමු සති දෙක තත්පර 5-6 සඳහා පහත වැටෙන පුනරාවර්තනය 5 3 බැගින්, කරන්න. තවදුරටත් එය තත්පර 8-10 වන පහත හෙලීම, හා දෙකක් අඩු කිරීමට ප්රවේශයන් සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට හැකි ය.

දෙවන කාණ්ඩය: හොඳම උත්සාහය - 2-4 ගුණයක්

මෙම කණ්ඩායමට අයත් අය, එය අඩු නියෝජිතයින් සමග වඩා කට්ටල කරන්න කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මේ අවස්ථාවේ දී, පළමු අදින්න-ups Bat උපරිම තීව්රතාව කළ යුතුය. එය මාංශ පේශි තන්තු විශාල සංඛ්යාවක් පැටවීමට හා නහරමාංශපේශී සන්නිවේදන වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ දෙයි. පළමු සති දෙක: හොඳම උත්සාහයන් 50% ක් 8 කට්ටල සහ කට්ටල අතර ඉතිරි තත්පර 60-90. කාලය ඉතිරි: හොඳම ප්රයත්න සංඛ්යාව 8 කට්ටල, මුල්ම ලෙස එම පරතරය සමග.

තෙවන වර්ගයේ: හොඳම උත්සාහය - 5-7 ගුණයක්

තරම් ශක්තිමත්, නමුත් මෝඩ නැහැ, මෙම කාණ්ඩයට වැටේ සිටි ජනතාව. ඒ නිසා ජනතාව කට්ටල වරදවල්, තවත් පුනරාවර්තනය කරන්න ඕනේ. තාක් කල් එක් එක් ඔබට අදින්න විපරමකට උපරිම සංඛ්යාව මිරිකා සිටින පරිදි, ඔබ කැමති ලෙස ලිහිල් කළ හැකිය. 3-4 කට්ටල ප්රමාණවත් වනු ඇත.

සිව්වන ප්රවර්ගය: හොඳම උත්සාහය - 8-12 ගුණයක්

ඔබ මෙම ප්රවර්ගය යටතට වැටෙන නම්, ඔබ එහි බර වඩා බලවත් වේ. ඔබේ අත්දැකීම විඳ ස්කන්ධයෙන් භාවිතා කරන්න. එය ඔබගේ බර දක්වා 10% විය යුතුය. මෙම බර 3-4 පුනරාවර්තනය සංඛ්යාව අඩු වනු ඇත.

නිගමනය

ඒ නිසා, අද, අපි ඇති තරම් සවිස්තරව ග්රහණයේ හා වැඩ කටයුතු ඉලක්ක මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වර්ග, බාර් මත ඇද සලකා ඇත. මෙම අභ්යාසය එළඹීමේදී ගොඩක් ඇතුළත් වන අතර නූගත්කම කාලය නාස්ති ක්රියාත්මක හැරී හැකි, බැලූ බැල්මට ඉතා සරළ ය. ඔබ හැඩය ඔබේ සිරුර තබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, නමුත් එය මූලිකව කටයුතු කළ නොහැකි, තිරස් තීරුව මත අදින්න-ups (- විපුල ප්රමාණයක් ඉහත වර්ග 3) වැනි බහුකාර්ය අභ්යාස තෝරාගන්න. ඔබ බිම සිට pushup ව්යායාම් සැලැස්මට එකතු නම් බෙහෙත් හෝ, එසේ නම් ඔබේ ශරීරය සෑම විටම අපගේ ඇඟිලි මත වනු ඇත. නමුත් ව්යායාම කිරීමේ දී ප්රවේශම් වන්න ගැන අමතක කරන්න එපා!