බර ectomorph ලබා ගන්නේ කෙසේද? මාංශ පේශි මහා සමූහයක් සඳහා පුහුණුව හා පෝෂණ වැඩසටහන

සියලු ජනතාව - තනි තනි. මාංශ පේශි මහා ලබා ගැනීමට ඉතා ඉක්මනින් හා පහසුවෙන් එක්, අන් අය සඳහා එය සැබෑ ප්රශ්නය බවට පත් වෙයි. හා වඩා බොහෝ විට එය ectomorphs අයකර ගැනීමට "හදිසියක්" නැත වඩා. කෙසේ නමුත්, සියළු නරක නැත. විශේෂඥයන් ectomorphs හොඳින් මාංශ පේශි මහා දිනාගන්න පුළුවන් බවයි. නමුත් මේ සඳහා එය නිසි පෝෂණය සහ පුහුණු වැඩසටහන පිළිපැදිය අවශ්ය ය. ඒ නිසා, අපි බලමු බර ආකාරය ectomorph. නිර්දේශ මොනවාද අනුගමනය කළ යුතු?

ශරීරය ectomorph ව්යුහය, විශේෂාංග

මෙම ගණයට මොන වගේ මිනිසුන් අයිති? Ectomorph - මේද අවම මුදල් සමග පටු අස්ථි සහිත සියුම් මිනිසා. මේ වර්ගයේ අනෙක් සුවිශේෂී ලක්ෂණ ඇතුළත් වේ: පටු අඩි, අත්, උරහිස් හා දිගු අත් පා. Ectomorphy මාංශ පේශී දිගු සිහින් තන්තු ඇත

එවැනි මිනිසුන් ශරීරය ඉතා වේගවත් පරිවෘත්තීය වේ. එය වේගවත් පරිවෘත්තීය චර්මාභ්යන්තර මේදය ගොඩනැගීමට වළක්වයි වේ. එවැනි පුද්ගලයෙක් සාමාන්ය අභ්යාස ලබා නොමැති නම්, කැලරි වැඩිපුර සංඛ්යාවක් එය තාපය ලෙස පහව අවශෝෂණය. මෙම සිරුරේ බර ගනිමින් සඳහා වන ප්රධාන කාරණය මෙයයි.

එය "සිහින් පුද්ගලයින්" කෙට්ටු මහා සමුච්චය කිරීමට ප්රවණතාවක් ඇති වේ. මෙම මේද පිහිටුවා නැත විට. මෙම ectomorph අතිරේක කිලෝ ලබා ගැනීමට ඉතා දුෂ්කර වන්නේ ඒ නිසයි. ඇත්තෙන්ම, ඔහු ප්රායෝගිකව මේදය වැඩි වන්නේ නැත. කෙසේ වෙතත්, එම අවස්ථාවේ දී එය මහා බඳවා සහ මාංශ පේශි කිරීමට ඉතා දුෂ්කර වී ඇත.

විද්යාඥයින් ජනතාවගේ ලක්ෂණය අධ්යයනය කර ඇත. මේ ectomorph මාංශ පේශි මහා ලබා ගැනීමට අපහසු වන්නේ ඇයි ඔවුන් තේරුම් ගැනීමට ඉඩ දුන්නා. එය ශරීරය "hudyshek" නිත්ය ශක්තිය බව හැරෙනවා ඉතා නරක පුහුණු ප්රෝටීන (ප්රෝටීන) ක්රියාවන් පවා. එනම්, මෙම පරිවර්තනය මාංශ පේශි පටක වර්ධනය පදනම වේ.

විශේෂාංග පුහුණු

බර ectomorph ලබා ගන්නේ කෙසේද? බැලූ බැල්මට මේ කළ නොහැකි දෙයක් බවක් විය හැක. එහෙත්, සියලු එසේ නොවේ. Ectomorph හොඳින් මාංශ පේශි මහා ලබා විය හැක. නමුත් මේ සඳහා එය විශේෂයෙන් පැවති යුගයක් තමන්ගේ පෞරුෂත්වයට සමග ජනතාව සඳහා නිර්මාණය වැඩසටහන් දැඩි ෙලස අනුකූලව අවශ්ය ය.

ඒ නිසා, ඔබ බර ectomorph ලබා ගැනීමට ආකාරය ගැන උනන්දුවක් දක්වන නම්, එවිට සිදු වන විශේෂඥ මෙම නිර්දේශ පරීක්ෂා:

1. පුහුණු කාල සීමාව. සැසිය විය යුතුය 1-1.5 ගැන පැය. Muscle පටක ectomorph විඳදරාගැනීමට වෙනස් නොවේ. දිගු කාලීන පුහුණු සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සහතික කරනු ඇත.
2. සතියකට පාඩම් ගණන. එය ඔබගේ ව්යාපාරයේ ස්වභාවය මත සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතී. දෛනික ජීවිතයේ දී කායික වෙහෙස අත් නැති අය, එය කාමරයේ සතියක් 4-5 වරක් සංචාරය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. 3 පන්ති තරම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ තිබේ නම්.
3. එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සතියකට පෙර 1 කාලය වැඩ කරන්න පුළුවන්. ඔබ ectomorph පටක නැවත කිරීමට කාලය ගොඩක් අවශ්ය බව දැන සිටිය යුතුය.
4. එය වැඩි නොවන 3-4 වඩා ප්රවේශයන් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මෙම පේශි තන්තු බිඳවැටීම මුහුණ ප්රවේශයන් විශාල සංඛ්යාවක්, එය ක්රියා කරන ජනතාව හේත්තු.
5. 6-8 - එය කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විශාල සඳහා 8-10 පුනරාවර්තනය නිර්දේශ කරයි. මෙම ectomorph නිරීක්ෂණය කළ යුතු බව තවත් වැදගත් පාලනය වේ. මෙම ව්යතිරේකයන් ඇති trapezoid වන මාංශ පේශී වඩාත් පුනරාවර්තනය අවශ්ය වන අතර පහත් කකුල.
6. සමහර විට එය වඩා වැඩි විය හැකි, කට්ටල අතර විනාඩි 1-2.5 ඉතිරි විය යුතුය. එය ඉක්මන් නොවන වැදගත් වේ. ශරීරය කට්ටල අතර අය කර ගැනීමට කාලය තිබිය යුතුය.

මේ අනුව, ectomorph මාංශ පේශි බඳවා ගැනීම සඳහා වන පුහුණු වැඩසටහන කෙටි, malopovtornyh අභ්යාස මත පදනම් විය යුතුය. හා ප්රවේශයන් අතර හොඳ විවේකයක් අවශ්ය.

පුහුණු වැඩසටහන

ශක්ති ඵලදායී ඉලක්ක - මේ ectomorph පුහුණු ප්රධාන කාරණය. දැඩි බර යටතේ, සිතුවිලි තවත් 45-60 වඩා විනාඩි විය යුතුය.

මාංශ පේශි මහා සමූහයක් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන සතියකට 3 සංචාර සෑදී ඇත. එක් එක් දිනකට මූලික අභ්යාස සපයන එහි ම සංකීර්ණ, ඇත:

• විනිසුරු මඩුල්ල මාධ්ය;
• squats;
• Deadlift.

එය මෙම අභ්යාස ශරීරයේ හෝමෝන වැඩි නිෂ්පාදනය, කෙට්ටු පේශි ලබා අත්යවශ්ය සමග වන සිහින් මිනිසා hypertrophy, ට ආරම්භ වේ.

උදාහරණයක් පුහුණු වැඩසටහන

පළමු වන දින. biceps හා පපුව වැඩ කිරීමට හමු වේ:

• විනිසුරු මඩුල්ල මාධ්ය - 4 පුනරාවර්තනය 8 කට්ටල;
• ; 10 4 - කෝණයක් (පහළ, ඉහළ) තල්ලූ
• මෙම biceps නැගීම - 4 සිට 12 දක්වා.

දෙවන දිනය. පහත සඳහන් අභ්යාස ඔබේ කකුල් පුහුණු:

• squats - 5 සිට 8 දක්වා;
• ඇඳීමට දක්වා ඉහළට - 3 20;
• රුමේනියානු ගැම්ම - 4 සිට 12 දක්වා.

තුන් වන දවස. අධ්යයනය triceps හා භාවිතා නැවත:

• deadlifting - 4 සිට 12 දක්වා;
• ; 12 4 - පටු ග්රහනය නායයෑම ස්ථායිකරණ කටයුතු
• පුළුල් ග්රහනය අදින්න-ups - 4 කට්ටල සහ උපරිම ලෙස ව්යායාම නැවත නැවත සිදු කරන්න.

සිව්වන දිනය. එවැනි අභ්යාස මගින් ඉදිරිපත් කකුල් සහ උරහිස් මත සැහැල්ලු ව්යායාම:

• යුද හමුදා නායයෑම ස්ථායිකරණ කටයුතු - 4 සිට 12 දක්වා;
• අඩි නායයෑම ස්ථායිකරණ කටයුතු - 4 සිට 15 දක්වා;
• 12 3 - නිකට කිරීමට හරය සැරයටිය.

ඔබ දැක ගැනීමට හැකි වන පරිදි, එය ඉතා සරල වැඩසටහනක් මාංශ පේශි බඳවා පිරිමින් සඳහා. ප්රධාන දෙයක් - සෑම දිනකම මූලික අභ්යාස ඇතුළත් විය යුතුය බව මතක තබා ගන්න. එය රැකියා පහසුකම් ඔවුන්ට 3 ඇරඹුම් අවශ්යයෙන්ම ළඟා අභ්යාස ඒකාබද්ධ කිරීමට වැදගත් වේ.

මගේ දින චර්යාව

මාංශ පේශි මහා වැඩි කිරීමට කැපවී කෙට්ටු ජනතාව, ඔබ ප්රමාණවත් විවේකයක් බලාගන්න ඕනේ. ඔවුන් රෑට නින්ද වෙනවා. ඔවුන් අවම වශයෙන් 8-10 පැය විවේක දන්වන ලදී.

මාංශ පේශී අභ්යාස තුළ සහ අයකර තුළ නැති ක්රියාකාරීව වර්ධනය වීමට පටන් ගනියි. ඔවුන් රැඳී සිටින උපරිම කාල සීමාව ලබා දෙන්නේ ඒ නිසාය. මීට අමතරව, මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීමට මතක තබා ගන්න, පසුගිය බර අයකර ගැනීමට කාලය නොමැති බව, එය කළ නොහැකි ය.

ආහාර ගැනීමේ මූලික කරුණු

ඇත්ත වශයෙන්ම, වෙනස්කම් ස්පර්ශ කිරීමට හා ඔබගේ ආහාර වේලට අවශ්ය වේ.

ectomorph සඳහා ආහාර බර මාලාවක් පහත සඳහන් නීති මත පදනම් වේ:

1. ඔබගේ ආහාර වේලට ඉහළ කැලරි විය යුතුය. පෝෂණවේදීන් දිනකට කැලරි 2500 කටත් වඩා පරිභෝජනය කළ යුතු බව කියති.
2. භාගික කන්න කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබ ද, රාත්රී කාලයේ 6 සිට 12 වරක් දක්වා ආහාර අනුභව කළ හැක.
3. ඉතා ප්රයෝජනවත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සත්ව ප්රෝටීන Ectomorph. ඔවුන් ඔබගේ ආහාර වේලට ඉදි කිරීමට අවශ්ය බව. පැස්ටා, ධාන්ය වර්ග: පෝෂණවේදීන් මෙම කාබෝහයිඩ්රේට පානය නිර්දේශ කරමු. හොඳම සත්ව ප්රෝටීන් ඌරු මස්, බිත්තර, කුකුල් මස්, ගෘහ චීස්, කිරි, යෝගට් ලෙස සැලකේ.
4. වහාම යටත් කර ගැනීමෙන් පසු වේගයෙන් ප්රෝටීන හා සරල කාබෝහයිඩ්රේට සංකලනයක් සමග ඔබගේ ශරීරයට සහයෝගය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. Ectomorph, වියැකී අභ්යාස, පූර්ණ වේ ප්රෝටීන් හා කෙසෙල් භාවිතා බලශක්ති එසැණින්.
5. ව්යායාම පැය 1-1,5 පසු සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් සැලසුම් කළ හැක. මේ අවස්ථාවේ දී, ආහාර සැලකිය යුතු තවදුරටත් පුලුල් කරමින් ඇත. නිර්දේශ සත්ව ප්රෝටීන, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, එළවළු.

ආදර්ශ මෙනුව

ශරීරය කැලරි සංඛ්යාව පළාෙත් මහනුවර දිස්තික්කෙය් උඩුනුවර පාෙද්ශීය ෙල්කම් විසින් ගනන් නැති ඇවිළී තිබූ යෝධ දල්වන, සමාන කළ හැක Ectomorph. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ, ඇත්ත වශයෙන්, ලේනුන් - එය සෑම විටම "ඉන්ධන" විසි යුතු ඒ නිසයි.

ආහාර පහත සඳහන් පරිදි වේ:

(එය පස්වරු 6.30 ට වැටෙන අවස්ථාවේ) පළමු උදෑසන ආහාරය:

• OAT ඉහළා - ග්රෑම් 100,
• නැවුම් කිරි - 250 මිලි;
• ඔලිව් තෙල් - 1 ෆොස්ෆේට්,..
• සමහර වියළි මිදි - '60

දිවා ආහාරය (එය 9:30 am හි නියමිතය)

• කුකුල් පපු - 150 ජී;
• අම්බෙලිෆර් - ග්රෑම් 100,
• ඔලිව් තෙල් - 1 tbsp. l.

දිවා ආහාරය (ජීවියා පුහුණු, පැය 13-14 පමණ පෙර සපුරාලිය යුතුය):

• පැස්ටා - ග්රෑම් 100,
• ඌරු මස්, veal හෝ කුකුළු මස් පියයුරු කෑල්ලක් - 150 ග්රෑම්

ෙකටි (එය පන්ති ආරම්භ කිරීමට 1-1.5 පැය සිදුවේ):

• පාන් - කෑලි කිහිපයක්,
• මී පැණි - 2 tbsp. l.
• ගෘහ චීස් - 150 ග්රෑම්

දෙවන සුලූ කෑමක් (එය ව්යායාම් පසු සැලසුම් කර ඇත):

• කුකුල් පපු - ග්රෑම් 100,
• කිසියම් ධාන්ය වර්ගයකින් (උදා, සහල්) - 70 g

රාත්රී ආහාරය (නිදාගන්න කලින් 21,00 දී කෑම කන්න කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ):

• කිරි - 500 ජී;
• muesli - ග්රෑම් 100

ඔබ බර ectomorph ලබා ගැනීමට ආකාරය ගැන ඇත්තටම සැලකිලිමත් නම්, ආහාර වේලට ප්රධාන පාලනය මතක තබා ගන්න. කවුද මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්ය බඩගිනි යා යුතු නැත. කිසිදු අවස්ථාවක එවැනි වධ ඔබේ සිරුර ලක් කළ යුතු නොවේ. අපි මෙම නිර්දේශය නොසලකා නම්, ශරීරය හා ඔවුන්ගේ ජීවන බලශක්ති අවශ්ය, ඉතා අමාරුවෙන් අත්පත් මාංශ පේශි පටක, විනාශ කිරීමට පටන් ගනියි.

ඒ නිසා සෑම විටම ඔබගේ පිපාසය තෘප්තිමත් වීමට හැකි විය, චොකලට්, ඇප්රිකට්, ඇපල් හෝ ගෙඩි බාර් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

පුහුණු නව යොවුන් වියේ විශේෂාංග

වැඩිවිය පත්වන කාලයේ බොහෝ දරුවන් ක්රීඩා ගැන හිතන ඇත. ඔවුන් මාංශ පේශී වැඩි දියුනු කිරීමට, ඔබේ රූපය සහනයක් කිරීමට උත්සාහ දරනවා. කෙසේ වෙතත්, අනිසි බරක් ඇති යොදාගන්නා ගෙන නැති බව දැනුවත් විය. ඒ වෙනුවට, ඔවුන් බරපතල කොඳු ඇට පෙළ අතර, සමහරවිට, දර්ශනය හා සම්බන්ධ ගැටලු සැපයීම, හානි පමුණුවයි.

ඒ නිසා එය බර ectomorph නව යොවුන් වියේ ලබා ගැනීමට ආකාරය, විශේෂඥ උපදෙස් ලබා ගැනීමට ඉතා වැදගත් වේ.

පොදුවේ ගත් කල, එය මෙම මාර්ගෝපදේශයන් අනුගමනය කිරීමට හැකි වේ:

1. වසර 14 ක් සමග ඔබ ව්යායාම් කරන්න ආරම්භ කළ හැකි: මාධ්ය සසල අදින්න-ups තල්ලු-ups. ඔවුන් vyrisovyvanie මාංශ පේශී ලබා දෙයි.
2. පූර්ව අවශ්යතාවක් නිවැරදි, ප්රවේශමෙන් සමබර ආහාර වේලක් වේ. එළවළු සහ සත්ව සම්භවය දෙකම ප්රෝටීන ආහාර විශේෂයෙන් වැදගත්.

නිගමනය

ඉහත විස්තර කරන ලද නිර්දේශ අනුව, සිහින් පුද්ගලයා විශාල ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි මහා වැඩි කළ හැක. මෙම "වර්ධනය වන" පමණක් නොව, බර ectomorph වේ. සමග මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි ම විශ්වාසය, මනෝගතිය ඉහළට. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, සැලකිය යුතු දේවල් වැඩ පාසලේ, සහ පවා, තමන්ගේ පෞද්ගලික ජීවිත සම්බන්ධයෙන් වැඩි කිරීම.