බාර් මත dumbbells සමග biceps සඳහා හොඳම උත්සාහයක්, barbell. ඉක්මනින් biceps පොම්ප කරන ආකාරය: වැඩසටහන්

මිනිස් සිරුර තුළ සියලු මාංශ පේශී පෙන්නුම් පමණක් forearms වේ biceps හා triceps. පුදුමයක් බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, සාධාරණ, ක්රීඩා ශාලාව එළිපත්ත එගොඩ වූ පක්ෂිප්ත කඩා වැදීම හා ඉක්මනින් ආයුධ මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීමට උත්සාහ, සන්සුන්ව අභ්යාස තුළ භෞතික විද්යාව හා තාක්ෂණය සියලු නීති කඩ. මාංශ පේශී හා සමානුපාතික සංවර්ධන දෘෂ්ටිවාදය මූලික අභ්යාස පසෙකට සාමනේර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දකියි. හා හරි. ඉක්මනින් තමන් විශාල අත් තත්වය් කිරීමට අවශ්යද? ප්රශ්නයක් නැහැ!

සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීරය සෞඛ්ය සම්පන්න මාංශ පේශී පමණක්

අපි ව්යායාම් කිරීමට යනවා පළමු තැන වේ. ඕනෑම නවකයෙක් වූ අභ්යාස පෙර ඔබගේ සියලු මාංශ පේශී දක්වා උණුසුම් කිරීම අවශ්ය වේ. ඒ අතින්, පමණක් නොව, කකුල්, නැවත, උරහිස්, බෙල්ල සහ පපුව පමණක් නොව බවයි. ඔබ biceps සඳහා හොඳම අභ්යාස ඉක්මනින් ප්රතිඵලයක් ළඟා වේ මොකක්ද කියලා පෙර, එය මානසික ආතතිය සඳහා ශරීරය සකස් කිරීමට අවශ්ය වේ. උණුසුම්-දක්වා පමණක් නොවේ මාංශ පේශී හා සන්ධි දක්වා උණුසුම්, එය ශරීරය පුරා රුධිර සංසරණය වැඩි, හදවත අනුපාතය ආරම්භ කිරීමට උපකාරී වේ. හොඳ පෙරහුරු පදක්කම අමාරු සහ දිගු ඔබේ මාංශ පේශී වැඩ කිරීමට හැකි වනු ඇත තුලින්, ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ වැඩ මාංශ පේශී වලට රුධිරය ගෙන ඇත පසුව.

හා පුහුණු කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ, ඉතිරි යන්න තරම් කාලයක් එසේ ශරීරය කට්ටල සහ අභ්යාස අතර විවේක කාලය විනාඩි තුනක් ඉක්මවා නොකළ යුතු බව මතක තබා ගැනීම වැදගත් වේ. මෙම නඩුවේ කිසිදු ශක්තිය පුහුණු විශාල හා ශක්තිමත් අත් සිහිනය බිඳ ඇත, තුවාල ඇති විය හැක.

මූලික මඩුල්ල

biceps සඳහා හොඳම අභ්යාස - උරහිසේ දී සම්භාව්ය curl. එය barbell සමග ස්ථාවර තත්ත්වයකට සිදු කෙරේ. Grif ප්රක්ෂේපන ඉතා මැනවින් ඔලිම්පික් පදනම නායයෑම ස්ථායිකරණ කටයුතු සඳහා නිර්දේශ, සෘජු විය යුතුය. අත ගස් උරහිස් ඒකාබද්ධ කිරීමට ඔහු සහ හැකිවා මෙන්ම දෙසට හැරී. කිරීම තුළ, මේ ක්රියාව වැදගත් සාධකය biceps ධාරා වෝල්ටීයතා වේ. ආරම්භක හා අවසාන ලක්ෂ්යය බාබුල් පූර්ණ ලිහිල් කිරීම ඉඩ දෙන්න එපා. වැළමිට ධාවන සෑම විටම සිරුර අසල විය යුතුය. ඔවුන් ඉදිරි සෙ.මී. 5 සඳහා අයදුම් කළ හැකිය, නමුත් තීරුව biceps මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සමග පපුව වාත්තු නැති බව තහවුරු කර ගන්න අවසාන ඉහළ කාරණය. සිරුරේ බර එවැනි හැකි තරම් කාර්යක්ෂමව ඉටු කිරීමට මෙන් තෝරා ගැනීමට අවශ්ය වේ පුනරාවර්තනය 9-12 ක පරාසයක barbell සමග biceps සඳහා හොඳම ව්යායාමයකි.

අත මාංශ පේශී බවට පත් නොව්නේ, එසේ ඔබ කට්ටල 4-5 දී ඇති, තුනක් හෝ හතරක් කට වඩා වැඩි අභ්යාස සඳහා තනි ප්රදේශයේ ගෙවීමට නොකළ යුතුය. අත මාංශ පේශී සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් උරහිසේ සන්ධි වන flexors හා extensors ඒකාබද්ධ බර සපයයි. සරල පද දී - biceps සමඟ එක්ව triceps අභ්යාස අවධානය හා ගෙවීමට නිර්දේශ කෙරේ. ඒකාබද්ධ වැඩසටහන් සමඟ පසුව පැවැත්වීමට කටයුතු සංවිධානය කර ඇත.

එය වක්ර මුද්දර සමග මහා අවස්ථා

ගෙල වක්රයේ නිවැරදි නම - EZ-බාර්. එය හුදෙක් අත මාංශ පේශී සඳහා බෝම්බ අදාළ වේ. එවැනි ක්රියාවකට නැගිට දී සහ වාඩි තත්ත්වය වර්ගීකරණය කළ හැකි සමඟ. වක්ර ගෙල සමග biceps සඳහා හොඳම අභ්යාස - බංකුවක් ස්කොට් මත මඩුල්ල මාධ්ය, තුවාල ඇති විය හැකි, එසේ ඔබ ක්රියාත්මක කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, එය තාක්ෂණය ගැන දැන ගැනීමට වටී.

පළමුව, biceps සඳහා අභ්යාස වල විශාල බර හඹා විශේෂයෙන් ස්කොට් විසින් මෙම බංකුවක් මත ක්රියාත්මක කිරීම, කවදාවත් අවශ්ය වේ. උපරිම විස්තාරය පියයුරු මතුපිට බොරු තහනම්ය සාක්ෂාත් කර ගැනීම - එකම ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් මුදුනේ ඉතිරි ඉක්මනින් එලිවීම. සමගින් අඩුම අවස්ථාවක දී පූර්ණ දිගහැරුණු විය යුතුය. අනවශ්ය චලන තොරව, පමණක් උත්සාහයක් නිකට ඉවත් biceps barbell විය. උපරිම කාර්යක්ෂමතාව සඳහා, මෙම කාර්යය සහකරු හෝ සහකාරිය සමග සිදු කළ යුතු වෙනවා. අඩුම තත්ත්වය හුදෙකලා ගෙල පසුගිය නැවත නැවත ආධාර මත ඕනත් නෑ. ව්යාපාරය භාගයක් ගෙල ගෙන ඒම, ඔබ උපරිම biceps පූරණය වනු ඇත, කිහිපයක් වැඩි නියෝජිතයින් ඉටු කළ හැකිය.

dumbbells සමඟ වැඩ

වෘත්තීයවේදීන් අතර biceps සඳහා හොඳම අභ්යාස බව විශ්වාස - barbell යන්ත්ර, නමුත් වෙනත් බොහෝ ෂෙල් වෙඩි උපකාරයෙන්, ද, විශිෂ්ට ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි වනු බව එකඟ වනු ඇත. විකල්පව Dumbbell biceps ඉහළට වෙනස්කම් දෙක තුළ සිදු - පෙට්රල් හා අංශක 90 ක කෝණයක් ඔවුන්ගේ අත් අල්ලාගෙන. පසුගිය විකල්පය "මිටිය" ලෙස හඳුන්වන අතර ඔවුන් ඔහු කුප්රකට Arnold Schwarzenegger නිර්මාණය බවයි.

මෙම අභ්යාසය තුළ පක්ෂිප්ත වමනය සඳහා පෙණින dumbbells, මෙන්ම මුළු ශරීරය බෑවුම් හා වක්ර අවසර නැත. සිරුරේ බර පමණක් biceps මාංශපේශීන් 8-12 නියෝජිතයින් ඉටු කරන බව එම තෝරාගත් කළ යුතුය. ඔබ ග්රහනය Dumbbell ගෙල වෙනස් කරන්නේ නම්, එනම් අත අනික් අය සමඟ එකම ගුවන් යානයේ ගමන්, ඔබ විකල්පයක් පැටවිය හැක රෝගියකු වන හානියයි. බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ජිම් සියලු අභ්යාස තුළ මේ වෙනස භාවිතා කරන්න. හොඳින් දියුණු බාහු අමතරව, මලල ක්රීඩා දෘඩ කාපල් හදිසි පෙනී යයි.

වාඩි අභ්යාස

අංශක 45 ක කෝණයක් දී Dumbbell මඩුල්ල මාධ්ය - A රැස්වීම තත්වයක biceps අත සඳහා හොඳම අභ්යාසයක්. ෙවනස්කළ හැකි කෝණය සමග ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් භාවිතා කරමින්, එය හතළිස් පහක් අංශක කෝණය විසින් අදාල කරුණ නිවැරදි කිරීමට අවශ්ය වේ. මෙම බංකුවක් මත වාඩි වී සහ Dumbbell ගනිමින්, එය ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් විසින් නැවත නැවත පිටුපස බිත්තිය ස්පර්ශ කිරීමට සහ ප්රවේශය අවසන් වන තුරු මෙම තත්ත්වය වෙනස් කරන්න එපා අවශ්ය වේ. කකුල් වඩා හොඳ, ඉදිරියට අදින්න පාද හා දණහිස් එකට දමා, dumbbells සමග අවි බිම අතහැර හා ලිහිල්.

තිරස් ග්රහනය dumbbells, දක්වා ගස්, අභ්යාස තුළ වෙනස් කළ නොහැකි විය යුතුය. නැගීම ඒකාබද්ධ සිදු කිරීමට අවශ්ය වේ. අවසානය වන විට, නායයෑම ස්ථායිකරණ කටයුතු වඩා හොඳ හයිය biceps සඳහා 5-10 සෙන්ටිමීටර ඉදිරියට හා ඉහළට ඔබගේ වැළමිට ඉදිරිපත් කිරීමට අවශ්ය වේ. ආරම්භක ස්ථානය වෙත dumbbells අඩු අවශ්ය චලන තොරව, සියුම්ව වේ. වැළමිට හැඩ කිරීමට බලාගන්න කිරීමට වග බලා ගන්න හා පුරා ඇවිද ව්යාපාරයේ මාර්ගය ලෙස ශරීරයට හැකි සමීප. මෙම අභ්යාසය උපරිම මාංශ පේශි ලකුණු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අවසන් එක් විසින් භාවිතා කරනු ලබයි. ඒ අනුව, ඔහු සඳහා වන අවම තෝරා ගැනීමට අවශ්ය බර.

මෙම වාරණ මත වැඩ biceps

ජිම් අපේක්ෂිත බර dumbbells අත්පත් අවස්ථාවන් ඇත. ඔවුන් නිදහස් කිරීමට බලා සිටීමට නොහැකි සඳහා, ඔබ ඒකකයේ වැඩ කිරීමට අභ්යාස වෙනස් කළ හැක. මෙම නඩුවේ සිරුරේ බර සමාන හොර කිරුම් පඩි කිරීමට පියවර ගෙන තිබේ. මෙම ඒකකයේ biceps සඳහා හොඳම අභ්යාස එය නායයෑම ස්ථායිකරණ කටයුතු තුළ අත සැකසුම කෝණය වෙනස් කිරීමට අවස්ථාවක් ලබා දෙනු ඇත කරන ලද ලණු, සිදු කිරීමට අවශ්ය වේ.

පහළ වාරණ මත අයිතිය බර සහ පාවාදීමේ කඹ කැඩීම, ඔබ ව්යායාම කරන්න පුළුවන්. අත්පාවල මත විය යුතුය සමග හරියටම වාරණ ඉදිරිපිට පිහිටා ඇති, ඔබ, සැප පහසු ග්රහනය තෝරා ගැනීමට අවශ්ය, සහ වැළමිට ශරීරය දැඩි ලෙස වැළඳ ගත්තේය. Bench press විස්තාරය පුරා සිදු කළ යුතු ය. අත් මාංශ පේශී අවසන් ස්ථානවල ලිහිල් කිරීමට ඉඩ නොදී, නිරන්තර ආතතිය යටතේ තබා ගත යුතුය. ප්රවේශයන් කිහිපයක් මහන්සි වන අතර biceps මත මුළු බර සම්ප්රේෂණය වන බාහු, බොහෝ සෙයින් කරදමා, දිග හැරෙන බුරුසු නායයෑම ස්ථායිකරණ කටයුතු තුළ.

රසවත් අභ්යාස යුවලක්

විවිධ විරුද්ධවාදියා මාංශ පේශී (flexors හා extensors) දී - හොඳයි ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා "පරාසයක" ඉටු කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරන බව අභ්යාස දෙකක් ඔප්පු. එනම් biceps-triceps. මෙම මාංශ පේශී සඳහා හොඳම අභ්යාස dumbbells යොදා ගනිමින් සිදු කර ඇත. මෙම biceps මත මාලාවක පළමු සිටගෙන වාරණ, බර මඩුල්ල triceps දිවෙන. එය යූ හැඩැති ගෙල ගනිමින්, ඉහළ ඒකකය එය තද කර. අපේක්ෂිත බර කිරීම, ඔබ ඍජුව නැගී සිටිය හා ලෙස ඒකකයට හැකි සමීප වෙනවා. මුදුනේ සිට ග්රහනය ගෙල. දීර්ඝ ව්යාපාර කිරීම, ගෙල පහළට තල්ලු කළ යුතුය. කිරීම තුළ, මේ ක්රියාව, මාධ්ය කණ්ඩායම් අත සහ උදව් දී මතු ඔබගේ වැළමිට කිරීම තහනම් වේ.

biceps සඳහා දෙවන ව්යායාමයක් ලෙස, ඔබ මාධ්ය dumbbells ග්රහනය "මිටිය" තෝරා ගත හැකිය. එය ඔබ මේ සිරුර ෂෙල් වෙඩි සඳහා හැකිතාක් සමීප, ශරීරයේ ඔස්සේ ගෙන යාමට අවශ්ය අත් UPS බව පමණක් වෙනස් වේ. පහසුවෙන්ම විකල්පව මඩුල්ල ඉටු. විකල්ප එක අතකින් මඩුල්ල ස්කොට් මත Dumbbell සමඟ වැඩ සේවය කිරීමයි. බර අහුලා, ඔබ මෙම බංකුවක් බවට වැලමිට විවේක හා පූර්ණ විස්තාරය ඔබේ පපුවට බර ඉසිලීම ක්රියාත්මක කිරීමට අවශ්ය වේ. සෙසු විවේකයක් නොමැතිව සිදු කිරීමට, මෙම "පරාසයක" තුළ භාවිතා කරනු ලබන biceps, හොඳම අභ්යාස. මාංශ පේශී දැඩි ලෙස අවහිර වුනු නිසා එය, ස්වාභාවික වන අතර, ප්රවේශයන් බර දී තියුණු ලෙස පහත වැටීම පිළිබඳ බිය නොවන්න.

තිරස් තීරුව මත විකල්ප සංවර්ධන biceps

තිරස් තීරුව ඉදිරියේ ඇති සාමනේර මලල ක්රීඩා සඳහා හොඳ අවස්ථාවක් විවෘත කරයි. ඔහුට ස්තුති පරිපූර්ණ අමුතුවෙන් කිව සියලු මාංශ පේශී වර්ධනය කළ හැකි නිසා ය. ශරීරය බාර් දක්වා ඇද සුපුරුදු තුළ තිරස් තීරුව මත biceps සඳහා හොඳම අභ්යාසයක්. ඔබ අත් වීමට biceps සංවර්ධනය සඳහා අල්ලාගෙන. එය දැඩි වහාම පෙරහුරු පසු, එම අත්දැකීම විඳ මුල දී, එනම්, නිර්දේශ කරනු ලැබේ. පළල ග්රහනය මලල ක්රීඩා ඔවුන්ගේ තෝරා - එය වැඩි බර සම්ප්රේෂණය වන, වඩා පුළුල් පිටුපස මාංශ පේශී. සීරුවේ එම අගුල තද-අවසාන අඩු අවස්ථාවක වෙනත් ආකාරයකින් එය තුවාල ඇති විය හැක, ඔබේ අත් සම්පූර්ණයෙන්ම සමතලා කිරීමට අවශ්ය නැත.

ඔවුන්ගේ බර සමග තීරුව මත වැඩ පදක්කම ඔහුගේ සිරුර සමානුපාතිකව සියලු මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීමට ඉඩ දෙයි. ජිම් කළ නොහැකි අය සඳහා, මෙම biceps සඳහා හොඳම ව්යායාමයකි. සුපුරුදු ග්රහනය දෙනෙත් නිලංකාර, එනම්, ඔබ වෙතින්, ගස්වල, ශක්තිමත් අතට, ලෝඩ් නොවන නිසා තාක්ෂණය, බාර් කිරීමට ශරීරයට නැවුණු පිටුපස ඇති මාංශ පේශී කර නැහැ - මිශ්ර තල. එය හොඳ ප්රතිඵල කවදාවත් වෙනත් ආකාරයකින් මතක තබා ගත යුතු ය.

ගෙදර මාංශ පේශි ගොඩනැගිල්ල

සෑම දෙවන, සමාජ ජාල සඳහා සමාලෝචන විනිශ්චය, ගෙදර විශාල අත් පොම්ප බව අවධාරනය කරයි. එය සත්යය සමීප ලබා ගැනීමට එය වටී සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කරුණු අනාවරණය කර ඇත. එය ජනතාව පමණක් dumbbells, බාර් සහ තිරස් තීරුව මිලදී බව හැරෙනවා. එය ගෙදර සම්පූර්ණ ජිම් ඇත. කෙසේ වෙතත්, නැහැ එහි ඔබ තිරස් තීරුව ප්රශ්නය සමග, ජිම් යන්න නොහැකි බව තත්ත්වයන්, සහ ක්රීඩා උපකරණ වේ.

ගෙදර biceps සඳහා හොඳම අභ්යාස - මේ බර සමග වැඩ. එය ධාන්ය බර ඇසුරුම්, ලුණු සහ සීනි ලෙස ඉදිරිපත් කළ හැකි අතර, එය බෑගය හෝ ප්ලාස්ටික් බෑග් විය හැක. එය ප්රක්ෂේපන සුදුසු වේ! එවන් "Dumbbell" සාමාන්ය බර පවා වැඩිහිටි පිරිමි සඳහා ප්රමාණවත් වන 10-12 කිලෝ ග්රෑම්, ළඟා විය හැකියි.

තවමත්, ස්වයං-අධ්යයනය සඳහා අත්පත් කර ගැනීමට, නොවේ නම් Dumbbell, එසේ නම් අවම වශයෙන් එක්පෑන්ඩර් දී ය. මෙම අවම වියදම් වඩා හොඳ ගෙදර මාංශ පේශී වර්ධනය වේ. බර අඩු කිරීමට වෙන්කළ වසන්ත සමග මිල අඩු පසාරක ඔබේ සිරුර ජිම් වේ ඔබට පහසුවෙන් වර්ධනය කිරීමට ඉඩ දෙයි.

හැකියාව, නිමක් නැති පසාරක වේ

අපි ඔබේ biceps පොම්ප කිරීම සඳහා, dumbbells සමග හොඳම අභ්යාස වැඩ එක්පෑන්ඩර් සමග ප්රතිස්ථාපනය විය හැකි බව සොයාගෙන ඇත. ඇයි දැන් පුහුණු වැඩසටහන ගැන දැන නැත? තමන්ගේ බර ම එසවීමට ඉවත්කල හැකි උල්පත් මලල ක්රීඩා ස්තුති. ව්යායාම සඳහා පසාරක සඳහා කැමති අවධානය යොමු නිර්මාණය කිරීමට ප්රමාණවත් තරම්, එය එකක් හෝ දෙකක් අත් ලෙස සිදු කළ හැකිය.

බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් එම එල්බී සමාකෘතියේ තහවුරුවීම කාමරයේ දොරවල් සහ පුටු මත හසුරුවන වඩා හොඳ, කකුල් උපාංගය මත විවේක නිර්දේශ කරනු ලැබේ. එක්පෑන්ඩර් නොවන භාවිතා කරන විට එය barbell හෝ dumbbells සමග අභ්යාසයේ විශේෂ වෙනස්කම්. නිසි ග්රහනය හා බුරුසුවක් බලනවා කෝණය තෝරා, ඔබ ආරක්ෂිතව අදහස් කරන ලදී දේ ගමන් කළ හැකිය. මෙම අභ්යාසය තුළ, මලල ක්රීඩා එල්බී පසාරක අනුගමනය කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඒ ලිහිල් සිමියුලේටර් ගෘහ භාණ්ඩ හානි හෝ ආධුනිකයෙක් දක්ෂතාවය තුවාල ඇති විය හැක.

hamstrings ගැන ටිකක්

අපි biceps සංවර්ධනය ගැන කතා කළ පසු, ඔබ එය අත, පමණක් නොව, ඕනෑම පුද්ගලයෙකු පාද පමණක් නොවන බව ඔබ දැන සිටිය යුතුයි. මෙම මාංශ පේශි තරග වැදෙමින් ලෙස පෙන්නුම් බව ද යන කාරණය කිහිපයක් දන්නවා. මෙය කාන්තා ලිංගික විශේෂයෙන් ඇත්ත. ඇත්ත වශයෙන්ම, සංවර්ධනය අපට hamstrings වන තට්ටම් තද අවධාරණය කිරීමට ඉඩ දෙයි. පරිපූර්ණ වෙත ළඟා වීමට උත්සාහ, කාන්තාවන් බොහෝ විට අනවශ්ය අභ්යාස ගොඩක් ඉටු. භාග්යයද හා කකුල් අතර දළ disproportion සොයා ප්රමාද සිහි hamstrings බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්,.

උද්ඝෝෂණය මාංශ පේශී වර්ධනය පිළිබඳ ක්රීඩකයෙකුගේ වෘත්තීය ආරම්භයේ දී රැකබලා ගන්න ඕනේ. මෙම hamstrings සඳහා හොඳම අභ්යාස වැඩි බර වැඩ අවශ්ය නැහැ. මාංශ පේශි, අවම ළාබාල සංවර්ධනය හා නොව්නේ විශාල, නමුත් හොඳින් ඇහුනා. හදිසි ව්යාපාර නොකරන, රංග නිර්දේශ විට පෞද්ගලික තුවාල වළක්වා ගැනීමට. පන්ති ජිම් පැවැත්වෙන නම්, හොඳම biceps සඳහා අභ්යාස - සමාකෘතියේ බොරු කකුලක් curl. නැවත නැවත යෙදී 18-20 කට්ටල හතරක් ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා සතියේ තරම්.

විකල්ප අභ්යාස ජිම් සහ ගෙදර සිදු කළ හැක - කෙළින්ම කකුල් මත Deadlift. අඩු බර සහිත dumbbells බරක් සහ කෙළින්ම කකුල් මත සිටගෙන ලෙස ගනිමින්, එය ශරීරයේ බෑවුම දිගේ ඇති කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. මේ පිටුපස පැතලි විය යුතුයි. ඉසිලීමේ හා ශරීරයේ පහත හෙලීම සෙමින් හා මනාව සිදු කරනු ලැබේ. මෙම වැඩසටහන 15-20 පුනරාවර්තනය 3-4 කට්ටල ඇතුළත් වේ.

නිගමනය

ඉක්මනින් biceps ප්රකාශය පොම්ප කරන ආකාරය, යෝග්ය වෙන්න මහත් උත්සාහයන් තොරව කෙටි කාලයක් තුළ කළ හැකි ඕනෑම මලල ක්රීඩා කටයුතු තිබීම. හා පරම එකම දේ biceps මලල ක්රීඩා තමා තෝරා සඳහා හොඳම ව්යායාමයකි. ඔහු මෙම අරමුණ ඉටු කර ගැනීම සඳහා පරිත්යාග කිරීමට කැමති වඩා - වඩා වැදගත් වේ. එය පෙළඹවීම පිළිබඳ ප්රශ්නයක්. එසේ නොවේ නම්, ඔබ විසින් ප්රතිඵල ගැන පවා කදිම ව්යායාම වැඩසටහන ද සමගින් අමතක කළ හැකිය. එකම පෙළඹවීම ස්වයං වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා එම පුද්ගලයාට දිරි ගැන්විය හැකි ය. කායවර්ධන ව්යායාම පිළිබඳ තොරතුරු බොහෝ ජනප්රිය ආරංචි මාර්ග වැඩි දියුණු ශරීරය මාංශ පේශී ඇති බව සහකරු හෝ සහකාරිය සමග සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ටොප් ජාතිය හැම විටම සියලු ආරම්භක සඳහා මහත් motivator වී ඇත.