අතට බර මත පුහුණු කිරීම. අත මාංශ පේශී සාදන ආකාරය: අභ්යාස

කුඩා කාලයේ සිට, සෑම කෙනෙක් ම ශක්තිමත් වෙන්න අවශ්ය ගැන දැනුවත්. තරුණ පිරිමි ගිම්හානයේදී ටී-ෂර්ට් ඇඳගෙන, බොහෝ විට ඔබගේ biceps පොම්ප කිරීමට උත්සාහ ...

මෙම ලිපියේ තේමාව - බිම අත් පාවිච්චි. අප අවධානය යොමු කිරීමට, පුහුණු ක්රියාවලිය පිළිබඳව කතා කරන ප්රධාන වැඩිවීම බලපාන අත මාංශ පේශී: biceps, triceps බාහු හානියයි. ඒ අතර ම, ව්යායාම, මාංශ පේශී අනෙකුත් කණ්ඩායම් අවධානය යොමු කිරීමට වග බලා ගන්න: පිටුපස, මාධ්ය, අඩි, උරහිස්, බෙල්ල. මිනිස් සිරුර - පුදුම හිතෙන සුමිහිරි නිර්මාණය. ඔහු දී අවිධිමත් යම් අවස්ථාවක දී ගවේෂණය ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හුදෙක් (නම්, උදාහරණයක් ලෙස biceps වර්ධනය ඉඩ දෙන්නේ නැහැ පිටුපස මාංශ පේශී ඔවුන්ගේ පසුගාමී තත්ත්වයක ඇත).

පුහුණු ක්රියාවලිය පරිමානයේ

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කෙසේද? නූතන පුහුණුව සාර්ථකව දිඟේ කරන මෙම ගැටලුව, එම තාක්ෂනික ප්රවේශය පිළිගන්නේ නැහැ: අතිරික්තයක් ප්රතිඵලයක් සෘණ පූරණය - පේශි තන්තු තුවාල සහ ක්ෂය වීම. ප්රකෘතිමත් වීමේ වැදගත් අදියර. ආයුධ බාබුල් වර්ධනය තම අධ්යයන මත රඳා පවතී, ඇත්ත වශයෙන්, එකක් අනිකට සම්බන්ධව වේ. විශේෂඥයන් අත මාංශ පේශී වැඩි 1cm ලෙස වර්ධනය කර කිලෝ ග්රෑම් 3 සඳහා මලල ක්රීඩා සිරුර මුළු බර සමග බව තක්සේරු කරති. ඒ අනුව, එය අතට ප්රෝටීන් පෝෂණය හා පුහුණු ක්රමය අවධානය යොමු මුළු අභ්යාස 30% ක් ඉක්මවා නො හැකි බවට සහතික කළ යුතු ය. එමෙන්ම, සැබැවින්ම, පුහුණු කිරීමේ ප්රතිඵලය නිසි තෝරා ක්රීඩා පෝෂණය විසින් වැඩි දියුණු කර ඇත.

පොලිෂ් - මාංශ පේශි අසාර්ථක

වෙනත් ඕනෑම මාංශ පේශි මෙන් ගොඩක් මත අත් පුහුණු උපරිම බර සමග අභ්යාස චක්රය යෝජනා කරයි. රංග වැඩි කරමින් බර පක්ෂිප්ත ප්රවේශයට (barbells, dumbbells, ඇරඹුනි, එක්පෑන්ඩර්) 8 ගුණයක් වඩා නොවේ, කට්ටලයක් රාජ්ය මාංශ පේශි අසාර්ථක වෙත ළඟා විය යුතුය. හා මාංශ පේශි අසාර්ථක ක්රියාත්මක මෙම රාජ්ය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් හිතාමතා තත්පර 15-30 ප්රමාද හදුන්වයි.

නිර්වායු ග්ලයිකොලිසිය නම් ක්රියාවලියක් භාවිතා - මාංශ පේශි මහා වර්ධනය - ඔබ ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාව පිළිබඳ භාෂාව කතා කරනවා නම්. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔක්සිජන් ඌනතාවය කොන්දේසි යටතේ ග්ලූකෝස් ඔක්සිකරණ අම්ලය parovinogradnuyu ලැක්ටික් අම්ලය සහ බිඳී විසිරී යාම සඳහා ලබා බලශක්ති සමග අස්ථි හානියයි. ස්වභාවයෙන්ම, බර පුහුණුව මත අත් ද මෙම ප්රපංචය මත පදනම් වේ.

කුමන බලපෑමක් පුහුණු අත් මාංශ පේශී සිදුවන? ඔවුන් බොහෝ microtrauma ලැබේ. මෙම කෙඳි හානි වූ විට, ප්රෝටීන් ව්යුහයන් විනාශ කළහ. මෙම අවස්ථාවේ දී අප ඉහළ ව්යායාමයකි වන මානසික ආතතිය ගැන කතා කරන්න. පසුව නිවැරදිව ඔවුන්ගේ වැඩිදුර පුහුණුව චක්රය හා ක්රීඩා පෝෂණය ගොඩනැගීම සිදු කරයි නම්, පදක්කම අස්ථි මාංශ පේශි sverhvosstanovleniya බලපෑම නිසා ඉදිරියට.

බර වෙනස් වන

ඔබේ මාංශ පේශී පුහුණු උපරිම බර සමඟ වැඩ කිරීමෙන් පසු, විශේෂ, වඩා මෘදු ප්රතිකාර අවශ්ය වේ. චක්රය බර මත අත් පුහුණු උපරිම බර 50-60% දක්වා තවත් සංකීර්ණ අඩු කිරීමයි. අධික බර සතියේ ආලෝකය සතියේ විස්ථාපනය: මෙම තාක්ෂණය පුහුණුකරුවන් mikroperiodizatsiey ලෙස හැඳින්වේ.

කෙසේ වෙතත්, තරුණ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, පළමු ජයග්රහණ කරා, සාහසික ටිකක් බර අඩු කැමැත්තක් දක්වන ... මේ කාරණයේ දී අප උෂ්ණත්වය අඩු කිරීමට ඉල්ලීමක් සමග දැඩි පුහුණු ආයාචනා, සහ නිරන්තර බරක් ධාරිතාව එම ක්රියාවලිය අතහැර දැමීමට. ලෙස නිතර අවශ්ය ලෙස මාංශ පේශී විට sverhvosstanovleniya වර්ධනය සමග කුඩා පඩි, සමග වැඩ කිරීමට. එය නව සහන ගොඩනැගීමට දායක වේ. වරදක්ද අදියර අවශ්ය වේ. බර ඊළඟ "මිනී වල" චක්රයේ වැඩි වනු ඇත තාර්කිකය. මාංශ පේශි ස්කන්ධය පල්වීම පුහුණු ශාරීරික තුවාල සහ ප්රතිඵල අන්තවාදයට.

කෙසේ වෙතත්, ඉහත සඳහන් - මෙම විශාල අවි ආයුධ ගොඩ කෙසේ දැයි සම්පූර්ණ පිළිතුර නොවේ. එය මාංශ පේශි මහා ඉතා අභ්යාස ධාරිතාව පිළිබඳ තම අදහස් වෙනස් කිරීමට අවශ්ය වේ.

විශේෂාංගය කායවර්ධන ශිල්ප ක්රම

Barbells, dumbbells, ශාරීරික යෝග්යතා ... මේ සියලු පුහුණු කරනු ලබන්නේ, සහ powerlifters, සහ weightlifters. නමුත් ඔවුන්ගේ ප්රමුඛතා වෙනස් වේ. powerlifters සඳහා නොවේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය, සහ උපරිම ස්කන්ධයෙන් එක් ලකුණු නැගීම වැදගත් වේ. තරගකරුවන් ද, පුහුණු ක්රියාවලිය තුළ ප්රගතියක් ක්රීඩා උපකරණ මෙහෙයුම් බර වැඩි. මේ අනුව, ඔවුන් පුහුණු ඔසවනය උපරිම වේ.

හා මහ ආයුධ, තවත් බොහෝ තරගකරුවන් ඉදි කිරීමට ආකාරය ක්රම. ඇත්තෙන්ම, මෙම කී්රඩිකාවන් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා භාවිතා එක් නොවේ, නමුත් ආරක්ෂක ලක්ෂණ වර්ග තුනක්. ප්රගුණ weightlifters බලය (පේශි තන්තු හැකිලීමක්) ඉවත් බර තුළ මාංශ පේශි හැකිලීම හැකියාවන් එතරම් නැහැ. ඔවුන් පහත හෙලීමක් පාලනය බර (සෘණ ව්යාපාරය අදියර) වන අතර බලය පමණක් 60% ක් නියෝජනය හා වැඩිම අවස්ථාවක දී බර පැවැත්වීම බලය 75% ක්.

ඒ අනුව, එය අත bodybuilder මත biceps හා triceps පුහුණු වැඩසටහන හි වර්ධනය සඳහා වඩාත් ඵලදායී වේ.

අත පුහුණු වැඩසටහන

අත් හාඩ් රොක්. පරිමාව සෑම මිලිමීටර බලයෙන් පැටවිය උත්සාහයක් අවශ්ය වේ. අපි, අපි මූලධර්ම සකස් කිරීම, මෙම ගැටළුව විසඳීම සඳහා ආකාරය නිවැරදිව අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය මෙම ලිපිය හැකි වැරදි අනතුරු ඇඟවීමකි හා අභ්යාස හා ඔවුන්ගේ තීව්රතාව යෝජනා කරමු.

පුහුණුවන්නන් අත් biceps ප්රමුඛත්වය ලබා දෙමින් බොහෝ. හුදෙක්, ඔහු ඇස අල්ලගන්නවා. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්, එනම් triceps තුනෙන් දෙකක්, අතේ මාංශ පේශී රොත්ත බව සලකා නැහැ. මෙම මාංශ පේශී බොහෝ විට එදිරිවාදීන් ලෙස සඳහන් කර ඇත. මෙම නවන අංශය තුල මෙම කෘතීන් පළමු දෙවන - දීර්ඝ කරන්න. ඔබ ඔවුන්ගෙන් එක් කෙනෙක් පමණක් අවධානය යොමු නම්, දෙවන වැඩිවීම, ශරීරය විසින් braked. හුදෙක් දිනෙක දැවැන්ත triceps තොරව ඒ නිසා ලොකු biceps. ඔහු සහන මෙම යෝජනාවෙන් දෝෂයක් දී ඇති නමුත්, තුනී. මලල ක්රීඩකයින් අතින් සාමූහිකව සංවර්ධනය සඳහා බව කරුණාවෙන් හා බාහු මාංශ පේශී පැද්දෙමින්,.

අත දී පුහුණු වැඩසටහන ස්වාධීන අභ්යාස නොවන බව ඔබට මතක ඇති, නමුත් මලල ක්රීඩා සමස්ත පුහුණු වැඩසටහනේ කොටසක් පමණි. සහන - කෙසේ වෙතත්, accented ගොඩ නැඟීමට අත මාංශ පේශී දෙවරක් නිර්දේශ කරනු ලැබේ සඳහා විශාල බර පුහුණුව සමග වරක් සතියේ චක්රය පුහුණු ඇතුළත ව්යායාම, හා දෙවන ඇතුළත් වේ.

biceps

හැකි තුවාල වැළැක්වීම සඳහා, බර රත් බන්ධනීයන්ට සහ පේශි තන්තු නොවේ, අප කලින් ව්යායාම් නිර්දේශ කරමු. අත මාංශ පේශී සඳහා බලගතු පෙරහුරු චක්රලේඛය, පසුව - දිවෙන ව්යාපාර. මෙම biceps, triceps හා forearms සඳහා: අපි අභ්යාස ඔබේ අවධානය තුනක් මූලික සංකීර්ණය වෙත ඉදිරිපත් කරනු ඇත මෙම ලිපිය වේ. ඔවුන් උපරිම පුහුණු බර සමඟ මරණයට ඇත. පුහුණුව සටහන: අත් බර මත සමස්ත කම්පන පුහුණු අභ්යාස නැවත මාංශ පේශී (abdominals), සහ අනෙක් අතට ක මධ්යස්ථ පැටවීම් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැක.

අභ්යාසලාභීන් මේසය "මූලික සංකීර්ණ biceps," පහත පල උදව්වට එන්න.

, සම්භාව්ය අභ්යාස එකක් ලෙස සිටගෙන සිටින biceps මත ඉසිලීමේ මෙම biceps ක උඩ, මැද හා පහළ නිපදවයි.

එහි ක්රියාත්මක තුළ, එහි කඳට පිට (අමුතුවෙන් කිව) සෘජු, අඩි වෙන් උරහිස්-පළල තබා තබා ඇත. ග්රහනය සැරයටිය වඩා අඩුවෙන්. වැළමිට භාග්යයද දෙපැත්තේ වේ. උත්පාත උකුළ මට්ටම දක්වා පහත ඇත. ඉදිරියෙහි ස්ථාවර සහ සෘජුවම ඔහු ඉදිරියෙන් ඇත. හුස්මක් ගන්න, පදක්කම, වැළමිට අද්දා, සහ බාර් පපුව මට්ටමින් වේ. එය එවැනි ව්යාපාරයක් දී වැළමිට එහි ආරම්භක තත්වයට, එනම් තුළ රැඳී තිබීම වැදගත් වේ. ඊ යා නොවේ. බාර් exhales නැගීම සමග. එවිට සැරයටිය මෘදු ඉණ මට්ටම දක්වා පහත ඇත. එය ශරීරය කෙළින් තත්ත්වය පවත්වා ගැනීමට ව්යායාම කිරීමෙන්, වැදගත් වේ.

supination සමග biceps නැගීම සමග කරන්නේ ලියන dumbbells, ඔහු ද වෙන් උරහිස්-පළල ස්ථානගත අඩි සමඟ ස්ථාවර තත්ත්වය සිට සිදු කරන ලදී. Dumbbells එකින් එක මතු කර ඇත. පෙර අභ්යාස සඳහන් අය හා සමාන - රිද්මය හුස්ම. "Supination" යන පදය අත දෙසට ඉහළ දී Dumbbell සමග භ්රමණය බුරුසු බවයි. මෙය, එසේ කිරීමට මානව biceps කණ්ඩරාවන්ට නිශ්චිත ඇමුණුමක් හේතු නිසා ස්වභාවික පියවරකි.

බර අතිරේක මත Biceps අභ්යාස ස්කොට් විසින් මෙම බංකුවක් මත වන biceps තල්ලු. එය විශ්වීය ය: සිදු කළ හැකි අතර barbell හා dumbbells සමග. එහි විශේෂ ලක්ෂණයක් කළඹ ගුණයකින් උරහිසේ සිදුවන, හරහා මෙම බංකුවක් අතින් තනතුරු මත එල්බී, වේ. විනිසුරු මඩුල්ල ස්කොට් මත ඊ ප්රකර්ෂණ සෑම විටම අර්ධ විස්තාරය සිදු උරහිසේ මත මානසික ආතතිය සාන්ද්රණය මූලික තත්වය maximal බර පටවා, බර නොවන අතර එය වැතිරී අවසන් කිරීමට නොවේ, එනම් නිසා.. දිවෙන - වටිනාකම එය ආපසු-අදියර ව්යාපාරය මත biceps මත අභ්යාස බර සඳහා අත්යවශ්ය වේ.

ද අධ්යයනය ශාලාව අත පුහුණුව hamstrings වාරණ සිමියුලේටර් (ඉහළ වාරණ) දී biceps අදිති කිරීමයි. පළමු ව්යායාම විස්තර සමාන සිටගෙන, - තත්වය ආරම්භ වේ. වැළමිට නම්ය වන අන්ත ලක්ෂ්යය ගමන් පථය ඒකකය එහි උසම ස්ථානය තුළ සුරක්ෂිත කරගත යුතු - මාංශ පේශී දිගට දැවෙන ආනාපාන පෙර.

කෙසේ වෙතත්, "කොහොමද මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට?" සම්පූර්ණයෙන්ම අනාවරණය නොකර biceps සම්බන්ධයෙන් ප්රශ්නය. යන කරුණ යනයන පදනම ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තරම් පූර්ණ සමස්ත biceps පිහිටුවීමට බව සංකීර්ණ වේ. මෙම biceps දිග නම් - bodybuilder අභ්යාස අමතර උදව් අවශ්ය ( ". මෙම biceps උපරිම පුහුණු කිරීම" පිළිබඳ වගුව බලන්න):

ඔබ දැකගත හැකි පරිදි, ස්කොට් විසින් මෙම බංකුවක් මත සිදු වන biceps මත EZ-අදින්න සැරයටිය මෙම සංකීර්ණ ප්රධාන අභ්යාස, වේ. එහි වාසිය - දීර්ඝ හා biceps පහළ උපරිම ගැනීම මත හුදෙකලා බලපෑම.

triceps

triceps හා forearms: කෙසේ වෙතත්, අත් බර අභ්යාස මාලාවක් සඳහා ඵලදායී අභ්යාස වැඩසටහන ද, වෙනත් විශාල අත මාංශ පේශී ඇතුළත් විය යුතුය. Triceps - අතින් ඉහළ භාගය බොහෝ අත්පත් කරගෙන වන මාංශ පේශි, එය එසේ නොවේ නොදෙවෙනි biceps වඩා වැඩ කිරීමට අවශ්ය වේ. පරිමාව අඩකවාකාරව triceps අවසන් සහන අත bodybuilder හා සමානුපාතික පෙනුම ලබා දෙයි. ප්රවේශමෙන් බර, පුනරාවර්තනය වේ, ව්යායාම triceps මූලික මාලාවක් විස්තර කරන වගුවේ ලැයිස්තු ගත කර හුදෙකලාව අභ්යාස විසින් තෝරා ඔහුගේ පුහුණු උපරිම ලකුණු ලබා දෙනු ඇත.

සටහන: ප්රංශ විනිසුරු මඬුල්ල මාධ්ය තරමක් කම්පන සහගත වේ. උරහිසේ සන්ධි පේදුරු බර උපරිම පුහුණු 50-60% ක බර අඩු තීරණය කරයි. වැළමිට වෙනත් මාංශ පේශී මත triceps වෙත ගෙවිය, සහ නැත පූරණය ස්ථාවර කළ යුතු ය. මෙම මලල ක්රීඩා මෙම බංකුවක් මත පිහිටා ඇත. මැන්කොසෙබ්, පශ්චාත් මුලින් ඔහුගේ හිස පිටුපස පිහිටි නම් සහකාර ඉදිරිපත් කරයි. ගෙල දී වැද්දට පුළුල් විය යුතු නොවේ. . සාර්ථක සහෝදර දී බුරුසු අතර දුර වඩා 20-30 සෙ.මී. පරාසය තුළ පැවැත්වෙන පුළුල් ලෙස ප්රංශ විනිසුරු මඩුල්ල අතේ බෝ අනතුරු අඟවා තුවාල කිරීමේ හැකියාව වැඩි. අත මාංශ පේශී පොම්ප අමතරව සාම්ප්රදායික සැරයටිය ගෙල සමග වඩා EZ-සැරයටිය භාවිතා කරන විට, මේ ක්රියාව වඩාත් ඵලදායී වනු ඇත. බර පේශි තන්තු triceps සියලු බාල්ක තුනක් හුදකලාව විසිරී ඇත.

ප්රංශ විනිසුරු මඩුල්ල රැස්වීම ලබන මලල ක්රීඩක සිරස් නැවත සමග බංකුවක් මත වාඩි බවයි. අඩි දැඩිව කෙළින්ම නැවත, බිම විවේක ගන්න. ආරම්භක තත්වයේ බාර් ගිජුලිහිණියා ක ඔබේ හිස ට වැඩි ය. එවිට මලල ක්රීඩා සෙමින් ඔබේ හිස පිටුපස බාර් අඩු කරයි. මෙම ව්යාපාරය තේමාව ආතතිය නෙකවිධ triceps වේ වන අවස්ථාවක් මගින් තීරණය කරනු නතර වෙනවා. හැකි රැවැටීම සහ වැළමිට බැන්ෙඩ්ජ් කිරීම. ප්රංශ විනිසුරු මඩුල්ල ඉඳගෙන පිටුපස මාංශ පේශී හා abdominals පටවනු ලබයි.

ජිම් පොම්ප triceps දී අත මාංශ පේශී පොම්ප සම්භාව්ය ප්රංශ නායයෑම ස්ථායිකරණ කටයුතු යොදා වඩා ඵලදායී ලෙස සලකනු ලැබේ. ඇයි? ඔහුගේ වැළමිට මත ප්රංශ විනිසුරු මඬුල්ල මාධ්ය වැඩි සැලකිය යුතු බර. ඒ නිසා, විට පවා (පදක්කම භෞතික තත්ත්වය මත පදනම්ව) යෙදෙන ප්රක්ෂේපන බර 40-60 කිලෝ ග්රෑම් වේදනාව ඇති විය හැක.

අභ්යාස අත් පොම්ප විවිධ කාර්යක්ෂමතාව ඇත. වාරණ පුහුණු පදක්කම 100 ක් හෝ ඊට වඩා වැඩි බර සමග triceps වර්ධනය පිළිබඳ හුදකලාව වැඩ කිරීමට ඉඩ දෙයි. එපමනක් නොව සූදානම් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් කිලෝ ග්රෑම් 140-150 අතර එහි බර ඉහළ වාරණ triceps දී දීර්ඝ අවි ක්රියාත්මක වේ. මේ අවස්ථාවේ දී, ව්යායාම හුදෙකලා කර නැත. පිටුපස හා abdominals වන මාංශ පේශී පුහුණු කෙරිණි.

බාහු

සාමූහිකව සංවර්ධනය අත මලල ක්රීඩා රෝගියකු මාංශ පේශී (උරහිස් කිරණ) සංවර්ධනය වේ යැයි උපකල්පනය කෙරේ. ඔවුන් සාම්ප්රදායික ක්රීඩකයෙකු ශක්තිය සමග සම්බන්ධ කර ඇත. සංවර්ධිත මාංශ පේශී ක්රීඩා උපකරණ සුරක්ෂිත ග්රහනය ලබා දෙයි. ඒ අනුව, ඔවුන් කාර්ය සාධනය මලල ක්රීඩා විවිධ අභ්යාස සඳහා ආරක්ෂාව සැපයීම. රෝගියකු ක්රීඩකයෙකු සංවර්ධනය දී "දුර්වල ම පුරුක" වේ නම්, එය අනතුරේ හෙලීමට අතට බර මත පුද්ගල පුහුණු වැඩසටහන පමණක් නොවේ. ශක්තිමත් forearms හා අනෙකුත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සංවර්ධනය අවශ්ය වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ආපසු මාංශ පේශී වර්ධනය සඳහා වැදගත් මූලික අභ්යාසය - පුළුල් ග්රහනය ගෙන ඇති සහ හිස පිටුපස crossbeam පුරා ග්රහනය මත ඇද නීතිඥ බෑවුම තෙරපුම. පහත සඳහන් වගුවේ ඉදිරිපත් මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අභ්යාස වැඩසටහන සංවර්ධනය සඳහා නිර්දේශ: ". රෝගියකු වන මාංශ පේශී සඳහා අභ්යාස වල සංකීර්ණ"

ඔහුගේ ම තල් - විට හරය සැරයටිය biceps බුරුසුව ග්රහණයෙන් තත්ත්වය ආපසු හැරවීමට. මෙම අභ්යාසය අන් අයගෙන් වෙන්ව ඇත. ඒ වන විටත් ඒ biceps හා triceps සංවර්ධනය ප්රතිඵල ඇති ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

වියුක්තයට - භාග්යයද කෙළින්ම හා කකුල් වෙන් උරහිස්-පළල. හුස්ම සමඟ අත්වැල් වැළමිට දී පෙළඹුණාය. සැරයටිය ඉහළ ස්ථාවර කරයි. මෙම ප්රශ්වාස මත, ෂෙල් නැවත එහි මුල් තත්වයට.

උරහිස් මාංශ පේශි කිරණ සංවර්ධනය සඳහා මූලික අභ්යාස ඇති "මිටිය" වේ. එය ස්ථිරවම ශරීරය මුහුන දෙන ගස් සමග, විකල්පව dumbbells යන්ත්රවල අලුත් නංවාලීම මගින් ස්ථාවර තත්ත්වය සිට සිදු කරනු ලැබේ. විට, "මිටිය" ශරීරයේ සොලවා නොකළ යුතුය.

අත ව්යාපාර එය බලය යතුර සිදු වන්නේ ද, චලන තොරව, සුමට විය යුතුය.

බුරුසුවක් flexion-ග්රහනය සැරයටිය අසමත් වීම එක් එක් කට්ටලයක දුම්රිය ධාවනය වේ. තත්ත්වය - මෙම බංකුවක් මත වාඩි වී. ගස් ඔබ මුහුණ - අත ගෙන පටු ග්රහනය barbell අත. හැකි unbend බුරුසු, පසුව පමණි. ඒවා අවුලක් මැණික් කටුව වැඩ. එලෙස, එය ප්රබල ග්රහණය පුහුණු කළා.

අත ගෙදර පොම්ප

එය නිසි පෙළඹවීම නොමැති විට නැගී එන මලල ක්රීඩකයා තමන්ගේ අතින් මහජන වැඩි විය හැකි බව රහසක් නොවේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, එය බරක් ලෙස ව්යායාම කිරීම තම තමන්ගේ බර සම්බන්ධ පොදු භෞතික සකස් කිරීම, ක්රියාත්මක කිරීමට ප්රමාණවත් තරම් වේ. මෙන්න, මූලධර්මය: යන්තම් - එය සෑම විටම නරක දෙයක් නෙවෙයි. මාංශ පේශි මහා සමුච්චය තුළ සැලකිය යුතු ඉදිරි පිම්මක් වනු සහ වඩාත් සරල අභ්යාස ලබා දිය හැකිය. අපි, ප්රශ්නයට පිළිතුරු තම අත් පොම්ප කරන ආකාරය pushups. නැවත නැවත අතට, බිම පිළිබඳව අවධානය යොමු කරමින්, ගස්, අත් මිට, ඇඟිලි, ඉළ ඇට, අත් - භෞතික පුහුණු මත, ඔබ එක් ක්රමයකි තෝරා ගත හැකිය. පහත වගුව ශිල්පීය ක්රමය ව්යායාම් pushups හෙළි.

හොඳ අතට මාංශ පේශී සඳහා අභ්යාස සලකනු ලැබේ බාර්එක (තිරස් තීරුව) මත ඇද. ඉදිරියට, පසුගාමී, පටු, මධ්යම, පුළුල්: ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය මත ග්රහනය වර්ගය ඒකාබද්ධ කිරීමට ද හැකි ය නම්. එය උපරිම බලපෑමක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා හරිම දරුණු සමග අල්ලා, පැද්දෙමින් නිර්දේශ කර නැත. තවත් "ප්රයෝජනවත්" අභ්යාසය ඇත. බාර් මත ඇද ඇති triceps (extensor මාංශ පේශී) මත ඇති කරන බලපෑම අවධාරණය කළේය.

කෙසේ වෙතත්, අත් මාංශ පේශී ගුණාත්මක තරකිරීම සඳහා එක් එක් කට්ටලයක තිරස් තීරුව සහ සමාන්තර බාර් මත තල්ලුව-ups සංඛ්යාව විසින් ගසාගෙන කළ යුතු නැහැ. නැවත නැවත යෙදී 10 4 කට්ටල: ඒක කම්කරු ප්රවේශය පුනරාවර්තනය පහත සඳහන් අංකය ළඟා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. තවද, පුහුණුව දක්වා ඇද විට අත් මහජන වැඩි කිරීම සඳහා වූ පවතිනා පුනරාවර්තනය සංඛ්යාව වැඩි නැති ශරීරය අතිරේක බර වැඩ තහනම් කර ඇත.

නිගමනය

ජනතාවගේ අතට වැඩි - නිර්මාණාත්මක ක්රියාවලිය. සතිපතා වන චක්රය සමඟ සංවර්ධනය පුහුණු සැලසුම් පිළිබඳව නිරත වීමට පටන්, අප ස්ථිරසාර මාංශ පේශි ප්රගතිය ලබා දෙනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, මෙම ක්රියාවලිය වසර දෙක තුනක් ක අදියර කාර්යක්ෂමතාව ඇත. අනාගතයේ දී, ප්රතිඵල වාස්තවික braked. ශරීරයේ සම්පත් අවසන් වූ අවසන් දේ කරන්නේ? නැහැ, කොහෙත්ම නැහැ. හේතුව - මානව කායික විද්යාව. ශරීරය පමණක් අය කර ගැනීමට නතර කළා. ඔහු තරම් ඉතිරි mezhtrenirovochnogo.

ඉදිරි සංවර්ධන කටයුතු හා පුහුණු චක්රය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා එක් සති එකහමාරක් දක්වා වැඩි කළ යුතුය. විදුලි බිල, තව තවත් දුර්ලභ අත්දැකීම විඳ මේ අවස්ථාවේ දී බර ධාරිතාව හොඳම ප්රතිඵලයක් බවයි. එවිට ඔබ අතින්, අවුරුදු 2-3 වර්ධනය පිලිබඳ නව කාල පරිච්ඡේදයක් ඇතුළත් වනු ඇත. එවිට - අදියර mezhtrenirovochnogo ඉතිරි නැවත වැඩි කිරීම. කෙසේ වෙතත්, එය පැය 72 ක් කට වඩා වැඩි වැඩි කිරීමට නිර්දේශ කර නැත. කෙසේ වෙතත්, දැඩි අභ්යාස වසර 9-12 සඳහා නිර්මාණාත්මක වෙනසක් විවිධ පුහුණු වැඩසටහන් උසස් මලල ක්රීඩා කරන්න සාමනේර මලල ක්රීඩා කරන්න.