සමාකෘතියේ දී හූක්-ups: නිසි තාක්ෂණය ක්රියාත්මක සහ නිර්දේශ

කොක්කෙන්-ups මෙම අභ්යාස සිදු කරන විට ඔවුන්ගේ පාර්ශ්වික කොටසක් ගුවනේ වඩා හොඳ හා වඩා නිවැරදි quadriceps වැඩ කළා බව සාමාන්ය සිට වෙනස් වේ.

නිසා ඔවුන් quadriceps ගොඩනැගීම හා ආංශික මුවහත් කිරීම සඳහා එය භාවිතා මෙම අභ්යාස මේ ලක්ෂනය උකුල මාංශ පේශී, අනෙක් අතට, තවත් බොහෝ එය පැහැදිලිව අතර වෙන්කිරීම පෙන්වන්න වන පරිදි hamstrings හා quadriceps.

විශේෂාංග

සමාකෘතියේ දී හූක්-ups විසින් quadriceps ක ආංශික කොටස් පිළිබඳ නිවැරදි අවබෝධයක් සඳහා නිර්මාණය කරන ලද පැනයක් සිත අභ්යාස වේ. ඔවුන් සමානව ආරම්භක හා පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු ය. සාමාන්යයෙන් මෙම squats කකුල මාධ්ය හෝ squats පසු, ප්රවේශයන් 8-12 තුනක් හෝ හතරක් කට්ටල සඳහා සිදු කර ඇත. කොක්කෙන්-ups - යෙදී සිටින ජනතාව සඳහා කදිම ව්යායාම උස පැනීමේ, දිගු, ධාවන, පාපන්දු, වොලිබෝල් හා වෙනත් කණ්ඩායම් ක්රීඩා.

නිසි ක්රියාත්මක

ඉහළ පිහිටි මෙම ෙරෝලර් යටතේ සිමියුලේටර් සහ ආදේශකයක් උරහිස් සිටින්න. දැඩි ලෙස නැවත කිණිහිරය කිරීමට තල්ලු. ඇති වූ නිසා ඔවුන් වේදිකාව ඉහළ අද්දරට සමීප මඳක් ඉදිරියට පාද ඇද, වෙන් ඔබේ පාද උරහිස්-පළල පැතිර පවතී. මෙම අභ්යාසය අතරතුර කකුල් තරමක් පාමුල දණින් නැමී කළ යුතුය. නිකට කෙළින් තබා හා සහයෝගය ඉවත් නොකොට තැතිගැන්මකින් පැවැත්වීමට සමගාමීව වේදිකාවක් අමුතුවෙන් කිව ලොක්. කොකු යන්ත්රය squats ලබාදෙමින්, ඉණ දී ස්වභාවික නැවීමට ලක්වන පවත්වා ගැනීමට අමතක කරන්න එපා.

, ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න ඔබේ හුස්ම අල්ලාගනිමින් සෙමින් කලවා වේදිකාව සමාන්තර තුරු ඔබ අඩු. දණ කෝණයක් පිහිටුවීමට යුතුය. තවමත් ඔහුගේ හුස්ම අල්ලාගෙන, උණුසුම් වන quadriceps සහ ශක්තිමත් (නමුත් ඩෑෂ් තොරව) ඉහළට. ඉසිලීම එනම්, මෙම අභ්යාසය එක් අඛණ්ඩ ව්යාපාරයක් ලෙස ඉටු වී වාඩි විපරමකට පවත්වා ගෙන විය යුතුය. වඩාත් දුෂ්කර කොටස ජය ඇත විට, ඔබ අහස ගෙරවීමේ කරන්න පුළුවන්.

නිර්දේශ

කොක්කෙන්-ups අඩි පුරා තැබීමෙන් සහ මේස් පිටතට ව්යාප්ත කිරීම මගින් සිදු කළ යුතු ය. මේ අවස්ථාවේ දී, බර වැඩි කෙලින්ම කලවා ඉදිරිපස, පිටුපස හා නැවත කලවා වල නිතඹ, සම්පූර්ණයෙන්ම වාගේ නිදහස් කරන අතර, පහත වැටෙනු ඇත, නමුත් එකම quadriceps යන්නේ ප්රයෝජන ලබනවා. කොක්කෙන්-ups සමාකෘතියේ දී - එය හුදකලා ව්යායාමයකි. එක් අතකින් එය ඔහුගේ වරද, නමුත් මෙම අංගය ද මෙවැනි සැලැස්මක් ඉදිරි කලවා ප්රක්ෂේපණ සඵල පුළුල් කිරීම සඳහා සාර්ථකව භාවිතා කර ඇත squats ලෙස වාසිය සැලකිය හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබ එකිනෙකාට පැත්තේ සහ සමාන්තර විසින් ඔබේ පාද පැත්තේ කළ යුතුයි. තම තමන්ගේ තත්වය වෙනස්, අපි quadriceps පිටත කොටස් කෙලින්ම බර චලනය.

ව්යායාම තුළ තුවාල වළකින්නේ කෙසේද

වේදිකාව මැද, හෝ එහි අභ්යන්තර අද්දරට සමීප - දණ හානි ඇති හැකියාව ඉවත් කර නැවත අධි බර නැහැ, ඔබ පැහැදිලිව ඉණ යටතේ ඔවුන්ගේ පාද කළ යුතුයි. තවද, තත්වය පිළිබඳව අමුතුවෙන් කිව සහයෝගය ඉරා නිරන්තර ආශාව නොවේ. මෙම අභ්යාසය නිවැරදි තාක්ෂණය හා අනුකූල වීම සඳහා සහ සහයෝගය ආපසු ඉරා නැහැ, එය ඔබ බිත්තියට squats කරන්නේ යයි සිතීම ද හැකි ය. හැකි තරම් ගුවන් යානය එරෙහිව තද හා ඉහළ සහ පහළ වැටුණු අතර වේ. මෙම දෘශ්යමය පරිකල්පනයෙන් ඔබ ඉණ ඇති මාංශ පේශී ලිහිල් හා සරල ප්රවේශය පුරා ඔබේ නැවත පවත්වා ගත යුතු ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.

වාසි

කොක්කෙන්-ups - squats වඩා සුරක්ෂිත අභ්යාස, නවතම සංස්කරණය දී මෙන්, ඔබ බොහෝ ශරීරය ඉදිරියට ඇල හා උත්සවයට හැඩගැහෙන්න ඕනේ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, හැකි තාක් දුරට දිගු උකුල සහ දණහිස සන්ධි ඇමිණුම බව රෝහල් අධ්යක්ෂවරයා විසින් නැවත නැවත ඇති මාංශ පේශී සහ ආපසු ගාල්කර ඇති අතර, ඉදිරියට උකුල, භ්රමණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම විට ව්යායාම වර්ගය "කොක්ක" දෙයක් සිදු වෙන්නේ නැහැ. Squats මේ හේතුව නිසා වඩාත් භයානක ලෙස සලකනු ලැබේ.

squats කොක්කෙන්-බර සිදු කරන විට එම quadriceps මත අවධානය යොමු කරන ඔබ ජිම් ස්මිත් හා squats වලට වඩා වැඩි වැඩියි. වර්තමාන කාලේ දී ප්රධාන වශයෙන් පිටත හිස quadriceps වැඩ කළා. වේදිකාව ඉහළ අද්දරට පා ව්යාපාරය quadriceps ඉහළ කොටස මත බර වැඩි වන බව සටහන් කර ගන්න. හා පහල ඔබ වාඩි, තව තවත් gluteal මාංශ පේශී සම්බන්ධ වනු ඇත, නමුත් වැඩ කරන මාංශ පේශී මත බර වෙනස් කළ නොහැකි වනු ඇත.

සහාේංඥාවන

ගැනීමට මතක තබා ගන්න , හුස්ම-අල්ලාගෙන එය ඔබ ඉණ වටා මාංශ පේශී ආතතිය ඉතිරි උපකාරී වනු ඇත ලෙස. ඔබ අඩු මාසයෙන් හුස්මක් ගන්න නම්, පපුව තුළ වූ පීඩනය කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවරත්වය වැටී දක්වා අඩු කර ඇත. හා එක් ඕනෑම අවස්ථාවක අඩු අවස්ථාවක දී ප්රමාද කළ නොහැකි, වහාම ඉහළට. ව්යාපාරයේ දිශාව නමුත් ඩෑෂ් තොරව, ඉක්මනින් වෙනස් කළ යුතුව ඇත.

කොක්කෙන්-ups (ඡායාරූප පුහුණුව ඉහත ඉදිරිපත්) නිවැරදි ප්රවේශය - එය දුෂ්කර හා වැඩ කටයුතු වෙහෙස, පමණක් නොව, වේදනාකාරී ක්රියාවලියක් (පළමු) පමණක් නොවේ. ලෙස උදාහරණයක් ලෙස, පියයුරු එකම දෙයක් නොවේ - ඔබ පැද්දීම කකුලක් මාංශ පේශී බව මතක තබා ගත යුතුය. තමන්ගේ හැකියාවන් ජය, ඒක වැඩ කිරීමට ඇති හැකියාව - අපි කිරීම තුළ, මේ ක්රියාව වඩාත් වැදගත් දේ බව මට කියන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, එය කොක්කෙන්-ups කකුල මාංශ පේශී වැඩ කිරීමට වඩාත් ඵලදායී අභ්යාසය වේ. මේ ආකාරයේ පුහුණු නිර්මාණය කර ජෝර්ජ් Gakkenshmidt බර ඉසිලීමේ ප්රසිද්ධ බහු ශූර හා එම වාර්තාව සහ ප්රංශ එරෙහි සටන -.

පුහුණු සාර්ථක!