ජිම් සහ ගෙදර Triceps ව්යායාම්

අද ලෝකයේ, මිනිසුන් හා කාන්තාවන් මෙම බලය පොම්ප අත් පෙන්නුම් දැනෙනවා. Triceps ව්යායාම්, වෘත්තීය ක්රීඩකයින්, පමණක් නොව, සාමාන්ය ජනතාව පමණක් නොව, කාලය සමහර ගනී. මත කකුලක් මාංශ පේශී ජනතාව ඉතා දුර්ලභ අවධානය යොමු, නමුත් පුහුණු triceps ප්රතිඵල වහාම සැලකිය.

අවාසනාවකට මෙන්, මෙම අපේක්ෂිත සහන අත්කර ගැනීමට ඉතා සරළ එය බැලූ බැල්මට පෙනේ ලෙස නොවේ. මීට අමතරව, ප්රමාණවත් තත්ත්වය හා ඔවුන්ගේ ම ශක්තිය තක්සේරු කරන්නේ කෙසේද යන්න බොහෝ දෙනා හුදෙක් දන්නේ නැහැ. දක්ෂතාවය සමබර සහ රෝගියා විය යුතුය. බර වැඩි, කඩිනම් අනුපාතය ඉලක්කය වෙත ළඟා කිහිපයක්. බොහෝ විට එවැනි අවස්ථාවල දී, පිරිහෙන සෞඛ්ය හා සලාද triceps අතුරුදහන් වීමත් ඇති කිරීමට ඇති ආශාව.

ඇයි දුම්රිය

පුහුණු ඇයි වෘත්තීය ක්රීඩකයින් දැන ඇති biceps හා triceps. එක් දින, ඔවුන්, ඇත්ත වශයෙන්, ඒකාබද්ධ කිරීමට හැකි, නමුත් තවමත් බොහෝ පුහුණුකරුවන් වෙනස් දිනවල ඔවුන් පැටවීම, මෙම මාංශ පේශී පුහුණු බෙදා වෙන් කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.

විශාල biceps හිමිකරුවන් බවට පත් කිරීමට උත්සාහ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ගොඩක්, නමුත් ඇත්ත එය බොහෝ triceps ගත වන බව. ඔහු මාංශ පේශී වර්ධනය හා ශක්තිමත් සෑම විටම විලාසිතා නිසා පුද්ගලයෙකුගේ පෙනුම, වඩා හොඳය කරයි.

මීට අමතරව, ක්රීඩාවට බලන්න කිරීම සඳහා, ඔබ ද කාලය හා වියදම් කළ යුත්තේ deltoids. පුළුල් පුහුණු අත් ස්තුති විහිළුවක් සේ පෙනෙනු නැත. නමුත් ප්රධාන වශයෙන් අවධාරණය තවමත් triceps වටී. ඕනෑම අභ්යාසය (ඉඳගෙන, වැතිරී හෝ ස්ථාවර) සෑම විටම සක්රිය triceps. නිසි උරහිස් හා ළය මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීමට පමණක් අයිතිය පුහුණු triceps ඩාස් අවස්ථාව - එය මෙම නිගමනය සිට පහත සඳහන්.

කාන්තාවන් හා පිරිමින් දෙකම ඔවුන් එය අවශ්ය ආකාරය, එම ආයුධ මාංශ පේශී පුහුණු හා වර්ධනය විය හැක. සෑම පුද්ගලයෙකුට ම - පරිපූර්ණ ශරීරය, තමන්ගේ ම අදහසක් ඇති කෙනෙකු හා එහි අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා කැමති.

මූලික මූලධර්ම

ඕනෑම පුහුණුව (පපුව, triceps, නැවත, පොම්ප යන්න උරහිස් - ප්රශ්නයක් නොවේ) සෑම ධනාත්මක ප්රතිඵලයක් ලබා දෙනු ඇත. ක්රමයෙන් වැඩි මානසික ආතතිය පසු පුද්ගලයෙකු තම වැඩි පෙන්වා දෙමින්, මාංශ පේශී ප්රසන්න වේදනාව දැනෙනවා.

ආයුධ දී මාංශ පේශී හා සම්බන්ධ වන බව ඒකාකෘති, මිනිසුන් තමන් මත පැටවීමට. බොහෝ අය ඉතා නිතර නිතර බර විශිෂ්ට හා සාධාරණ ඉක්මණින් ප්රතිඵල ලබා දෙන බව විශ්වාස කරනවා. නමුත් එය එසේ නොවේ. එම ක්රියාවලිය වේගවත් වනු ඇත නම් මාංශ පේශී සම්පූර්ණයෙන්ම සංවර්ධනය වෙන්නේ නැහැ. ඊනියා රැවැටීම සහ තරග සඳහා පමණක් කාර්ය සාධනය වැනි වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අවශ්ය වෘත්තීය ක්රීඩකයින් සඳහා පමණක් පවතී. නිසි පෝෂණය හා හොඳින් මාදිලිය මානසික ආතතිය හා තුවාල නොකර සාමාන්ය වේගය කඩිනම් නැවත අයකර ගැනීමට උපකාරී වේ සෑදී.

ඔබ ඔබේ ම පුහුණු වැඩසටහන හදාගන්න පෙර, ඔබ පහත සඳහන් නීති අප මතක තබා ගත යුතු:

• triceps බර එක් වරක් පමණක් සතියකට විය යුතුය;
• සෑම අනුයාත ව්යායාම් පෙර වඩා සැහැල්ලු විය යුතුය;
• එක් අභ්යාස කට්ටල තුනක් සමන්විත විය යුතුය;
• ඔබ නැවත නැවත යෙදී 10-12 ගැන ඔබට කළ හැකි වන පරිදි උපකරණ බර තෝරාගත් කළ යුතුය;
• මෙම වැඩසටහන triceps සෑම කොටසක් ගත යුතු,
• සම්පූර්ණ ඉතිරි කරන්න මාංශ පේශි අතර (ඔබ පුහුණු triceps හෝ අනෙක් අතට පසු පපුව දැමිය නොහැකි).

ව්යුහ විද්යාව

ද සංකීර්ණ නොවන බව ප්රධාන පුහුණු triceps අභ්යාස, නිවසේ හෝ විශේෂඥ උපකරණ සමග ජිම් එක්කෝ සිදු කළ හැකිය.

Triceps - මෙම තනි ආයතනයක් නොවේ. බොහෝ ආරම්භක දන්නේ නැහැ triceps ප්රධානීන් තුනක් (ඒ නම) ඇති බව නැහැ. දිගු, රෝග හදාගෙන සහ triceps උපමා ප්රධානීන් මූලද්රව්ය වේ. පිරිමි හා කාන්තා ව්යායාම් ඔවුන් අතර වෙනස්කම් කීපයක් ඇති බව එසේ ඔවුන් එක් එක්, එක් හෝ තවත් ආකාරයක සඳහා වගකිව යුතු වේ.

පාර්ශ්වික පිටත උරහිස මත වන අතර, අඩකවාකාරව හැඩැති මාංශ පේශී ගොඩනැගීමට සඳහා වගකිව යුතු වේ. රෝග හදාගෙන (විශාල) මධ්යම මට්ටමේ මාර්ගය වන දිශාවට පිහිටා ඇත, නමුත් දිගු - මෙම humerus දිගේ.

මෙම triceps ප්රධාන කාර්යය - A සෘජු හා යටත්වීම ආයුධ. එහෙත් දිගු, හිස, මීට අමතරව, ද සිරුරක් අතින් ව්යාපාරය හා බැඳී පවතී.

අභ්යාස

නිල ඇඳුම පුහුණු biceps / triceps (උරහිස්, නැවත, පපුවේ) ආරම්භක සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. තරුණ අය බොහෝ විට මෙම මාංශ පේශී අවධානය යොමු වන අතර උපරිම ඔවුන් පූර්ණය කිරීමට උත්සාහ. නමුත් තවමත් කිසිදු අවස්ථාවක බර පුහුණුව ගොඩක් තොරව කල නොහැකි බව අප මතක තබාගත යුතුයි. ඒ අනුව, සියලු පැටවුම් ක්රමයෙන් වැඩි වන හා අතර, ඔහු කාල වකවානු පැහැදිලිව සඳහා ඉටු කිරීමට ඇති බව සෑම පුද්ගලයෙකු සඳහා සම්මතයන් ඇත. සිරුරේ බර උපකරණ හා පුනරාවර්තනය වේ පුහුණුකරු තීරණය, එය තවම හිතලා හා තමන්ගේ ම වැඩසටහන සඳහා ගලපා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නැහැ.

පුහුණු කළ යුතු වාර ගණන

Triceps ව්යායාම් සෑම විටම ඉතා හොඳින් සමස්ත වැඩසටහන ඇතුළත් කළ යුතුය. එක් එක් පුද්ගලයාට විට පටවා උරහිස් හා පපුව ආංශික, රෝග හදාගෙන හා දිගු හිස් ක්රියාකාරී මාතය වෙත යන්න බව දැන සිටිය යුතුය. ඇති හොඳම විකල්පය වන්නේ, deltoid හා triceps මාංශ පේශී සඳහා පුහුණු අභ්යාස ඒකාබද්ධ කිරීමට වනු ඇත. මුළු එසේ ඔවුන් මත අනවශ්ය බර බිය විය යුතු නැත, දෙවුර මත අභ්යාස සඳහා බොහෝ විකල්ප දියුණු නැහැ.

ක්රීඩාව පිවිසෙන්නන්ට තරම් බරක් ළය මාංශ පේශී සහ උරහිස් වනු ඇත. එවැනි අය සඳහා triceps පූරණය යම් විශේෂිත දින වෙන් කිරීමට අවශ්ය නැත. නමුත් පසුව, මාංශ පේශී අනුවර්තනය හා නිරන්තර පුහුණු කිරීමට යොදා ගැනීමට ඇති වූ විට, ඔබ ව්යායාම triceps එකතු කළ හැක.

ප්රංශ මාධ්ය

දැනටමත් ඉහත සඳහන් කරන ලද පරිදි, triceps ව්යායාම් අභ්යාස කිහිපයක් එළඹේ. වඩාත් පොදු එක් ප්රංශ මාධ්ය වේ. ඉටු කිරීම සඳහා අවධානය යොමු තිරස් තත්ත්වයකට අත් දීර්ඝ මත නිසා, ඕනෑවට වඩා බර තබා අවශ්ය නැහැ. ඇඳීම තන්තු - මෙන්න එය වඩාත් සම්බන්ධ පාර්ශ්වික හිස, ව්යායාම කිරීමේ අරමුණ වේ.

දුම්රිය (උරහිස් triceps) ප්රංශ මාධ්ය ඇතුළත් වන අතර තාක්ෂණය ක්රියාත්මක කිරීම එය බැලූ බැල්මට පෙනේ ලෙස නොවේ ඉතා සරළ ය:

1. පැතලි බංකුවක් මත සයනය (ඇලව නොවේ), ඔබේ අත් හොඳින් ඔසවා ඇති අතර පශ්චාත් ඉදිරිපත් කිරීමට සහකාර කියලා.
2. ඉහළ ග්රහනය ද සහාය ඇතිව පශ්චාත් ගනිමින්, ඔබ අත් ඔහුගේ නළල වටා සිටි බව එසේ අවි දෙකට නැමෙන්න ඕනේ.
3. එවිට අත් උපරිම, හා දෙවන බිඳීම සඳහා unbent නැවත නැමී.

මෙම අභ්යාසය හොඳින් සෑම පුද්ගලයකු ඉටු කිරීමට ඉඩ දුන්නා. එය පුහුණු ආරම්භයේ දී, ප්රංශ මාධ්ය කිරීමට හොඳම, නමුත් තල්ලුව-ups කිහිපයකට පසු. ඔබ නියෝජිතයින් 15 ක් පමණ හා කට්ටල 4 කිරීමට අවශ්ය සියලු.

එය ගැනීමට වැඩි පීඩනය දැනෙනවා ඔබ බල බර ගොඩක් එය නිවැරදි පියවර ගැනීමට හොඳ නිසා නොව, අවශ්ය, නමුත් ආලෝකය පොල්ලක්, වඩා, නමුත්, එය වැරදි ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම සම්බන්ධයෙන්. අඩි බිම පැහැදිලි විය යුතුය. අපි බංකුවක් මත තැබුවේ ය නම්, ඔබ පහසුවෙන් තුවාල ලබා ගත හැක.

ඉහළ තබා ගැනීෙම් මත දීර්ඝ හස්තය

එක් එක් ව්යායාම් triceps මාංශ පේශි මානව සෞඛ්ය බලපානු ඇත. එහි සියලු ප්රධානීන් සම්බන්ධ නිසා මෙම අභ්යාසය, සර්වත්ර වේ. ප්රධාන කර්තව්යය සහන හා සමෝච්ඡ රේඛා, හිල් වේ. නිසා ඉහළ තබා ගැනීෙම් බාල්ක triceps මත අත් දීර්ඝ කිරීමට බාහිර දෘශ්යමාන පැහැදිලිව ඇත.

ශාලාව තුල Triceps ව්යායාම් සාමාන්ය අමතර උපකරණ ඇත ලෙස, දේශීය විකල්ප වඩා වැඩි අවස්ථා දක්වා විවෘත කරයි. මෙම අභ්යාසය ස්ථාවර හසුරුව සහ කේබල් ඇති අතර, වාරණ මත සිදු කෙරේ.

එක් අඩි ආපසු පසෙකට, සහ ශරීරය තරමක් ඇලව ඉදිරියට - මුලින්ම අපි නිවැරදි ශරීරය තත්ත්වය ඇති කරන්න. එක් අතකින් එහි බිත්ති හෝ රාමුව මත රඳා පවතී, හා දෙවන අඩු ග්රහනය මිටෙන් විසින් ගනු ඇත. ආශ්වාස මිටෙන්, කඩා දැමූ මේ කළ යුතු උපරිම කිරීමට triceps සමග කරදමා, ඔබ සෙමින් ප්රශ්වාස ලෙස අත කෙළින්, නමුත් තියුනු ලෙස දුර්වල කිරීමට නොවේ ද. නැවත නැවත යෙදී දොළොස් ප්රමාණවත් විය යුතුය.

දීර්ඝ පුහුණුව අවසානයේ දී අත් සිදු කෙරේ. එය ඕනෑම වැඩසටහන අත්යාවශ්යය.

හිසේ බර සහිත දිගු ආයුධ

දුම්රිය (නැවත, triceps) පමණක් Dumbbell අවශ්ය කරන, තරමක් සරල අභ්යාස, අඩංගු වේ. සිදු කරන විට ගෙදර අභ්යාස , ඔබ ජලය හෝ වැලි බෝතල් භාවිතා කළ හැකිය. එය සහන වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ එය බාහිර දෘශ්යමාන කරයි. බොහෝ මධ්යම හා පිටත කොටස් අධිකව ඇති ඒවා අතර හතරේ පහර පැහැදිලිව දැකගත හැකි වේ ප්රතිඵලයක් ලෙස එසේ.

මෙම triceps මාංශ පේශි වලට අමතරව එය භාවිතා කරනු ඇත ඉක්මනින් එලිවීම. පහත සඳහන් තාක්ෂණය:

1. ඔබ බිම ඔහුගේ පාද විවේක ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් අද්දර වාඩි කළ යුතුයි. එය අනෙක් නිදහස් ස්ථානය වන එකම එක අත, ක්රියා කරයි. කෙළින්ම දක්වා Dumbbell වැඩි කිරීමට අවශ්යතාවක් සමඟ අත. මේ අනුව එය මට්ටමේ තත්ත්වය නැවත පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය වේ.
2. ඔබේ හිස පිටුපස Dumbbell කිරීමට නැවී Inspiratory අත සුව විය. මෙම වැලමිට නමන්න කෝණයක් දී ගත යුතුය. සත්කාර අත දෙවන කොටස තුල කටයුතු කළ යුතු - එය රාජ්ය නිෂ්ක්රීයව කළ යුතුය. ඔබ ඔහුගේ නිදහස් අතින් අත පැවැත්විය හැකිය.
3. අවසන් ස්ථානය වෙත ළඟා වූ පසු සෙමින් අත කෙළින් කළ හැකිය. razognutm තත්ත්වයකට triceps පුළුල් කිරීමට හැකි තරම් උත්සාහ කළ හැකිය.

තනි අතකින් මෙහෙයුම තවත් 15 කට නියෝජිතයින් ඉඩ ඇත. විට දේහය හේත්තු කරන්නේ නැත.

Bench press පටු ග්රහනය

කෙටි පුහුණුව (පපුව, triceps) බොහෝ උත්සාහයක් අවශ්ය නැහැ. ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් මාධ්ය කටයුතු triceps නොව deltoid හා ළය මාංශ පේශි පමණක් නොවේ.

මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා ඔබ riser සමග බාර් සහ ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් ගැනීම අවශ්ය වේ. මෙම බංකුවක් මත පැතලි බොරු බිම ඔහුගේ පාද, සැතපෙන පශ්චාත් ගැනීමට (අතට අතර දුර පුරා ගස් තුනක් ඉක්මවා නොකළ යුතු ය) තිබිය යුතුය. සරල ව්යාපාරය විසින් අනුගමනය - ආයුධ නවනු බාර් අතර ආශ්වාස මත පපුව දක්වා පහත හා උපරිම ලෙස unbent අත් ප්රශ්වාස වේ.

සියලු මිනිසුන් වැනි බර පුහුණු triceps. ඇත්තෙන්ම, ඔවුන් සඳහා එය වැදගත් භූ විෂමතාව හා ලස්සන ක්රීඩා චරිතයකි. එහෙත්, ඔබ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා අපි යම් යම් නීති රීති අනුගමනය කළ යුතුය.

පළල අනවශ්ය හෝ පටු ග්රහනය බොහෝ භාවිතා කල යුතු නොවේ. ඔබ ද ඔහුගේ පිටේ ඇස ගසා ගෙන සිටිය යුතුයි. බොහෝ විට තමන් විසින් ඇති කරන ලද අතර ඉෙන් ෙද්, නමුත් එය වැලැක්වීම නොහැක. හිස, උරහිස් තල සහ තට්ටම් - අභ්යාසය තුළ මෙම බංකුවක් මත තබා කළ යුතු බව ප්රධාන කරුණු තුනක්. එය පන්ති මුල දී සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

පිටුපස අවධානය යොමු

බොහෝ මිනිසුන් වඩාත් පිළිගත ගෙදර triceps වාසියකි. මෙම අභ්යාසය එය ක්රියාත්මක කිරීම විශේෂ උපකරණ සොයා ගැනීමට අවශ්ය නැත මෙන් ගෙදර සඳහා හොඳම වේ.

ඒ පිටුපස සඳහා අවධානය යොමු කරමින් තල්ලු-ups සටන් කලාවන් කැමති අය සඳහා විශාල ව්යායාමයකි. Triceps පරිපූර්ණ පෙනුම ලැබෙන, පමණක් නොව, ශක්තිමත් වෙනවා පමණක් නොවේ. ඔවුන් ප්රභේද දෙකක් ඉටු කළ හැකිය:

1. එය එක් මඩුල්ල යුතුය. ඔබ ශරීරයට ඔවුන් දැවෙන මඩුල්ලේ ද හොඳින් විවේක අතට අද්දර වාඩි කළ යුතුයි. එවිට ශරීරයේ දෑත් පමනක් ඉතිරි මතුපිට ඉදිරියට තල්ලු කරයි. මෙම තත්වය අත inspiratory නැමී, unbend සියුම්ව expiratory අවශ්ය ය.
2. අපි එම උස බංකු දෙකක් අවශ්ය වේ. තාක්ෂණය හා සමාන වේ, නමුත් කකුල් බිම, හා දෙවන මඩුල්ල එරෙහිව විවේක නැත.

එවැනි තල්ලුව-ups පන්ති මුල දී සිදු කළ යුතු ය. ඔවුන් දෙදෙනාම ආරම්භක සහ සම්පූර්ණ ව්යායාම ලෙස භාවිතා කළ හැක. අවශ්ය නම් ඔබ පවා අතිරේක බර ගත හැක.

මෙම තට්ටම් සමග බිම ස්පර්ශ වඩාත්, නමුත් අවශ්ය බැස. මාංශ පේශී කිරීමේ මඳ හෝ ලිහිල් කිරීම තුවාල ඇති විය හැක ලෙස අත් සෑම විටම, නොසන්සුන් විය යුතුය.

ඉහළ තබා ගැනීෙම් මත දීර්ඝ අවි

පුහුණු triceps මාංශ පේශි පිරිමි හා කාන්තා යන දෙකම සඳහා වැදගත් වේ. පාර්ශ්වික හිස වඩාත් මෙතන සම්බන්ධ කර ඇත. ඉලක්කය triceps හැඩ කර ඇත.

එක් අතකින් දීර්ඝ ලෙස එකම විදිහට එක් එක් අභ්යාස සිදු කරන්න. එකම වෙනස නම්, මේ කාලේ දී, අත් දෙකම එකවර වැඩ බව ය. අඩි ආපසු මඳක් ඉදිරියට ඇලව ශරීරය - තත්වය ආරම්භ විවිධ නැත යන්නයි. ඔබට අවශ්ය නම් වුවද වෙන් කර උරහිස් පළල ඇතිකරන, කකුල් දෙක පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ.

අධික බර වැඩි නිසා අත දිගුව, පන්ති අවසානයේ සිදු වන්නේ ද, ඔබ බොහෝ සෙයින් ව්යායාම් එක නතර කරන්න බැහැ. එය ඉතා පහසුවෙන් නැවත zhimami බොරු අවධානය යොමු, තල්ලුව-ups සමග ඒකාබද්ධ කල හැක.

අසමාන බාර් මත විනිසුරු මඬුල්ල

අතිරේක බර බෙහෙත් හෝ - ඉතා ඵලදායී අභ්යාස ඇතුළත් වන triceps ව්යායාම්. සමස්ත triceps මෙතන දිවෙන, නමුත් අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ විසින් නීති ඇලුම් යුතුය:

• එකම පටු බාල්ක යොදා;
• පූර්ණ විස්තාරය,
• ශරීරය නැඹුරු වීම තොරව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න,
• ශරීරය සමීප වැළමිට.

තම තමන්ගේ බර සමග කාහටත් පුනරාවර්තනය 10 ක් පමණ කළ හැකිය. එවැනි ප්රතිඵලයක් අත් කර ගෙන තිබේ නම්, එය වැඩිපුර බර වෙත ගමන් කිරීමට හැකි වේ. පෑන්කේක් හෝ dumbbells අමුණා තිබිය හැකි ලබා විශේෂ තීරය, අවුල්.

barbell අභ්යාස

ඔබ තීරුව භාවිතා කරන්නේ නම් පුහුණු අත (triceps) හොඳ ප්රතිඵලයක් ලබා දෙයි. හිසේ බර නැමුණු අත්, අඩි උරහිස් පළල - තත්වය ආරම්භ වේ. මෙම තත්ත්වය මාංශ පේශී පුළුල් කිරීමට හැකි වේ හා අධික බර සඳහා ඔවුන් සූදානම්. වාසිය එය ස්ථාවර සහ වාඩි දෙකම ඉටු කළ හැකි බව ය, නමුත් ඕනෑම අවස්ථාවක, සත්කාර ආපසු කටයුතු කළ යුතුය.

කිසිදු නඩුවේ barbell Dumbbell වෙනුවට අවශ්ය නැත. ග්රහනය සැලකිය යුතු පහළ බසී පසු, පසුව වැළමිට වෙන් ඉදිරිපත් කරනු ලබන අතර, එය අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය දෙන්නේ නැහැ. මෙම අභ්යාසය ප්රමාද කිරීමට හැකි විය යුතුය. චලන හෝ අස්ථිර ශරීරය තත්ත්වය බරපතල තුවාල ලබා බැලිය යුතුය. ඒ නිසා, එවැනි රැකියා සඳහා හොඳින් හා වගකීමෙන් ප්රතිකාර ලබා ගත යුතුය.

බෑවුම ව්යාප්ති අවි

ප්රියතම පිරිමි ව්යායාම් (නැවත triceps), නැවත අවි මාංශ පේශී පමණක් නොව සංවර්ධනය, නමුත් බර වැඩි උපකාරී වේ. මෙම ව්යායාම ඉටු ද අපහසු නැත. එහි ප්රධාන කාර්ය සහනයක් වෙමින් තිබේ. අත්යාවශ්යම නොවේ, ආලෝකය dumbbells ඔහුට ගැලපෙන බර ගොඩක් ගන්න. සිරුරේ බර අත ගමන් කරන විට වැඩ අවසන් වන triceps දැනෙනවා ආකාරයකින් තෝරා ගෙන තිබිය යුතුය. මෙම උපක්රමය සිදු:

1. ඔහුගේ වම් අත හා පාදය දණහිස දකුණු පාදය පැහැදිලිව බිම මත සිටගෙන, හා නිදහස් අත Dumbbell පවත්වමින් සිටින, මෙම බංකුවක් මත පවතියි.
2. මෙම Dumbbell සමග අත වැලමිට දී නැවී අවශ්ය වන අතර, ශරීරයට වැළඳ ගත්තේය.
3. unbent Inspiratory අත, ඔබ නැවත වංගුව ප්රශ්වාස ලෙස, ශරීරය මාර්ගය ගෙන ඇති අතර.

වෙනත් ආකාරයකින් මාංශ පේශී මහන්සි කිරීමට නොහැකි වනු සහ අභ්යාස නිවැරදිව ඉටු කළ යුතු නො වේ, අත හැම විටම ශරීරයට සමීප විය යුතු බව මතක තබා ගන්න.

සංකීර්ණ අභ්යාස

ප්රධාන සහ සහායක - මෙම triceps තනි අභ්යාස පුහුණු වැඩසටහන මීට අමතරව එය සංකීර්ණ දෙකකින් සමන්විත වේ. ඔවුන් ඉතා දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ ක්රීඩා සම්බන්ධ වෘත්තිකයන් සඳහා පමණක් සුදුසු ය.

මූලික සංකීර්ණයේ අරමුණ triceps බර සහ ශක්තිය වැඩි වේ. ඉතා සංකීර්ණ අභ්යාස, ඒ නිසා මෙහි සටහන් කිරීම වැදගත් වන අතර, සංකේන්ද්රනය කර ඇත. , යහපත් පෙරහුරු සමග අනිවාර්යයෙන්ම කළ යුතු ඔබ පුහුණු ආරම්භ පසුව ඔබ කුඩා බර යන්ත්ර කිහිපයක් වසා කරන්න පුළුවන්. සහ එකම පසුව මාංශ පේශී උණුසුම් හා අධික අභ්යාස සඳහා සූදානම් වන බව. , පසුපස අවධානය යොමු අඩු මඩුල්ල තල්ලු - මුද්දර (6, 7, 8 පුනරාවර්තනය 3 ප්රවේශයන්) සමග හිස පිටුපස සිට දීර්ඝ අවි ආයුධ, - පළමු කොටස සිමියුලේටර් Smitt (12, 10, 6 සහ 6 පුනරාවර්තනය 4 ප්රවේශය) නායයෑම ස්ථායිකරණ කටයුතු සමන්විත (ප්රවේශය 3 - 6, 7, 8 පුනරාවර්තනය), ප්රංශ මාධ්ය (3 ප්රවේශයන් - 8, 10 සහ 12 දරුවා).

මෙම අත්දැකීම විඳ පිරමීඩයේ කම්කරු මූලධර්මය, i.e., උපකරණ බර ක්රමයෙන් වැඩි, සහ නැවත නැවත යෙදී සංඛ්යාව අඩු වේ. සමාකෘතියේ අභ්යාස Smitt සමග දුෂ්කරතා අවස්ථාවේ දී, එය සාම්ප්රදායික බෙහෙත් හෝ වෙනුවට හැක.

දෙවන (සහායක) සංකීර්ණ තරමක් මූලික පුහුණු පසු මාංශ පේශි නිදහස් හැකියාව ලබා දෙයි. එය අපේක්ෂිත ප්රතිඵල දෝෂ නිවැරදි මුලදී ජයග්රහණය වඩාත් සංකීර්ණ දුර්වල නම් පමණක් ලබා ගන්නා සාක්ෂාත් කර ගැනීම, සම්මත කිරීමට තහනම් කර ඇත. ඉතිරි නොකර බර පුහුණුවෙන් පසු, මාංශ පේශී නොව සිත පමණක් රුවා ඇත ජනතාව බොහෝ විට මානසික ආතතිය හා අසාමාන්ය උද්දීපනයක් අත් ඇයි වන.

පහත බසින ප්රවේශයන් 3 නායයෑම ස්ථායිකරණ කටයුතු (, - බෑවුම දී හිස සහ දීර්ඝ හස්තය දීර්ඝ (8, 10 හා 12 දරුවා 3 පිවිසුම) - තිරස් තත්ත්වය (8, 9 හා 10 දරුවා 4 ප්රවේශය) ප්රංශ නායයෑම ස්ථායිකරණ කටයුතු: - සංකීර්ණ සමන්විත වේ 8, 10, නැවත නැවත යෙදී 12).