මෙම biceps හා triceps. ඒ ගෙදර තිබුණු biceps හා triceps ඉදි කිරීමට කෙසේද?

බොහෝ තරුණ අය සඳහා ඔබගේ biceps හා triceps පොම්ප කරන ආකාරය පිළිබඳ ප්රශ්නය, බාධාවකි වේ. පවා ඉහත සඳහන් මාංශ පේශී ඔවුන්ගේ හොඳ සමස්ත භෞතික හැඩය විස්තාරනය සමග විශේෂ කුසලතා සහ දැනුම අවශ්ය වේ. අපි මේ ද්රව්ය ඉදිරිපත් උපරිම ඵල ලබා ගැනීම සඳහා උත්සාහ කර තිබේ.

මෙම ලිපිය මලල ක්රීඩා පුහුණු අවම මට්ටමක සමග පිරිමින් සඳහා ලිඛිත හා ඕනෑම හේතුවක් නිසා ජිම් සහභාගි වීමට නොහැකි වූ අය සඳහා වේ. අපගේ අරමුණ වන්නේ - ඔබ ගෙදර ව්යායාම, ඔබේ biceps හා triceps වර්ධනය කර ගත හැකි ආකාරය පෙන්වන්න. එම පන්ති මිනිසුන් උත්සාහ උපරිම බලපෑමක්, ශරීර වර්ධන පුහුණු ක්රියාවලිය නීති දැනුම සිට පෞද්ගලික අයත්වෙයි ඔහුගේ පුහුණු කරන සාධකය සම්බන්ධ.

පෙළඹවීම ගැන

ඇයි අපි පෙළඹවීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද? නිවසේ ව්යායාම් වල සඵලතාවය පමණක් ප්රවේශයන් සහ කට්ටල සැලසුම් නොවේ සමග ගනුදෙනු කිරීමට ඇති හැකියාව මත සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතී, පමණක් නොව, හා දැඩි සියලු සැලසුම් අභ්යාස ඉටු නිසා.

එය හවුස් ජිම් වඩා සංකීර්ණ සමග ගනුදෙනු බව රහසක් නොවේ. මූණ ගොඩක් තිබෙනවා: රසවත් ආහාර, ගෙදර සූදු පළාත් සභා, නමුත් වෙන දේ දන්නවා! නිවසේ නිවසේ ඇත. සහ ඉන් අනතුරුව, බලය අභ්යාස කැප කිරීමට පැය කිහිපයක් අවශ්යයි! , ඒක මුහුණ දෙමු සියලු හැරෙනවා නැත.

නොපසුබට උත්සාහය වැදගත් යම් ප්රමාණයක් ඇත. ඒ නිසා, අපි ඔබට පැහැදිලිව පුහුණු ක්රියාවලිය සැලසුම් කිරීම මුවවිට කියලා අවධාරනය ඔවුන්ගේ කැපවීම සකස්: ඔබ ඔබේ biceps හා triceps ඉදි කිරීමට අවශ්ය නැහැ ඇයි කියලා. එය තනි පුද්ගලයෙකු ලෙසින් විය යුතුය.

ඒ නිසා, එහි දී ඔබ එය තිබෙනවා! තමා. මෙම පුහුණු ලඝු-සටහන ඔබගේ පළමු ප්රවේශය වනු ඇත.

මුල් පිටුව පුහුණු උපකරණ අවම කට්ටලයක්

කෝල් ඔබ පෙළඹවීම ඇති (හා මෙය වැදගත්), ඔබේ ඉන්වෙන්ටරි පුහුණු ගැන හිතන්න ගැලපෙන. සෑම කෙනෙකුටම inlaid බාර් සමග යන්ත්රය මිලදී ගැනීමට දැරිය හැක. නමුත් කාහටත් බාර් මිලදී ගැනීම සහ සුරක්ෂිතව විසින් අදාල කරුණ නිවැරදි කිරීමට මිටියකින් ශිල්පීන් බඳවා ගැනීමට අවස්ථාව උදා කර දේ. ඔබ ද අවශ්ය වන Dumbbell ලියන, හා වඩා හොඳ - දෙකක්. ප්රයෝජනවත් සහ පසාරක. මුල් ඝන ලී වැට සමග පටු පුටුවක් තිබේ නම්, ඔබ ද සිමියුලේටර් ලෙස එය භාවිතා කිරීමට හැකි වනු ඇත. මෙම biceps හා triceps ඔබේ ව්යායාම සහ සාමාන්ය පා පුටුව සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් ය.

තිරස් තීරුව භාවිතා පුහුණු ප්රගමනයක් තවදුරටත් ශක්තිමත්කර ගැනීමට ඔබට අවශ්ය බර වැලි පිරුණු ප්ලාස්ටික් මල්ලක් වන ඇතුළත සාම්ප්රදායික ගමන් මල්ල, තවදුරටත් බර පටවා, ප්රයෝජනවත් විය හැක.

මූලික අභ්යාස

මෙම biceps හා triceps මත අභ්යාස, ෙවන් ෙවන් වශෙයන් සිදු කර ඇති අතර accented ඇත. එය biceps අත නැවුණු හා unbent භාවිතා triceps උපකාරයෙන්, දන්නා පරිදි. මෙම මාංශ පේශි එදිරිවාදීන් ලෙස හැඳින්වේ. පමණක් ඔවුන්ගේ සාමූහිකව සංවර්ධනය අභ්යාස නිසි බලපෑමක් සහතික කරයි. ව්යායාම කිරීම, පුහුණු, පිටතට බර සමග, ඒ නිසා තුවාල තීව්ර ව්යායාම්, පෙරහුරු පේශි තන්තු පසු සිදු කළ යුතු වළක්වා ගැනීමට සිදු.

ගෙදර biceps සඳහා මූලික අභ්යාස 5

පළමු ව්යායාම. ශරීරය තත්ත්වය - සිටගෙන. අඩි උරහිස් වෙන් පළල. ඔහුගේ අත, ගස් ඉහළ හැරී - dumbbells. විකල්පව විපාකයයි අත වංගුව හුස්මක් මත, - unbent. සිරුරේ බර Dumbbell මාලාවක් එක් එක් අතකින් 7-8 පුනරාවර්තනය ලබා ආකාරයෙන් තෝරා ගන්නා ලදී. පසුගිය 1-2 ගුණයක් ව්යායාම හමුදා උපරිම බලමුලු ගැන්වීම සමග සිදු කළ යුතු ය.

දෙවන අත්දැකීම්ය. තත්ත්වය ආරම්භ වන පළමු අභ්යාසය පෙන්වා ඇත බව පාහේ සමාන වන නමුත්, dumbbells ගස් සමඟ ආයුධ ශරීරය මුහුණ. මෙම ස්ථාවරය දී ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා බර සිට, biceps දිවෙන ක්රියාත්මක වුණා.

තුන්වන අත්දැකීම්ය. ශරීරය තත්ත්වය - වාඩි. මෙම Dumbbell සම්පීඩනය අත පහත හෙලන අතර උරහිසේ අභ්යන්තර රෝහල් අධ්යක්ෂවරයා මත ය. හුස්ම අත නැමිය හුස්මක් මත - සෙමින් කෙළින්.

සිව්වන අත්දැකීම්ය. ගෙදර බාර් දෙනෙත් නිලංකාර. අත් - පටු ග්රහනය, ගස් ඔහු දෙසට හැරී. මෙම අභ්යාසය පැද්දෙන තොරව සිදු කෙරේ. පුනරාවර්තනය වේ - 7-8. සෙට් මෑත දැඩි කිරීම සිදු කිරීමට පහසු වේ නම්, අභ්යාසලාභී අදාළ බර, ඔහුගේ උරහිස් මත ගමන් මල්ල තබයි. මෙය, මේ හතර වඩාත් දැඩි අභ්යාසය biceps දුම්රිය.

පස්වන අත්දැකීම්ය. දුර කලාපය biceps පසාරක. ශරීරය තත්ත්වය - සිටගෙන, අඩි - වෙන් උරහිස්-පළල. ඔබ පසාරක අඩි දෙක සමඟ සිටගෙන ඇත. පහළට, පහළට අවි ආයුධ, ගස් මුහුණ, ශරීරය සමීප වැළමිට. දීර්ඝ සඳහා මෙම තත්ත්වය තුළ පසාරක. කෙලින්ම වැළමිට දී නැවුණු, ව්යායාම සිදු කරන විට ඉතා පසාරක ප්රතිරෝධය ජය, වැළමිට (හැකි නම්) ශරීරය එරෙහිව තද කර ඇත.

Triceps. ගෙදර ව්යායාම්

පළමු ව්යායාම. ප්රංශ මාධ්ය ස්ථාවර. උරහිස්-පළල වෙන් - අමුතුවෙන් කිව අඩි සමඟ ඩම. dumbbells සමඟ ඔබේ අත් තත්වය: වැලමිට ඔබේ නැවත පිටුපස Dumbbell කුල්මත්, උත්ථාන. අනෙක් අතට Dumbbell වෛද්යවරන් නමුත්, ඇය සඳහා පහසුකම් සපයන්නේ නැත. හුස්ම අත ක්රමයෙන් වැලමිට straightens, එය Dumbbell සමග මැණික් කටුව ඔසවා ඇත. පෙන්වන triceps මත බර අවධානය යොමු කරයි. මෙම ආශ්වාස අතට Dumbbell ඔහුගේ පිටුපසින් නැවත ආරම්භ, ආපසු නැමී.

දෙවන අත්දැකීම්ය. ප්රංශ විනිසුරු මඩුල්ල වාඩි. එය පළමු ව්යායාම කිරීමට සමාන වේ. ව්යායාම පුටුව මත වාඩි වේ.

තුන්වන අභ්යාස ලී වාරුවක් පුටුවක් භාවිතා සිදු කෙරේ. එම අවස්ථාවේ දී, ඔබේ පාද ඇඳේ සිටින බව අනුපාතය, ඔහුගේ අතින් ප්රදර්ශනය කල Sofa පුටුවක් ඉදිරිපිට ඔහුගේ කාර්ය සාධනය සඳහා, ග්රහනය අගය කිරීමට ලක් පුටුවක් සිදු එය බාර් සිදු කළ ආකාරයටම නැවත පහලට තුවාලයක්. අභ්යාස අර්ථය - flexion / ව්යාප්ති අවි-ups දී.

සිව්වන අත්දැකීම්ය. ගෙදර බාර් සඳහා තීරය පසාරක අමුණා ඇත. ආපසු සමඟ කටයුතු තිරස් තීරුව වෙත හැරුනි. උරහිස්-පළල වෙන් - අමුතුවෙන් කිව අඩි සමඟ ඩම. මෙම අභ්යාසය විකල්පව අත් සිදු කෙරේ. අත ප්රංශ විනිසුරු මඬුල්ල මාධ්ය වන විට නැවත තුවාලයක්, නමුත් ඒ වෙනුවට දිගු dumbbells පසාරක පවත්වයි. තවද, ස්ථාවර අත වැලමිට ඉදිරියට හා ඉහළට straightens විට.

පස්වන අත්දැකීම්ය. Flexion / ව්යාප්ති අවි ඉඳි බොරු. අත් පටු තබා තිබෙනවා. එසේ නැත්නම්, ප්රධාන උත්සාහයක් පපුව මාංශ පේශී මත සිදු වනු ඇත. බර, සමඟ ගමන් මල්ල භාවිතා අභ්යාස සිදු කරන විට.

විවිධ පුහුණු උච්චාරණ

එය biceps මේසය මතය යම් හේතුවක් නිසා අභ්යාසලාභීන් කොටස බව සටහන් කර ගන්න. Triceps නොසලකා හරිනු ලබයි. ඇයි මේ වෙන්නේ? (මෙම අදූරදර්ශී බව සලකන්න.) පිළිතුර සරලයි. ගිම්හානයේදී මිනිසෙකු ටී-ෂර්ට් එකක් හැඳ විට Biceps පළමු, ඇස අල්ලගන්නවා. කෙසේ වෙතත්, මෙම විකෘති පුහුණු ක්රියාවලිය විසින් නිරත බලය හැකි දුක් විඳිනවා. ඇත්තෙන්ම, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සාමූහිකව සංවර්ධනය මෙන් දෙගුණයක් විශාල biceps ලෙස triceps! විවිධ ක්රම ඔබ ගෙදර ඔබගේ biceps හා triceps පුහුණු කළ හැකියි.

ඒ ඇත්තටම "ලස්සනට" මිනිසුන්, සටන් කලාවන් ස්වාමියා, වැඩි දුරකට triceps, සහ හැඩ්ලි අභ්යාස නොව ඕනෑවට වඩා එහි බර "ලකුණු" පුහුණු, හා විශේෂ වේගය විඳදරාගැනීමට පිහිටුවීම ඇත. ඇත්තෙන්ම, මෙම "කම්පාව" එය මාංශ පේශි! සංවර්ධන එහි ඊනියා ප්රතික්රියක බලය පුහුණු ක්රියාවලිය තුළ එක්පෑන්ඩර් භාවිතා කල හැක.

triceps පහර විට එවැනි මලල ක්රීඩා අකුණු අකුණු එහි මුල් ස්ථානය වෙත නැවී ලෙස හස්තයක් සහ bicep විහිදී ඇත. ඉතා මැනවින්, පින් ඇති තියුණු විශාරද කොන්ක්රීට් තහඩු කඩ කරන, තරග ආරක්ෂා එහි අවසන් මොහොතේ නිරීක්ෂණය නැත අතර ලබා ගත හැක. කෙසේ වෙතත්, මෙම ලිපියේ මාතෘකාව නිසා සාපේක්ෂව වර්ධනය කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ මිය යන සෛල ප්රමාණය, පෙරහුරු මෙම වර්ගයේ අදාළ නොවේ සම්භාව්ය කායවර්ධන තරමක්.

පුහුණුවීම් කාර්යක්ෂමතාව පිළිබඳ ගැටලුව

එය අභ්යාස හා විශේෂ සාහිත්ය, ඔබේ biceps හා triceps පොම්ප කරන ආකාරය සියලු හුරු පුරුදු ගැන කියන්නේ බව පෙනෙන්නට තිබේ. ඉතින් ඇයි සියලු කායවර්ධන ජය ගැනීමට නොහැකි ද? සමහර විට ඵලදායී පුහුණුව රහස් ඇත.

ඔබ කණ්ඩායම් දෙකක් පමණක් සලකා නොහැකි අත මාංශ පේශී අනිත් සිට හුදකලාව. එපමනක් නොව, මිනිස් සිරුරේ මාංශ පේශි පද්ධතිය එය පරිමාව අනෙක් වැඩි තොරව, එකම එක මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විශේෂ අභ්යාස ගොඩනැගීමට දීර්ඝ කාලයක් සඳහා මිල කිරීමට නොහැකි ආකාරයකින් නිර්මාණය කර ඇත. දැඩි නොසතුටට හේතුවක් ගෙදර පුහුණු මසකට එවැනි පටු ලෙස ඉලක්කගත වන අධ්යයන දෙකහමාරකට පසුව ඔහුගේ ප්රතිඵල නතර කර ඇත බව. ඔහු මෙම තත්වය තුල කරන්නේ කුමක්ද? පිළිතුර ඉතා සරළ ය: පළමු, ගෙදර ඔබගේ biceps හා triceps පොම්ප කරන ආකාරය ගැන නිසි උපදෙස් ලබා ගන්න.

sverhvosstanovleniya චක්රය - ප්රගතිය පදනම

මුලදී, මෙම අවාසනාවන්ත මලල ක්රීඩා පුහුණු බර පිළිබඳව මූලික කරුණු සහ බයිසිකල් පැදීම සැසි තේරුම් ගත යුතුයි. එය මාංශ පේශි මහා වැඩි තරගකරුවන් විසින් භාවිතා කරන ප්රධාන මූලධර්මය, ගැන පැහැදිලි අදහසක් විය යුතු ය. එය sverhvosstanovleniya මත පදනම් වේ.

ක්රීඩා වෛද්ය ප්රශස්ත බව සොයා මාංශ පේශි වර්ධනය බර පුහුණුව තවත් 7-8 වඩා පුනරාවර්තනය ඉටු කිරීමට, උපරිම ලෙස වැඩ කරන, ඔහුගේ මාලාවක් එක් එක් වන්නියට අවසර ආකාරයෙන් කට්ටල 5-6 සඳහා එක් එක් කාර්යය සඳහා චක්රීය කාර්ය සාධන කිරීමට නියමිතය. මේ අවස්ථාවේ දී, පසුගිය වසර දෙක ගුණයක් මලල ක්රීඩා බලය විසින් නිෂ්පාදනය කරන ලදී.

දැඩි ව්යායාම තුළ mikrotravmirovanie පේශි තන්තු සිදුවන, කරුණාවෙන් සලකන්න. එය බිය වීමට අවශ්ය නොවේ! මෙම ස්වාභාවික ය. විරුද්ධාභාෂය එහි පරිමාව උපරිම හොඳින් ගැලපෙන කම්පනයට පුහුණු බර කෙඳි වේ යන කරුන තුල යි. එය එක් සඳහා සිටිය යුතුය "නමුත්."

අනතුරු ඇඟවීමක්! sverhvosstanovleniya චක්රය අභ්යාස තොරව සිදුවිය, පුහුණු දින වලට අමතරව,, සහ එක් දින සිට දින කිහිපයක්, එහි අඩංගු බවයි. තුවාල තන්තු යළි ලබා දිය යුතුයි! මිනිසුන් ගෙදර ඔබගේ biceps හා triceps දියුනු කිරීමට කෙතරම් තේරෙන්නේ නැහැ ඇයි, පමණක් නොව, ධනාත්මක අත්දැකීම් දිශාව, දෛනික මාංශ පේශි පරාජිතයන් මත අඩු fixated උත්සාහ කළ යුතුයි.

පුළුල් පුහුණු හා ආයුධ බාබුල් ප්රශස්ත සංවර්ධන

ඵලදායී පුහුණුව සඳහා වූ තත්වය එහි සංකීර්ණත්වය වේ. මෙය ප්රතිඵල රැඳී පැමිණි විට අපි මේ වන විටත්, සඳහන් කර ඇති දේ ය. එම අවස්ථාවේ දී යාන්ත්රණයක් හඳුන්වාදීමට අවශ්ය නැහැ, ගෙදර ඔබගේ biceps හා triceps පොම්ප කරන ආකාරය පරිපූර්ණ ඉඟියක් පුරුදු ක්රීඩකයන් නිර්දේශ ලෙස සේවය කළ හැකිය. පුහුණු තුනක් පුහුණු චක්රයක් සඳහා මාංශපේශීන් සම්භාව්ය අධ්යයනය කළඹ සහ පහත සඳහන් අයුරින් වේ:

• දඟ - මෙම biceps;
• පපුව - මේ triceps;
• අඩි - උරහිස්.

කෙසේ වෙතත්, කාලය පුරා තිරසාර ප්රගතිය සඳහා එය උච්චාරණ ලෙස වෙනස් කළ යුතුයි. උදාහරණයක් ලෙස:

• පපුව - biceps;
• දඟ - මෙම triceps;
• අවි - අඩි.

කායවර්ධන මලල ක්රීඩා බර හා බද්ධව

සමහර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පුහුණු චක්රය බර අඩි මත වැටෙන තැන වෙනස් ස්වභාවය, ඔවුන් පුහුණු කායවර්ධන ව්යායාම් එළඹේ. ඔබ (වැදගත් විශේෂීකරණය මෙම නඩුව) වෘත්තීය bodybuilder නොවන්නේ නම්, හෘද පද්ධතිය සංවර්ධනය සඳහා චක්රීය බර එකතු සාදරයෙන් පිළිගත යුතු ය. එය සැසි වංචා සහගත ලෙස භාවිතා කිරීම කළ හැක: පාපන්දු, පැසිපන්දු,. එය ද සමස්ත homeostasis මලල ක්රීඩා මධ්යස්ථ මධ්යම දුර ධාවන වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම දෙයක් එය, හදවත හා රුධිර නාල ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වැඩි අවස්ථාවක් bodybuilder ලබා ආකාරයෙන් පුහුණු කරන ලදී. වැනි අමතර පුහුණුව සඳහා එකම කොන්දේසිය ඔවුන්ගේ උපකාරයට, පෙරහුරු චරිතයක්.

ඒ අනුව, මේ අවස්ථාවේ දී, විශේෂයෙන් පුහුණු චක්රය කායවර්ධන විශේෂිත ඉවත් විය හැක කකුල් සඳහා අභ්යාස. පුහුණු චක්රයේ අවධාරණය විවිධ බලාපොරොත්තු වනු ඇත: biceps, triceps, උරහිස්, නැවත.

නිගමනය

අපගේ සමාලෝචන සාරාංශ ගත කිරීමට, එය ගෙදර කායවර්ධන රැකියා අත්දැකීම් පුහුණුකරුවන් මග පෙන්වීම යටතේ ජිම් ව්යායාම් වඩා අඩු ඵලදායී වන බව සඳහන් කළ යුතු ය. ඔබ ඔබේ නිවස විශේෂිත ජිම් ඇති අතර එම දායක මුදල ඔබ කරදර කරන්නේ නැහැ වසා නම්, පුහුණු ගෙදර පවා සිතා ගත නොහැකි. කෙසේ වෙතත්, යම් පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයේ යම් යම් කොන්දේසි යටතේ පමණක් ගෙදර මාංශ පේශී (biceps, triceps, ආදිය) පුහුණු විය හැකිය. ඒ අතර ම අපි, දෘඩ පෙළඹවීම හා නිසි සැලැස්ම පුහුණු ඉදිරියේ ඔවුන්ගේ බලපෑම ඉතා ආකර්ෂණීය විය හැකි බව සටහන් කර ගන්න.