එහි පිටුපස delts මත අභ්යාස. එහි පිටුපස ඩෙල්ටා මත ගැම්ම

පුළුල් උරහිස් ශරීරයේ දැවැන්ත හා සාමූහිකව සංවර්ධනය කිරීමට අවශ්ය සෑම bodybuilder සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. උරහිස් පිහිටුවීමට "ගනුදෙනු" එකම එක මාංශ පේශි - ඩෙල්ටා යන deltoid හා පසුපස උරහිස ද trapezius සෑදේ. ඊළඟට, අපි ඩෙල්ටා උරහිස් පිටුපස සඳහා හොඳම අභ්යාස පිළිබඳව පුහුණු මෙන්ම, ලක්ෂණ පිළිබඳ වඩාත් විස්තරාත්මකව විස්තර කරන්න.

ක්රියාකාරී උරහිස් අභ්යාස හේතු

බොහෝ තරගකරුවන් මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු ගෙවීමට අවධාරණය කිරීමට තම අධ්යයන අපට ඉඩ සිට, ඉතා අවධානය යොමු වූ biceps හා triceps, දෘශ්ය දැවැන්ත අත් කරන්න, ඉරාගෙන සෞන්දර්යාත්මක. මෙම කරුණ හුදෙක් දුම්රිය deltoids මේ ක්රීඩාව විශිෂ්ට ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන පරම සියලු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් බලකරනු ලබයි. ඔහු විවිධ අභ්යාස විශාල සංඛ්යාවක් සම්බන්ධ වන නිසා එවැනි පුහුණු කිරීමේ අවශ්යතාව සඳහා දෙවැනි වැදගත් හේතුව, කම්පන සහගත උරහිස් ඒකාබද්ධ ඉහළ මට්ටමේ ය. දැඩි උරහිස් පුහුණු සැලකිය යුතු මේ අනුව, ආරක්ෂා කිරීම, ශාක, බරපතල තුවාල ලබා සිට deltoid, බන්ධනීයන්ට ශක්තිමත් කළ හැක.

විශේෂාංග පුහුණු

බොහෝ විට, දෙවුර පොම්ප කිරීම අපහසු වේ. ඇයි මේ වෙන්නේ? ඒ වෙනුවට deltoid සංකීර්ණ ආකාරයට කාරණය. පෙරමුණේ, මධ්යම හා පසුපස: එය 3 මාංශ පේශි මිටියක් ඇත. එය එකසේ සියලු හිස පූරණය කරන අතර ඒ කිසිදු එවැනි ව්යායාම, පවතින බව උපකල්පනය කිරීම අපහසු නැත. පුහුණු ගුණාත්මකභාවය උරහිස් ඇති deltoid සියලු දෙපාර්තමේන්තු එල්ල කරන අතර ඒ විවිධ ව්යාපාරය, ඇතුළත් කළ යුතු ඒ නිසයි. එය ඕනෑම අභ්යාසය සඳහා, එය ශරීරයේ නිවැරදි තනතුරට ද අත්යවශ්ය බව සඳහන් කළ යුතු ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, හොඳම ප්රතිඵල සඳහා, ඔබ මූලික හා හුදෙකලාව දෙකම අභ්යාස ඉටු කළ යුතුය. ආරම්භක තරම් ව්යායාම් සියයට 2 අභ්යාස, වඩාත් වැඩි දියුණු ඉටු කිරීමට - 3 හා වඩා. කට්ටල ගණන - 3-4 8-12 නියෝජිතයින්.

මූලික අභ්යාස

අප සඳහන් කළ පරිදි උරහිස් මාංශ පේශී hypertrophy අනුව තරමක් choosy හා බලය කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු. ප්රතිපත්තියක් වශයෙන්, නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය තුනක් තරම් ව්යායාම එහි අධ්යයනය ගුණාත්මකභාවය සඳහා මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා පදනම වේ:

• යුද හමුදා මාධ්ය.
• විනිසුරු මඩුල්ල Dumbbell / barbell වාඩි / නැගී සිටිමු.
• විනිසුරු මඩුල්ල ආර්නෝල්ඩ්.

නිවැරදිව මෙම ශිල්ප ක්රම deltoid අධ්යයනය සඳහා හොඳම සලකනු ලබන්නේ, එම නිසා ඔවුන්ට බලය අනුපාත සහ මාංශ පේශි ඇති මුදල වැඩි කිරීමට හැකි ඉක්මනින් කිරීමට හැකි වේ.

ඊළඟට, අපි හොඳම ඔවුන්ගේ සංවර්ධන උපරිම කිරීම සිදු වී ඇති දේ ඩෙල්ටා පිටුපස කිරීමට අභ්යාස පිළිබඳ වඩාත් විස්තරාත්මකව විස්තර කරන්න.

රසවත් විද්යාත්මක පර්යේෂණ

බොහෝ පර්යේෂණ පසු නෝර්වීජියානු විද්යාඥයන් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සිටගෙන වඩා වාඩි වඩා හොඳ යන්ත්ර බව නිගමනය කලේය. දුෂ්කර dumbbells සමග මඩුල්ල සිටියේය. ඒ කෙසේ වුවත්, එය මෙම අභ්යාස (මඩුල්ල මාධ්ය ස්ථාවර) බොහෝ දැඩි deltoid වර්ධනය උත්තේජනය වේ. එය උරහිස් ඉදිරිපස කදම්බයක් අස්වැන්න හොඳම වැඩි කරන බව සඳහන් කිරීම වටිනවා. Dumbbell මඩුල්ල මාධ්ය, අනෙක් අතට, බාර් වල මාධ්ය වඩා දෙයක් ඇතුළත් ඉදිරිපස හිස වැඩ වේ, නමුත් මධ්යම හා නැවත එම (අතරමැදි මට්ටම) ගැන අධිකව. අවසාන වශයෙන්, ඒ හා සමාන ස්ථාවර වඩා ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් මාධ්ය 30% ක් අඩු බලපෑම එල්ල වූ පසුපස හිස මත ය.

පසුපස delts මත හුදෙකලාව අභ්යාස

එය උපරිම සහන හා සෞන්දර්යය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා වෙන් වෙන්ව ව්යාපාර ඉටු කිරීමට අවශ්ය බව රහස් නොවේ. සටහන ද ඒ නිසා එය අවශ්ය නොවේ අවධානය මුවහත් කිරීමට වඩාත් මූලික අභ්යාස අමාරුම පැටවුම් රෝග හදාගෙන බව, සහ ඇත්ත. නමුත් මෙහි පිටුපස කදම්භ සෑම විටම පාහේ ඉලක්ක අභ්යාස භාවිතය ඉතා වැදගත් වන්නේ ඇයි වන, පසුගාමී ය. පසුපස ඩෙල්ටා, ඔබ පහත බලන්න හැකි ඡායාරූප, අපට තවත් විස්තර දැන් කියන්නම් කරන අභ්යාස, යාම "කැමති". ඇත්ත වශයෙන්ම, මහී ද ප්රයෝජනවත් වේ, නමුත් ඔබට එම ලිපිය අවසානයේ සොයා මෙම මාතෘකාව වඩාත් සවිස්තර විශ්ලේෂනයක්.

ප්රතිලෝම බෝ සිමියුලේටර් ඇතිරිල්ලක්-Deck යනුවෙන්ද හැඳින්වූ මෙම තට්ටුව

පසුපස delts ඉදි කිරීමට කෙසේද? ඇත්ත වශයෙන්ම, සාමාන්ය බර පුහුණුව පැවැත්වීමට අවශ්ය. මෙම posterior ලණුව සඳහා හොඳම අභ්යාස එක් එය සෑම තනි ව්යායාම් සඳහා ඉටු කිරීමට අපේක්ෂිත වන ව්යාපාරය, ඉහත වේ. හිසේ අලංකාර නැවත අමතරව, මෙම ව්යාපාරය පිටුපස ඇති මාංශ පේශී බොහෝ වැඩ බලපායි. අවසාන වශයෙන්, මෙම අභ්යාසය ඔබ ස්නායු ආවේග ආවාට මාංශ පේශී, කෙලින්ම උරහිස් ඒකාබද්ධ ස්ථාවරත්වය නිශ්චිත බර පරිමාවට බලපාන උරහිස් ශක්තිය ශක්තිමත් කිරීමට ඉඩ ලබා දෙනු ඇත. කාර්ය සාධනය පහත සඳහන් පරිදි උපකරණ බලයි:

• පළමු අවි තත්වය මෙන්ම, සිමියුලේටර් දී පුටුවක් උස වෙනස්. පරිපූර්ණ ආයුධ අතර පළල උරහිස් පළල සමාන වන තත්වයක් වනු ඇත. එය ඔබේ අත් බිම සමාන්තර බව වැදගත් වේ. පියයුරු දැඩි ලෙස ආසන එරෙහිව ආපසු නැවත ඉණ දී අයින් ටිකක් තද කර, සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් ඔබේ අත් තබා, මිටෙන් උදාසීන ග්රහනය පැවැත්වීම.
• ඒ නිසා බර ඇති නැවතුම් සමග වැඩිවීම ආරම්භ විය තවදුරටත්, අපි, ටිකක් හසුරුව වගා.
• හුස්ම කරන්නේ සහ උපරිම කරදමා, පසුපස බාල්ක සහ ඉහළ නැවත මේ මොහොතේ ඔහුගේ හුස්ම අල්ලාගෙන, නැවත පුළුවන් තරම් අත ගැසූ.
• අපේ අත් ආධාරයක්, කෙටි විරාමයක් කරමින්, ඊටත් වඩා නැවත හිස කරදමා, තැන්පත් වූ විට, එම ව්යාපාරයේ ඉහළ. එවිට ප්රශ්වාස සහ වියුක්තයට වෙත ආපසු යන්න.
• ඔබ අවම මට්ටමකට ළඟා වූ විට, අපි ක්ෂණික විරාමයක් කරන්න සහ ඉදිරි නැවත නැවත කිරීමට ඉදිරියට.

ඔහුගේ බඩ මත බොරු පවාලන dumbbells

අපි ඩෙල්ටා පිටුපස කිරීමට තබන හොඳම දේ ගැන කතා කරනවා. තාක්ෂණය ඉදිරි පියවර පහත නැරඹිය හැක:

• බංකුවක් සිමියුලේටර් බඩ මත නිදාගන්න.
• dumbbells ගන්න.
• මෙම ආශ්වාස මත පපුව මට්ටමට දක්වා dumbbells ඔසවන්න. වැළමිට ව්යාපාරය ඉහළ දී අංශක 90 ක කෝණයක් දී ඔවුන් නැවුණු පැවැත්වීම, පමණ බෝ.
• මෙම ප්රශ්වාස මත, dumbbells පහළට. මෙම ව්යායාම කිහිප වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.

එහි පිටුපස ඩෙල්ටා මෙම ගැම්ම පුහුණු වැඩසටහන් පැවතිය යුතුය.

බෑවුම දී පැති dumbbells මදුරුවන්

deltas පිටුපස විස්තාරනය මත විශාල බලපෑමක් බව අපේ ලැයිස්තුව අභ්යාස පසුගිය. පහත සඳහන් තාක්ෂණය:

• එය Dumbbell ඉදිරිපිට ග්රහනය ගන්න.
• එසේ ඉදිරියට නැවෙන්න, ඒ බිම භාග්යයද සමාන්තර විය. තරමක් එම මිනිසාට කොඳු ඇට පෙළ දී කවාකාර, පැතලි ඔබේ නැවත තබා ගන්න.
• අත් දැඩිව ප්රවේශය අවසන් වන තුරු කෙළින්ම පැවතිය යුතු අතර, උරහිසේ හදන්න. ඔබ ආරම්භයේදී එහි ක්රියාවලියේ පහසුකම් සැලසීම සඳහා, ඔවුන් ටිකක් නැමී හැක.
• මෘදු Dumbbell දෙපැත්තේ තල්ලු පසුපස මිටි සහ ත්රපීසියමාකාර කරදමා, එසේ නම් හැකි තරම් ඉහළ ඔවුන් වැඩි කිරීමට උත්සාහ කළා.
• අත් උරහිස් හරහා පමණක් සිරස් අතට යනවා.
• ඉහළ ඇති යළි වැළමිට තරමක් ඉහළ මට්ටමක තබා ගන්න.
• මෘදු ඉදිරි නැවත නැවත සිදු කිරීමට පටන් ගැනීම සඳහා, කෙටි විරාමයක් ගැනීම සඳහා එම වියුක්තයට කිරීමට dumbbells අඩු.

පුහුණු deltoid

ඒ සියල්ල සඳහා විශ්ව වැඩසටහන ලිවීමට නොහැකි, එහෙත් ඔබ සාර්ථක ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට පහත දැක්වෙන කරුණු උපකාරී වනු ඇත.

පුහුණු සංකීර්ණ №1

1. dumbbells දෙපැත්තේ වාඩි සමග ආයුධ ඉසිලීමේ - 3 x 10.
2. Link නිකට - 3 X 12.
3. දී නිසා හිස විනිසුරු මඩුල්ලක් විසින් සිමියුලේටර් ස්මිත් 2 x 8 -.

පුහුණු සංකීර්ණ №2

1. Link සැරයටිය නිකට - 3 X 10.
2. විනිසුරු මඩුල්ල ආර්නෝල්ඩ් - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

පුහුණු සංකීර්ණ №3

1. විනිසුරු මඩුල්ල Dumbbell සිටගෙන - 3 x 8.
2. වැස්ම සහිත මත වාඩි පැති dumbbells සමග ආයුධ ඉසිලීමේ. විනිසුරු මඩුල්ල - 3 X 10.
3. Link Dumbbell නිකට - 2 x 12.

පසුපස delts ඉදි කිරීමට කෙසේද? උපරිම බලපෑම සඳහා, පුහුණු කකුල් හෝ ආපසු සඳහා අභ්යාස සමග ඒකාබද්ධ කල හැක. කාලය හා අයිතිය ආහාර ගැන අමතක කරන්න එපා.

වෙනස් වීම් වලට එරෙහිව තෙරපුම

විට ලොව උසස්ම අපි පහසුවෙන් deltoid, ඔවුන් ඉතා විශේෂිත ව්යුහය ඇති ලෙස තුවාල වෙනවා. ඔබ උරහිස් මාංශ පේශී ශරීරයේ ඉහළ කොටස මත බොහෝ අභ්යාස වැඩ ඇතුළු සංකීර්ණ කාර්යයන් ඉටු කිරීමට බව ඔබ දැන සිටියාද. පසුපස කදම්භ deltas, වන අප ඉහත විස්තර කර ඇති සංවර්ධනය පිළිබඳ අභ්යාස, ඉතා පහසුවෙන් තුවාල ලබා ඇත. ඒ කෙසේ වුවත් මාංශ පේශී මෙම කණ්ඩායම පුහුණු ආරම්භක සහ වෘත්තිකයන් යන දෙකම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. එක් උපාධි දී පසුපස ඩෙල්ටා හෝ පපුව සහ නැවත පොම්ප තවත් සම්බන්ධ බව ද මතක තබා ගන්න.

ඒ නිසා හරය හෝ මහී? ඇත්ත වශයෙන්ම, පළමු. මාංශපේශීන් "වැසීයාම", මෙන්ම ඔවුන්ගේ සහන ඇඳීම - ගැම්ම ඔබ කරන විශේෂීකරණය වූ වෙනස් වීම් වලට, හාත්පසින්ම වෙනස් මාංශ පේශි ස්කන්ධය හා බලය කාර්ය සාධනය වේගවත් වර්ධනයක් ලබා බව. ඔබ පොලු පූරණය ද ඉතා වේගයෙන් ප්රගතිය හැකි, නමුත් සලන්නන් අභ්යාස තුලදී වඩා බර ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. අවසාන වශයෙන්, පවා තාක්ෂණය මාත්රයක හෝ උල්ලංඝනය දී පසුගිය නිසැකව විට, ගැම්ම සිදුවීමට යන්නේ නැහැ ලබන, තුවාල ඇති විය හැක. ඉතින් ඇයි සියල්ල මහී ඇයි? එය සරලයි: ඔවුන් වඩාත් ම "zapampit" කදම්භයක් deltas ඉඩ, මෙන්ම ඉවසීම වර්ධනය කිරීමට.

අවසාන වශයෙන්

ඩෙල්ටා හානි සිදු කිරීම ඉතා පහසු වේ ඇති අතර, එය ලස්සන සියුම් මාංශ පේශී වේ. බොහෝ අවස්ථාවල දී එය ඉතා දුර්වල ලෙස එම රෝග හදාගෙන ඇතුළු දේහයේ ප්රධානීන් හා සසඳන විට, යම් අභ්යාස පැටවිය බැවින් පසුපස delts, සංවර්ධනය පිටුපස අන්ධව නැඹුරු. අපි ඩෙල්ටා පිටුපස මෙන්ම ඵලදායී ගණනාවක් සහ ඔබ වඩාත් ශක්තිමත් හා දැවැන්ත කිරීමට වග බලා ගන්න බව එම කාලය ඉතාමත් නපුරුය වැඩසටහන් හොඳම අභ්යාස විස්තර කර ඇත. පුහුණු සුබ පැතුම්!