බාල්කයක් සහිත අභ්යාස: නිකට ඍජු සහ ගිනිපෙට්ටම් ඇද ගැනීම

බාර්එල්ලේ හා ගර්භාෂයන්වල යෙදෙන අභ්යාසය බොහෝවිට ආධුනිකයින් හා පළපුරුදු ශරීර සූදානම යන දෙදෙනාගේ පුහුණු වැඩසටහන්වලට දීර්ඝ කාලයක් ගත විය. ඔවුන් අතර වඩාත් ජනප්රිය හා ජනප්රිය වන්නේ නිකට ධාරාවයි. මෙවැනි ව්යායාමයක් ශරීරයේ ඉහළ කොටස රඳවා තබා ගැනීම සහ සමස්ත ශාරීරික යෝග්යතාව වැඩිදියුණු කිරීම නිසා පුදුමයක් නොවේ.

ගිප් සහ අංගයන් වර්ග

කිසිදු තෙරපුමක් සඳහා භාවිතා කරන බාර් ග්රහණය අල්ලා ගැනීම සඳහා ප්රධාන විකල්ප දෙකක් ඇත. ඔවුන් එක් එක් මාංශ පේශිවල යම් ක්රියාකාරීත්වයක් මත ක්රියා කරයි. මෙම ග්රහණය වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට සම්පූර්ණ උරහිස් පටිය, පිටුපසට හා පපුවෙහි මාංශ පේශීවල වැඩ කිරීමෙන් ඔබට එම ව්යායාම කළ හැකිය.

• පටුවීම. බාර් එකේ ඇති ආයුධ අතර ඇති දුර ප්රමාණය උරහිස්වල පළල අඩකින් යුක්තය. එය සරළව තබාගැනීම සඳහා, ඔබේ අස්ථි බෙල්ලාගේ ඉස්කුරුප්පු ඇට පෙළේ මට්ටමේ සිට ඔබේ බෙල්ල මට්ටම දක්වා බෙල්ල තබා ගන්න.
• පුළුල් ග්රහණය. දුර ප්රමාණය උරහිස්වල පළල වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත් ඔබේ දෑත් ශරීරයට සමාන්තරව තිබිය යුතුය.

තෝරා ගැනීමට කුමන විකල්පය ඔබ වෘත්තීය පුහුණුකරුට කියන්න, ඕනෑම ජිම් එකක සොයා ගත හැකි. ඔබ ගෙදර හැදෑරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, පේදුරු තුඩුව සෑදීමේ තාක්ෂණය සමඟ වීඩියෝ පාඩම් බලන්න.

පේශි ක්රියා කරන්නේ කෙසේද?

උරහිස් තලයේ සිරුරේ උරහිස් පටිය සහ නැවත උරහිස සම්පූර්ණයෙන්ම උඩු තල්ලු කරයි. මෙම ව්යායාමයේදී වැඩ කරන මූලික මාංශ පේශි වන්නේ: පාර්ශ්වීය ඩෙල්ටෝයිඩ්, ඈතෙර ඩෙල්ටා, trapezium, කුඩා රවුම්, බයිසිප්, ට්රයිසස්, supraspinatus, උපක්රමය, ඉහළ පිටුපස.

මීට අමතරව, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ඇති අතර කොඳු ඇට පෙළට සහ මුදු සහ මැණික් කටුවලට සහාය වේ. මෙම සන්ධි ද වර්ධනය වන අතර බර නිවැරදිව ගැලපෙයි නම් තත්වය වැඩි වේ. ඔබට පෙනෙන පරිදි සැරයටිය ඇද ගැනීම සංකීර්ණ ව්යායාමයකි. මෙම හෝ වෙනත් මාස්ති කන්ඩායම් මත එක් එක් ආකාරයේ ග්රහණය සහ බර පැටවීම ගැන, අපි වෙනම සාකච්ඡා කරමු.

පටු ග්රහණයෙන් නිකට තල්ලු කිරීම

මෙම ව්යායාමයේ ප්රධාන වාසිය වන්නේ පිටුපස හා trapezoids මැද පොම්ප කිරීමයි. නිකට තෙරපීම සාම්ප්රදායික හෝ අවහිර කළ බෙල්ල සමග පටු ග්රහණයක ආධාරයෙන් ලබා ගත හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරය සෘජු විය යුතුය, එය තියුණු jerriks කිරීමට හා ශරීරය හසු කර ගැනීමට ඉඩ නැත. මෙය දිගු කිරීමට මෙන්ම ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කිරීමටද හැකිය.

යටි පැත්තකින් තට්ටුව තල්ලු වීමේ හැකියාව ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ඉහළ මට්ටමකින් ඉහළට ඔසවාගෙන මැද කොටසෙහි උපරිම සහන සහ ඉණ සහ ඩෙල්ටාවේ ඉහළ කොටස ශක්තිමත් කරන්න. ඔබ කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු ඇති නම් අධීක්ෂණයෙන් තොරව මෙම අභ්යාසය අනුගමනය නොකරන්න.

වැදගත්! ට්රිපියෝසයිඩ් සිට බිප්ස් සහ "පියාපත්" දක්වා බර බෙදා හැරීම නිසා මෙම ග්රහණය ඉතා පටු බවට පත් නොකරන්න.

පුළුල් පියනක් මගින් නිකට තල්ලු කිරීම

පුළුල් පසුබිමක් ඉහළ සහ පසු උරහිස් පටිය පොම්ප කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ . මෙම ව්යායාමයේ දී, කොළ දෙළුම් මට්ටම් දෙසට දික්කසාද කර ඇති අතර එය තවදුරටත් "පියාපත්" වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. මීට අමතරව, එවැනි හිසරදයක් තුවාලයේ අවදානම හා උරහිස් බර සහ පළල ලබා ගනී.

බොහෝ විට ඔබට උරහිස් වලට වඩා බෙල්ලේ තබන නවකයින්ට දැක ගත හැකිය. මෙය අන්තරායකර තත්ත්වයක් වන අතර, ව්යායාම ප්රතිඵලයක් නොලැබේ.

ස්මිත්හි තල්ලු දඬු

ස්ට්රෝට් ඇද ගැනීමේ අභ්යාස සඳහා තවත් විකල්පයක් වන්නේ ස්මිත්ගේ යන්ත්රයයි. මෙම ඒකකය ඕනෑම වඩාත් සරල ජිම් එකකි. එහි ලක්ෂණය වන්නේ තීරු දෙකේම යානයක සහ ස්ලයිඩ දෙකක එකම ගුවන් යානයක අතර වේ. මේ නිසා, පුහුණුව අතරතුරදී ඔබගේ ආපසු බිම නෙලා ගත නොහැකිය.

මෙම ආකාරයේ සිමියුලේටර් එය ඔබට ඉටු කළ හැකි විවිධ අභ්යාස සඳහාද හොඳ වේ. මෙන්න සහ සාම්ප්රදායික ඇදුම, සහ නිකට යාම, පිටුපස පිටුපස ආවාටය, ආදිය. ප්රධානතම දෙය වන්නේ අත්දැකීම් සහිත ක්රීඩකයන් හෝ පුහුණුකරුවෙකු මෙම තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමට ප්රමාණවත් බරක් ලබා ගැනීමයි.

නිර්දේශ

අන්තිමේදී වඩාත් පොදු වැරදීම් මඟහරවා ගැනීම සහ පුහුණු කිරීම නිවැරදිව ගොඩ නගා ගැනීමට උපකාර වන නිර්දේශ කිහිපයක් දෙන්න.

1. අතට නොව පේශීන්ගේ ශක්තියේ ක්රියාකාරිත්වය නිසා ව්යායාම සිදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
2. ශරීරයට බෙල්ලේ හැකි තරම් දුරකට තබා ගන්න.
3. වැලමිටියේ පිහිටීම දෙස ඇස් තබන්න. පටු ග්රහනයක් සහිතව, උරහිස් මට්ටමට ඉහළින් නොසිටින සේ ඒවා ඉහළට නැඟිය යුතුය.
4. සිරුරේ පිහිටීම නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා කැඩපත ඉදිරිපිට අභ්යාස කරන්න. ඔහු ආපසු නැඹුරු නොකළ යුතුය.
5. සැරයටියකින් තොරව සැරයටියකින් තොරව, එසවීමෙන් හා ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණෙන පරිදි සුමට හා හිතා මතා මෙන් විය යුතුය.
6. 3-4 ක් පමණ හැකි වෙතට ළඟාවීම. අවසාන තෙරපුම් ශක්තියේ සීමාව විය යුතුය.
7. මාංශ පේශි කැඩීම සඳහා ප්රමාණවත් බරක් ගන්න එපා. ඒ සමඟම පුහුණුවීම්වලින් හොඳ බලපෑමක් ලබා ගත හැකිය.
8. බාර්එක සමඟ අභ්යාස ඉදිරිපිට උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න. සීතල පේශි ශක්තිය පූර්ණ ශක්තියෙන් වැඩ කිරීමට නොහැකි විය.
9. ඔබගේ පිටුපස බලන්න. එය සුමට හා සෘජු විය යුතුය. ඕනෑම වෙනස්වීමක් දිගු කිරීම හා ප්රතිඵලය ආපසු හැරවීම වැනි පුහුණුවීම්වල දී දිගු වේලාවක් වැනි අප්රසන්න ප්රතිවිපාකවලින් පිරී ඇත.
10. ඔබ වෘත්තීය පුහුණුකරු බවට පත් නොකිරීමට වුවද, ඔබේ වැඩසටහන තුළ ධාවකය සමග අභ්යාසයක් ඇතුළත් කරන්න. මෙමගින් පේශිවල සමබරව කටයුතු කිරීමට, ශරීරයේ සහනයක් සහ ශරීරයේ සම්පූර්ණ සහන වැඩි දියුණු කිරීම, සහ කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම හා හොඳ මවාපෑමක් ඇති කිරීමට උපකාරී වේ.