උරහිස් අභ්යාස

පටු ඉණ හා පුළුල් උරහිස් - එය පිරිමි අලංකාර සම්භාව්ය වඩාත් සුදුසු ය. එය ළඟා වීමට, වසර ගණනාවක් පුහුණු කරනු ලබයි. අධික බර - තුල දී උරහිස් හා බොහෝ විට හොඳම අභ්යාස වේ. අන් අය වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට ඇති අතර සමහර උපත් දත්ත, ඉක්මන් ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට හැකි වේ.

දෙවුර මත අභ්යාස සිදු, එය නීති කිහිපයක් සිහිපත් වටී. එක් ප්රවේශයක් දී, තවත් පහළොවක් වඩා පුනරාවර්තනය කිරීමට හැකි විය යුතුය. ප්රශස්ත පුහුණු - හයත් අටත් අතර අභ්යාස වේ. ඔවුන් එක් එක් නියෝජිතයින් 8-12 යන කට්ටල හතරක් මත ගණනය කළ හැක. තවදුරටත් වැඩ කුඩා හා මධ්යම ලෙස ෂෙල් වෙඩි සමග විශාල බර කිරීමට ඉඩ ඇත සහන අධ්යයනය කිරීම ඉතා යෝග්ය වේ, නමුත් නැති බව මාංශ පේශි ඇති මුදල ෙකොපමණද. එමෙන්ම, සැබැවින්ම, ඔබගේ පුහුණු වැඩසටහන ද පපුව සහ නැවත අර්ධ වශයෙන් විස්තාරනය ඇතුළත් විය යුතුය.

දෙවුර මත මූලික අභ්යාස - එය තල්ලූ සහ වෙනස් වීම් වලට. පළමු වර්ගය මහා වඩාත් වැඩි. හා දෙවන මාංශ පේශී නිශ්චිත කණ්ඩායමක් ඉලක්ක කර ඇත. ඒ නිසා, ඔහුගේ උරහිස මත මෙම අභ්යාස සලකා බලන්න.

ගේ නිසා හිස පිළිබඳ වාඩි තත්ත්වයකට barbell මඩුල්ල මාධ්ය සමඟ ආරම්භ කරමු. දුම්රිය trapezius මාංශ පේශී, triceps, serratus මුක්ත කළාපයට හා deltoid මාංශ පේශි මැද කොටසක්. මෙම අභ්යාසය රැස්වීම සහ සිටගෙන දෙකම තත්වයක සිට සිදු කළ හැකිය. ප්රශ්වාස සහ එහි මුල් ස්ථානය එය ආපසු ඔහුගේ හිසට ඉහළින් එය ඉවත්, බාර් මිරිකා හැරීම නම් ආශ්වාස,.

පපුව සමග මඬුල්ලක් deltoids මැද සහ ඉදිරිපස මත වික්රියා ය. ඒ දෙකම සිටගෙන වැතිරී ඉටු කළ හැකිය. මුදුනේ barbell ග්රහනය ගන්න. ඔහුගේ පපුවට තද, ඉදිරියට තම වැළමිට රඳා සහ ඔවුන් වෙන් ව්යාප්ත විය. එය බර වැඩි කිරීමට අවශ්ය ය. හුස්ම, එය ඔසවා බාර් මිරිකා හැරීම. මෙම මොහොතේ දී අත් කෙළින්ම විය යුතු, ෂෙල් හිසේ අවංක තත්ත්වය විය යුතුය. ඒ මොහොතේ දී, බාර් ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම එබූ විට, ප්රශ්වාස. ඉටු කිරීම මෙම ව්යායාමය පටු හෝ පුළුල් ග්රහනය ලෙස නැගී සිටියි. මෙම නඩු දෙකක් මාංශ පේශී විවිධ වර්ගයේ prokachany ඇත.

නරක නැහැ පොම්ප උරහිස් වූ වාඩි ධුරයෙන් මඩුල්ල මාධ්ය Dumbbell. කිරීම තුළ, මේ ක්රියාව ස්ථාවර පමණක් බරපතල ශාරීරික පුහුණුව ඇති අය විසින් ඉටු කළ හැක. ඒ නිසා, මෙම බංකුවක් මත වාඩි, හා මුදුනේ Dumbbell ග්රහනය ගෙන, පපුව ගෙන, ගස් එම අවස්ථාවේ දී ඉදිරියට මුහුණ. හුස්ම ඔබේ ආයුධ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් පසු dumbbells මිරිකා හැරීම, ප්රශ්වාස. විය නො හැකි එකවර නමුත් විකල්පව මෙම shells ඔසවන්න.

නිකට වෙත සබැඳෙන පිටු නීතිඥ. ෂෙල් fingerboard මත ග්රහනය ගෙන, එය උරහිස් පළල වඩා මදක් වැඩි විය යුතුය. තරමක් ඉණ ඔබේ නැවත නිදහසක් ලැබුනෙම, උරහිස් කෙළින්. වැළමිට අතේ විසුරුවා හැර ඔවුන් ඔසවන්න. මේ හරියේ පෙර හොඳම උරහිස් මාංශ පේශී. සටහන: මෙම ව්යාපාරය නැවුණු සිදු ඇගේ වැලමිට දික්කසාද, වේගය මන්දගාමී වේ, එසේ නිවාඩු අනුමත නැත. පසුව ආශ්වාස, හුස්ම පැවැත්වීමට , හා ලිෆ්ට් ෂෙල් තදින්ම සිරස් දිශාව එය ගමන් කරනවා. බාර් නිකට වූ විට, උණුසුම් උරහිස් ප්රශ්වාස සහ ශක්තිමත් මාංශ පේශී. සියුම්ව එහි මුල් තත්වයට අඩු අත. චක්රය කිහිප වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.

දැන්, මහී මෙන් ඔහුගේ උරහිස මත මෙම අභ්යාස සලකා බලන්න. දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, ඔවුන් ඕනෑම පුද්ගලයෙකු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පොම්ප. මූලික පහළ යාම Dumbbell එක් අතේ ය. දෙවුර, trapeze හා supraspinatus දුම්රිය. අඩි - උරහිස්-පළල හැරුණු කොට, නැවත, තරමක් ෂෙල් වෙඩි සමඟ අත්වැල් vypryamte වැළමිට දී වංගුව. හුස්ම. ඔහුගේ හුස්ම අල්ලාගෙන, ඔහුගේ හිසට ඉහළින් ඔබේ හිස මත dumbbells ඔසවන්න. ප්රශ්වාස. මෙම චාප, සහ දැඩි ඔබගේ අමුතුවෙන් කිව තලය තුළ සිදු කළ යුතු වෙනවා. මෙම dumbbells දැනටමත් උරහිස් මට්ටමින් සිටින විට, එම අවි පුළුල් උරහිස් ඒකාබද්ධ. ඔවුන්ට ඔබේ ආයුධ නැවීමට තොරව, ප්රශ්වාස සමග, සෙමින් අඩු.

විකල්පව හිටගෙන dumbbells ඉවත්. ඉදිරිපස හිස සංවර්ධනය මෙම deltoid අම්පාරය. මෙම අභ්යාසය නිතිපතා බාර් මේසය මතය අයට ද්විතීයික වැදගත් වේ. dumbbells ගන්න, නැගී සිටින්න, ඔබේ දෙපසින් ඔබේ ආයුධ අඩු. පුළුල් චාප ඔහුගේ හිසට ඉහළින් ඔවුන්ගෙන් එක් කෙනෙක් ඔසවන්න. එවිට, යහතින් අත අඩු. එම අවස්ථාවේ දී දෙවන කිරීමට ඉලක්ක කර ඇත. මෙම Dumbbell හමුවේ බෙදීමට, නමුත් පැත්තේ ඒ නිසා අත ගෙන යන්න.

හොඳ දෙවුර මත යම් අභ්යාස ඔබේ පසුපස deltoid හිස දියුණු කිරීම ය. කොහොමද, උදාහරණයක් ලෙස, බෑවුම තුළ ස්ථාවර තත්ත්වය අත් බෝ දෙන්න. dumbbells ගන්න, අවි ආයුධ කුඩා ඇඟිල්ල අත ඉහත වන අතර හතළිස් පහක් පමණ උපාධි හෝ ඊට ටිකක් වැඩි ඉදිරියට නැවී ආකාරයකින් පැතිවලට දිගු කළේය. සෙමින් අඩු ෂෙල් වෙඩි බිම. එවිට එම චාප දී dumbbells සමග ආයුධ ඔසවන්න. අත් කෙළින්ම තබා ගන්න.