අභ්යාස ඵලදායී: දින 1 සඳහා අත මාංශ පේශී සාදන ආකාරය

තමන්ගේ සෞඛ්ය රැක බලා ගැනීම මාර්ග පහත මිලියන ගණනක් පහර මිනිසෙකු වේ: ඔවුන් සදාකාලික තරුණ හා කල්පවත්නා අලංකාර සිහින මවන අයට ගියා. නූතන නගරය dweller සහ කාර්යාල මේසය සඳහා මොනිටරය ඉදිරිපිට දින සඳහා පෙනී සිටීමට, සහ මෝටර් රථයක් රෝදය පිටුපස පමණක්ම ගමන් කරන නාගරික කාන්තාවන් සඳහා, භෞතික ආකෘති පත්රය අනුව කරුණක් අලස නොවේ.

විශේෂයෙන් කාන්තා අත්: "උඩ පන්දු" පිරිමි බව

සාර්ථක කාන්තාව සිරුර - නෑ ද්විතීයික දක්නට ඇති හොඳින් පුහුණු වූ මාංශ පේශී, මාලාවක් - සියලු වැදගත් වේ. නමුත් බඩ දෙපාද සෑම විටම එහි අවධානය කේන්ද්රය නම්, සමහර විට නොවැදගත් සලකා, කාන්තාවන් සඳහා වන අත මාංශ පේශී ශක්තිමත්: ඔවුන් පුහුණු පද්ධතිය තුළ බොහෝ විට, අසාධාරණ පසෙකට තල්ලු වේ. මේ අතර, එය ලස්සනයි, "එකට හිර" අත පළමු මිනිසුන් අවධානය, ඉතා ශක්තිමත් පේශි දුර්වල ලිංගික ජීවිතය පහසු බව ආකර්ෂණය සඳහන් වී නැත. තරුණ හා කාන්තා ප්රමාණවත් තරම් මේරීමට යන දෙකම සඳහා ප්රමාණවත් තරම් මූලධර්මාත්මක, අත් මාංශ පේශී පොම්ප කරන ආකාරය ඇයි යන ප්රශ්නය වේ.

නිෂ්ඵල බිය මෘදු සත්වයන්

අත පමණක් මිනිසුන් පුහුණු කළ යුතු බව ඉතා පොදු දුර්මත වැට්ටවීමට කාන්තා: මාංශ පේශි එක් එක් පස් ගොඩැල්ලේ හැඩය ඔවුන් සැරසීම, නමුත් දුර්වල ලිංගික, ඔවුන් අවශ්ය නැහැ. මෙම biceps අධික වර්ධනය, අත කාලයක් සහ සාමාන්ය masculinization අමුතුවෙන් කිව බියෙන්, ඔවුන් ආයුධ මාංශ පේශී පොම්ප කරන ආකාරය ගැන ඔවුන්ට කිසි උනන්දුවක් නැත. දින 1 පුහුණු ඔවුන් අභ්යාස විවිධ ඉටු, නමුත් අවධානය යොමු කරන්නේ නැහැ මාංශ පේශී ක්රියාත්මක අත.

ස්වභාවය, මෘදු, සතුන්, ඒ ගැන කරදර වෙන්න එපා ඇය ස්වභාවය අධික මාංශ පේශි මහා වර්ධනය ඔවුන් ආරක්ෂා නිසා: පුරුෂ ගණයට සහ වගකිව යුතු වන හෝමෝන නිපදවයි, මාංශ පේශි වර්ධනය, කාන්තාවන් ශරීරය තුළ සුළු ප්රමාණයක් දක්නට ලැබේ.

දේ මාංශ පේශී සිට "දේවල් 'අත් කර ඇත

පවා ස්වභාවය විසින් අත් ලස්සන හා සෑම හැකි නො ඉතා පොහොසත් ලෙස පරිත්යාග කළ කාන්තාවක්. එකම එක දක්වා මාසික, දින 1 සඳහා අත් මාංශ පේශී පොම්ප කරන ආකාරය සතියේ, සහ මූලෝපාය සහ උපාය පුහුණු සංවර්ධනය පිළිබඳ ප්රශ්නයක් මතු වෙනවා. ගැහැණු ළමයි සඳහා මෙම "පොම්ප කිරීම" තුළ ඇති දෘශ්ය ගුලියක් සේ මාංශ පේශී වැඩි කිරීමට අදහස් කරන්නේ නැහැ, නමුත් දෑත් ශක්තිමත් හා ඔවුන්ට ආකර්ෂණීය සහන හා අලංකාර රේඛා දෙන්න. ශක්තිමත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ආසයි යාලුවනේ කරමින් සිටින බව අභ්යාස එම, ටෙන්ඩර් හා දුර්වල කාන්තාවන් ප්රශ්නය වෙත පාහේ පිළිතුරු තමන්ගේ ම අරමුනු සඳහා අයදුම් "යන ආයුධ මාංශ පේශී පොම්ප ස්ත්රී සිටීමට කෙසේ ද?".

අත් මාංශ පේශි ව්යුහ විද්යාව අභ්යාස, උනන්දුවක් සඳහා සරල ය. නිසි පුහුණුව පොදු මූලධර්ම තේරුම් ගැනීමට, එහිදී biceps, triceps, deltoid සහ ඔවුන් ඒ වගේ දැන ගැනීමට එය සෑහේ. සෑම මාංශ පේශි උපරිම පේශි තන්තු පවතිනු ඇත බර විශේෂ ආකාරයේ, අවශ්ය අතර, එහි ප්රතිඵලය කාලයක් ගත නොවනු ඇත: මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා ඇත, පරිමාව වැඩි, වට සහ සැපයුම කරනු ඇත. මෙම අත් සාඩම්බරයෙන් මාර්ග අලංකාරය පෙන්වීම, සවස ඇඳුම හෙළිදරව් කිරීමට ලැජ්ජා නෑ.

අභ්යාස කොපමණ අතට දවසේ කරන්න සඳහා

ප්රධාන මාංශ පේශි සඳහා ඵලදායී අභ්යාස - flexor හා extensor උරහිස - අත මාංශ පේශී ඉදි කිරීමට ආකාරය පෙන්වන්න. දින 1 උද්යෝගයෙන් සියළුම පුහුණු වැඩසටහන කරන්න අවශ්ය නොවේ, අතේ මාංශ පේශී සියලු කණ්ඩායම් සඳහා අභ්යාස මාලාවක් කරන්නේ. විශේෂඥයන් අශ්වයන් පැදවීමට නොවේ, සහ සතියේ දිනවල සඳහා කාලසටහන පිහිටුවා දැඩි එය අනුගමනය නිර්දේශ කරමු.

එවැනි කාල එක් අධ්යයනයකට දිනයේ මාංශ පේශි, උදා, biceps නිර්දේශ, හා triceps ඊළඟට කළ යුත්තේ. එම අදාළ වන deltoid මාංශ පේශි හා බාහු. සාමාන්යයෙන් එවැනි අභ්යාස පුහුණු විනාඩි කිහිපයක් සඳහා යන්න. එය කාන්තාවන්ගේ අත් මාංශ පේශී ශක්තිමත් හුදෙකලා ව්යාපාර සමග පමණක් නො සම්බන්ධ බව මතක තබාගත යුතුය: අත් ද වක්රව මාංශ පේශී දැවැන්ත පපුව වැඩ කළා විට, ආපසු, කකුල් පවා උපකාරයක්. මේ අනුව, කාන්තාවක් මේ වන විටත් අත කුඩා මාංශ පේශී පැටවෙන, හෝ ඉලාස්ටික් පටියක් භාවිතා කිරීම මගින්, - barbell, dumbbells - එක් හෝ තවත් බර පටවා, අහුලා පසු.

හුදෙකලා අභ්යාස පුහුණු පද්ධතිය තබන්න

පිටුපස, පපුව හා දෙපා: මාංශ පේශි කාන්තාවක් අතින් සාදන ආකාරය ගැන නිර්දේශ ලබා දීම, ශාරීරික යෝග්යතා විශේෂඥයන් ඔවුන් ශරීරයේ විශාල මාංශ පේශීන් සඳහා සාමාන්ය පුහුණු ඇතුළත් කෙරෙනු ඇත බව හඟවමින්, හුදකලා අභ්යාස සඳහන්. එය ඔබට පමණක් නොතකා හැරීම හුදකලා අභ්යාස යුතු නැත යන කාරනය සමග සැලකිලිමත් වේ. එවිට ප්රතිඵලයක් oshelomitelen ඇත, හා ශරීරය සුමිහිරි ආකෘති බවට පත් වනු ඇත.

ඔහුගේ අත් මනාව අවබෝධ ඒවා අවසානයේ පිහිටුවීමට කිරීමට තීරණය කරන අය, එම පියයුරු එල්ලා දැනටමත් අසභ්ය, ඉල්ලා මිදෙන්නට: "? සංකීර්ණ flexor හා extensor සියලු කණ්ඩායම් සඳහා අවශ්ය සියලු අභ්යාස ඇතුළත් වී තිබෙන බව ඒ නිසා, දින 1 සඳහා අත මාංශ පේශී ඉදි කිරීමට කොහොමද?" , සතියේ එකක් හෝ දෙකක් වතාවක් විය හැක අතින් හුදකලා පුහුණු ගන්න, හෝ කාලසටහන සියලු දින, ඉහත නිර්දේශ පරිදි, ව්යායාම දමන්න.

ආයුධ දී මාංශ පේශී සඳහා අභ්යාස වර්ග

බොහෝ විට පමණක් පරිපූර්ණ ඔවුන්ගේ මග ආරම්භ කරන කාන්තාවන්, ප්රශ්නය අසන්න: "කොහොමද මාංශ පේශි dumbbells අත ගොඩනැගීම සිදු කරයි නම්, හෝ එය එවැනි පුහුණු සඳහා අවශ්ය බර පටවා, යන්න පිළිබඳ?" ප්රතිචාර විශේෂඥයන් පැහැදිලි ය: අවශ්ය අත් සංකූලතා වැඩ කිරීමට. ඔවුන් 1 kg ෙහෝ ඊට වැඩි කිරීමට Dumbbell බර, වළලු, සැරයටිය හෝ රබර් වෙළුම් හෝ ටේප් වෙනස් විය හැකිය. එය මාංශ පේශි කිරීමට වැදගත් - biceps, triceps, deltoid - විදුලි බල නිර්මාණය වන අවම කිරීම, එපා. dumbbells තොරව දෘශ්යමාන ප්රතිඵලයක් අත්පත් කර ගත නො හැකි ය. මෙය, මතක් නොව පේශි ඇති එක් එක් පස් ගොඩැල්ලේ හැඩය ගැන, කාන්තාවන් තම ශරීරය තුළ පිරිමි හෝමෝන නිපදවයි ස්වල්ප නිසා, ප්රතිපත්තිමය, පෙනී, නමුත් ඵලදායී මාංශ පේශි බර ගැන පමණක් නො හැකි බව ය.

ඵලදායී ලෙස සරල, එය අද්විතීයයි තම තමන්ගේ බර සමග අභ්යාස: පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දන්නවා, අත් තල්ලුව විපරමකට මාංශ පේශී පොම්ප කරන ආකාරය. ඕනෑම මතුපිටක් මත තල්ලුව-ups අවි ආයුධ හයිය, බිම, බිත්ති හෝ මේස යන්න, ඔවුන් ගුරුත්වය සහ විශිෂ්ට බර biceps හා triceps ප්රතිරෝධය ජය ගැනීම.

මෙම biceps සඳහා අභ්යාස - biceps flexor උරහිස, හෝ ආයුධ එල්ලා වැටීමට හේතු මාංශ පේශී පොම්ප කරන ආකාරය

dumbbells සමග අභ්යාස:

• සිටගෙන, තරමක් ලිහිල් දෙදණ, එය Dumbbell ඔබේ අත, වැළමිට ඉණ දී පැවැත්වීමට ගෙන;
• සෙමින් ප්රශ්වාස 8-16 වරක් ඔබේ වැළමිට නැමී,
• එම ව්යාපාරය නැවත, නමුත් 8-16 වතාවක් වඩා වැඩි වේගයකින්,
• ආලෝකය බර, හෝ ඉතාමත් වේගයෙන් එලි තොරව එම ව්යාපාරය කරන්න.

එම අභ්යාස ඉලාස්ටික් පටියක් සමඟ සිදු:

• රීල් ටේප් අතට අවසන් වේ, එක් අඩි මැද ටේප් පෑගෙන පිටුපස සහාය අනෙක්, ඔබේ සිරුර සමීප වැළමිට;
• සෙමින් 8-16 වරක් පුනරුච්චාරනය කරමින්, ටේප් ඇද, ඔබේ වැළමිට නැමී,
• කෙසේ වෙතත්, ඉතා ඉක්මනින් කරන්න.

වැදගත් සටහන! ඵලදායී අධ්යයනය සහ වේගවත් හා මන්දගාමී twitch පේශි තන්තු සඳහා මන්දගාමී නිරාහාරය කිරීමට ව්යාපාර ක්රියාත්මක කිරීමේ වේගය වෙනස් කිරීමට අවශ්ය වේ. අඩු - මන්දගාමී ප්රකාරය සඳහා, ඔබට බර බර තව ටිකක් වේගවත්, සඳහා ගත විය හැක.

වන ප්රධාන අත මාංශ පේශී

ගැටුමින් තොරව අත් අලංකාර ආකෘති සංවර්ධනය කිරීමට, එය විරුද්ධවාදියා මාංශ පේශී මතක තබා ගැනීම වැදගත් වේ. අත extensor - වැනි biceps triceps ක විරුද්ධවාදියා වේ. අඩු අත්දැකීම් හා සාධාරණ ක්රමානුකූලව රැකියාව සමහර විට නොසලකා ඇත පටන් අතට දී මාංශ පේශි පද්ධතිය මේ කොටස. සාමාන්ය ජීවිතයේ දී, triceps brachii ටිකක් සම්බන්ධ අතර, ක්රමයෙන් දෘශ්ය පියයුරු එල්ලා මඟ පෙන්වන අතර, මෙම කොටසේ අවි එල්ලා වැටීමට හේතු වන දිගු flaccid ප්රාන්තයේ දී ය.

මෙම triceps මුල අමතක හෝ එය අත් ප්රධාන මාංශ පේශි ලෙස වන අතර, එහි කාර්යය ගැන දන්නේ නැහැ නිසා. මේ අතර, සතිපතා, සිතුවිලි කාලසටහන ඇතුළත් වන බව සරල අභ්යාස කිහිපයක්, triceps අත් ගොඩනැගීම හා ඒ නිසා බාර් එකතුවට අපි පියයුරු එල්ලා පිරිසිදු කරන ආකාරය පෙන්නුම් කරනු ඇත.

මෙම triceps සඳහා හොඳම අභ්යාස

dumbbells සමග:

• භාග්යයද බිම පාහේ සමාන්තර බව එසේ නැගිට තත්ත්වය තරමක්, දණ නැමී, පසුගාමිත්වය pelvis අදින්න, එම වකුටු තත්ත්වය ගනිමින්. වැළමිට ඉණ සවි කරන, නැවුණු වැළමිට. මෙම dumbbells බර ප්රතිරෝධය ජය, ඒවා ආපසු තල්ලු ඔබේ වැළමිට කෙළින් කෙළින්. ශ්රේෂ්ඨතම හැකි බර සමඟ සෙමෙන් 8 ගුණයක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.
• එම වාර 8 ක කඩිනම් අනුපාතය සිදු කෙරේ.
• බර, ඉවත් කිරීම හා හැකි ඉක්මනින් ව්යාපාරය කරන්න.
• ස්ථාවර හෝ ඉඳගෙන, බර, ඉවත් එක අතක රැගෙන ඔබේ හිස කට එය ඔසවන්න. වැලමිට සිරස් අතට එක් ස්ථානයක ස්ථාවර සහ හිසට සමීප පැවැත්වීමට. සෙමින් නැමී, වැලමිට කෙළින්, බර බිඳ.

ටේප් සමග:

• එක් අඩි සමඟ බිම මැද තීරය මාධ්ය, පෙනී සිටින තත්ත්වය තුළ නැවත සහාය අනෙක්. නෙරා ඇගේ උකුල කෙට්ටු කකුල්, ද්විත්ව තීරය කෙළවර ගැනීමට අනෙක් එක අතකින්, වැලමිට ඉණ දී තද වූ වැලමිට නැමී සන්නද්ධ. සෙමින් ඇයව නැවත ප්රමුඛ සහ පටිය ප්රතිරෝධය ජය, ඔබගේ අත කෙළින්.
• වේගවත් ම නැවත නැවත සිදු කරන්න.
• , එම අවස්ථාවේ දී අත් දෙකම ව්යාපාරයක් සිදු බිම ටේප් අඩි දැවෙන, වකුටු තත්වය ගනිමින් හා එක් එක් අතේ ටේප් සීමාන්තවල ගනිමින්. එම අවස්ථාවේ දී අත් වැළමිට දී නැමී, සහ ඉණ සවි.

මුලු ශරීරයේ නිසි මාංශ පේශි ඉතිරි පිහිටුවීමට අත් මාංශ පේශී පොම්ප කරන ආකාරය ගැන තර්ක කරමින්, මෙම deltoid මාංශ පේශි නොසලකා නොහැක. විශේෂ අභ්යාස ආකාරයේ සමතුලිතතාවක් හැඩය ලබා දීමට අවශ්ය වේ. හොඳම dumbbells සමග අභ්යාස හෝ රබර් පටිය ඇත:

• විකල්පව ඉදිරිපිට ලිෆ්ට් අවි දිගු හා dumbbells හෝ ටේප් බර ප්රතිරෝධය ජය, ඔවුන් වෙන් ව්යාප්ත විය. මන්දගාමී නිරාහාරය කිරීමට ව්යාපාරවල හැඩ්ලි වෙනස්, 8-16 වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.