ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මේ සිසිලස: කීඩා කටයුතු සම්පූර්ණ කරන ආකාරය

ශාරීරික ව්යායාම - එය සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පිළිබඳ ඉතා වැදගත් කොටසකි. ඔවුන් දියවැඩියාව, හෘද රෝග හා තවත් බොහෝ අය රෝග අවදානම අඩු කිරීම, පාලනය යටතේ ශරීරයේ බර තබා ගැනීමට උදව් විය හැක. කෙසේ වෙතත්, අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා - ලස්සන හා සිහින් චරිතයක් ඇති - එය වැදගත් නොවේ ප්රමාණය නමුත් පුහුණුව ගුණාංගයක්. බොහෝ මිනිසුන් පනතේ මෙසේ නම් වූ එය ඉතා වැදගත් කොටස් එක් අමතක කරන්න. ව්යායාම් කිරීමෙන් පසුව, ඔබ ප්රකෘතිමත් යාන්ත්රණයක් ආරම්භ කිරීමට ශරීරය උදව් කරන අභ්යාස ඉටු කිරීමට අවශ්ය වේ.

ඔබ ව්යායාම කිරීමකින් පසුව වහාම කළ යුතු දේ?

ප්රථම ස්ථානය ව්යායාම් පසු දේ කරන්න? සරල පද දී, ඔබ සිසිල් කිරීමට අවශ්ය වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ කාලය තුළ විනාඩි 10 කට වඩා අඩු ගත එම ආලෝක අභ්යාස මාලාවක් කරන්න පුළුවන්. මත ඇවිදගෙන වූ ට්රෙඩ්මිල් විනාඩි පහකට දැඩි වෙහෙසකාරී ව්යායාම් පසු සිසිල් කිරීමට යහපත් සහ පහසු ක්රමයකි. පහළ සිසිලස අභ්යාස හෘද ස්පන්දන වේගය යථා තත්වයට කිරීමට උපකාරී වේ නිසා ඔබ උත්සාහයක් සිට පූර්ණ ප්රතිලාභ ලබා ගැනීමට ඉඩ දෙමින්, මාංශ පේශී වේගයෙන් ආපසු අයකර ගැනීමට ඉඩ පසු.

එය ව්යායාම් පසු "සිසිල්" ලෙස?

ක්රීඩා බලපෑම උපරිම වූ අතර, එය, සිතුවිලි නිවැරදිව අවසන් කිරීමට හැකි විය යුතුය. දේ අභ්යාස පසුව සිදු වන්නේ ඔවුන්ගේ ක්රියාත්මක කරන අවස්ථාවේ දී කුමක් සිදු තරම්ම වැදගත් වේ.

• ව්යායාම් පසු විශිෂ්ට පනතේ - එය හෘද වේ.
• යහමින් පටක දිවෙන සන්ධි දී රුධිර සංසරණය වේගවත්ව හා විෂ හානිකර ජීවීන් ඉවත් කිරීමට දායක, අඩු කිරීමයි මාංශ පේශී වේදනාව අභ්යාස පසු.
• විජලනය වළක්වා. ව්යායාම තුළ, ශරීරය නිරන්තරයෙන් සපයන්න කළ යුතු බව තරල ගොඩක් අඩුවෙයි. ජල මාංශ පේශි දිය බුබුළු අඩු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ ශක්තිය හා නම්යශීලී වැඩි උපකාරී වේ. එය පන්ති ආරම්භ සමඟ පැය දෙකක් 2-3 වීදුරු පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මීට අමතරව, ඔබ විජලනය වළක්වා ගැනීමට ද, රාත්රී කාලයේ ලීටර් අවම වශයෙන් 1.5 පානය කළ යුතුයි.

• ටිකක් ප්රබෝධයක්. පෝෂණ ව්යායාම් පසු වඩාත් වැදගත් කරුණු එක්. එය හානියට පත් මාංශ පේශි සහ නැවත ස්ථාපිත කිරීමට ඔබගේ ශක්ති මට්ටම වැඩි කිරීමට අවශ්ය වන අතර, එය ඉතා ඉක්මනින් සිදු කළ යුතු ය. එය අභ්යාස පසු විනාඩි 90 ක් තුළ කෑමට නිර්දේශ, නමුත් ඉක්මනින් වඩා හොඳ වේ. එවැනි ප්රෝටීන් ප්රෝටීන් ෂේක් ලෙස, ප්රෝටීන් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ වැඩි ආහාර තෝරා ගත යුතු.
• සම්බාහන. එය වෙහෙසකර ව්යායාම කිරීමකින් පසුව ක්රියා පටිපාටිය සියලු සංවේදනා මෙම ප්රසන්න අරුමපුදුම දේ කළ හැකි බව විශ්වාස කෙරේ. සම්බාහන යථා වේගවත් උපකාරී වේ හා ඉදිමීම සහ මාංශ පේශි හානි අඩු කරයි.

නිවැරදිව පුහුණු අවසන් - එය අත්යවශ්ය වේ

ශක්තිය පුහුණු පසු පනතේ නිසා මාංශ පේශී, හෘදය සහ නහර ක්රියාත්මක කිරීමට ප්රතිචාර දක්වන ආකාරය යන කරුණ, අවශ්ය එක් හේතුවක්. ඔබ ව්යායාම කරන විට, ඔබේ සිත අනුපාතය කකුල් හා අවි ආයුධ දී වැඩි වෙහෙස මහන්සි නොබලා සේවය කළ පේශී රුධිර හා ඔක්සිජන් ලබාදීමට වේගවත් කර ඇත. හදිසි නැවතුම් සම්පාදනය තුලදී නම්, හද ගැස්ම වැටීමට ආරම්භ වේ.
මෙම ක්ලාන්තය, ඔක්කාරය හෝ lightheadedness ද මෙම සංචාරයට සහභාගී වනු ඇත. මේ තත්ත්වය ආරම්භක, ශාරීරික යෝග්යතා, උනන්දුවක්, සහ වෘත්තීය තරගකරුවන් සඳහා සාමාන්ය වේ. ඔබ හොඳ හැඩය නම්, වහාම එය සදාතනික මත ශක්තිය හා හෘද වැටීමෙන් පසු හෝ පුටුවේ වාඩි වෙන්න එපා.

ඔබ ඛේදවාචකය වන්නේ නැති නම්?

පුහුණු කිරීම - පසුව එය අය කර ගැනීම සඳහා අවශ්ය වන අතර, මාංශ පේශී සඳහා ශක්තිමත් මානසික ආතතිය හා මුළු ශරීරය වේ. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හදිසි නැවතුම් රුධිර පීඩනය ඇති විය හැකි තියුණු පහත වැටීමක්, කරකැවිල්ල, බ්රහ්මයා විය හැක. පනතේ මෙසේ ඉක්මන් නොවිය යුතු නැහැ. එය හෘද නම්, ඔබ ටිකෙන් ටික වේගය මන්දගාමී හා (එය ඉතා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළා නම්, හෝ තවදුරටත්) විනාඩි තුනක් හෝ පහක් ගමන් කළ යුතුය. ව්යායාම් කිරීම, හොඳ නරක - ගතික දිවෙන (ඇවිදීම, ව්යායාම හෝ යෝග සිට සමහර සෙබළුන්).

ඇයි පනතේ?

පනතේ මෙසේ තුවාල වැළැක්වීම කළ නොහැකි හෝ විශාල මාංශ පේශී වේදනාව අඩු, නමුත් එය ශරීරය ක්රමයෙන් ඔහු වෙනුවෙන් සුපුරුදු රාජ්ය පැමිණීමට අවස්ථාවක් ලබා දෙයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ක්රම ක්රමයෙන් ඔබේ අත්දැකීම විඳ තීව්රතාව අඩු කිරීමට සහ 5-7 විනාඩි සඳහා යම් යම් සරල අභ්යාස කරන්න. මෙයට කාරණය කොතරම් කාලයක් පුහුණු ගනී, ඔබ පෙරහුරු ලෙස මිස් එවැනි කිසි වැදගත් ප්රශ්න කළ යුත්තේ සහ සිසිල්. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හා නම්යශීලී වැඩි කර ගැනීමට විනාඩි කීපයක්.

ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මේ සිසිලස: අභ්යාස

1. ගමන්. අවසන් පුහුණු අභ්යාස කෙනෙක් ට්රෙඩ්මිල් හෝ එම ස්ථානයේදීම පොදු ඇවිදීම ය.
2. කකුල් දිවෙන. සම්භාව්ය අභ්යාස අඩි ආපසු පාමුල දණින් සහ පැහැරගෙන ගොස් යටත්වීම විසින් මුක්ත කළාපයට, බිරියත් දිවෙන ඇත. hamstrings අදින්න කිරීම සඳහා, ඔබ තවත් පියවරක් ඉදිරියෙන් ම බිම ඔබගේ විලුඹ කළ යුතුයි, සෘජු, ෙම්ස් නමා වානර එම අවස්ථාවේ දී අඩි, පයේ ඇඟිලි අතින් ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
3. පපුව දිවෙන. වඩාත්ම ජනප්රිය අභ්යාස එක් පහත සඳහන් වේ: ඔහුගේ අත් සෘජු හා සිවිලිම තිරයකට, ඔහු පිටුපසින් අගුල දී ඇඟිලි concatenate. මෙම තාක්ෂණය ඵලදායී වේ මාංශ පේශී දිවෙන පපුව.
4. පහළ සිසිලස අභ්යාස ද මීට ඇතුලත් පසු දිවෙන අභ්යාස අත්. උදාහරණයක් ලෙස, ලිෆ්ට්, උරහිසේ එය නැමී, අනෙක් අතට සමග උදව් කිරීමට නැවත හැකි තරම් ගන්න. තවත් අභ්යාස ද විරුද්ධ උරහිස දක්වා වැලමිට අත නැවුණු retracting විසින් දිවෙන ඇත.
5. මුළු හේතුවයි. මෙම "බළලා" හෝ සාමාන්ය අපට වැටහීමක්, "බල්ලෙක් පහළ තබාගනිමින්" ලෙස යෝග ජනප්රිය විචාර බුද්ධියෙන් ඇතුළත් වේ.
6. වෙබ් අඩවිය පිළිබඳ පැන ද ඵලදායී පනතේ සඳහා විශිෂ්ට විසඳුමක් වේ.
7. පිහිනුම්. ඔබ පාසල් පසු පිහිනන්න යන්න පුළුවන් නම්, ඔබට එය භාවිතා කළ යුතු වේ. මුහුදු ගමන තුළ ගමන් හෝ පැන විට සමාන මාංශ පේශී, සියලුම යොදා ඇත.
8. වෙනස් ආකාරයකට නැටුම් ලස්සන අභ්යාස ලෙස ද හැඳින්විය හැක. මෙම ශක්තිය පුහුණුව අවසන් කිරීමට මෙය ඉතා අගනා ක්රමයක් විය හැක. ප්ලස්, එය විනෝදාත්මක හා ශාරීරික සඳහා පමණක් නොව, මානසික බැහැර කිරීම සඳහා පමණක් නොව, ප්රයෝජනවත් විය යුතුය.

නිසි පනතේ මෙසේ මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කිරීමට උදව්

අභ්යාස සුවපත් විට ව්යායාම පසු මාංශ පේශී වේදනාව වැඩි දරාගන්නට කළ හැක, සහ නිසි පෙරහුරු වී නොමැති බවත්, ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසුව සිසිල්. සමහර විට වේදනාව නිසා ශක්තිමත් එය ඊළඟ දිනයට පඩි පෙළ බැස යන්න අපහසු බව යි. මෙම වේදනාව දේවල් ගණනාවක් නිසා වේ. පළමු වැන්න නම්, ව්යායාම තුළ පේශි තන්තු ඉතා කුඩා කඳුළු සිදු වේ. මෙම microtrauma හේතුව පටක ශෝථය, අනෙක් අතට, වේදනාව ස්නායුවලට අවසානය සහ ප්රතිඵල මත පීඩනයක් ඇතිවේ වන.

දෙවනුව, ඔබ හදවත ව්යායාම කරනවා නම් රුධිර සැපයුම වැඩ මාංශ පේශී ආරම්භ කිරීමයි. එය saturates විට ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ සමඟ පේශි හදවත නැවත ආපසු එවනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, ව්යායාම නතර කරන විට, එසේ නම් ලේ පස්සට තල්ලු කරන බලවේගයක් ප්රමාද කිරීමට. ඒ කාලයේ දී මාංශ පේශී අනෙක් අතට ඉදිමීම හා වේදනාව හේතු වන ලැක්ටික් අම්ලය, ස්වරූපයෙන් අතුරු ඵලයක් ලෙස නිපදවන පවතී. නිසි පනතේ මෙසේ අනෙක් අතට එහි ඝනීභවනය වැළැක්වීම සඳහා උපකාරී වේ හා මාංශ පේශී විෂ ඉවත් රුධිර සංසරණය වේගය, පවත්වා ගෙන යාමට දායක වේ.

ඉතා වැදගත් පුරුද්ද

ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මේ සිසිලස - එය බොහෝ විට නොසලකා හැර, නමුත් නිෂ්ඵල බව ඉතා වැදගත් පුරුද්ද වේ. ව්යායාම පසු මුල් විනාඩි වැදගත් වේ. ශාරීරික යෝග්යතා උපරිමය ලබා ගැනීමට, ඔබ පැහැදිලිව දන්නා නිර්දේශ ඔබ ඉදිරිපත් කිරීමට හා ක්රියාත්මක කිරීමට අවශ්ය වේ. උදාහරණයක් ලෙස, දැඩි ධාවන හෝ ශක්තිය පසු හොඳ පනතේ මෙසේ පහසු වේ තබන ශරීර සුවතා 5-10 විනාඩි හෝ ඇවිදීම. පසුව 5-10 විනාඩි අඩු තීව්රතාව ස්ථිතික ආතතිය වේ.

ඊට පසු, එය අහිමි තරල සඳහා කිරීමට හා ජල 1-2 වීදුරු බීම අවශ්ය වේ. එවිට පැයක් ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම දිරවීමට ප්රයෝජනවත් හා පහසුවෙන් දෙයක්, එවැනි ඇපල්, කෙසෙල්, හෝ ගුණාත්මක ප්රෝටීන් බීම ලෙස අනුභව කළ යුතුයි. මාංශ පේශී ප්රතිසංවිධානය සහ වර්ධනය සඳහා ප්රෝටීන් අවශ්ය ද ඒ සඳහා ද glycogen ගබඩා එසැණින් කාබෝහයිඩ්රේට අවශ්ය වේ. පුහුණු පසු තෝරා ගැනීම සඳහා ආදර්ශ මෙනුව:

1. ගෘහ චීස් පළතුරු සමග යුගල.
2. රටකජු බටර් හැන්දකින් රිදී පිඟානකට බෙදන ඇපල්.
3. 12 ගෙඩි අමු unsalted ආමන්ඩ් කුඩා කෙසෙල්.
4. ග්රීක යෝගට්.
5. වේ ප්රෝටීන් ෂේක්.
6. ප්රෝටීන් omelet.