ඉහළ මාධ්ය: අභ්යාස මාලාවක්, උපදෙස් හා සමාලෝචන

බොහෝ කාන්තාවන්ට ලස්සන බඩ ශක්තිමත් කළ යුතු බව දුර්මත බෙදා පහළ abs. කෙසේ වෙතත්, විදුලි බිල, ඉහල මාධ්ය පතුලේ බඩ තරවන රැලි හා ගැටිති ඉවත් කිරීම සඳහා සමස්ත කාලය බඩ අදින්න බව පුහුණු මාංශ පේශී අවශ්ය අතර එය ඉතා හොඳින් පැතලි කරන්න. ස්වරය මෙම මාංශ පේශී ගෙන ඒමට වැනි තීරුව ලෙස සියලු ප්රධාන මාංශ පේශි පොත්ත හරහා වැඩ කිරීමට සැලසුම් අභ්යාස, කරන්න තරම් වන අතර, "බයිසිකලයක්" තුළ කර්ලින්. කෙසේ වෙතත්, නොපෙනෙන ප්රශ්නය ප්රදේශයේ ශක්තිමත් කිරීම පිළිබඳ අවධානය යොමු විශේෂ පුහුණුවක් ඇත - එම නිසා ඉහළ උදර මාංශ පේශී කතා කළ හැකිය. පහත ලැයිස්තු ගත කර ඇති වඩාත් ජනප්රිය අභ්යාස.

ගැම්ම සමග මිරිකා

• ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා බිම dumbbells දෙකක් සුපුරුදු බර දාන්න ආසන්න වශයෙන් උරහිස් පළල.
• මෙම shells අවබෝධ හා සම්භාව්ය තල්ලුව-ups සඳහා නොපමාව.
• බිම ශරීරය අඩු හා තවමත් dumbbells මත අත් අල්ලාගෙන, සුපුරුදු තල්ලුව-ups කරන්න.
• ආරම්භක තත්ත්වය නැවත පැමිනෙන්නෙක්ද, ෂෙල් මට්ටමේ සිට ශරීරය කිරීමට ඔබට ඇති අයිතිය අත් උස්සන්න.
• , තත්පර කිහිපයක් සඳහා පැවැත්වීමට ආරම්භක තත්ත්වය නැවත රැගෙන වම් පැත්තේ ව්යාපාරය නැවත.

ඉහළ මාධ්ය dumbbells සමග වැඩ කිරීම පහසු බැවින්, මෙම shells ප්රශස්ත බර සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ආරම්භක සඳහා කිලෝග්රෑම් එකක තරම් වනු ඇත. ඔබ නිතිපතා ව්යායාම කරනවා නම්, trehkilogrammovyh dumbbells සමග ආරම්භ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබගේ අමුතුවෙන් කිව පුදුම වීමට නොහැකි බව තහවුරු කරමින්, ශරීරය ඔබේ අත උස්සන්න: ඔබේ ඉහළ abs මහන්සි සහ වඩාත් ස්ථාවර තැන ඉන්න.

නම්ය - නිරයෙන් - මාධ්ය

• කඳ දෙපසින් සැහැල්ලුව dumbbells ඔබේ ආයුධ යුගලයක් ගන්න. ගස්වල බලාපොරොත්තු වෙනවා.
• ස්ථාවර උරහිස් රඳවා, ඔබේ වැළමිට නැමී, දෙවුර කිරීමට හැකි තරම් සමීප dumbbells ගෙන. වහාම පසු, පිටුපස හා අඩු සම්භාව්ය කීපදෙයි කිරීමට ඉණ අදිති. උකුළ අවම වශයෙන් බිම සමගාමීව විය යුතුය.
• ඔහුගේ සම්පූර්ණ උස නැගී ඔබේ හිස dumbbells ඔබේ ආයුධ දික්.
• තත්ත්වය ආරම්භ කිරීමට, නැවත පැමිණීම සහ එම ව්යාපාරයේ නැවත.

Obliques, ඉහළ, පහළ abs සහ කාන්තාවන් බොහෝ ගැටළු සහගත ප්රදේශය - උකුල - මහා මෙම සරල වැඩ කළා නමුත් ඉතා ඵලදායී අභ්යාස ඒකාබද්ධ. ශරීරයේ වඩාත් පෙනෙන කොටස් මත අතිරික්ත මේදය මුලිනුපුටා දැමීම කිරීමට අමතරව, ඔබ අත් වඩාත් ආකර්ෂණීය හැඩය ලබා දීම, ඔබේ biceps පුහුණු කරන්න.

හරස් ප්රහාර

• dumbbells යුගලයක් ගෙන උරහිස් පළල වෙන් ආසන්න වශයෙන් ඔවුන් පැවැත්වීමට, ආයුධ ශරීරය ඔස්සේ නිදහසේ එල්ලී ඉඩ, සහ පාම් හොරෙන් බාහිර පැමිණවීමෙන්.
• අයිතිය අඩි ඉදිරියට ඇවිත් පැත්තේ කිරීම සඳහා, දකුණු පාදය වම් අත ඉදිරිපිට (අ curtsy මෙන්) විය. ඔබගේ දකුණු දණහිසේ උපාධි අවම වශයෙන් අනූ කෝණයක් දී නැමී නැහැ තෙක් අමුතුවෙන් කිව දක්වා අඩු.
• ආරම්භක ස්ථානය ගන්නා අතර අනෙක් පැත්තේ නැවත එසේ නම්, මෙම තත්ත්වය තුළ සුළු මොහොතක පැවැත්වීමට.

ඔබගේ ඉලක්කය නම් - ඉහළ ප්රවෘත්ති, අභ්යාස සම්භාව්ය squats හා lunges මත පදනම් ගැහැණු ඔබට නිසි මාංශ පේශී පුහුණු උපකාරී වනු ඇත. හැරීම් හා කකුලක් ඔසවා තැබීමේ සුපුරුදු විවිධ, ඉණ ඇති නොසන්සුන්කාරී මාංශ පේශී මත පදනම් භාණ්ඩ හා සසඳන විට, මුළු ශරීරයේ හැඩය පමණක් නොව හා උදරය ඉණ වැඩි දියුණු කර ගැනීමට ඉඩ ලබා දේ.

මේ වෙස් එක්පෑන්ඩර් බෑවුම්

• මේ වෙස් පසාරක ගෙන එක් අඩි සමඟ එය මත පියවර (ප්රතිරෝධය බොහෝ සඳහා අඩි දෙකක් භාවිතා කළ හැක).
• උරහිස් පළල දුර එක් එක් අතේ පසාරක සීමාන්තවල පැවැත්වීමට. , ඒ වන තෙක් ඉණ හා අඩු අමුතුවෙන් කිව දී නැවී එය බිම සමගාමීව වන තුරු. දණ නැවත, තරමක් නැවුණු විය යුතුයි - ස්වාභාවික, ලිහිල් තත්වයක.
• තිරිඟු තබා ඇති අතර ඉහල උදරය දෙසට gripper අදිති. ආතතිය ලිහිල් තත්ත්වය ආරම්භ කරා ආපසු පසුව, මෙම තනතුර දැරීම.

හිම ක්රීඩා පසාරක - ක්රීඩා උපකරණ, ටිකක් ඇති ලණු පනිනවා වගේ හැඩ. එය තනි හෝ ඩබල් විය හැක. ද්විත්ව පසාරක එසේ සාමාන්යයෙන් පහසු භාවිතා එහි ඉහළ මාධ්ය සමග වැඩ කිරීමට, මාංශ පේශී මත වැඩි බරක් ලබා දෙයි.

එලියට පනින්න සමග වැසිකිලි පොච්චි

• ඔබේ පාද උරහිස් පළල සමග, එයාගේ පැති අත් සිටින්න. dumbbells යුගලයක් ගන්න.
• ගෙදරනේ පස්සට අදින්න, සාමාන්ය, සාම්ප්රදායික කීපදෙයි ඔබේ දණින් හැකි තරම් අඩු අඩු ශරීරය නැමී.
• සාම්ප්රදායික තල්ලුව-ups මෙන්, කකුල් නැවත "බොරු නතර" වෙත අදින්න පනින්න පසුව, බිම dumbbells තබන්න.
• එවිට කීපදෙයි නැවත පනින්න. ඔහුගේ සම්පූර්ණ උස නැගී, නැවත පනින්න.

ඔබ සිතන පරිදිම මෙම ව්යායාමයේ අරමුණ - මාධ්ය ඉහළ කොටස, පමණක් නොව, ප්රධාන මාංශ පේශී පොත්ත පමණක් නොව, කලවා, තට්ටම් හා පියයුරු. ද්විත්ව පැනීම - එය බොහෝ ප්රතිලාභ හෘද අංගයක් ගෙන එයි. පරිපූර්ණ චරිතයක් ලබා - එය ඔබේ සිහින ඉටු ගෙන ඒම, කැලරි හැකි උපරිම දැවෙන සපයයි.

dumbbells සමග නවීකරණය කරන ලද කීපදෙයි

• හුදෙක් උරහිස් රේඛාව ඉහත dumbbells දෙකක් අල්ලගෙන ඉන්න. අත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින්ම විය යුතුයි. මෙම අභ්යාසය දැඩි උණුසුම්කාරී මාධ්ය පුරා.
• අයිතිය ඉදිරිපිට ඔහුගේ වම් පාදය දමා, ආරම්භක ස්ථානය දක්වා ලබා ගන්න. එම මාර්ගයේ ඔබේ පාද තබා එපා - ඒවා අතර දුර දිගටම වෙන් උරහිස්-පළල විය යුතුය.
• ගෙදරනේ පස්සට අදින්න හා සාමාන්ය කීපදෙයි කිරීමට ශරීරයට අඩු කිරීමට ඔබ උත්සවයට හැඩගැහෙන්න, නමුත් දික්කසාද අඩි සමඟ. භාවිතා පසුව, මෙම ස්ථාවරය තුළ තත්පර කිහිපයක් පැවැත්වීමට , පොත්තේ මාංශ පේශී එහි මුල් ස්ථානය වෙත ආපසු යාමට. දී නැවත නැවත යෙදී මාලාවක් සිදු එදා තත්වය වම් හා අනු කට්ටලයක් අයිතිය අඩි තැබිය පවසයි.

කිරුම් පඩි ප්රතිරෝධය හා ප්රචණ්ඩත්වය අවම එකතු කරන්න, එසේ හොඳින් ෂෙල් වෙඩි බර සිඳීම සඳහා උත්සාහ කරන්න. බොහෝ විට ඉහළ මාධ්ය සඳහා තබන දේ ගැන කරදර වෙන්න කකුල් සඳහා ශක්තිය පුහුණු සමන්විත එපා; ඇත්ත වශයෙන්ම, වාඩි-ups ඉටු කිරීමට, තල්ලු-ups සහ එය බොහෝ විට පවා මාධ්ය මත සම්භාව්ය බර තුළ කරදමා නොවන, එම මාංශ පේශී පොත්ත භාවිතා කිරීමට අවශ්ය වන lunges. මෙම උදරය තද සහ සැබවින්ම ඵලදායී අභ්යාස වියදමින් "bagginess" බැහැර කිරීමට අවස්ථාව භාවිතා කරන්න.

මෙම තීරුවේ ගෙම්බා

• වියුක්තයට - තල්ලුව-ups සඳහා, බොරු නවත්වන්න. කඳ කරේ සිට ආරම්භ කිරීමට සහ මෙම වළලුකර සමග අවසන්, සම්පූර්ණයෙන්ම සරළ රේඛීය විය යුතුය.
• ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට අදින්න හා දකුණු අත (හෝ එය ඉතා ආසන්නව) ලබන හසුවීම. ඇය උකුළ ගමන් නොකරන උත්සාහ කරන්න - ඔවුන් ක්රීඩා උළෙලට හෝ ඉහළ හෝ කළ යුතුය.
• ආරම්භක තත්වයට කකුල නැවත පැමිණීම සහ යළි වම් පැත්තේ ව්යාපාරය නැවත.

ඉහළ මාධ්ය දෘශ්ය අභියාචනය බොහෝ ගැටලු සහගත ප්රදේශයේ තීරණය සිට - උදරය, ඉහත අභ්යාස අතපසු නොකළ යුතුය. ඔවුන් එසේ කරන්නේ ඔබට සිහින එම සංඛ්යාව සොයා ගැනීමට උදව් කරන බව හොඳට ම ඉඩ ඇත.

විචාර

අමුතු නමුත් සැබෑ: ඉහළ මාධ්ය සඳහා අභ්යාස අතිශයින්ම ඵලදායී, කලාව තරම් සරල සහ විශේෂිත උපකරණ හෝ ජිම් කිරීමට දායක අවශ්ය නැහැ. ඒ වෙනුවට ඉහළ මාධ්ය මාංශ පේශී පිළිබඳ අවධානය යොමු වූ ගැහැණු ළමුන් හැරීම් හා සාමාන්ය "බයිසිකල්" කරන්න කැමති,: එහෙත් ඔවුන් සැලකිය අපකීර්තියට පත්ව ඇත. මේ අතර, ක්රීඩා, වේදිකාව හා නිර්දේශ සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ගැන අනුග්රාහකයන්: තම දෛනික කටයුතු ඉහළ උදර මාංශ පේශී සඳහා අවම වශයෙන් දෙකක් හෝ තුනක් අභ්යාස ඇතුළත් වන අතර, මසකට ඔබ දෘශ්යමාන ප්රතිඵල දක්නට ලැබෙනු ඇත.