ශක්තිය විඳදරාගැනීමට. ආරම්භක සඳහා බර පුහුණු වැඩසටහන

ශක්තිය විඳදරාගැනීම වැනි දෙයක්, nakachany මාංශ පේශී සමග ගෑවිලාවත් නැත. මිනිසා තමා හා කොතරම් හොඳින් සඳහා විදුලි බල හා සිරුර බරක් දැරිය හැකි කාලය කොපමණ කාලයක් සඳහා යම් යම් බව සැලකිල්ලට ගත නොවේ.

බොහෝ විට ජිම් දැනටමත් තුන්වන ප්රවේශය, එහිදී දීර්ඝ කාලයක් එකට නිරතව සිටින ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දෙදෙනා, එම බර පන්තියේ සිටින තත්වය නිරීක්ෂණය කළ හැකිය, විවිධ විඳදරාගැනීමට බවයි. එක් බර, අනෙක් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීම සඳහා සාපේක්ෂ වශයෙන් පහසු - පසුගිය උත්සාහයක්. වෙනස බලය නිෂ්පාදනය කිරීමට පේශි ඇති හැකියාව ඇත. මෙම හැකියාව හා පුරුදු පුහුණු විය යුතු හැක.

විශේෂ අභ්යාස සහ විඳදරාගැනීමට පුහුණු ක්රම තිබෙනවා. ඔවුන් මත, අප වඩාත් විස්තර කතා කරමු.

දරුණුය වර්ග

වර්ග දෙකකට බෙදීම පවතී:

- කන්තුක වාහිනී;

- මාංශ පේශි විඳදරාගැනීමට.

මාතෘකාව සිට එය පළමු වර්ගය හදවත, රුධිර වාහිනී, දැඩි දිගු ළාබාල පෙනහලු මිනිසා හැසිරෙන ආකාරය ඇතුළත් වී තිබෙන බව පැහැදිලි ය. ව්යවස්ථාව මේ ආකාරයේ සංවර්ධනය කිරීමට කටයුතු, එනම් ධාවන, පිහිනුම්, ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, සහ යනාදි. ඩී හෘද හැකි

මාංශ පේශී, අනෙක් අතට, දුම්රිය squats, අදින වැටීම්, ශ්රමණයන් සහ වෙනත් සමාන අභ්යාස.

කුමක්ද ශක්තිය විඳදරාගැනීමට තීරණය?

1. පුද්ගලයා දැඩි දුම්රිය විට, ඔහුගේ මළ සිරුර එම creatine ලෙස, යම් ද්රව්යයක නිෂ්පාදනය කරයි. එය ක්රමයෙන් මාංශ පේශී ගොඩනංවයි, සහ එහි ප්රමාණය මත වන අතර, ඔබ තවත් ප්රවේශය පරාජය යන්න මත රඳා පවතී. creatine ස්වභාවිකව තරම් ඉදිරිපත් වන්නේ නම්, ඔබ විශේෂ අතිරේකය ගනිමින් ආරම්භ කළ හැක.

1. එය ස්ථිරසාරව පුහුණුව අතරතුර ඔබේ මාංශ පේශී වැඩ ආකාරය ඉතා වැදගත් වේ. පහළ වූ තර්කාන්විත, ඔබ වියදම් තව තවත් ශක්තිය. එය සමග කිසිදු ප්රශ්න, පුහුණුව වසර සඳහා ප්රමාණවත් සියලු වැඩ පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්.
2. තව තවත් පුද්ගලයෙකු දුම්රිය, පේශි innervation ඇති හැකියාව වඩාත් ප්රබල වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, මාංශ පේශී වැඩි කාලයක් හැකිලෙනු කිරීමේ හැකියාව ඇත. හා, එම නිසා, ව්යායාම ද දිගු විය හැක.

එය සති හෝ මාස කිහිපයක් සඳහා දරුණුය සංවර්ධනය කිරීමට නොහැකි බව නිගමනය කළ හැක. මෙම ප්රයත්නය හා විධිමත් පුහුණු ගොඩක් අවශ්ය ඒක තරමක් කාලයක් වැය වන කටයුත්තක් නො වේ.

ඇයි මම ඉවසීම ඔබට අවශ්ය ඇයි?

එය ශාරීරික ශක්තිය වීම සෞඛ්ය සඳහා ඉතා හොඳ බව කාටත් අමතක වේ. ඇයි අපි තේරුම් ඇත.

පළමු වැන්න නම්, එය තවදුරටත් ශක්තිමත් ආතතිය සමග මිනිස් සිරුර වෙනස් වැඩ කිරීමට පටන් ගනියි. වඩා හොඳ ඔක්සිජන් ලේ ඇතුල්, කාබෝහයිඩ්රේට් බලශක්ති හා අතිරේක මේද බවට පරිවර්තනය යන්න. මෙය ශරීරයට වඩා ප්රයෝජනවත් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ ලැබෙන බවයි.

දෙවනුව, කාර්ය සාධනය සැලකිය යුතු හදවත වැඩි දියුණු කරන ලදි. මීට අමතරව, පෙනහලු වඩා හොඳ වැඩ.

, දක්ෂතාවය සඳහා ඉතා වැදගත් කාර්යයක් වෘත්තීය හෝ ආධුනික යන්න - ඒ ශක්තිය ඉවසීම ගැන ඇයි වර්ධනය කිරීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, අත්දැකීම් පුහුණු සමග සියලු ම පැමිණ, නමුත් එය කාලය අවශ්යයි. ඔබ වේගවත් දරුණුය සංවර්ධනය කිරීමට අවශ්ය නම්, විශේෂ අභ්යාස ගණනාවක් ඇත. බොහෝ විට ඔවුන් බර ඉසිලීමේ තරඟ හෝ තමන් සොයා ගන්නා අයට විසින් භාවිතා කරන රුසියානු බංකුවක්.

අවශ්ය සියලු නීති රීති පුහුණු

පන්තියට නිෂ්ඵල සමත් වූයේ නැත, ඔබ යම් යම් විශේෂිත නීති (මෙම අවස්ථාවේදී විශේෂයෙන්ම ආරම්භක) අනුගමනය කළ යුතුය.

1. ව්යායාම තුළ එය ඉතිරි කිරීමට අවශ්ය වේ. කට්ටල අතර අභ්යාස අතර - එය ප්රශ්නයක් නොවේ. සැලකිය, සිතනවාද සම්පූර්ණයෙන්ම නිෂ්ක්රීය නොවේ නම්, උදාහරණයක් ලෙස, අධික අභ්යාස සැහැල්ලුවෙන් ප්රතිස්ථාපනය වේ. ඒ නිසා ශරීරයේ මානසික ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමට පහසු වනු ඇත, සහ එම අවස්ථාවේ දී, පුහුණු කිරීම වඩාත් ඵලදායි වනු ඇත.
2. දුම්රිය විඳදරාගැනීමට ඔබ විනාඩි ගැන පහළොවක් විස්සක් දක්වා වූ, සෑම දිනකම අවශ්යයි. ක්රමයෙන් වැඩි වේ. එය ක්රමයෙන් බව අවධාරණය කිරීම වැදගත් වේ! වූ උපරිම කාලය විනාඩි හැට ඉක්මවා නොකළ යුතු ය.
3. ශක්තිය පුහුණු සහ විඳදරාගැනීමට පුහුණු ව්යාකූල කරන්න එපා. මෙම වෙන් කළ යුතු බව අභ්යාස සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් සමූහයක් වේ. මැන්කොසෙබ්, නම් ඔවුන් අතර පැය වනු ඇත.
4. සමහර විට වඩාත් වැදගත් කොන්දේසි එකක්. පුහුණු ප්රීතිය හා සතුට ගෙන ආ යුතුය, ඔබ පසුගිය හමුදා සිට අභ්යාස කරන්න සහ ක්ලාන්ත හා dizzy තමන් සිදු නොකළ යුතුය.

විඳදරාගැනීමට සඳහා හොඳම අභ්යාස

හැමෝම ශක්තිය විඳදරාගැනීමට සංවර්ධනය කිරීමට ආරම්භ වනු ඇත ස්තුති කරන ඵලදායී ව්යායාම්, කරන්න පුළුවන්. සරල අභ්යාස, සියලු දන්නා සහ ලබා ගත හැකි. අප එක් එක් තනි තනිව ගැන අපි දැන් සලකා බලමු.

ලකුණු

ව්යායාම වන ඉතා සාමාන්ය දෙයකි. බොහෝ මිනිසුන් හුදෙක් අවතක්සේරු හෝ වැරදි කරන්න. මෙන්න ඔබ වෙනුවෙන් නැරඹීමට අවශ්ය දේ:

1. ශරීරය සොයා ගැනීමට කාලය තිබිය යුතුය. එය සෑම දිනකම ක්රියාත්මක කිරීමට නිර්දේශ කර නැත. හොඳම විකල්පය - දිනකට. කෙසේ වෙතත්, දින දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් විවේකයක් ගැනීමට වටිනා නොවේ.
2. හුස්ම තරම් විය යුතු, ඒ නිසා මේ පිළිබඳ හොඳින් බලාගන්න.
3. ඔබ අලුත් කලින් ධාවනය නොවේ නම්, එය, පා ගමනක් ආරම්භ කිරීමට හොඳම. මෙම, මේ, ද ඉතා හොඳින් ශක්තිය විඳදරාගැනීමට වර්ධනය කරන හරහා ඉතා ප්රයෝජනවත් අභ්යාස, වේ. ඔලිම්පික් ක්රීඩා විෂය ලැයිස්තුවේ පවා ඇතුළත් ගමන්. ප්රධාන දෙයක් - උපවාසය ඉදිරියට නිරීක්ෂණය කිරීම. එවිට ඔබ ටිකෙන් ටික කාලය වැඩි දිනකට පහසු ලකුණු පහකට විනාඩි ගමන් කළ හැකිය.
4. හෘද තීව්රතාව වෙනස් කර තිබිය යුතුය. මුලින් සෙමින් වේගය අඩු නම් ත්වරණය හා පවත්වාගෙන.

පැන කඹය

ධනාත්මක බලපෑම ගොඩක් හොඳින් ඉටු හුදෙක් දැක ගත හැකිය කඹයක් සමග අභ්යාස. තීව්රතර ඔබගේ abs, නිතඹ, උරහිස්, උකුළ, අත් වැඩ. ඉක්මනින් මේදය දුම්, හෘදයේ හා රුධිර නාල චරිතයක්, සම්බන්ධීකරණය හා සෞඛ්ය තත්වය වැඩි දියුණු කරන ලදි.

සරල නීති කිහිපයක්:

- විට අඩි සියලු අවශ්යතාව බිම සිට පැනීම ආරම්භ කළ,

- අපේක්ෂිත බලපෑම එය විනාඩි 15 ක් පනින්න කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ සාක්ෂාත් කර

- එක් පාදයක් මත පැන ප්රතිඵලය වැඩි දියුණු කිරීමට උදව්, කකුල් කලින් කලට මාරුවට කළ යුතුය.

dumbbells සමග සම්භාව්ය සත්යග්රහයන් උපක්රමයක් squats

සාමාන්ය squats (එක් පාදයක් දිගු විට ටී ඊ.) ඔවුන්ගේ "තුවක්කුවක්" ගෙනයාමට, උදාහරණයක් ලෙස, වෙනස් විය හැක. ඒ ටිකම ලකුණු මත දළ වශයෙන් සමාන වනු ඇත. ඔහුගේ උත්සාහයන්, ඔබ Dumbbell ලබා ගත හැක. බර විශාල වනු ඇත, සහ ඒ අනුව, මාංශ පේශී පවා වඩා හොඳ වැඩ කරනු ඇත. විශේෂයෙන් ඵලදායී කීපදෙයි-plie.

ක්රීඩා උළෙල / පිහිනුම් / පාපැදි

ශරීරයේ සමස්ත විඳදරාගැනීමට පුහුණු කිරීමට සියලු කටයුතු ඉතා විශාල අභ්යාස. එකම ප්රධාන දෙයක් - නිශ්චිත පුහුණු කාලසටහන කිරීමට (අවම වශයෙන් සතියකට 2-3), නමුත් අපි පිහිනුම් සහ බයිසිකල් පැදීම පිළිබඳව කතා කරන, පීනන්න සහ විශාල දුර ගමන් කිරීමට අවශ්ය නම්. එහෙත්, ඇත්තෙන්ම, ඔවුන් ක්රමානුකූලව වැඩි කිරීමට අවශ්ය වේ.

තිරස් තීරුව මත තල්ලුව-ups සහ අභ්යාස

එය තල්ලු-ups නිවැරදිව කරන්න වැදගත් වේ. ගුණාත්මක බව ඉතා වැදගත් නිසා ඔබ ඉදිරියට සියලු, සංඛ්යා මගින් ලබා ගත හැකි, නමුත් කිසිවක් සිදු නොවනු ඇත. නිවැරදි හුස්ම තබා ගන්න: යන්න - ප්රශ්වාස, බැස යන්න - ආශ්වාස. ආපසු - සෑම විටම පමණක් කෙළින්ම. අංකය ප්රවේශයන් ක්රමයෙන් පහ දක්වා එක් සිට වැඩි කළ යුතුය.

තිරස් තීරුව, මෙම නඩුවේ හොඳම, ප්රවේශයන් හතරක් ලෙස. ඔවුන් අදින්න-ups ලෙස බොහෝ ඔබට සිදු කළ හැකි ලෙස ඇතුළත් වේ. කෙළින්ම, කකුල් දීර්ඝ ශරීරය. පහළ කොටස්වල හුස්ම නසාගන්නවා.

Muscle ව්යායාම් මත අභ්යාස

මාධ්ය ගුවනේ විට, එය ඔබ බිම තැබීමට විට, ඔහුගේ පාද ඔහුට (ඔවුන් පැවැත්වීමට සමහර විට මීට වඩා හොද කෙනෙක්) ඉතිරි නොවන බව වැදගත් වන අතර, ශරීරය ම අන්තයක් ශ්රමණයන් රැස්. මාංශ පේශී ශරීරය පහත හෙලීම විට කඩුළු, පමණක් නොව, විට පමණක් නොව දිගු කළ යුතු බව කරුණාවෙන් සලකන්න.

මූලික පුහුණු වැඩසටහන

දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, ශක්තිය විඳදරාගැනීමට ශක්තිය පුහුණු කිරීම සම්බන්ධයෙන් කිසිවක් ම නැත. දෙවන අවස්ථාවේ දී, මලල ක්රීඩා ප්රධාන ඉලක්කය - මාංශ පේශි ශක්තිය වර්ධනය ඔවුන් පොම්ප, ඔවුන්ට අපේක්ෂිත හැඩය දෙන්න.

ස්වාධීනව පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහන සැලසුම් කිරීම සඳහා ආරම්භකයෙකුට සිට ක්රියා නොකරනු ඇත. මෙම මිනිස් සිරුර ලක්ෂණ සමග පුහුණුකරු බවට පත් කළ යුතුය. පොදුවේ ගත් කල, ඕනෑම වැඩසටහනක් පදක්කම කට්ටල අතර දිගු විරාම කරමින්, තමන් සඳහා හැකි උපරිම බර මතු බවත් යන කරුණ මත. මෙම පන්ති සතියකට කිහිප වරක් පැවැත්වෙන අතර, සාමාන්යයෙන් එක් එක් අභ්යාස සඳහා කට්ටල තුනක් කින් සමන්විත වේ. මූලික අභ්යාස - A කීපදෙයි, බංකුවක් මාධ්ය, අදින-ups, ව්යායාම dumbbells සමග, සමග ව්යායාම සඳහා barbell.

නිවැරදි බරක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

සිරුරේ බර පුහුණු වැඩසටහන ආරම්භක සඳහා මුළු ජීවීන්ගේ පදනම් ශක්තිමත් කිරීම, හෝ මෙම පදනම් නිර්මාණය කර ඇත.

ඕනෑම ව්යාපාරයක ලෙස, ඔබ බලය පැටවුම් බවට මෙතෙක් යන්න බැහැ. දිනකට යෙදී කළ යුතුය. ඕනෑම එකක් ප්රදේශයේ (වැනි gluteal මාංශ පේශී ලෙස) පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීමට වැරදි, ඔබ ඒ සියල්ල හරහා කටයුතු කළ යුතු වේ. එක් ව්යායාම් දී අභ්යාස ඔවුන්ගේ විශේෂ 5 කට වඩා ඇතුළත් නොවිය මූලික ක්රියාකාරකම් මත පදනම් විය යුතුය. සාමනේර අභ්යාස ඇතුළත් වී තිබෙන බව හරියටම එම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමග එසේ පටවන නිවැරදිව කර්තව්යය ඉටු වන පරිදි පුහුණුකරු සෑම විටම, බලා ඇත. අනිවාර්ය පෙරහුරු!

සාමාන්යයෙන් ආරම්භක පහත සඳහන් අභ්යාස සංකීර්ණ ගන්න:

- hyperextension;

- ශ්රමණයන් (මාධ්ය);

- barbell සමග අභ්යාස;

- පියයුරු කිරීමට සිරස් තෙරපුම වාරණ;

- මඩුල්ල වාඩි / පහළ බොරු.

ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය ශක්තිය පුහුණු සරල වැඩසටහනක්. ආරම්භක සඳහා, එය ඉතා හොඳින් ගැලපේ. බර, මධ්යස්ථ, නමුත් නිසි ප්රවේශය සමඟ එන දීර්ඝ කාලයක් ප්රතිඵලයක් වෙන්න ලැබෙන්නේ නැහැ.

ගෙදර ශක්තිය පුහුණු

සෑම කෙනෙකුටම ජිම් වල යන්න දැරිය හැක. ඵලදායී පුහුණු ශාලාව පිටත සිදු කළ හැකි බැවින් ඒ බව, කලබල වෙන්න කිසිම හේතුවක් නැහැ. බොහෝ විට ගෙදර හැදූ උදර අභ්යාස, තල්ලු වැටීම්, කිරුම් සමග dumbbells සමග squats lunges බර, සමග ව්යායාම. ගෙදර ව්යායාම් දී සිමියුලේටර් තිබේ නම් ඊටත් වඩා ඵලදායී වනු ඇත. මෙහි අභ්යාස උදාහරණ කිහිපයක්:

1. කාන්තාවන් සඳහා, කැපී පෙනෙන අභ්යාස Strap ඇත. ඔබ ඔහුගේ වැළමිට හා පයේ ඇඟිලි හේත්තු වී, බිම ඉන්න ඕනේ. ශරීරය (මෙය ඉතා වැදගත් කොන්දේසි මිල) කෙළින්ම විය යුතුය. සියලු මාංශ පේශී බරපතල බරක් ලබා ගන්න. ව්යායාම මේ තත්ත්වය තුළ නැගී සිටීමට හැකි තරම් දුරට උත්සහ, කට්ටල තුනක් සිදු කළ යුතු ය.

2 මන්ද මිනිස්සු ගෙදර බර, සමග අභ්යාස පුහුණු මහත් ශක්තියක් වනු ඇත. දිනකට සිය වටිනා සිදු කරන්න. ඔබ වෙනස් වීම් වලට, squats, බංකුවක් මාධ්ය, තල්ලුව කරන්න පුළුවන්. පන්ති සුදුසු බර 24 kg ෙහෝ 16 කිලෝ. ආරම්භක සඳහා එය මාංශ පේශී, පරිප්පු සහ යොදා ප්රයෝජනවත් සහ බර 24 ක් හා 32 ක් ලබා විට, පසුව කුඩා බර, සමඟ ක්රියාත්මක කිරීමට නිර්දේශ සහ ඇත.

ඔබ නැති උනන්දුවක්, ශක්තිය, ඉවසීම පුහුණු හෝ ශක්තිය පුහුණු වැඩසටහන, ඔබට ඕනෑම අවස්ථාවක, ශරීරය ශක්තිය ගොඩක්, ඔහු උකහා ගත යුතුව තිබේ වනු ඇත, ආහාර බොහෝ දුරට ඉඩ සිදු වනු ඇති බව අප අමතක කළ යුතු නැහැ ඇත. එය නිසි පෝෂණය කිරීමට ඉතා වැදගත් වන්නේ ඒ නිසයි. ඔබ ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් ආහාර අනුභව කළ යුතුයි. එය ආහාර පෝෂක හා විටමින් වලින් ලැබුණු බව අත්යවශ්ය සාධකයක් බවට පත්ව තිබෙනවා. එය ඇත්තෙන්ම, නරක පුරුදු අත්හැර, අවශ්ය වේ. එපමනක් නොව, බරපතල සහ වෘත්තීය නිරතව සිටින ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සියලු, තමන්ගේ ම පෝෂණ වැඩසටහන හා දැඩි පාලන තන්ත්රය ඇති. ඉලක්කය කර ගැනීමේ ප්රථම පියවර - ඒ නිසා, අපි සැබෑ තෝරාගත් ආහාර බවත් අමතක කළ යුතු නැහැ.