කෙට්ටු පේශි ලබාගැනීමට ක්රීඩා පෝෂණය මාලාවක්. කුමක්ද ක්රීඩා මාංශ පේශි මහා කට්ටලයක් සඳහා පෝෂණය වැදගත් වන්නේ ඇයි?

ඉදිකිරීම සඳහා ක්රීඩා ශරීරය මාංශ පේශී ශරීරය අංග ඇතුළත් නිසා ගොඩනගා නිසා, අතිශයින් වැදගත් පෝෂණ වේ. ඔබ ඉක්මනින් මාංශ පේශි මහා ලබා ගැනීමට ඉලක්කයක් ඇති නම් හා, එසේ නම් එහි සියලු වඩා වැදගත් සඳහා ක්රීඩා පෝෂණය ඇති අයිතිය මාලාවක් තෝරා ගැනීමට ය කෙට්ටු පේශි ලබා ගනිමින්.

එක් එක් මලල ක්රීඩා දැන යුතු මාංශ පේශි ස්කන්ධය, කට්ටලයක් සඳහා ක්රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ මූලික සමූහයක් එහි වේ:

• BCAA;
• multivitamins;
• ඔමේගා-3;
• Glutamine.

මෙම ද්රව්යයන් මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීමට උදව්, පමණක් නොව, සමස්ත සෞඛ්ය සහාය පමණක් නොවේ.

මාංශ පේශි මහා බඳවා ගැනීම සඳහා අවශ්ය තරම් සාම්ප්රදායික නිෂ්පාදන නොවේ, ඕනෑම අවස්ථාවක ක්රීඩා අතිරේක සහය ලබා ගැනීමට සිදු වනු ඇත. මීට අමතරව, ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණු කිරීමට අවශ්ය, සහ එය කැලරි අතිරික්තයක් පවත්වා ගැනීමට ද වැදගත් වේ. සියලු තරගකරුවන් ක්රීඩා සංකීර්ණ ගත කෙට්ටු පේශි, රමම සඳහා පෝෂණය මූලික අතිරේක කිහිපයක් සමන්විත.

වේ ප්රෝටීන්

මෙම ක්රීඩා කොටසක් වන, ප්රධාන සංරචක එකක් කෙට්ටු පේශි ලබාගැනීමට ආහාර. මෙම ආකලන එය තුලට ඉතා වෙනස් විය හැකි සංකීර්ණ සංයුතිය, නමුත් වැදගත් මූලද්රව්ය හා ඇමයිනෝ අම්ල බොහෝ ඇත. ප්රෝටීන - ඕනෑම ඇතුළත් වන වැදගත් කොටසක් කෙට්ටු පේශි ලබාගැනීමට ක්රීඩා පෝෂණය.

පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම

මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට මූලික - ඔබ කැලරි අවශ්ය අංකය ලබාගත නොහැකි නම්, ද, නිසා ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් මාංශ පේශි මහා සමූහයක් සඳහා ක්රීඩා පෝෂණය මාලාවක් ඇතුළත් කළ යුතු බව වැදගත් අංගයක් වන ආධාර පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම, එන්න. නමුත් පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම තෝරා විට සංයුතිය ද විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. එය ප්රෝටීන් කැමති, එය කාබෝහයිඩ්රේට් ඕනෑවට වඩා බව සහතික කිරීම සඳහා වැදගත් වේ.

BCAA

ලියුසීන් අයිසොලියුසීන් කෝඩෝනවල හා වැලීන්: එය ඇමයිනෝ අම්ල සංකීර්ණ වේ. ඔවුන් ශරීරය සඳහා ඉතා වැදගත් වේ, නමුත් එය ඔවුන්ගේ සංස්ෙල්ෂණය නැත. BCAA මාංශ පේශී පෝෂණය උපකාර කරන, ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කිරීමයි. මෙම ඇමයිනෝ අම්ල තුනක් අමතරව මාංශ පේශි ප්රෝටීන් බෙදුම් කඩන හා අවමානයේ බාධා කරනවා.

පෙර-ව්යායාම් පහසුකම්

බොහෝ විට ලස්සන වෙහෙස ව්යායාම් ශරීරය ශක්තිය රැඳී සිටින්නේ නැහැ. එය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු හා ව්යායාම් තුළ ශක්තිය හා බලශක්ති එකතු කැෆේන් හෝ geranamin සමන්විත වන ඇරඹුනි, භාවිතය උපකාරී වනු ඇත. ඔබ වැඩිපුර ශක්තිය අවශ්ය නම්, එය පූර්ව-ව්යායාම් මාංශ පේශි සංකීර්ණ මාලාවක් සඳහා ක්රීඩා පෝෂණය ඔබගේ මුදල් එකතු කිරීමට එක් කිරීමට ආරක්ෂිත වේ.

creatine

එය ශක්තිය වැඩි සහ වෙළුම් වර්ධනය උත්තේජනය කිරීමයි. මේ දක්වා, වෙළෙඳපොළ creatine වර්ග විශාල සංඛ්යාවක් ඉදිරිපත් කරයි, නමුත් වඩාත් පොදු monohydrate වේ.

ඔමේගා-3

මෙම සංරචකය මේද මාළු අඩංගු වේ, නමුත් පවා නොවන සමහර විට ප්රමාණවත් තරම් මලල ක්රීඩා වන අතර, ඒ නිසා එය අතිරේක පිහිට ලබා ගැනීමට අවශ්ය වේ. හොඳම තෝරා - එය මාළු තෙල් වේ. ඔමේගා-3 මාංශ පේශී සඳහා අත්යවශ්ය ද්රව්ය බෙදා හැරීමේ දක්වා පැය වන, සංසරණය වැඩි දියුණු කරන ලදි. නමුත් මේ එය මේදය බැහැර උපකාරී වේ, සහ හෘද සඳහා ප්රයෝජනවත් වන පරිවෘත්තීය ක්රියාවලි, සුපිරි වේගයෙන් ලෙස එහි ප්රයෝජනවත්, අවසන් නොවේ වේ.

multivitamins

ඔවුන් මත මුලුමනින්ම පාහේ කිසිදු බලපෑමක් ඇති මාංශ පේශි වර්ධනය, නමුත්, මෙම තිබියදීත් කිසිදු අඩු කිරීම වැදගත් වේ. බර මාලාවක් ක ජයග්රාහී ඉලක්කයක් හඹා ගිය විවිධ අතිරේක ගනිමින්, පදක්කම අවුල් ශරීරය තුළ සිදුවන නොකර යම් වැදගත් විටමින්, ගැන අමතක වීම ආරම්භ කරයි. ඔබ විශාල ප්රමාණයක් පලතුරු හා එළවළු අනුභව පවා නම්, සමහර විටමින් තවමත් මග හැක.

glutamine

මෙම ඇමයිනෝ අම්ලය ඉතාම මාංශ පේශී හමු වී ඇත. ශරීරය හා ම එය නිෂ්පාදනය කළ හැකි වුවද, අතිරේක තාක්ෂණය හානියක් නැහැ. Glutamine අයකර ගැනීමට උපකාරී වේ, එම නිසා එය මාංශ පේශි පසුව හා රාත්රියේ එය ගැනීමට හොඳම වේ. Glutamine එය මාංශ පේශි මහා වේගවත් බඳවා ගැනීම සඳහා හුදෙක් අවශ්ය වන අතර, ඔබේ ක්රීඩා පෝෂණය කළ යුතුය.

දෝෂ

1. උදේ ආහාරය ප්රෝටීන් පමණක් සමන්විත වේ. උදෑසන කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් ආහාර අනුභව බව වැරදි - එය, තාක් කල් අපි නිදා ලෙස, ඇත්ත රුධිර සීනි පහළට හා අවදි පසු පරිභෝජනය සියලු කාබෝහයිඩ්රේට, බඩ කෙලින්ම යන්න. හැමෝම මාංශ පේශි මහා ලබා ගැනීමට ඉලක්කය, තදින් දිවා ආහාරය විය යුතුය. පළමු දේ, වහාම අවදි ලෙස, එය හොඳම ප්රෝටීන ෂේක් පානය නොකරන සරල, නමුත්, නමුත් ඉතා ජලවිච්ඡේදනය වේ ප්රෝටීන් හුදෙකලා. සුපුරුදු මස්තු දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ කටයුතු කළ අවසන් නිසා මෙය ඉතා වැදගත් වන්නේ, හා විනාඩි 15 ක් පමණ බවයි. මේ කාලය වන විට ඔබ එවැනි නා ගන්න සමහර පෞද්ගලික දේවල්, කරන්න පුළුවන්. ප්රෝටීන් දැනටමත් උකහා ගැනීමට කාලය නිසා මෙම කාලය පසු, ආහාර රුචිය, ඇත, පරිවෘත්තීය වේගවත්, සහ ශරීරය ආහාර නව කොටස සඳහා අහන්න ආරම්භ වනු ඇත. ඔහු කුස්සියට පැමිණ විට, ඔබ අතර තියුණු තරගයක් බිත්තර, oatmeal, පෑන්කේක්, ගෘහ චීස් උයන්න පුළුවන්. ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබ විවිධ කෑම වර්ග කිහිපයක් කන්න පුළුවන්. උදෑසන ආහාර වේලක් දී එය ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට දෙකම ඇති කරගැනීම වැදගත්, ඒ නිසා ඔවුන් හා සමාන විය යුතුය. ප්රධාන දෙයක් - ඔබේ තෘප්තියට කන්න. බීම පානය ලෙස හරිත තේ කෝප්පයක් පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එමෙන්ම, සැබැවින්ම, විටමින් සහ කොඩ් අක්මා තෙල් ගැන අමතක හැක!
2. වහාම ක්රියාත්මක පසුව කාබෝහයිඩ්රේට විශාල පිරිසක්. ඔබ බොහෝ විට අවශ්යයෙන්ම, පහසුවෙන් දිරවිය හැකි කාබෝහයිඩ්රේට කෑමට ඔබ පුහුණු පසු අවශ්ය දේ ගැන උපදෙස් ඇහෙනවා, නමුත් එය වැරදියි. මේ අනුව, පමණක් ආහාර රුචිය මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ඉතා වැදගත් වන බව, ආහාර අනුභව කිරීමට ඉඩ නොදී, ඊළඟ 2:00 යනු ඇත. වේගයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට ඉලක්කය ශක්තිය සහ ඔරොත්තු, වඩා මාලාවක් බර වැඩි කිරීමට නම් පමණක් හොඳ වේ. ඔබ පසුගිය සා.පෙ. නම්, ප්රෝටීන් රැඳී සිටීමට ඔබගේ තේරීම වේ.
3. ප්රෝටීන් වනවිටත් සිටියේ ප්රතික්ෂේප කිරීම. සමහර මාංශ පේශි ප්රෝටීන් කට්ටලයක්, සීමිත පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම, අපේක්ෂිත බලපෑම නිෂ්පාදනය කිරීමට කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් වල සංකලනයක් පමණක්, සහ ප්රෝටීන ම නොවන බව විශ්වාස කිරීම ක්රීඩා පෝෂණය සඳහා කට්ටලය ඇතුලත් කර නැත. එය එක් ඉතා සරල පාලන සේවයේ යොදවා: මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රෝටීන් සඳහා වැදගත් වේ, ඒ නිසා මුලින්ම එය ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමයි. ජිම් නිතිපතා ව්යායාම, සහ බර ලබා ගැනීමට නැඹුරු අය, එය ශරීරයේ බර කිලෝග්රෑම් 2-3 ග්රෑම් අනුපාතයක් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එසේම, එය වැදගත් සතියේ කිහිපයක් කන්න නිතිපතා බර ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, හා වෙහෙස මහන්සි නොවන, හොඳම ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට උත්සාහ පසුව ඔබේ සිරුර නිරන්තරයෙන් පැමිණෙන කැලරි සිට විවේක දෙන්න, සහ. ප්රෝටීන් ආධාර ඕනෑම තැනක මේසය මතය තොරව එසේ සාම්ප්රදායික නිෂ්පාදන ස්කන්ධ ප්රෝටීන මාලාවක් ලෙස, ප්රමාණවත් නැහැ. ඇඳ පෙර සියලු පූර්ව හා පශ්චාත් ව්යායාම් බීම වේ ප්රෝටීන් සහ මන්දගාමී ප්රෝටීන් හොඳම. ප්රෝටීන් kokteyde තොරව මාංශ පේශි මහා සමූහයක් සඳහා කුමක් ක්රීඩා පෝෂණය කළ හැක්කේ කෙසේද? අංක
4. මෙම BCAA හා glutamine අවතක්සේරු. අයිසොලියුසීන් කෝඩෝනවල, ලියුසීන් හා වැලීන්: - BCAA තීරණාත්මක බව ඇමයිනෝ අම්ල තුනක් සංකීර්ණ වේ. ඔවුන් මිය යන සෛල පාහේ ඉතා වැදගත් තැනුම් ඒකක ලෙස සලකනු ලැබේ. මෙම ඇමයිනෝ අම්ල ගැනීමේ වැදගත්කම ඔවුන් ආහාර සමග පමණක් එන නිසා ශරීරය, තමන්ගේ ම ගත නොහැකි බව තවමත් ඇත. BCAA කරලක් ආකෘති පත්රය හැර නිදහස් වේ ද ගන්ධයක් සහ ගන්ධ රහිත, කුඩු ලෙස පිළිගැනීමේ පහසුකම් සලසා දෙමින් කුඩු, දී, එය ෙසලවුම්, සහ ආහාර එකතු කළ හැක. , හා පසුව පෙර: මෙම ඇමයිනෝ අම්ල පුහුණු සැසිය තුළ බොන්න, එනම්, නිර්දේශ කරනු ලැබේ භේදය 3 වතාවක් භාවිතය.
5. නමුත් ක්රියාකාරී මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ප්රමාණවත් තරම් BCAA සිට සමහර ඇමයිනෝ අම්ල. මෘත ශරීරය මේ වන විට පෙර තුනකට වඩා වැඩි ඇමයිනෝ අම්ල යුතුය. ඔවුන්ට ස්තුති, ඔහු හෝමෝන දුෂකරතාවයෙන් සහ නිෂ්පාදනය කිරීමට හැකි වනු ඇත. මෙහි ඇමයිනෝ අම්ලය කුඩු ආධාර කිරීම. ඔවුන් වඩාත් වේගවත් හා ටැබ්ලට් රසය වැඩි ප්රසන්න දිරවන ඇත. වහාම ආහාර වේලක් පසු තම හොඳම භාවිතා කිරීමට.
6. සමහර වැරදීමකින් ජලය ආහාර ජීර්ණ ක්රියාවලිය ස්වාභාවික බාධකයක් බව අප විශ්වාස කරනවා. එය එසේ නොවේ, සහ අමතරව, එය ද අවශ්ය වේ. ජලය - මාංශ පේශී වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා ඉදිරිපත් වන ශරීරය තුළ anabolic ක්රියාවලිය එන්ජිම.

කෙට්ටු ශරීර ස්කන්ධ මාලාවක් සඳහා ක්රීඩා පෝෂණය

වියළීම - එය තරගකරුවන් අතර පොදු කාලීන වේ. ඔවුන් ශරීරය සුදුසු හා මාංශ පේශී වඩාත් පැහැදිලි වනු ඇත කරයි ශරීර මේදය ඉවත් කිරීම කරමින් උපරිම අස්වැන්නක් ලබා ගැනීම සඳහා සැලසුම් කරන ලද කෙට්ටු පේශි, ලබා ගනිමින් සඳහා නිසි ක්රීඩා පෝෂණය බවයි. පුද්ගලයෙකුගේ වියළීම අතිරික්ත ජලය අහිමි කිරීමට උත්සාහ තුළ මෙතන, හැම දෙයක්ම, තාර්කික ය.

හැමෝම දන්නවා ලෙස, ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් මූලික වශයෙන් බලශක්ති ගනී. glycogen ලෙස ග්ලූකෝස් ශරීරයේ නගී, හා එම නඩුව බොහෝ කාබෝහයිඩ්රේට පරිභෝජනය කරයි, glycogen මේදය බවට පරිවර්තනය ආරම්භ වේ. ඒ නිසා ශරීරයේ සුදුසු කිරීමට, ඔබ ආහාර කාබෝහයිඩ්රේට බැහැර අතර මෘත ශරීරය වන කාබෝහයිඩ්රේට් කොටස් ගැනීමට ආරම්භ වන, මේ glycogen සහ මේද භාවිතා කළ යුතුය. දුටු පළමු ඊනියා ආහාර මේ ආකාරයේ කාර්යක්ෂම බව පෙනේ වුවත්, එය අනතුරුදායක විය හැක. ඒ නිසා බොහෝ විට පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වඩා ඒ වගේ දේවල් කරන්නේ. ඔබ එය ඉතා තනි නිසා, මහජන හරි සකස් මාංශ පේශි සඳහා හොඳම ක්රීඩා පෝෂණය තෝරා ගත හැකිය නැත.

බොහෝ විට, තරගකරුවන් තරග පෙර වියළීම ගනිති. බිත්තර සුදු ජාතිකයින්, සම හා මේද යෝග්ය බන් තොරව කුකුළු මස් පියයුරු, දැල්ලන් පිරවුම්: අසීමිත ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ හැකි බව 4 නිෂ්පාදන වේ. එහෙත් ආහාර, ඉතා කුඩා ප්රමාණයක් තිබුණද, නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට ස්වරූපයෙන්, හරිත, පිපිඤ්ඤා, ගෝවා, අම්බෙලිෆර් කැඳ සහභාගි විය යුතුය. ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුට, වියලීම හොඳම විකල්පය නොවේ. මෙම අවස්ථාවේ දී එය මූලික නීති රීති කිහිපයක් අනුගමනය කිරීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත.

නිසි පෝෂණය නීති

1. එය ආහාර වේලට බෙලහීන ඔබේ සිරුර ලෝකයෙන් තුරන් කිරීමට අවශ්ය නොවේ. දැන කොහෙද වඩා හොඳ හා හොඳ දේ කන්න හා හානිකර නිෂ්පාදන වළක්වා ගැනීමට.
2. නමුත් එය අක්රිය කිරීමට හොඳම, ඒ නිසා පිටි නිෂ්පාදන හා සීනි වේ.
3. මෙයෝෙන්ස්, චිප්, සොසේජස්, අයිස් ක්රීම් එළවළු, හතු, චීස්, යෝගට්, චීස්, සඳහා ආදේශකයක්.
4. පරිවෘත්තීය, සම, හිසකෙස් හා නිය අවුල් වෙලා ලෙස මේදය මුලුමනින්ම ප්රතික්ෂේප, ජීවියා සඳහා ඉතා භයානක විය හැකිය.
5. උදේ ආහාරය - දවසේ වඩාත්ම වැදගත් ආහාර වේලක්.
6. රෑ නින්දට යාමට පෙර දක්වා පූරණය කරන්න එපා. එය ප්රමාද ඔබ කන්න වෙලාවක් බව පෙනීයයි නම්, එය පළතුරු සහ යෝගට් කිසිවක් කන්න තමයි හොඳම දේ.
7. හොඳම, නමුත් කුඩා කොටස් බොහෝ විට නැත.

හැකි තරම් කෙට්ටු පේශි ලබාගැනීමට දේශීය ක්රීඩා පෝෂණය. ඔබ හා ප්රෝටීන් වනවිටත් සිටියේ සූදානම් සහ ඔවුන්ගේ සංයුතිය අපට විශ්වාස කරන්න පුළුවන්. අවශ්ය සියලුම - එය බ්ලෙන්ඩරයක් සහ දකුණු අමුද්රව්ය වේ.

1. පළමු ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට කොක්ටේල්, කිරි සංකලනයක් සිට සිදු කළ හැකි 1 කෙසෙල් සහ මී පැණි 1 tablespoon.
2. ඔබ ද චීස් කිරි + කෙසෙල් ග්රෑම් 100 සිට සකස් කළ හැක.
3. තවත් විකල්පයක් - එය කිරි, බිත්තර, සුදු, කෙසෙල් සහ සීනි tablespoon ය.

එය කොක්ටේල් සියලු විකල්ප නෑ. සැලකිල්ලට මේ ද්රව්ය ගෙන ඔවුන්ට විවිධ පළතුරු, ඇට වර්ග සහ එළවළු එකතු ප්රෝටීන ෂේක්, මිලදී ගත් වඩා නරක අතට වනු ඇත කරන්න පුළුවන්, ඊට අමතරව, මෙම ගබඩා මිශණ කිසිදු හානිකර ද්රව්ය වර්තමාන විය යුතු අතර, ඔබ වග බලා ගන්න සකස් කරන ලද බීම දී විය හැක.