Tabata ප්රොටොකෝලය: ආරම්භක සඳහා අභ්යාස

Tabata ප්රොටෝකෝලය සඳහා පුහුණු හරය සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සහභාගිත්වය ඇතිව විනාඩි 4 ක් අධික බරක් වේ. මෙම ක්රමය බලය ලෙස ඵලදායී වේ ජිම් පුහුණු සහ ඉක්මනින් ගෙදර බර අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

දැඩි කලින් තීරණය ප්රාන්තර (අභ්යාසය සඳහා හා ඉන් පසුව තත්පර 10 සඳහා තත්පර 20 විවේක), ආධුනිකයෙක් ස්වාමියා ප්රොටෝකෝලය පවා නිරීක්ෂණය Tabata. අමුත්තා විශේෂඥයන් වැඩි කාර්යක්ෂම තහවුරු මෙම පුහුණු යෝග්යතා ක්ෂේත්රයේ ආකාරය වෘත්තීය ක්රීඩකයින් හා ආරම්භක පෙන්වයි.

ජපන් ආචාර්ය Izumi Tabata, සායනික නඩු විභාග ප්රතිඵලයක් ලෙස විනාඩියක් 4-වන බව සනාථ වී ඇති අතර ඒවා මුල් කෙටුම්පත සංවර්ධනය කරන පරතරය පුහුණු දෙවැනි හා තෙවැනි සැසි පසු මේ වන විටත් යහපත් ප්රතිඵල ගෙන එයි.

ප්රතිලාභ Tabata ප්රොටෝකෝලය

• කාර්යක්ෂමතාව: 2-3 සැසි පසු අනවශ්ය කිලෝ තබන්න.
• ලබා ගත හැකි: විශේෂ පුහුණුවක් ඇරඹුනි සඳහා.
• කාලය ඉතිරි: 4 විනාඩි, සතියේ 3 වතාවක් පමණක් පුහුණු පවතින්නේ.
• ප්රති-cellulite ක්රියාත්මක: ශරීරය පුහුණු තුල දී taut, සමේ දියුණු වේ බවට පත් වෙයි.
• පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම.

රැකියා සඳහා Contraindications

Tabata ව්යායාම් ප්රොටෝකෝලය සරල, නමුත් සමහර සීමාවන් ඇත. බර අධික වන අතර, ඇති වූ බලපෑම රුධිර සංසරණය ඇතුළු පරිවෘත්තීය ක්රියාවලි, වේගවත් කිරීමට නියමිත බැවින්, රැකියා සඳහා contraindications ඇත. ව්යායාම පහත සඳහන් රෝග හෝ කොන්දේසි සඳහා නිර්දේශ කර නැත:

1. හෘදය අකර්මන්ය වීම.
2. රුධිර නාලවල මේදය.
3. උල්ලංඝනය වන vestibular උපකරණ.
4. අධි රුධිර පීඩනය.
5. කොඳු ඇට පෙළ රෝග.
6. ගැබ්.

contraindications කිසිවක් උපදෙස් විමසා සහ වෛද්ය අවසර පසු ඔබ Tabata ප්රොටෝකෝලය ඉටු කිරීමට ආරම්භ කළ හැකිය, අවසන් නොවේ. Tabata වෘත්තීය ක්රීඩකයින් සඳහා පමණක් අදහස් කර ගෙන ඇත දේ ගැන ශාරීරික අධ්යාපනය හා ශාරීරික යෝග්යතා සාකච්ඡාව සඳහා විශේෂඥ විචාර, ශාරීරික හොඳින් සූදානම්. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භක මේ වාහකයක් සමඟ, සෞඛ්ය තත්වය මත බර අනුව සැකසූ කතා කළ හැකිය.

Tabata ප්රොටොකෝලය: ආරම්භක සඳහා අභ්යාස හා ඔවුන්ගේ මූලධර්ම

අන්තරය පුහුණු, අවශ්යයෙන්ම Tabata ප්රොටෝකෝලය තත්පර 30 ක් සඳහා පවතිනවා එක් එක් 8 කට්ටල, සමන්විත වේ. තත්පර 20 - ස්ප්රින්ට් (අභ්යාස), තත්පර 10 - ඉතිරි.

මෙම අභ්යාසය සාරය ඉතා සරල ය යන කාරනය තිබිය දී ම, කාර්ය සාධනය බරපතල අඩු විය හැකි තොරව නොලියැවුණු මූලධර්ම, ඇත. Tabata මූලධර්ම:

• අභ්යාස පෙර පැය 1.5 සඳහා කන්න එපා.
• පන්තිය ඉදිරියේ සරල අභ්යාස සමන්විත ව්යායාම් පැවැත්වීමට.
• සියලු අභ්යාස ඉතා සරල විය යුතු, ඒ නිසා ඔවුන් ඕවර තත්පර 20 තුළ ඉක්මනින් සිදු කළ හැකි අතර කිහිප වතාවක්.
• ටියුශන් පන්ති සතියකට 3 වතාවක් පැවැත්විය යුතු, නමුත් වැඩි නැත.
• නාසය ගන්න තැනකුත්, කට ප්රශ්වාස.
• නිවැරදිව Tabata ප්රොටෝකෝලය ඉටු. එම තත්ත්වය ඇති සේ නියම කළ කාලය ගණනය කරනු ඇත.
• පරිභෝජනය ෙව්ගෙයන් බර අඩු වීම ගණන් කැලරි සඳහා. සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා දිනපතා ආහාරයට කැලරි 2000 ඉක්මවා නැත.

Tabata ප්රොටොකෝලය: ව්යායාම්

අභ්යාස දිවෙන සාමනේර මලල ක්රීඩා සඳහා අනපේක්ෂිත ප්රතිවිපාක පැටවීමට හා අවම කිරීම සඳහා ශරීරය සූදානම් උපකාරී වනු ඇත. පෙරහුරු කාලය විනාඩි අවම වශයෙන් 5 වේ. අභ්යාස ලැයිස්තුව පුළුල් තරම්, එය අනුව තෝරා ගැනීමට වැදගත් වේ ශාරීරික අධ්යාපනය හා සෞඛ්ය. උණුසුම් කිරීමට මූලික අභ්යාස:

• Lunges. එක් අඩි ඉදිරියට, වසන්තයේ කිහිප වතාවක්, පසුව කකුල් වෙනස් තබනවා එය මත රඳා.
• Squats. විලුඹ නැති ඩූඩ්, ඉදිරියට මුහුණ දෙදණ, අත් අත ඉහල ආරම්භක තත්වයේ නැගීමත් සමඟ, ඉදිරියට ඇද විට ය.
• පැත්ත නැම්මක්, ඉදිරියට, පසුගාමී. අවම වශයෙන් 20 වතාවක් සිදු කරන්න.

මෙම Tabata ප්රොටෝකෝලය මත මූලික පුහුණුව සඳහා අභ්යාස තෝරා

පුහුණු ප්රොටෝකෝලය Tabata, සියළුම තනි තනිව කාලය තුළ අභ්යාස දෑ මත දැඩි සීමා. තේරීම නිවැරදිව සිදු කරන බව තේරුම් ගැනීමට නම්, එය පහත සඳහන් මූලධර්ම උපකාර වනු ඇත: ඔබ වෙන් තත්පර 20 8 ගුණයක් ව්යායාම කරන්න කාලය තිබේ නම්, එසේ නම් සංකීර්ණ නිවැරදිව තෝරා ගනු ලැබේ. පුහුණුව තව තවත් දියුණු මට්ටමින් ව්යායාම වේගය වැඩි විය හැකි හෝ ප්රවේශයන් සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට. සංකීර්ණ අභ්යාස වඩාත් සංකීර්ණ වෙනුවට කණ්ඩායමක් ලෙස වෙනස් කරගත හැක.

ප්රධාන ඵලදායිත්වය දර්ශකයක් පවත්වනු ලබන පුහුණු - අවසානයේ දී ඔබ තෙහෙට්ටුව අත් වෙනවා. කෙසේ වෙතත්, එහි මුල් අදියරේ දී උද්යෝගයෙන් විය යුතු නොවේ. අභ්යාස කාලය තුළ ඔබ දුර්වල ගතියක් නම්, ඔබ නතර සිටිය යුතු අතර එසේ නොමැති නම් ශරීරය අධි බර සහ සෞඛ්ය ප්රශ්න කිරීමට අවදානමක් පවතින.

ආධුනික සඳහා අභ්යාස

පුහුණු පටිපාටිය Tabata (Tabata protocol) ආරම්භක සඳහා අභ්යාස පහත සඳහන් කරයි:

1. තල්ලුව-ups. ක්රියාත්මක කිරීමේ මූලික අදියරේ දී අවසර උකුල පසු කෙළින්ම කකුල් මත සිදු කළ ය.
2. Squats. squats ක පුනරාවර්තනය කිහිපයක් කරන්න වෙලාවක් ඉක්මනින් සිදු කළ යුතු ය. මෙම pelvis මට්ටම මත මෙම ඔහුගේ පාද, දණ කරන්න කෝණයක් පිහිටුවීමට වැසිකිලි පොච්චි විට, අවි ඉදිරියට දිගු කෙළේ ය.
3. මාධ්ය. බිම අනුව නැවුණු පාමුල දණින් තිරිඟු කකුල් පමණක් ඉරා හා මතු වන විට පමණි.
4. Lunges. අවධානය යොමු හැරී, දණ අංශක 90 දී කෝණය කකුල් එක් වී ඇත.
5. Triceps. මීට අමතරව, එය පුටුවක් අවශ්ය ය, සහ, කෙට්ටු ආයුධ ආපසු ඔහුට සිටගෙන. ඔවුන් එකිනෙකාට සමාන්තරව නැමෙන්න වී ඇති අතර, ඔබගේ වැළමිට හැඩගැහෙන්න.
6. තට්ටම්. ශරීරය ඔබේ දෙපසින් අවි ආයුධ, බිම තද ඇත. කකුල් පාමුල දණින් නැමී, අංශක 90 ක කෝණයක් පිහිටුවීමට ඇත. තට්ටම් ඔසවා බිම දක්වා ඉඩ දෙන්න.
7. භූමියේ spina එක. පමණක් බඩ පිටත් බිම තද බව නිසා අවදානම, තත්ත්වය, බිම ඔබ්බෙන් වන අත් හා පාද.

ව්යායාම් පසු, පනතේ මෙසේ හදිසියේ ක්රියාකාරකම් නතර කරන්න බැහැ පැවැත්වීමට කිරීමට වග බලා ගන්න. විනාඩි දෙකක් ඇතුළත ඔබ වේගය අඩු, ඉක්මනින් යන්න ඕනේ. ඒ නිසා ඔබ ස්පන්දන අනුපාතය සාමාන්ය මට්ටමට පහළ බසී, හදවත රිද්මය නැවත වේ.

කාලය පාලනය

ව්යායාම පරතරය වන අතර, කාල සීමා කිරීමට දැඩි ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම අවශ්ය බැවින්, ඉන් පුහුණුව (Tabata protocol) සඳහා ටයිමරයට අත්යාවශ්යය. එය සමඟ අමුත්තන් කීඩා භාණ්ඩ ගබඩා හෝ ඇණවුම් අන්තර්ජාල සාප්පුව තනි ඒකකයක් ලෙස මිලදී ගත හැකිය.

ඔබ ද සමඟ අමුත්තන් ටයිමරයට බාගත ඔබගේ පරිගණකය හෝ ලැප්ටොප් මත එය ස්ථාපනය කල හැක. ජංගම උපාංග සඳහා, ගණක Google Play සහ ඇපල් ගබඩා ලබා ගත හැක.

ආරම්භක සඳහා Tabata ප්රොටොකෝලය ඉසව්වෙන් තත්පර 20 කට්ටල 8 සහ ඉතිරි තත්පර 10 කින් සමන්විත වේ. රීතියක් ලෙස, ප්රාන්තර දෙකක් (ඉසව්වෙන් ඉතිරි) පිහිටුවීමට සියලු තරම් කාලය කාල ගණකයන් සහ කට්ටල (වට) සංඛ්යාව. දැන් හුදෙක් "අරඹන්න" හා ආරම්භ පුහුණු මත ක්ලික් කරන්න.

පුහුණු හා අතිරේක පෙළඹවීමක් බොහෝ කාල ගණකයන් නිර්මාණය තුළ ධනාත්මක මනෝභාවය පවත්වාගෙන යෑම සඳහා ගැලවීම බාධාවක් සමග බිල්ට් audio player සමන්විත වේ.