මේද පොහොසත් ආහාර: වගුව

එය අඩු මේද අන්තර්ගතය නිෂ්පාදන මිථ්යාව අවසන් කිරීමට වෙලාව, ආහාර තුල දී කරන භාවිතය ශරීරයේ බර අඩු කිරීමට වග බලා ගන්න ක්රමයක් ලෙස සලකන ලදී, හෘද රෝග සහ වෙනත් නිදන්ගත රෝග වළක්වා. ඇති "මුහුණ දීමට සිදුවන අන්තරායක්" බොහෝ විට "මේද රහිත නිෂ්පාදන," රසය සහ මතුපිට ස්වභාවය, ලුණු, සීනි හෝ ප්රසාදිත ධාන්ය ප්රමාණය වැඩි විසින් වන්දි ලබා ඇති වචනය යට ඇති බව. අඩු මේද නිෂ්පාදන ලෝකයේ පරිභෝජනය පමණක් පුද්ගලයා සාමාන්ය බර වැඩි කිරීමට හේතු වී ඇත - ප්රතිඵලයක් බලාපොරොත්තු "ඉක්මවා".

අඩු කැලරි සහිත ආහාර - එය හොඳ හෝ නරක ද?

ඇයි ඔබ ඉතා අඩු මේදය ප්රතිශතයක් නිෂ්පාදන කළ හැකිද? ඔවුන් අඩු මේද ආහාර ගන්ධයක් සහ සීමා පිරී ඇත සිතන නිසා බොහෝ අය දිගු මෙම ආහාර පවත්වා ගෙන ඇත. යන කරුණ මේදය අඩු ආහාර දිරවීමට, බොහෝ ආහාර වේලට, අඩු මේද සහිත ආහාර පුද්ගලයෙකු දවස කුසගින්න සටන් කිරීමට ඇති කෑම මත ඉදි මන්දගාමී බව ය.

විනිමය දී ආහාර පාලන මේදය ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි - එය සෑම ඇට කැලරි 9 අඩංගු වේ. ආහාර හිඟ වන අවස්ථාවන්හීදී, වාසිදායක වන මෙම කැලරි, එය ආහාර විශාල ප්රමාණයක් අවශෝෂණය කර ගත නොහැකි අය සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.

මේදය යනු කුමක්ද?

මේද - මේ අපේ බලශක්ති සංචිත වේ. ශරීරය ශක්තිය සඳහා glycogen ලෙස ග්ලූකෝස් පමණක් කුඩා ප්රමාණයක් ගබඩා කළ හැකි අතර, එය එහි අසීමිත ප්රමාණයක් නිෂ්පාදනය කළ හැකි adipose පටක ඉදිරියේ වැදගත් වේ. ආහාර හිඟ වූ විට, මෙම ක්රියාවලිය සම්භවය, ඈත අතීතය තුල මුල් බැස ඇත, එසේ, එහි නිෂ්පාදනය බලශක්ති ගොඩක් වියදම් කළා. අද, මෙම ගැටලුව නොපවතියි, නමුත් අපි වග විභාගයක් නැතිව විශාල ගණනින්, මේද පොහොසත් ආහාර පරිභෝජනය කිරීමට දිගටම. සමුච්චිත, ඔවුන්ගේ ශක්තිය ස්තුති නින්දේ දී හා භෞතික ක්රියාකාරකම් තුළ පමණක් දැන් භාවිතා කරයි.

පහත (ලැයිස්තුව ග්රෑම් 100 ක් මේදය මීට ඇතුලත් වේ) මේද පොහොසත් වඩාත්ම ජනප්රිය ආහාර වර්ග මොනවාද?:

1. පාම් තෙල් - 93.7 g
2. දිසිදි පොල්, - 57,2 ග්රෑම්
3. බටර් - 51,4 ග්රෑම්
4. හරක් මස් - 52.3 g
5. චොකලට් - 32,4 ග්රෑම්
6. තෙල් බහුලයි - 29.9 g
7. වෙහෙස මහන්සි වී චීස් - 24.6 g

මේද අම්ල වර්ග හා ඔවුන් අවශ්ය ඇයි

linoleic හා ඇල්ෆා-linoleic: මේද අම්ල වර්ග දෙකක් පවතී. මේද අම්ල - සෛල පටල මත වැදගත් සංරචක, ඔවුන් ලේ කැටි ගැසීම බලපාන රසායනික පාලක, රුධිර නාල විශාල කිරීම, ආදිය වෙත හරවන දරුවන් ඔවුන් නැතිකම, මන්දගාමී වර්ධනය ලක්ෂණ වන්නේ, ප්රතිශක්තීකරණ කාර්යය, අඩු දුර දිග නොබලා ... සමහර විට මෙම දැක්ම හා ස්නායු ප්රශ්න ගැටලු කිරීමට යොමු කරයි.

නිසි සංවර්ධනය සහ අවශ්ය ප්රෝටීන සඳහා. ඔවුන් නොමැතිව, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය නිසි ලෙස බැක්ටීරියා සහ වෛරස වලින් ශරීරය ආරක්ෂා කරන්න බැහැ. ඒ නිසා, එය මේද හා ප්රෝටීන පොහොසත් ආහාර අනුභව කිරීම වැදගත් වේ.

නැත සංතෘප්ත මේදය හදවත් රෝග?

බොහෝ අධික පරිභෝජනය සංතෘප්ත මේද අම්ල , LDL මට්ටම වැඩි (අඩු ඝනත්ව ලිපොප්රෝටීන) ගරුත්වය සහිත ශිෂ්ඨ සම්පන්න වේ එමගින් කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය වැඩිකර සහ ඉන්සියුලින් සඳහා සංවේදීතාව අඩු කරයි. පොහොසත් ආහාර ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට දී කිරීටක හෘද රෝග, ආඝාතය, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, තරබාරු බව අවදානම අඩු කරයි. ෆයිබර් පොහොසත් ඔවුන් අහුපෑවතට වැළැක්වීම සඳහා අවශ්ය වන අතර, බඩවැලේ පිළිකා එරෙහිව ආරක්ෂා කරයි. තවද, තන්තු බඩවැලේ සොයා හා පෝෂක සන්තෘප්තිය ලබා ඇති බව සාමාන්ය (සෞඛ්ය සම්පන්න) බැක්ටීරියා ආහාර වේ. , බෝංචි ඇට, ධාන්ය වර්ග, බෝංචි ඇට අඩංගු තන්තු.

ප්රෝටීන් බහුල ආහාර, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට තරමක් විශාල ප්රමාණයක් සාමාන්ය ක්රියාවලියට සඳහා අවශ්ය. පෝෂණවේදීන් මුළු කැලරි ප්රමාණය සියයට 10% ක් (දිනකට අයට ග්රෑම් 18 1600 kcal අවශෝෂණය) සංතෘප්ත මේද අම්ල පරිභෝජනය සීමා නිර්දේශ කරමු. කාබෝහයිඩ්රේට සඳහා Makrorasprostraneniya සීමාව පරාසය 45-65% ක් පමණ වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ දිනකට කැලරි 1600 කන්න නම්, සාධාරණ කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 180 සිට 260 ඳක්වා පරාසයක පැතිර පවතී.

"නරක මේද" වළකින්න

සිසිලන පසු තක්කාලි සෝස්, චීස් සහ මස් දැඩි වන සමග ආකාරය පීසා දැක? ජනතාව නිදන්ගත වකුගඩු රෝගාබාධයන්ට ගොදුරු කාමර උෂ්ණත්වයේ දී පවා දැඩි කරන සංතෘප්ත මේදය අධික අමුද්රව්ය ඉඟියක් වේ. කිරි මේදය, පාහේ සෑම අයිස් ක්රීම් කොටසක් වන ඝර්ම කලාපීය තෙල් (පොල්, තල්), ද විශාල වශයෙන් සංතෘප්ත මේද අඩංගු වේ. තම්බා මස් ප්රෝටීන් ප්රභවයක් වන අතර, සංතෘප්ත මේදය පීසා හා අතුරුපස ආධිපත්යය තරුණ ජනයා, අතර ඉතා ජනප්රිය විය නිෂ්පාදන.

කාබෝහයිඩ්රේට ලෙස, ප්රෝටීන වැදගත් macronutrients වේ. සුදු දත් පිරිසිදු - පුද්ගලයෙකු මේද හා ප්රෝටීන පොහොසත් ආහාර පරිභෝජනය කරන පිලිබඳ දර්ශකයකි. ප්රෝටීන් අස්ථි, දත් හා සම ව්යුහය නිසා වැදගත් වන කොලජන්, සංශ්ලේෂණය සපයයි.

සංතෘප්ත මේද අසංතෘප්ත දක්වා පරිවර්තනය. ඕනෑම සෞඛ්ය ප්රතිලාභ තිබේද?

සංතෘප්ත මේද වර්ග සඳහා බඳවා අඩු කිරීමේ වාසිය වෙළුම තුළ, බොහෝ කරුණු මත රඳා පවතී. එච් ඔබ ඒ වෙනුවට ඒ අය ආහාර මත. defatted pretzels, හැපෙනසුළු සූකිරි මත ආදේශන පෙළඹවිමක් පෙනී යා හැකි නමුත්, මුලින් වැරදි උපාය වේ, අතිශයින්ම කාබෝහයිඩ්රේට අධික ආහාර ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම වැඩි කිරීමට නැඹුරු හා HDL (ඉහළ ඝනත්වයක් liproteinov) අඩු නිසා, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ පූර්ව අවශ්යතාවක් වන හෘද රෝග.

හොඳම උපාය මාර්ග තුළ පොහොසත් ආහාර සෞඛ්යයට අහිතකර සංතෘප්ත මේදය පොහොසත් ආහාර ප්රතිස්ථාපනය කිරීමයි ප්රයෝජනවත් මේද. බේකන් සමග සැන්විච් පීසා පෙත්තක් වඩා ශරීරය ද වඩා වැඩි වාසි ගෙන ඇත, සහ චීස් හෝ බේකන් අලිගැට පේර කෑල්ලක් ආදේශ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් දෙසට තවත් දූරදර්ශී පියවරකි. ඔබ දිනකට කැලරි අධික ප්රමාණයක් කන්න සිදු කරයි නම්, ඔබ අඩු මේද ප්රමාණය සහිත භාණ්ඩයක් බවට මුළු කිරි භාවිතය සමග යන්න පුළුවන්.

සංතෘප්ත මේදය බොහෝ ආහාර ස්වභාවිකව දක්නට ලැබේ. ඔවුන් බොහෝ ප්රධාන වශයෙන් සත්ව සම්භවයක් ආහාර දක්නට ලැබේ. (අ ලැයිස්තුව පහත දක්වා ඇත) මේද පොහොසත් ආහාර දෙස බලන්න. ඒවා:

- මේද හරක් මස්,

- බැටළු;

- ඌරු මස්,

- කුකුළු, සම

- හරක් මස් tallow;

- බේකන් හා කීම්,

- බටර්,

- චීස් සහ මුළු කිරි වලින් සාදන ලද ෙවනත් කිරි නිෂ්පාදන.

නොහැකිභාවය තුළ හානිකර මේද සෞඛ්ය තත්වය වැඩි දියුණු

මෙම හයිඩ්රජනීකරන ක්රියාවලිය වන ට්රාන්ස් මේද, භාවිතා, සංතෘප්ත කිරීමට අමතරව, නිෂ්පාදන නිෂ්පාදන සහ සාමාන්යයෙන් එවැනි කැකර්, චිප්ස් හෝ කුකීස් සකස් කළ ආහාර, එම තබා ගැනීෙම් වැඩි කිරීම සඳහා යොදා ගනු ලැබේ.

ක නිර්දේශිත ප්රමාණය - මුළු කැලරි නොවන තවත් 1% ට වඩා (2 කට වඩා අඩු ග්රෑම් ඔබ දිනකට කැලරි 1600 පරිභෝජනය නම්). ඔබ ආහාර මේදය බහුල දේ අවධානය යොමු නම්, එය නිෂ්පාදන ලේබල් මත ද්රව්ය ලැයිස්තුව කියවීම මගින් ට්රාන්ස් මේද අංශු මාත්ර හඳුනා ගැනීමට හැකි වේ: මෙම ද්රව්යයන් නම් "දැඩි තෙල්" යටතේ වෙස් හෝ ඇත ", හයිඩ්රජනීකෘත."

ඉහළ අවශ්ය macronutrients බව රසවත් පෝෂ්යදායී ආහාර

කිරි, පළතුරු සහ එළවළු වර්ග වැනි මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් ආහාර, කන්න. කාබෝහයිඩ්රේට මොළයේ සෛල ඇතුළු ඉන්ධන සෛල සඳහා ලබා, ශරීරයේ ඇති ශක්තිය ප්රධාන ප්රභවයකි. සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් අනුව කැලරි 4 අඩංගු වේ. මේදය - අතර 20-35% සමස්ත කැලරි 45-65%, කාබෝහයිඩ්රේට විය යුතුය. සියලුම දෙනා පාහේ නිෂ්පාදන, බිත්තර, මස්, කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් සමහර මුහුදු ආහාර හැර. එළවළු, විශේෂයෙන් අල, බඩ ඉරිඟු, පැණි රස අර්තාපල්, මුන් ඇට, දියර කාබෝහයිඩ්රේට් සහ තන්තු ගුණාත්මක විශාල සංඛ්යාවක් අඩංගු වේ. පිටකිරීමේ වැඩි දියුණු කරන සමස්ත ශාක පලතුරු ඇතුළු ආහාර, එළවළු, බෝංචි, රනිල කුලයට අයත් බෝග හා ඇට වර්ග, තන්තු ඉහළ අන්තර්ගතයට ඇති,.

දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, මෙම අසංතෘප්ත මේද අම්ල රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීම සහ ඉන්සියුලින් සංවේදිතාව ඔවුන් සංතෘප්ත හා ට්රාන්ස් මේද වෙනුවට විට. monounsaturated හා බහු අසංතෘප්ත මේද: අසංතෘප්ත මේද අම්ල පන්ති දෙකක් ඇත. Monounsaturated අලිගැට පේර, ඇට වර්ග, බීජ, ඔලිව්, රටකජු, ඔලිව් තෙල් සොයා.

, මෑතක දී, බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඔමේගා-3 මේද නිසා හෘද රෝග වැළැක්වීම ඔවුන්ගේ භූමිකාව අවධානයට ලක්වූයේ ද වෙති. ඔවුන් walnuts, හණ, ටෝෆු, සෝයා බෝංචි, oilseed දූෂණය ද සොයා ගත හැක. මීට අමතරව, මේද වෙනත් වර්ග දෙකක් අම්ල (eicosapentaenoic (EPA) හා dokozogeksaenovaya (චාවකච්චේරි)) හෘදය, පමණක් නොව, ගර්භනී කාලය තුළ බිළින්දා නිසි මොළයේ සංවර්ධනය සඳහා පෙනීමේ සඳහා පමණක් නොව වැදගත් වේ; ඔවුන් වයසක ප්රජානන පරිහානිය මන්දගාමී සඳහා වැදගත් ඉටු කිරීමටත්; ගිනි අවුලුවන රෝග ආතරයිටිස්, තූවාල colitis, එසේ ම අන් අය ද රෝග ලක්ෂණ අඩු කර ඇත.. මෙම අම්ල වැනි ටූනා, හුරුල්ලා, පහරවලට, මැකරල්, සැමන්, සැමන්, ටූනා මත්ස්ය විශේෂ වේ.

ඔමේගා-6 - බහු අසංතෘප්ත මේද දෙවන වර්ගය. එවැනි ඔමෙගා-6 ලෙස මේද පොහොසත් ආහාර: සූරියකාන්ත බීජ, බ්රසීලය ඇට වර්ග, කුටි සහ පයින් ගෙඩි. නයෙක් තෙල් ඔමේගා-6 ආරංචි මාර්ග බඩ ඉරිඟු, සූරියකාන්ත, හා තල තෙල් වේ ද මෙහි වෙති.

මේද පොහොසත් ආහාර: වගුව

එහි එය මේදය නිර්දේශ භාවිතය අනුපාතය ගණනය කිරීමට හැකි වන අතර, වන අනුව සූත්රය:

මුළු මේද (උ) = x 30% කැලරි සංඛ්යාව = දින / 9 ක් "තෙල්" කැලරි සංඛ්යාව.

උදාහරණයක් ලෙස:

2000 කැලරි x 0,3 = 600/9 = 67 ග්රෑම් මේදය.

එම සමස්ත දෛනික කැලරි 20-35% ක දෛනික අනුපාතය අඩංගු මතක තබා ගන්න.

මේද පොහොසත් ආහාර අනුභව කිරීමට බිය නොවන්න, නමුත් බුද්ධිමත්ව තෝරා, ඔවුන් ඔබගේ කැලරි අවශ්යතා ඉක්මවා නැති බව සහතික කිරීම. සංතෘප්ත හා ට්රාන්ස් මේද සීමා අතර, monounsaturated හා බහු අසංතෘප්ත මේද සහිත ආහාර කැමති වුණා.