තමන්ගේ බර සමග පුහුණු: වැඩසටහන්, ව්යායාම

අනවශ්ය ක්රියාවන් මත ඕනෑවට වඩා කාලය හා ශක්තිය වැය, ඔහුගේ දිවියේ මුල් දින තුළ කිසිදු ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට උත්සාහ බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්. අපි ජිම් වල හා බර සමග පුහුණු එම උද්ඝෝෂන ගැන කතා කරනවා. ස්වල්ප දෙනෙකු තමන්ගේ බර සමග පුහුණු ආරම්භක අදියරේ දී සියළු කර්තව්යයන් ඕනෑම කෙනෙකුට ඉක්මනින් හා කාර්යක්ෂම විසඳීමට ඉඩ ලබා දෙනු ඇත බව මම දන්නවා.

මෙම ලිපියේ අවධානය යොමු - ඉක්මණින් වෘත්තීය ක්රීඩාව ලෝක සම්බන්ධ ලබා ගැනීමට උදව් කිරීමට හා ජිම් යන්නේ නැතිව දෘශ්යමාන ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට සවිස්තර විස්තරයක් විෂයනට සඳහා සූදානම් කරන ලද වැඩසටහන් කිහිපයක්. අපි පමණක් අපේ නියෑදි පර්යේෂණවලට පුහුණු මත අවධානය යොමු කරනු ඇත.

තිතක්

යහපත් ව්යායාම සවිස්තරාත්මක අධ්යයනය දියත් කිරීමට පෙර, ඉලක්ක මත ප්රධාන තේමාව සහ අවධානය සිට ටිකක් බැහැර වටී. බොහෝ නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය විශේෂිත අභ්යාස පැවැත්ම විශ්වාස බව. උදාහරණයක් ලෙස, සිරුරේ බර අඞු කිරීමට එක් සංකීර්ණ වන අතර, ස්කන්ධය සහ ශක්තිය මාලාවක් සඳහා - සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ව්යායාම.

ඇත්ත වෙනසක් වන්නේ නැහැ. හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ප්රවේශ කිරීමට පේශි පටක ප්රතිචාරය: වැදගත් සාධක දෙකක් පමණක් වන නිසා තමන්ගේ බර සමග ශක්තිය පුහුණුව, සාමනේර මලල ක්රීඩා කිරීමට හා බර අඩු කිරීමට පූර්ණ හැකියාව ඇත. Slimming පේශි හා බර වැඩිවීම "ලකුණු" අවශ්ය බලය අභ්යාස වෙන් කරනු ඇත ලෙස, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමට අවශ්ය වේ.

පහසුකම් හා ඇරඹුනි

ගුවන් වෙතිනි විවීම වැඩ කලාපය විය නොහැක. ඕනෑම අවස්ථාවක, සහායක අභ්යාස උපකරණ අවශ්ය. ඉතා මැනවින්, අත දී නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය බොහෝ තිරස් තීරුව සහ සමාන්තර බාර් තිබිය යුතුය. වෘත්තිකයන් තම තමන්ගේ බර සමග වැඩ කිරීමට සියලු උපාංග ද ඇතුළත් වන "1 3" ශාරීරික යෝග්යතා යන්ත්රය මිලදී ගැනීමට නිර්දේශ. අන්ත අවස්ථාවල දී ප්රශ්නය විසඳිය හැක්කේ සහ පුටු කිහිපයක්, එවැනි අවස්ථාවල දී තුවාල අවදානම පමණක් නාටකාකාර ලෙස වැඩි වේ.

එසේම, සිය සිරුරේ බර සමග පුහුණු කිරීම සඳහා, එය ලබා ගැනීමට කාලය සහ ඕනෑම කීඩා භාණ්ඩ ගබඩා සොයා ගත හැකි බව විශේෂ යෝග මැට් ය. මෙම ආයිත්තමක් අභ්යාස බොහෝ බිම වැටී සිදු කිරීමට ඇති බැවින්, සනීපාරක්ෂාව පිළිබඳ හේතු තව දුරටත් අවශ්ය කෙරේ.

කීඩා භාණ්ඩ ගබඩා කිරීමට, සහ දෙස සඳහා ආරම්භක වෘත්තීය ක්රීඩකයින් නිර්දේශ රබර් බෑන්ඩ් පුහුණුව සඳහා. මෙම ආයිත්තමක් නිසි භාවිත කරන විට, එය ශරීරයේ ඕනෑම මාංශ පේශි හරහා කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට ඉඩ දේ නිසා ඒ වෙළෙඳපොළ මත එහි පැවැත්මේ වසර කිහිපය ඉක්මනින් බොහෝ නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය අවධානය දිනාගෙන තිබේ.

ප්රධාන තුරුම්පුවක් සාමනේර

හොඳම තමන්ගේ බර අභ්යාස සාමාන්ය squats වේ. නිවසට තම තමන්ගේ බර සමග පුහුණු වැඩසටහන හුදෙක් ඔවුන් නොමැතිව ඉටු කළ නොහැක. මාංශ පේශි බඳවා ගැනීම සහ slimming සඳහා තව දුරටත් squats ඵලදායී. ඔබ එක් එක් නැවත නැවත අවධානය යොමු, සෙමින් අභ්යාස සිදුකිරීමට අවශ්ය, නමුත් කීපදෙයි වේගයෙන් නොව කට්ටල අතර දිගු සෙසු ප්රදේශවල මැදිහත් විය යුතු පළමු නඩු (තත්පර 40-60 උපරිම) සිරුර තුල මේදය ඉවත් කිරීම.

මෙම කීපදෙයි තාක්ෂණය ඔබ විශේෂිත මාංශ පේශි, වික්රියාව පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ පමණක් නොව, තුවාල එරෙහිව ආරක්ෂා කිරීමට හැකි බව ඔහු වැදගත් වේ. නැගී එන මලල ක්රීඩකයා සම්පූර්ණයෙන්ම ඔබේ සිරුර පිළිබඳ තත්ත්වය පාලනය විය යුතුය:

• කෙළින්ම නැවත (ඊට වඩා පියයුරු ඉදිරියට නැමිය තිරිඟු ගෙන ඒම);
• මෙම කීපදෙයි කලවා අඩුම ස්ථානය බිම හා දණ සමගාමීව විය යුතුයි - මේස් මට්ටම ඉක්මවා යන්න එපා.

එසේම, බොහෝ පුහුණුකරුවන් සෑම විටම පැත්තට දණ ඔසවා ඩූඩ් ඔබගේ ඇරඹුනේ ගන්නේ නැහැ නිර්දේශ කරමු. එය අවශ්යතා ගොඩක් බව පැහැදිලි ය, නමුත් ඔවුන් හානි සන්ධි ආරක්ෂා කිරීම අරමුණු කරයි. මූලික අදියර එය සහාය සඳහා පුටුවක් හෝ බිත්තිය මත පැවැත්වීමට කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

බර අවධානය යොමු

එක් පාදයක් ඉදිරියට ශරීරය Lunging, ද, එය ඵලදායී ව්යායාමයකි. ඔවුන් හුදකලා නොවන ලෙස තම තමන්ගේ බර සමග පුහුණු වැඩසටහන බොහෝ විට, ප්රහාර එල්ල සතියකට කිහිප වරක් සිදු කිරීමට අවශ්ය, හා ගුරුත්ව කේන්ද්රය චලනය විසින් කකුල් විවිධ මාංශ පේශී වර්ධනය කර ගැනීමට ඉඩ ලබා දේ.

ඒ නිසා, ඔබ නැවත ප්රතික්ෂේප කිරීම සහ බර යටතේ නැවත කෙලින් බිරියත් කොටසක් ආපසු වැටෙන විට. ප්රධාන දෙයක් - සෑම විටම ශරීරය පාලනය: ශරීරය හා පොළොව අතර ඇති කෝණය අංශක 90 ක් විය යුතුය. මාංශ පේශි විට දීර්ඝ කකුල් පමණක් ක්රියාත්මක එන සමග නොව සුළු බෑවුම (20-30 අංශක) ඉදිරියට, බිරියත් ඉදිරිපස බර අගතීන්. කෙසේ වෙතත්, වෘත්තීය ක්රීඩකයින් ආරම්භක තවමත් ප්රහාරය පාලනය සඳහා, මේ kneecap හානි විය හැක ලෙස නිර්දේශ දණ ඒකාබද්ධ බිම සටන් කිරීමට ඉඩ නැත.

ජිම්නාස්ටික් තොරව කරන්න බැහැ

Dorsi ඔවුන් එසේ නිරන්තරයෙන් යෙදී සිටින නිසා යමෙකු ඉතා දියුණු කිරීම සඳහා දුෂ්කර. ඔවුන් ඉතිරි පැවැත්වීම, ඇවිදීම විසින් වැඩ හෝ යටත්වීම හා වැසිකිලි පොච්චි විට බලය නිර්මාණය කරන්න. ඔවුන්ගේ වැඩ කටයුතු ශක්තිය හා බලශක්ති ගොඩක් අවශ්ය නිසා කෙසේ වෙතත්, මෙම මාංශ පේශී, ශරීරය අතිරික්ත මේදය විනාශ කිරීමට ඇති විය හැක.

පිරිමින් සඳහා තමන්ගේ බර පුහුණු වැඩසටහන සෑම විටම අදින්න විපරමකට එහි සංයුතිය වන අතර, නමුත් බොහෝ පුහුණුකරුවන්, නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය කිරීමේ වැඩසටහනක්, බොහෝ මිනිසුන් හුදෙක් මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම කෙසේ දැයි මා දන්නේ නැහැ ඒ දුටු අහිමි වෙනවා. වැඩ දී ආපසු මාංශ පේශී සම්බන්ධ කරන්න ඕන කොහොමද කියලා අත්දැකීම් ලබා ජිම්නාස්ටික් සංගමයේ එහි අවශ්ය වනු ඇත.

සාම්ප්රදායික ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු වෙයි එම මිනිසාට මත වික්රියා නිර්මාණය, නමුත් බෑවුම නැවත වැළමිට වන හෝ නිවැරැදි සෘජුවම පැටවීම latissimus dorsi. ඔව්, අදින්න-ups අභ්යාස සඳහා ආදේශකයක් ඇත, නමුත් මුලින් තවමත් විශාල මාංශ පේශීන් ක්රියාත්මක.

අදින්න-ups සඳහා විකල්ප ආයිත්තමක්

පිරිමින් සඳහා තවමත් ව්යායාම් අපේ නියෑදි පර්යේෂණවලට පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්යාස ලැයිස්තුවට ඇතුළත් කළ යුතුය. මෙහි කිසිදු සාමනේර අදින්න පරාජය වන බව ඉතා ප්රයෝජනවත් මලල ක්රීඩා පටි හා තිරස් තීරුව වේ. විසඳුම ඉතා සරළ ය:

• පටි තිරස් තීරුව හරහා මාරු කරමින් හා ලූප කිරීමට සවි ඇත;
• මලල ක්රීඩා, තිරස් තීරුව අත් ගනිමින්, එක් අඩි පටි යන කේන්දුයේ (පතුලේ) තීරණය කරනු ලැබේ.

මේ අනුව, stretchable රබර් ආයිත්තමක් දක්වා බාර් බාර් ඇද විසින් සහ මලල ක්රීඩා සමාධිගත කිරීම. ඉදිරියට පපුව තද කළ එකම සාමනේර මලල ක්රීඩා වංගුව යුතුය. ඔව්, පළමු මෙම අභ්යාස දුෂ්කර හා කළ නොහැකි දෙයක් ලෙස, නමුත් එහි ප්රතිඵලය කැණීම් උපකරණ පසු දිගු දෙන්නේ නැහැ. සාමාන්යයෙන්, පුහුණු එක් දින (සතියකට 3 වතාවක්) පසු ඕනෑම ආධුනිකයෙක් තමන්ගේ මත, පටි සහාය තොරව, වරක් අදින්න-අප් ඉටු සාර්ථක. මෙම කායික හා මානසික අනුව බරපතල ප්රතිඵලයක්.

අමනාපවූ අභ්යාස

තමන්ගේ බර සහ තල්ලුව-ups ඇතුළත් ගෙදර පුහුණු කිරීම. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ ආරම්භක සඳහා, සෑදලයන් ජීවන රටාව ප්රමුඛ, එය සැබෑ වධ බවට පත් වෙයි, සහ ඔවුන් වෘත්තිකයන් නිර්දේශ නොසලකා කිරීමට උත්සාහ කර ඇත. ප්රශ්නය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ක්රියාත්මක එදිනෙදා ජීවිතයේ දී පාවිච්චි නොකරන බව atrophied මාංශ පේශී ගොඩක් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන බවයි. එය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ප්රවේශයක් අවශ්ය වේ.

තල්ලුව බිම හා ශරීරය අතර අංශක 45 කෝණයක් නිර්මාණය, තම අත්වලින් වඩා හොඳ ඉටු කිරීමට ආරම්භ ස්ත්රී පුරුෂ සමාජභාවය පිළිබඳව නොව, බිත්තිය මත. ඔව්, එය පහසු සහ සරල අභ්යාස, කෙසේ වෙතත්, සහ බාධාවකින් දුසිම් කිහිපයක් නැවත නැවත යෙදී තොරව සිදු නම් එය, ආයුධ හා පපුවේ පේශී භාවිතා කල හැකියි.

දෙවන අදියර තල්ලු-ups දණ සමඟ ය. එය නිවාස සාපේක්ෂව අත් තත්වය පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීමට වටී. අතින් අත අභිජනනය පපුව මාංශ පේශී මත බර අවධානය යොමු කරයි, සහ අඩු වන triceps කෙරෙහි අවධානය යොමු වෙනස් වෙනවා. ඔබේ අත් ඉවතට ශරීරයෙන් ඇතිකරන, වඩා හොඳ තමන්ගේ බර සමග පුහුණු මූලික අදියර සිදුකිරීම. මෙම අභ්යාසය මේ ආකාරයට ඉටු කරන ආකාරය ඉගෙන, ඔබ ආරක්ෂිතව සුපුරුදු තල්ලුව-ups යන්න පුළුවන්.

ගොඩනැගිල්ල හැඩ

ලස්සන උරහිස් සෑම විටම, අනෙක් සියලු ඊර්ෂ්යාවට විය. ගැහැනියකට හෝ පිරිමියෙකුට - සහ එය මලල ක්රීඩා චරිතයක් ඇති ප්රශ්නයක් නොවේ. කව්ද ඒ, නමුත් සෑම කෙනෙකුටම සාමනේර දක්වා අමතර උපාංගයන් සහ උපකරණ තොරව, ඉතා පහසුවෙන් සහ ගෙදර ඔහුගේ උරහිස් ඉදි කිරීමට බව ඔහු දනී වේ. මෙම බව deltoid මාංශ පේශි ඕනෑම මානසික ආතතිය ඉතා සංවේදී වන අතර, ඔවුන් ඉතා සරල වැඩ කරන්න, දැන් නැවත නැවත යෙදී බොනවාද "ලකුණු" කළ යුතුයි. නිවසේ උරෙන් තම තමන්ගේ බර සමග පුහුණු සියලු අභ්යාස තුනක් ඇතුලත් වේ:

1. අවි ඔසවා. මෙහි ප්රධාන දෙය - තාක්ෂණය සැමරීමක්. උරහිස් හස්තයක් සහ වැලමිට සන්ධි ආරම්භක ස්ථානය හරියටම 90 උපාධි විය යුතු ය. මෙම අභ්යාසය තුළ ඔබ උරහිස් ඒකාබද්ධ පහත අත්හැර දැමිය නොහැකි ය.
2. අතේ මහී. නිවාස ඔස්සේ අත් තබා, බුරුසු ද වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයක් නිර්මාණය ඔසවා කළ යුතුය. එවැනි ප්රතිපාදන සිට අවි ආයුධ නැවීමට හා සෘජු තොරව, පැතිවලට වැළමිට ගත යුතුය.
3. බෑවුම දී මහී. තත්ත්වය ආරම්භ පෙර අභ්යාස වෙනස් වන්නේ නැත. එය බිම හා අංශක 90 ශරීරය කෝණය අතර ඇතිකරන, නැමී, අවශ්ය වන්නේ. ඇණ, වැළමිට දක්වා විය.

වැදගත් අවස්ථාව

තම තමන්ගේ බර සමග පුහුණු වැඩසටහන, එය බර අඩු කිරීමට විශේෂයෙන්ම විට, සෑම විටම එහි සංයුතිය අභ්යාස උදර මාංශ පේශී සඳහා ඇත. කෙසේ වෙතත්, බඩ මේදය දැවෙන සම්බන්ධයෙන් බහුතර මතය මේ ආකාරයට වැරදියි. වැඩි කමට සමානුපාතිකව ශරීරය පුරා ඉවත් කරයි, නමුත් මාධ්ය සඳහා අභ්යාස පමණක් saggy බඩ තද.

ද සඳහන් කිරීම වටිනවා ඇත්තෙන්ම එය විවිධ ක්රම අනුගමනය කළ හැකි බව විශාල එකක් සෛල, මාධ්ය පහළ හෝ ඉහළ කොටස කිසිදු මාංශ පේශී ඇති බව ය:

1. කඳ Ups. බිම ලබා ගැනීමට හා බිත්තියට ඔහුගේ පාද විවේක භාග්යයද ඔසවන්න ගැනීමට ඇති පහසුම ක්රමය.
2. අඩි UPS. , බිම වැටී දැඩි නැවතුම් සඳහා තට්ටම් යටතේ අත් තබා, ඔබ ඉදිරියේ දණ නමා තොරව කකුල් ඔසවා කළ යුතුයි.
3. සංයුක්ත නැගීම. පුටුවක් හෝ පා පුටුව මත වාඩි, ආසන මත අත් දෙක තබා ගනිමින්, ඔබ ඉවතට එකිනෙකාගෙන් ශරීරය හා අඩි ගත කිරීම සඳහා, අවදානම තත්වය ගන්න උත්සාහ කරමින් අවශ්ය වේ. මෙය ඔබේ පපුවට දණ අදින්න, (ඉතිරි තබා ගනිමින්) ශරීරය ඔසවා විසින් අනුගමනය කර ඇත.

දුෂ්කර අභ්යාස

බාර් දී පිළිගැනීමේ ඇති තමන්ගේ බර ආරම්භක සමග පුහුණු හදාගන්න බව සමහර වෘත්තීය ක්රීඩකයින් විසින් අවතක්සේරු කරයි. බොහෝ මිනිසුන් ශරීරයේ බිම ඔහුගේ පාද විවේක ඔහුගේ අත් මත සිටගෙන, ස්ථිතික තබා ගැනීමට වඩා පහසු දෙයක් නැහැ කියලා මම හිතනවා. කෙසේ වෙතත් නැහැ, මේ දුෂ්කර අභ්යාස ඉටු කිරීමට හා පුහුණු කරුවන් ගොඩක් වියදම් කළ නොහැකි, ඔබතුමාගේ ආරම්භක.

සෑම දෙයක්ම ඉතා සරළ ය: ඔබ විසින් අවම වශයෙන් විනාඩි සඳහා එක් තැනක නැගී තියෙනවා. ස්වභාවයෙන්ම, බාර් කෙළින්ම ඔබේ නැවත තබා ගැනීමට අවශ්ය වන අතර, වැලමිට ආයුධ වංගුව ඉඩ දෙන්න එපා. රීතියක් ලෙස, වචනාර්ථයෙන් 15-20 තත්පර නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය ස්ථිතික බරක් දැරිය නොහැකි, සහ කෙටි ෂේක් පසු මුළු සිරුර අභ්යාස නතර කර ඇත.

චක්රලේඛය පුහුණු ලක්ෂණය

එය පන්ති ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ක්රම කිහිපයක් විසින් සිදු කළ හැකි බව සඳහන් කිරීම වටිනවා. මූලික පුහුණුව නැවත නැවත යෙදී කිහිපයක් සඳහා එක් එක් මාංශ පේශි විස්තාරනය ප්රත්යාවර්ත කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, බර ඉක්මනින් නැති කිරීමට අවශ්ය වූ නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය අතර, ඉතා ජනප්රිය සංචාරක පුහුණු තමන්ගේ බර සමග.

එම කටයුතු පිළිබඳ විශේෂාංගයක් ඉතිරි තොරව අඛණ්ඩව එක් ප්රවේශයක් සඳහා ඉහත සඳහන් සියලුම අභ්යාස ඉටු කිරීමයි. මෙම ආරම්භක සඳහා වැඩසටහනක්. රවුමක් සිදු කිරීමෙන් පසු විනාඩි දෙකක් විවේකයක් වන අතර, සියලු දේ නැවත නැවත නැවතත් ඇත. මෙම පුහුණුව හෘද ඉතා අධික වන අතර, එය breathlessness වැළකී, ඔවුන්ගේ හද ගැස්ම පාලනය කිරීමට ආරම්භක සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඔබ එක් එක් කට්ටලයක පුනරාවර්තනය ප්රමාණය පරිත්යාග, නමුත් අභ්යාස අතර විවේකයක් නො හැක.

අවසාන වශයෙන්

ව්යායාම් අපේ නියෑදි පර්යේෂණවලට පමණක් රැකියා මූලික අදියර ඵලදායී වේ. අනාගතයේ දී (1-2) මාස මිනිස් සිරුර පැටවුම් අනුගත, සහ මාංශ පේශි සහ මේද පිලිස්සී වර්ධනය නතර කර ඇත. මෙන්න එය ඕනෑම බරක් එකතු කිරීම හෝ අභ්යාස තමන් වෙනස් කිරීමට අවශ්ය වේ. විකල්පයක් ලෙස, ඔබ ස්ථාන ඉහත ලැයිස්තුවේ ඇති අභ්යාස නැවත සකස් හා නිරන්තරයෙන් ක්රියාත්මක ප්රවේශයේ වේගය වෙනස් කළ හැක.