ඒ මිනිසුන් සහ කාන්තාවන් ගෙදර dumbbells සමග අභ්යාස මාලාවක්

එය කැඩපතක් ඉදිරියේ ඇය ලස්සන ශරීරය ස්ථාවර අගය කිරීමට නියමයි. ඇත්තෙන්ම එය පවා මෙම මහල් නිවාස යන්නේ නැතිව ජිම් සහභාගී නොවන නිසා එය කරන්න. එහි ඉලක්කය සපුරා කිරීමට උපකාරී වනු ඇත dumbbells සමග අභ්යාස ගෙදර. රැකියා සඳහා, dumbbells අමතරව, පුටුවක් හා සදාතනික අවශ්ය වනු ඇත. පිරිමින් සඳහා, කාන්තාවන් හා ළමුන් පුහුණු තමන්ගේ ම ක්රමය වේ.

ශාරීරික යෝග්යතාව ඉතා අඩු මට්ටමක ඇති අයට අභ්යාස - උණුසුම්-අප් ආරම්භ

පළමුව, ඔබ හොඳ මනෝගතිය මත කොටස් කිරීමට අවශ්ය දැනුම හා පුහුණුව විශිෂ්ට ප්රතිඵල ලබා දෙන බව විශ්වාස.

අපි ව්යායාම් පටන් ගනියි. එය squats කින් සමන්විත වේ. ඔබ බර ගොඩක් ඇති නම්, වකුටු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය (IP) හි කකුල් සෘජු හා එකට සම්බන්ධ කර ඇත. එවිට ඔහු ඉදිරියේ දණ නමා, බැස, නැවත ආරම්භ තත්ත්වය වෙත යන්න.

සෞඛ්ය තත්වය හා ඔවුන්ගේ බර මත පදනම්ව, අභ්යාස 15-30 කරන්න. එක් හා දෙවැනි ප්රවේශය සඳහා එම සංඛ්යාව තරම්. දැන් ගෙදර dumbbells සමග අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට කාලය යි මේ.

පාඩම් ලබා ගැනීම

ආරම්භක සඳහා Dumbbells පහසු විය යුතුය. එක් එක් අතට ගන්න, ඍජුව නැගී සිටිය. ක්රමයෙන්, උද්වේගය නැවත යටත්වීම වස්සා මාංශ පේශි දක්වා dumbbells සමග බුරුසුවක් කිමිදීමට. එම අවස්ථාවේ දී තල, එකට ගෙන ආ යුතු කොන්ද කෙලින් ඇති pelvis නැවත ඇලව තිබේ. මෙම අතර, පහත දැක්වෙන අභ්යාස 2 වරක් සිදු වන්නේ ද ලෙස - එක් එක් - 15-30 පුනරාවර්තනය. එය, "මළ අදින්න." එය හැඳින්වූයේ

තෙරපුම පහත සඳහන් පරිදි බෑවුමේ dumbbells. මෙම පාපිසි මත මුණින් අතර වැතිරීමට, ඔහුගේ අතේ dumbbells ගන්න. ඔබගේ වැළමිට නැමී, බිම එරෙහිව ඔවුන් හේත්තු. දෙවුර සමගම dumbbells සූදානම් කොට ඇති නිසා අත් තබන්න. වැළමිට සෘජු, ඔබේ අත් ඔසවා, මෙම dumbbells නැවත IP සම්බන්ධ

දිගටම පුහුණු

ආරම්භක ගෙදර dumbbells සමග වඩාත් සංකීර්ණ අභ්යාස සිදුකිරීමට, ශක්තිමත් පුටුවක් ඕන. මෙම අභ්යාසය 11 වතාවක් සිදු කර ඇත. පහත හෙලන දකුණු අත Dumbbell, ඉතිරි - ඔබ පුටුව මත විශ්වාසය තැබිය යුතුය. දකුණු ගාතය, මීට පෙර ඉවත දමා වම් දණහිස මදක් නැවුණු වේ. අඩු වන ඉකිලි ප්රදේශයේ කිරීමට Dumbbell ඔසවන්න. මෙම අභ්යාස latissimus dorsi සංවර්ධනය උපකාරී වනු ඇත. දැන් තත්වය හා අඩි වෙනස්, අනෙක් අතින් එම කරන්න.

සංකීර්ණ ගෙදර dumbbells සමග අභ්යාස පුහුණු ඊළඟ වර්ගය පවතී. මෙම අභ්යාස triceps පොම්ප උපකාරී වනු ඇත. ඔහුගේ නැවත ඔහුගේ ආපසු මත හේත්තු, පුටුවක වාඩි වෙන්න. මූලාසනය ආසන වම් පැති පැවැත්වීම ඔබේ වම් අතේ Dumbbell, දකුණු අත ඇතුළත් වේ. මෙම ප්රශ්වාස මත, බිම ඔබගේ වම් අත සමාන්තර ඔසවන්න. එම අවස්ථාවේ දී කුඩා ඇඟිල්ල, අඩු අත පමණක් අතේ මාපට ඇඟිල්ල ඉහත විය යුතුය. මෙම අභ්යාසය, හැම දෙයක්ම මෙන් ප්රශ්වාස මත ය.

නැවත නැවත යෙදී 15 සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබේ වම් අතේ Dumbbell පැටවීමට. කැඩපත් පිළිබිඹුවක් මෙම ව්යායාම කරන්න.

ඊළඟට, 12-15 කාලයේ දී නියෝජිතයින් 2 සඳහා හේතුවෙන් හිසට පෙනී සිටින තත්වයක දීර්ඝ හස්තය අනුගමනය කරන්න. IP එම වේ - පුටුවේ. එම බර දක්වා ඔබේ වම් අත ඔසවා එම වැලමිට නැවුණු, කෙළින් ආපසු ඇගේ හිස ලබා ගන්න. මූලික අදියරේ දී, ඔබ වැඩ කරන අත දෙවන අතේ වැලමිට පැවැත්විය හැකිය. මෙම ආරම්භක ගෙදර dumbbells සමග මෙම අභ්යාස මාලාවක් නිගමනය කරයි.

පිරිමින් සඳහා බර - පෙරහුරු ආරම්භ

සිතුවිලි මෙම මුල් ආකාරයේ පිරිමින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ඔබ 8-12 පන්ති වියදම් කළ පසු, ඉදිරි මට්ටම දක්වා යන්න.

එය, පිරිමින් සඳහා ගෙදර dumbbells සමග අභ්යාස වඩා සංකීර්ණ ඉටු කරන්නේ කෙසේද යන්න ඔබට කියන්න ඡායාරූප.

එය ද, උණුසුම්-අප් අභ්යාස ආරම්භ වීමත් සමග, නමුත් කීපදෙයි ටිකක් වෙනස් සිදු කරනු ලැබේ. සභාපතිවරයා ලෙස ඔබේ නැවත සමඟ නැගී සිටින්න. මෙම ප්රශ්වාස මත, ඔහුගේ ඉණ දක්වා ඉදිරියට එම අවස්ථාවේ දී දකුණු පාදය ඇද, IP යන්න, කකුල් පහත හෙලීම තොරව අතහැර. කට්ටල 3 කරමින් 15-30 කාලයේ වාඩිවෙන්න.

එය මාංශ පේශි කිහිපයකට පසු, පුටුවක් මත එවැනි squats සිදු කරමින් ඔවුන්, එය Dumbbell අහුලා ගන්න. මෙය හොඳම ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.

පෙරහුරු කිරීමෙන් පසු, dumbbells සමඟ නිවසේ අභ්යාස මාලාවක් සිදු කිරීමට දිගටම.

මූලික පුහුණුව - ආරම්භය

ඉහත විස්තර කර ඇති "මළ ගැම්ම", එය ආරම්භ කරන්න, නමුත් 15-30 විටම නියෝජිතයින් 3 ක් තියෙනවා අනුගමනය කරන්න.

ඔහු ඉදිරියෙන් පුටුවක් තබා, ඍජුව නැගී සිටිය. එම වැලමිට නමා, ඔහුගේ පිටේ ඔබගේ වම් අත තබන්න තමයි, Dumbbell මත, තරමක් ඉහලට ඔසවන්න. පුනරාවර්තනය වේ - එකම.

වඩා හොඳ, එය පින්තූර පිරිමින් සඳහා ගෙදර dumbbells සමග අභ්යාස මාලාවක් මත පුහුණු කරන ආකාරය තේරුම් ගැනීමට උදව් වනු ඇත. ඡායාරූපය පෙන්වා ලෙස හෝ පුටුවක් බංකුවක් මත වාඩි වෙන්න. අඩි විසුරුවා. දකුණු අත Dumbbell අරගෙන, මේ දකුණු පාදය මත වැලමිට තබා. බිම බිම දෙසට අත අඩු. එම අවස්ථාවේ දී වම් අත වම් කකුල දණ මත ය. නැවත IP වෙත යන්න

ශක්තිමත් ලිංගික සඳහා පුහුණු දිගටම

අත් දෙකම තුළ Dumbbell ගනිමින් සිටිති. යාබද පැති dumbbells එකට සම්බන්ධ කරන්න. මෙම ස්ථාවරය සඳහා බර, පැවැත්වීමට, ගෙල කිරීමට Dumbbell බේරා ගැනීමට එසේ වැළමිට ඔවුන් යටත්වීම අතරතුර, ඔබගේ අත උස්සන්න. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.

අභ්යාස මාලාවක් dumbbells සමඟ නිවසේ පිරිමින් සඳහා, විශේෂයෙන්ම, මෙම අභ්යාසය ද කඩිනම් ඡායාරූප ඉටු කරන ආකාරය.

මෙම සිද්ධිය සම්බන්ධව මේ ගනුදෙනුව සම්පූර්ණ කරන්න. එක් අතේ Dumbbell ගනිමින්, ඍජුව නැගී සිටිය. විකල්පව උරහිස් කරනු ලැබුවහොත්, එක් දිශාවකට කෙට්ටු පසුව වෙනත් දිශාවකට.

සරල සිට - දුෂ්කර

පිරිමින් සඳහා ගෙදර dumbbells සමග අභ්යාස ඊළඟ කට්ටලය ඉහත සඳහන් ක්රියා පටිපාටිය අනුව මාසය තුළ සතියකට තුන් වරක් යෙදී සිටින සඳහා සුදුසු වේ.

ඍජුව නැගී සිටිය, ඔබේ අත් දී Dumbbell ගන්න. 2 වරක් 20 වාඩි-ups සිදු කරන්න.

ඊළඟ ව්යායාම සඳහා අධික Dumbbell අවශ්යයි. විරුද්ධ දෙපැත්තේ අත් දෙකම එය රැගෙන, කෙලින්ම ඔබගේ කකුල් ය. පහත සඳහන් පරිදි බිම හැකිතාක් සමීප Dumbbell එසේ ඉදිරියට නැඹුරු වෙයි.

දැන්, එක් එක් අතේ බර නියෝජිතයා මත ගත ප්ලූරා එකම IP දෝ දී නැගී සිටිමු.

ඊළඟට, ඉදිරියට ශරීරය ඇල. භාග්යයද සහ අත් ගමන් පමණක් තොරව මෙම තත්ත්වය තුළ ස්ථාවර. 30 සෙ.මී. බිම ඇතිවීමට පෙර ඔවුන්ව අඩු., එහි මූලික IP මෙම සහ ගෙදර dumbbells සමග අභ්යාස මාලාවක් ද ඇතුළත් වන සියලු අභ්යාස, වෙත ආපසු-උණුසුම් අමතරව 20-30 වාර 3 බැගින් ඉටු.

බිත්තියට අඩෝ, නැගී සිටින්න, dumbbells අත් පහත හෙලන ඇත. මෙම ප්රශ්වාස මත ගන්න තැනකුත් අතර, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු, පැත්ත අත් දෙකම එකවර විසුරුවා.

පපුව මට්ටමින් විය මදින්න එකට dumbbells සමඟ ඔබේ අත් තබා ගන්න, පුටුවක් වාඩි. තලය අවම කිරීම, වැළමිට අත තනුක.

මේ පිළිබඳව ඔබ මිනිසුන් ගෙදර dumbbells සමග අභ්යාස මාලාවක් සම්පූර්ණ කළ හැකිය.

සඳහා පැවැති කාන්තා

කාන්තාවන් සඳහා ද විශේෂ පුහුණු සංවර්ධනය. ව්යායාම, සතියේ බලමු ශක්තිමත් වනු ඇත taut බඩ සහ කකුල් කරන්න, අත් - ලස්සන.

අපි උණුසුම් දක්වා ආරම්භ කරන්න. හිස් බිම හෝ මැට් මත නිදාගන්න. මෙම ප්රශ්වාස මත, කෙළින්ම කකුල් ඔවුන් කිමිදීමට ආශ්වාස නිවෙසක එකට එකතු ඔසවන්න.

වඩාත් ටිකක් අපහසු කාන්තාවන් සඳහා වයස අවුරුදු කාන්තාවන් සඳහා වඩා ගෙදර dumbbells සමග අභ්යාස මාලාවක්. ඒ නිසා, හොඳින් පුහුණු වී සිටින කාන්තාවන්ෙග්, 20 වාර 3 බැගින් සඳහා සියලු අභ්යාස සිදු කල හැක. එතරම් දුෂ්කර ක්රියා කරන කාන්තාවන්, පිටපිට කට්ටල දෙකක් පමණක් සීමා කළ යුතුය. මෙම මූලික අභ්යාස වලට අදාළ වේ. ඔවුන් පෙරහුරු පසු තත්පර 30 කරන්න පටන්.

, අත් දෙකම එක Dumbbell ගන්න තිරස් තත්ත්වය ගන්න, දණ ඔබේ කකුල් දෙකට නැමෙන්න. මෙම ප්රශ්වාස මත, බර දණ ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ, ශරීරයේ ඔසවන්න. IP වෙත ආපසු

පින්තූර සමග ගෙදර dumbbells සමග අභ්යාස මාලාවක් අභ්යාස හා ඉදිරි ඉටු කරන ආකාරය පෙන්නුම් කරයි.

අපි කරන ලස්සන කකුල්, අවි ආයුධ, පපුව

ඍජුව නැගී සිටිය. ඔහුගේ හිසට ඉහළින් තම අත් ඔසවා අතර "එක" ඔබ උත්සවයට හැඩගැහෙන්න දී. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යාමට "දෙක" වියදමින්.

ගෙදර dumbbells සමග අභ්යාස මාලාවක් පහත සඳහන් පරිදි දිගින් දිගටම. එය බර සමග විකල්පව ඔබේ අත් ඔසවා එම IP සිදු කෙරේ. ඔහුගේ පිටුපසින් මේ කාලය අනුගමනය, එය සරළ රේඛීය විය යුතුය.

බර සමග Poluprisedaniya ලස්සන කකුල්, පමණක් නොව, උකුල පමණක් නොව කරන්න.

IP සිට - දකුණු පැත්තේ කිරීමේ පියවරක් ගන්න, සිටගෙන, ඔබගේ දකුණු දණහිසේ යටත්වීම අතර ඔහුගේ අත් මත බර සමඟ පහත හෙලා ඇත. ඍජුව නැගී සිටිය, ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට එම තෙරපුම කරන්න.

කාන්තාවන් සඳහා ගෙදර dumbbells සමග අභ්යාස එවැනි කට්ටලයක්.

දරුවන් සඳහා

හොඳයි, නම් අවම වශයෙන් සමහර විට ඔවුන්ගේ දෙමාපියන් තම දරුවන් සහභාගි වනු ඇත. ඔවුන් වසර 12 කට වඩා වැඩි ඉහත ඉදිරිපත් ආරම්භක සඳහා, නව යොවුන් වියේ සුදුසු පැකේජය නම්. තරුණ සිසුන් දරුවන් ගෙදර dumbbells සමග අභ්යාස පහත සඳහන් කට්ටලයක් ද මා යෝජනා කරනවා හැක.

ළමයි උණුසුම් දක්වා ආරම්භ කරමු - බිම ගමන්, පසුව වකුටු කරන්න. ඔබ දැන් ආලෝකය Dumbbell ලබා ගත හැක. කෙළින්ම ස්ථාවර, ඔබ ඔවුන් බිම සමගාමීව විය, දෙපැත්තේ ඔබේ ආයුධ වැඩි කිරීමට අවශ්ය වේ. ළමා පස් වතාවක් වඩා අඩු පළමු වරට, සඳහා නිරතව සිටින බව වාර්තා වේ නම්. දැන් විකල්පව dumbbells ඔහුගේ ආයුධ මතු කරමු.

ඊළඟ IP ද සිටගෙන, නමුත් dumbbells පැවැත්වීම අත උරහිස දී ඇත. මෙම ආශ්වාස මත - ඔබ ප්රශ්වාස ලෙස අත්, ඉහළ යා - බිම.

අවසාන වශයෙන් - මන්දගාමී වේගයකින් ගමන්. එවැනි අය හොඳ මනෝගතිය සහතික කර ඇත!