"උණුසුම් යකඩ": විචාර, වැඩසටහන්, contraindications, ව්යායාම වර්ග

උණුසුම් යකඩ (වචනාර්ථයෙන් 'උණුසුම් ලෝහ "ලෙස පරිවර්තනය) - කුඩා බීමහලක් වන ඒකාබද්ධ කණ්ඩායම පද්ධතිය ශක්තිය පුහුණුව, ප්රධාන වශයෙන් බඩු තොග. මෙම "උණුසුම් යකඩ" අනුව ටියුශන් පන්ති නවීන යෝග්යතා සමාජ ඇත. දේ ඔවුන් විශේෂ කුසලතා අවශ්ය නැති බව එම පදනම හා හුදෙකලාව අභ්යාස මත ඉදි කරන බවයි. පුහුණු සංවර්ධනය කිරීම සඳහා අවස්ථාව සපයා , ශක්තිය, ඉවසීම කැලරි දුම් හා තානය මුළු සිරුර ගෙන.

පද්ධතිය සංවර්ධනය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පමණක් නොව, විද්යාඥයන් සහ මනෝ සම්බන්ධ. ප්රතිඵලය පරම දෙනාටම සුදුසු වන සුවිශේෂී පුහුණු වැඩසටහන, වේ. අද අප එය සිදු කරන්නේ කුමන සිට කැපී පෙනෙන පද්ධතිය උණුසුම් යකඩ, සහ දේ ලැබිය යුතු ප්රතිචාර වඩා දන්නවා.

පද්ධතිය සංවර්ධනය

පුළුල් පර්යේෂණ කිරීමෙන් පසු, ඩූසල්ෙඩෝර්ෆ් විශ්ව විද්යාලයේ විද්යාඥයන් ශක්තිය පුහුණු මේදය දැවී බර කොන්දේසි ප්රත්යාවර්ත අයදුම් කිරීමට ඉතා ප්රයෝජනවත් බව සනාථ විය. මෙම නිගමනය පදනම, සහ පුහුණු වැඩසටහන "උණුසුම් යකඩ" මත ඉදි කරන ලදී. ප්රතිඵල ලෝකයේ හොඳම ශාරීරික යෝග්යතා සමාජ සම්බන්ධ පද්ධතිය මත දැන් සංවර්ධකයින් බලාපොරොත්තු හමු, සහ.

විනය එක් එක් උපදේශකයෙක් අනිවාර්යයෙන්ම සෑම වසරකම සහතික වෙයි. අභ්යාස මාලාවක් සෑම මාස තුනකට වෙනස් වැඩසටහන් කිහිපයක් ඇතුළත් වේ. ඒ නිසා මාංශ පේශී එම අභ්යාස හා මානසික පීඩනය පුරුදු නැහැ මෙය සිදු කරන්නේ.

"උණුසුම් යකඩ" ගැලපෙන පරිදි

මෙම ක්රමය සැලකිය යුතු ලක්ෂණ එක් නම්යශීලීත්වය වේ. පුහුණු "උණුසුම් යකඩ," කවර හෝ ලිංගික හැසිරීම, වයස සහ ජනතාව සඳහා සුදුසු වේ ශාරීරික යෝග්යතා. කුඩා පොලු බර එක් එක් මලල ක්රීඩකයෙකු පුද්ගලයා හැකියාවන් මත පදනම්ව වෙනස් කළ හැක.

කණ්ඩායම් පංති සෑම ආකාරයේ කිරීමට ගිය බොහෝ වූ සමහර විට ඔවුන් පවා වඩාත් වගකිවයුතු දී, බලාත්මක සහ පූර්ණ ආම්පන්න සංචාරය නැති බව මම දන්නවා. හේතුව ශරීරය වෙත උපයෝගී බව ය ස්වායු ව්යායාම. එය ද ක්රමයෙන් වැඩි මූලධර්මය, මෙන්ම අමතර වැඩ විචල්ය ස්වභාවය භාවිතා කරයි. ඒ අනුව, එම වැඩසටහන "උණුසුම් යකඩ" සඳහා භාවිතා කර ගැනීමට ප්රායෝගිකව නොහැකි ය. විචාර වැඩසටහන වෙත ගොස් සැලකිය යුතු කාලයක් පුරා ස්වායු පුහුණු පිරිසක් නිරත වූ අය පවා, තියුණු ප්රගතියක් නැති බව පෙන්වන්න.

පුහුණු කිරීමේ ප්රධාන අරමුණ - ශක්තිය විඳදරාගැනීමට සංවර්ධනය කිරීමට. යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද? එය සරලයි - "වැඩසටහන සඳහා උණුසුම් යකඩ" යෙදී සිටින අයට තව දුරටත් අන් හැම වඩා මාංශ පේශි කාර්යයක් ඉටු කළ හැක. මේ සම්බන්ධයෙන්, මෙම තාක්ෂණය කායවර්ධන නිතිපතා ව්යායාම් සඳහා සූදානම් කිරීමට අවශ්ය අයට ඉතා යෝග්ය වේ.

මෙම සරඹ, නැත, කිසිම පැනීම, නැටුම් හෝ අමුතු අත්දැකීම්ය. සෑම දෙයක්ම සරල හා පැහැදිලි ය. නමුත් ටික පසු ඔබ, ක්රියාත්මක ගමන් හා පඩි පෙළ තරණය කිරීම පහසු වනු ඇත. ඔබ බර යටතේ වැඩි කාලයක් බවට පත් වී හෘද සෛල මිය ශක්තිමත් කරනු ඇත.

කොහොමද පද්ධතිය ක්රියා කරන?

අභ්යාස "උණුසුම් යකඩ" මේදය වේගවත් බිඳ වැටීම කිරීමට දායක වී තිබේ. මේදය අභ්යාස තුළ, පමණක් නොව, එය පසු පමණක් නොව පුළුස්සා ඇති බව එසේ එවැනි අභ්යාස, පරිවෘත්තීය වේගවත් කරනවා. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඉතිරි වැඩි දී lipolysis අනුපාතය හා කාලය.

පදක්කම එක පැයකින් සියලු ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කළ හැකි වන පරිදි නිර්මාණය කර අභ්යාස මාලාවක්. මේ අවස්ථාවේ දී, සන්ධි හා කොඳු ඇට පෙළ අධික බරක් ලැබෙන්නේ නැත. මෙම ලක්ෂණය එය තුවාලවලින් සුවය ජනතාව පුහුණු කිරීමට හැකි වේ.

පුහුණු කළ යුතු වාර ගණන

උපරිම ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට, ඔබ පැයකට සඳහා සතියකට තුන් වරක් මෙම වැඩසටහන කළ යුතුය. අයිඩියල් - මාංශ පේශී විවේක සහ අයකර ගැනීමට කාලය ඇති බව එසේ, දිනකට නිරතවීමට.

පද්ධතියේ ශක්තීන් සහ දුර්වලතා

පද්ධතියේ ඇති අනභියෝගී වාසි පහත සඳහන් වේ:

1. 30% කින් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලි, පිපිඤ්ඤා වගේ. ඕනෑම ආහාර පාලනය හා ස්වායු ව්යායාම නොමැතිව බර අඩු කිරීමට ඇති හැකියාව.
2. අතිරික්ත මේදය දහනය, මාංශ පේශි තානය අඩු, වඩා වඩා හොඳ එම සංඛ්යාව වෙනස් කරන්න.
3. කැලරි පැය පුහුණු සැසියකට එක් 900 ක් පමණ ගිනි.
4. වැඩි පේශි ශක්තිය, ඒකාබද්ධ නම්යශීලී, ඇට ඇටසැකිල්ලක් තව තවත් ශක්තිමත් වෙනවා.
5. cellulite මුලිනුපුටා දැමීම.
6. පුහුණුකරුවන් අභ්යාස සකස් කිරීමට විද්යාත්මක ප්රවේශය.
7. පුද්ගලයෙකුගේ පුද්ගල ලක්ෂණ සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් නිවැරදි හැකියාව.

මෙම "උණුසුම් යකඩ", ප්රතිචාර විසින් පෙන්වා ඇති පරිදි, එකම එක යට මරු පහරක් එල්ල කර - ඇය සම්භාව්ය බලය හා ස්වායු ව්යායාම සිදු කිරීමට අවශ්ය නැත පසු.

පුහුණු වර්ග

ටියුශන් පන්ති, මේ ක්රමය තුළ නීතියක් ලෙස, රිද්මයානුකූල සංගීතයට සිදු කණ්ඩායම වන අතර,. මෙම උණුසුම් යකඩ වැඩසටහන ඕනෑම පදනම වැනි මූලික පුහුණු අභ්යාසය:

1. Squats.
2. Bench press.
3. Lunges.
4. Deadlift.
5. biceps සඳහා කොණ්ඩ කැරලි.
6. මාධ්ය රජුනි.

පුහුණු පහත දැක්වෙන ආකාරයේ බෙදා (යුහුසුලුව භෞතික සූදානමක් තනි උපාධිය වේ):

1. උණුසුම් යකඩ 1. මෙම සංකීර්ණ ආරම්භක සඳහා අභ්යාස පද්ධතිය වේ. එය මූලික මත පදනම් වේ ශක්තිය අභ්යාස. ඔවුන් බොහෝ කුඩා-උත්පාතය භාවිතය සම්බන්ධ වේ. එක් එක් මලල ක්රීඩා සඳහා තනි තනිව තෝරාගෙන බර පටවා,.
2. උණුසුම් යකඩ 2. මෙම සංකීර්ණ මාස කිහිපයකට ප්රථම වැඩසටහනේ සාර්ථකත්වය වැඩ කිරීමට ඇති අය සඳහා සැලසුම් කර ඇත. තල්ලුව වැටීම්, එක් පාදයක් හා lunges මත squats: එය බහු-කෑල්ලක් අභ්යාස, එනම් ඇතුළත් වේ. උණුසුම් යකඩ 2 කට මේදය විනාශ කිරීමට හැකි වේ, පමණක් නොව, කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හා මාංශ පේශි corset ගැඹුරුම ස්ථර භාවිතා කිරීමට.
3. යකඩ සිරුර. මෙම වැඩසටහන සම්භාව්ය ශක්තිය පුහුණු වැඩි කිසිවක් නොවේ. උණුසුම් යකඩ උසස් - තවානකදී බර සමග එහි වෙනස්.
4. යකඩ කුරුස. මෙය ඔබ මේද වාර්තාගත ප්රමාණයක් දහනය කිරීමට ඉඩ සලසා දෙන සුවතා උපකරණ සමග ක්රියාත්මක කිරීමට විකල්ප වේ. මෙම පද්ධතිය මලල ක්රීඩා ශරීරය ජනනය සහ මාංශ පේශි මහා වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම සංකීර්ණ භෞතික සංවර්ධනය සහ පුරුෂයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු ය.
5. යකඩ ආපසු. විශේෂයෙන් කොඳු ඇට පෙළ සමග ඉරියව්ව හෝ ගැටලු නැම්මක් පෙළෙන ජනතාව සඳහා සංකීර්ණ සැලසුම් කර ඇත. උදර මාංශ පේශී හා නැවත ශක්තිමත් කිරීම මෙම වැඩසටහනේ නිත්ය වූ එකකි.

නිර්දේශ

ඔබ මෙම පද්ධතිය සඳහා පුහුණු කිරීමට තීරණය කරනවා නම්, පහත සඳහන් කරුණු කරුණාවෙන් සලකන්න:

1. පුහුණු වෘත්තීය පුහුණු සමග, සහ ශාලාව තුල නොව වීඩියෝ කිරීමට ආරම්භ කිරීමට යෝග්ය වේ. ඔහු තම අත්දැකීම් මත පදනම් වූ තනි තනි පාඩම සැලැස්ම වනු ඇත, මෙන්ම ඔබ සියලු සෞඛ්ය හානිකර ලෙස කාර්යක්ෂම ලෙස උපයෝජනය කළ බව ඇති අතර, ඉතා වැදගත්, එය බලන්න.
2. එය සතියකට තුන් වතාවකට වඩා පුහුණු කිරීමට අවශ්ය නොවේ. මේද වර්ග සඳහා බිඳ වැටීම, උසස් තත්ත්වයේ පුහුණු පසු දින හතත් නිසා, තේරුමක් නැත. මීට අමතරව, එය මාංශ පේශී ලිහිල් කිරීමට කාලය ගැනීම අත්යවශ්ය වේ. එසේ නොවුවහොත් ඔවුන් සති කිහිපයකට වනු ඇත අවසන්, සහ ජිම් යන්න ඇති ආශාව නැති කර ඇත.
3. දැනටමත් අතිරේක කිලෝ ප්රශ්නය විසඳා හා සරලව එහි හැඩය පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය අය සඳහා, අවශ්යයෙන්ම විශාල බර ගත වන්නේ නැත.
4. නමුත් ඔබගේ ප්රධාන අරමුණ නම් - අහිමි බර, එම පක්ෂිප්ත බර අවම වශයෙන් මසකට වරක් වැඩි කළ යුතුය.
5. බර අඩු කිරීම සඳහා, ඔබ පවා සතියකට වරක් පාවිච්චි කළ හැකිය. එහෙත් මේ අවස්ථාවේ දී එය ස්වයං-අනුකම්පා කිරීමට අවශ්ය නොවේ. වැඩි බර සහ උපරිම ගණනය උපකාරයක්.
6. ව්යායාම් තුළ, එය නොමිලේ ශ්වසන තබා ගැනීමට අත්යවශ්ය වේ.
7. ඒ නිසා ශරීරය "ම අනුභව නොකරන 'පාඩම පසු, ටිකක් කන්න කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙම ක්රමය "උණුසුම් යකඩ" එය කන්න එපා නිර්දේශ කරනු ලබන පසු සම්මත ස්වායු ව්යායාම, වන වෙනසක් ඇති.

ආහාර

ටියුශන් පන්ති, ඉතා දැඩි ලෙස සලකයි. Squats, lunges, සැලකිය යුතු බර, සමග පොලු සහ අනෙකුත් අභ්යාස අදින්න කැලරි ගොඩක් විනාශ කිරීමට ඉඩ ලබා දේ. වේගවත් බර අඩු කිරීම සඳහා, ඔබ ආහාර ශරීරය ඇතුළු කැලරි ටිකක් ප්රමාණය සිඳීම හැක. ආහාර මධ්යස්ථ හා ප්රමාණවත් විය යුතුය. ආහාර අවශ්යයෙන්ම වර්තමාන 1-1.5 ග්රෑම් ප්රෝටීන් සහ දිනකට ශරීරයේ බර කිලෝග්රෑම් 1 ග්රෑම් මේදය විය යුතුය. මේද සත්ව හා එළවළු දෙකම අනුභව කළ යුතුයි. කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය හා ව්යායාම සඳහා අමතරව දවස පුරා ඔබේ එහා ෙමහා යා ෙනොහැකි මත රඳා පවතී. කෙනෙකු දිනකට ශරීරයේ බර 1 කිලෝ 2-3 ග්රෑම්, සහ යමෙකු කා කාබෝහයිඩ්රේට බර 4 ග්රෑම් අහිමි වෙනවා.

"උණුසුම් යකඩ": contraindications

ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මෙන් ම, මෙම තාක්ෂණය සමඟ ජනතාව සඳහා contraindicated ඇත:

• අධි රුධිර පීඩනය.
• ක්රියාකාරී අදියර නිදන්ගත රෝග.
• මෙම හෘද රෝග.
• Arthrosis.
• තුවාල, සියලු වර්ගවල.
• ගර්භනී හා කිරි දෙන කාන්තාවන්.

"උණුසුම් යකඩ": සමාලෝචන

සමාලෝචන පරිදි, මෙම වැඩසටහන නම් එය තරමක් ඉක්මනින් හා ඵලදායී ලෙස බර අඩු කරයි. පළමු ව්යායාම පසු පද්ධතිය වෘත්තිකයන් විසින් නිෂ්පාදනය කර ඇති බවයි. එය සැලකිය යුතු බලපෑමක් ලබා දෙනවා පමණක් නොව, ඔබ හොඳින් කාලය ගත කිරීමට ඉඩ ලබා දෙන අතර, ශක්තිය සහ ආත්ම විශ්වාසය පිළිබඳ සැඩපහරින් ලබා ගන්න. මෙම වැඩසටහනේ ප්රධාන අරමුණ සිට - අහිමි බර, එය ගැහැණු ළමුන් "උණුසුම් යකඩ" වෙත යන්න සාමාන්යයෙන් වේ. විචාර මිනිසුන් තවමත් පිරිසිදු ශක්තිය පුහුණු කැමති බව පෙන්වන්න. ඒ කෙසේ වුවත්, ඒ සඳහා අනුගමනය "උණුසුම් යකඩ" අනුව පාඩම මිනිසුන් ඔබට හැකි වනු ඇත. ඔවුන්ගෙන් සමහර තුවාලවලින් සුවය සහ කෙනෙකු ඕනෑවට වඩා මානසික ආතතිය නැති ශරීරය ස්වරය පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය.

අභ්යාස "උණුසුම් යකඩ" පහසු බලන්න, සහ එය ඔවුන් තුවක්කුවෙන් සිදු කරන බව පෙනේ. නමුත් සත්ය වශයෙන්ම මෙය සත්යයක් නො වේ. විට හොඳින් තෝරා මාතෘකාව සහ පූර්ණ ආම්පන්න පොම්ප හොඳින් මුළු සිරුර විය හැක. මෙම උපක්රමය බොහෝ විට කාන්තාවන් විසින් බැවින්, එය ඔබ පුරුෂ ගණයට පපුව මාංශ පේශී කරන්නේ නැහැ කරන බව සඳහන් කිරීම වටිනවා. සහ බර පුහුණු පරම වැරදි හා ස්ත්රී ලක්ෂණ නරක බලපෑම බව පොදු ඒකාකෘතික දී. ඇය තීව්රතර නිරත නම් ලෙස සෞඛ්ය සම්පන්න කාන්තාවක් කවදාවත්, මිනිසෙකුට සමාන වනු ඇත. හොඳයි, ඇය හෝමෝන සමග ගැටළුවක් තිබේ නම්, එය ක්රීඩාව තොරව වැනි පිළිවෙළින් බලා ඇත.

ගෙදර මාංශ පේශි

මුලදී, මෙම වැඩසටහන කණ්ඩායම පාඩම් සඳහා අදහස් කරන ලදී. කිහිපයක් බැරෑරුම් පැහැදිලි කිරීමක් ඇත. පළමු වැන්න නම්, පසු ඉදිරි පුහුණුකරු, ඔබ නිසා ඔබ නිවැරදි සහ ආරක්ෂාව සැලසිය ඇත බව මෙම අවස්ථාවට, නිසි පුහුණුව වියදම් හා පාවිච්චි කිරීමට කැපවී ප්රයෝජනවත් බව වැඩි. දෙවනුව, එක්සිත්ව ජනතාවගේ රවුමක් බොහෝ ශක්තිමත් ඔළුවෙන්. තෙවනුව, ගෙදර, සෑම කෙනෙකුටම පියවර-වේදිකා හා බර පුළුල් පරාසයක සමග බාර් ඇත.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔවුන්ගේ හැකියාවන් විශ්වාසයි නම්, සියළුම පද්ධති අභ්යාස සිතට, තමන්ගේ ම ප්රගතිය ඇගයීම බර තෝරා කම්මැලිකම එරෙහිව සටන් කළ හැකි ක්රියාත්මක කෙසේද කියා ඔබ දන්නවා නම්, අවශ්ය උණ්ඩ ඇති, එය ගෙදර කරන්න පුළුවන්. , අවශ්ය දැනුම ලබා ගැනීමට හා පසුව ගෙදර ව්යායාම් "උණුසුම් යකඩ" වෙත ගමන් කිරීමට නොහැකි බොහෝ කාමරයේ වැනි සඳහා - විකල්පයක් ලෙස. නිවාස, ඇත්ත වශයෙන්, වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට ඔබ උනන්දු කරවීම වඩාත් දුෂ්කර වනු ඇත. නමුත් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට.

නිගමනය

මෙන්න අපි ඔබ සමඟ සිටින දේ සහ "උණුසුම් යකඩ" සොයා බලන්න. පද්ධතිය විශේෂඥයන් හා හොඳ බැලීමට අවශ්ය කරන සාමාන්ය ජනතාව යන දෙකම හඳුනා වැසියන් හා වෘත්තීය ක්රීඩකයින් පෙන්වන්න විමසුමට ලක් කරයි. තාක්ෂණය ප්රධාන වාසිය, සාර්වත්රික කිරීම හා ඵලදායී පිහිටා ඇත. ඔබ, බර අඩු ශරීරය ස්වරය ගෙන ඔබේ තත්ත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අවශ්ය නම්, "උණුසුම් යකඩ" උත්සාහ කරන්න. වීඩියෝ පිළිබඳ පාඩම - එය හොඳ දෙයක්, නමුත් එය පළපුරුදු පුහුණු කණ්ඩායමක් පාඩම් සමග ආරම්භ කිරීමට යහපත් වේ.