ආපසු lunges - තවත් තද ශක්තිමත් කකුල් හා තට්ටම්

දැනට, සාම්ප්රදායික ප්රහාර මෙන්ම, ආපසු lunges, ස්ත්රී ප්රේක්ෂක ජනතාව අතර බෙහෙවින් ජනප්රිය වී ඇත. කෙසේ වෙතත්, එම ලිංගික සඳහා අභ්යාස නිර්මාණය කළ ප්රකාශය වැරදියි. මෙම දෙයක්, ඔබට වෙනස්කම් දෙක තුල, ව්යාපාරයේ ඉටු කළ හැකි බව ය. මේ නිසා, lunges තවමත් සාර්ථකව මිනිසුන් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන් සඳහා යොදා ගත හැකි ආපසු හරවා.

ප්රහාර වර්ග

මෙම ව්යායාම වල ප්රධාන වර්ග තුනක් ඇත. පළමු - පිටුපසට lunges පමණක් තම ශරීරයේ බර යොදා. කෙසේ වෙතත්, එම ව්යාපාරයේ සිට පමණක් ආරම්භක විසින් සිදු කරනු ලබයි. ටිකක් වැඩි අත්දැකීම් සහිත ක්රීඩකයන් දෙවැනි ජනප්රියතම විකල්පය භාවිතා - එය dumbbells සමග lunges. තුන්වන ක්රමය නිසා ඒ වෙනුවට එම තනතුර සඳහා භාවිතා Dumbbell බර, ඉතා දුෂ්කර වී ඇත. එය එය dumbbells යම් බර සමග පමණක් පවතී, එය මේ වන විටත්, තෙම්පරාදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා අවශ්ය තරම් නැති විය හැකි වුවත්, හැකි උපරිම බර එල්ලීමට හැකි බව ස්වාභාවික ය.

එය දෙවන විකල්පය බොහෝ නිරන්තරයෙන් Dumbbell බර අඩු, නමුත් තුන් වන ක්රමය ධ්රැවය මාංශ පේශී මත උපරිම බර සාක්ෂාත් කර ගැනීමට හැකි වන බැවින්, මිනිසුන් විසින් බොහෝවිට සිදු වන්නේ ද ලෙස ව්යායාම, හුදෙක් ගැහැණු වේ භාවිත කරනු ලබන බව ද එක් කළ යුතු ය.

කුමන මාංශ පේශී අභ්යාසය යොදවන,

ප්රතිලෝම ප්රහාර වඩාත් ඵලදායී ආකාරයෙන් මෙම gluteal පේශි හා බිරියත් ඉදිරිපස කොටස මත වැඩ කිරීම ලෙස සලකනු ලැබේ. කලාප උපරිම බර ඉලක්ක ව්යාපාරය, quadriceps මැද හා පහළ කොටස පිහිටා ඇති. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ එය ඉහළ සහන කකුල් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඒ වෙනුවට ඔවුන්ගේ සමස්ත මාංශ පේශි මහා සංවර්ධනය සඳහා වඩා භාවිතා කළ හැකිය.

එය දිගු lunges කාන්තාවන් විසින් පමණක් භාවිතා වර්ගය නැවත කරන බව සඳහන් කිරීම වටිනවා. දීර්ඝ lunge උපරිම බරක් ඇති වටොර මත වැටෙන විට වන සාධාරණ පැහැදිලි කිරීමක්, පවතින බව. අප ව්යාපාරය කරන්නේ නම්, නමුත් එම අවස්ථාවේදීම, කකුල සමීප ශරීරය පත්, බර වූ quadriceps වෙත විතැන් වනු ඇත. ඒ නිසා ව්යායාම, මිනිසුන් විසින් ප්රධාන වශයෙන් සිදු කරනු ලැබේ.

කෙසේ වෙතත්, තවත් බොහෝ කුඩා හා sinergiruyuschie දෙපාර්තමේන්තු ව්යාපාරය සම්බන්ධ මෙම ප්රධාන මාංශ පේශි හැර. අවම බර දෙන්න අතිරේක වශයෙන් රැකියා ඇතුළත් වන අය මාංශ පේශි කණ්ඩායම් synergists ලෙස හඳුන්වනවා. synergists එවැනි සන්නායක femoris හා soleus මාංශ පේශී, කොටස් සම්බන්ධ ලෙස ආපසු දිගු lunges.

කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය

dumbbells, barbell හෝ බර, තොරව lunges මෙම ව්යායාමයේ පොදු තාක්ෂණය ඇති කළ ආපසු හැරවීමට.

කරන්න පළමු දෙය - බර, හෝ නැහැ කිරීමට තීරණය කිරීමයි. මෙම මත අත් තත්වය රඳා පවතී. ඔබ Dumbbell හෝ barbell ගත වේ නම්, ඔබ සම්මත කීපදෙයි මෙන් ද එම තනතුර දී සිටිය යුතුය.

මෙම මලල ක්රීඩා පැහැදිලිව හරි. මේ අවස්ථාවේ දී, ඔහුගේ පාද තබමින් එම කීපදෙයි භාවිතා වෙනස් බව. ආපසු lunges මෙම pelvis පළල ගැන, අඩි පටු අවශ්ය වේ. එය උරහිස් පළල පරතරයට වඩා ඇත.

ඊට පසු, මලල ක්රීඩා ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න සහ නැවත අඩි සමග වත් පියවර දිග වැඩි සාමාන්ය කරමින් ආරම්භ විය යුතුය. එය, කකුල නැවත ධාවනය කිරීමට නියමිත බව සිහි කළ යුතු ක්රම ක්රමයෙන් දණ දී නැවී යුතු අතර මලල ක්රීඩා මේ කාලය ඇසුරෙහි යුතුය.

ව්යායාමයේ අවසාන අදියර කකුලක් වැඩ විශේෂ ලක්ෂණයක් සිරස් ස්ථානය වන අතර අඩි සහාය බිම ඉහත 10-15 සෙ.මී. සමාන උසකින් පිහිටා ඇත අවස්ථාවක සිදුවේ.

දක්වා ලබා ගැනීමට හා වියුක්තයට ආපසු යන්න කිරීම සඳහා, එය සහාය කකුලක් වන ටුයි සමග බිම සිට ආරම්භ, සහ වැඩ දිශාවට සමස්ත බරක් උසුලාගෙන අවශ්ය ය. හොඳ ආපසු lunges ලබා ගැනීමට ආරම්භ කිරීමට උත්සාහයන් කිහිපයක් පසු.

ප්රශ්වාස මලල ක්රීඩා ඔහුට අභ්යාසය ඉතාමත් උග්ර වන, එවකට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

සියලු භාණ්ඩ එක් පාදයක් පසු සියලු ම දෙවන සත්යයකි.

ව්යායාම තුළ සියුම්

අභ්යාස සිදු කරන විට මතක තබා ගැනීමට පළමු දෙය - කම්කරු කකුල a කෝණය. කෝණය අංශක 90 කට වඩා වැඩි වනු ඇත නම් මෙම දණ හානි විය හැක ලෙස, ගැඹුරින් කම්පන සහගත කීපදෙයි.

එය මේ නිසි හා අනතුරුදායක අභ්යාසය සඳහා, ක්රීඩකයෙකු වන pelvis ට අඩු සියලු පාහේ පේශි හා සන්ධි මහා නම්යශීලී විය යුතුය බව සඳහන් කිරීම වටිනවා. නම්යශීලී හා දිවෙන ලබා ගත නොහැකි නම්, එය මෙවන් ව්යාපාර සිදු කිරීමට නොහැකි නම් හොඳයි, ඔවුන් දැඩි ලෙස සෞඛ්ය හානි පමුණුවයි.