අභ්යාස එක් කට්ටලයක් සමග hamstrings සහ තට්ටම් වන මාංශ පේශී සාදන ආකාරය

පොම්ප කිරීම ඇතැම් විට ඉතා දුෂ්කර කලවයේ. මෙම semitendinosus, semimembranosus හා biceps: Hamstrings මාංශ පේශී කන්ඩායම් තුනක් කින් සමන්විත වේ. ඔවුන්, දණ හයිය වගකිව නැවත කකුල් වල වේගය අඩු ව්යාපාරය හා රජයේ සැලැසුම ෂින්.

Hamstrings අභ්යාස ඉටු ප්රධාන භූමිකාවක් ඉටු squats (barbell, dumbbells, පුහුණුවෙන් මත), කකුල් හා යන්ත්ර පහර දෙයි. මෙම චෝදනා තුනක් මාංශ පේශී නිල ඇඳුම් සංවර්ධන විට නිවාස පහළ හරහා බර.

කායවර්ධන ක්රියාත්මක කිරීමට අමතරව උපරිම වාසි hamstrings වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබ විසින් බර සමග ඉදිරියට භාග්යයද ඉටු කළ හැකි, විවිධ කකුලක් කොණ්ඩ කැරලි, ක්රීඩා හෝ දිගු දුර ධාවන ගමන් නිරත.

Hamstrings. අභ්යාස

1. bicep කකුලක් පොම්ප සඳහා තාක්ෂණය බංකුවක් සිමියුලේටර් වැතිර, දණ නැමී ඇත. මේ අනුව වසු (Achilles අස්ථියේ) රෝලර් එරෙහිව abuts. Nogami සෙමින්, උපරිම සීමාව වූවාය සමග රෝලර් ඉහළට පසුව සෙමින් අඩු කර ඇත. ප්රශ්වාස - ව්යාප්ති, හුස්ම ගන්න අවශ්ය flexion තුළ. මෙම සිමියුලේටර් අධි බර බොහෝ වටිනා නොවේ, වෙනත් ආකාරයකින් ඔබට microtrauma biceps කකුල් ඇති විය හැක.
2. විශේෂ සිමියුලේටර් මත වාඩි අඩි දමන්න. මෙම hamstrings සඳහා තාක්ෂණය අභ්යාස බොරු හා සමාන වේ. යන්තම් අඩි බර යහපත් මට්ටමෙන් පවත්වා වැටිණි. කිරීම තුළ, මේ ක්රියාව, පසුව ඔබට බරක් ද biceps විවිධ ප්රදේශවල දී සිදු කෙරෙනු ඇති, පාද අතර ඇති දුර වෙනස් කළ හැක.
3. කකුලක් flexion සිටගෙන. මෙම මෙම ව්යායාමයේ සැලැස්ම - ඒක පාර්ශවීය මාංශ පේශි පුහුණු එක් එක් නැවත නැවත සමග වඩා සිදුවේ. ඔබ වෙනස් විට එක් එක් කකුලක් අතර පරතරය මග හැරිය යුතු ය.
4. මෙම අභ්යාසය බර අපහසුවකින් තොරව සිදු කෙරේ. ප්රශස්ත තාක්ෂණය කරා, ඔබ පහත හෙලන අත dumbbells භාවිතා කළ හැකිය. ඔබ වාඩි-ups කළ යුතු නමුත්, ශරීරය අපගමනය පෙර සමග. තත්ත්වය ආරම්භ - උරහිස් පළල දී ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා සිටගෙන, කකුල්. හැකි හොඳම කෝණය දී ළයට, වාඩි නැහැ, ඔහුගේ ඇඟිලි මත නැගීම. මෙම අවස්ථාවේ දී උකුල සහ ශරීරය එම ගුවන් යානය විය යුතුය. ආරම්භක සඳහා තාක් කල් එය එහි සමතුලිත මට්ටම සම්බ ලෙස බිත්ති හෝ පුටුවක් පිටුපස පිළිපැදිය ගැනීමට අවසර ලැබේ.

වටොර මාංශ පේශී මත අභ්යාස

මාංශ පේශී biceps කකුල් මත බර ඉටු, තට්ටම් මාංශ පේශී සමගාමීව යොදා ඇත. මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත අභ්යාස කිහිපයක් සලකා බලමු.

1. ශරීරය පහත හෙලන අත් දිගේ කෙළින්ම හිටගෙන dumbbells පැවැත්වීමට. බිරියත් බිම තලයේ සමගාමීව බව නිසා උපරිම දුර lunges ඉදිරියට ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා කෙළින්ම නැවත සමඟ. ආපසු මුල් රාක්කය වෙත. එය අනෙක් කකුල සමග එසේම කරනවා.
2. Squats. සැරයටිය ඔබේ හිස පිටුපස ඔබේ උරහිස් මත ය. අල්ලාගෙන - දෙවුර අතර දුර වඩා මදක් පුළුල්. ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා කකුල් 50-65 සෙ.මී., ෙම්ස් - ඉලක්කම් සඳහා තනි අයිතිය ෙනොලැෙබ්. මෙම කලවා සෙමින් කෙළින් ඔබේ නැවත සමග කීපදෙයි සිදු තලයේ සමගාමීව බිම. පහත සඳහන් කීපදෙයි කිරීමට අවශ්ය නැත. එය සෙමින් නැගිටින්න ද අවශ්ය වේ. ඉහළ තත්වයේ තට්ටම් බොග මීට අමතරව අවශ්ය වේ.
3. ශරීරය නැගීම ද hamstrings හා උපකාරයෙන් gluteal හානියයි. විලුඹ ස්ථාවර platen යටතේ මෘදු කුෂන් මත ඉඳගෙන. එය බිම සමාන්තර තුරු නිවාස සෙමින්, තුරු පහත හෙලන ඇත. මේ අවස්ථාවේ දී, පමණක් නැවුණු දණින්. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. මෙම අභ්යාසය ඉතා සංකීර්ණ සහ එකම පුහුණු සුදුසු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වේ.