බර ectomorph මත පෝෂණය හා අභ්යාස වැඩසටහන

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, ectomorph පුහුණුව හා පෝෂණ විශේෂ ප්රවේශය අවශ්ය වේ. ඔවුන් ගැන වැඩි විස්තර දැනගන්න ඔබ හට මෙම ලිපිය කියවිය හැක.

Ectomorph: ආහාර පාලනය හා ව්යායාම වැඩසටහන

ආරම්භ කිරීම සඳහා මේ වචනය විසින් කැඳවා සිටින හොයාගන්න වේ. Ectomorph - ඇමරිකානු මහාචාර්ය විලියම් Sheldon විසින් විස්තර කරන ලද මානව ව්යවස්ථාව විශේෂ වර්ගය. සරලව කිවහොත් - එය ශක්තිය සහ මාංශ පේශි කුඩා ප්රමාණයක් අඩු මට්ටමකට ලක්ෂණ වන්නේ, වන ජනතාව, වේ. මේ වර්ගයේ මහජන තුනී ඇටකටු හා අඩු මේද සහිත, ඉතා ඉහල හා සිහින් වේ.

විශේෂාංග ectomorphs

Ectomorphy - වාසි සහ අවාසි යන දෙකම සහිත ශරීරය ටයිප් කරන්න. විස්තර එහි ව්යුහය ලක්ෂණ ගැන ඉගෙනගන්න, ඔබ මෙම ලිපිය මෙම කොටසේ කිරීමට හැකි වනු ඇත.

සමහර විට ප්රධාන ප්රශ්නය ectomorph - අපහසු කෙට්ටු පේශි ලබා ගනිමින්. එවැනි අය මාංශ පේශී ගොඩනැගීම ඉතා දුෂ්කර ය. මේ ectomorph ආවේනික සාමාන්යයෙන් සුළු හා දිගු බව පේශි තන්තු, ඉතා සෙමින් පහත වැටෙමින් ඇති නිසා ය.

එහෙත්, ඕනෑම ප්රශ්නයක් නොමැතිව මෙම ectomorphs (endomorphs මෙන් නොව) තමන්ගේ සාමාන්ය බර පවත්වා ගත හැකි අතර හැඩ වට කර ඇත. මෙම සාමාන්ය ectomorph වන පරිවෘත්තීය liposintezu (මේදය සමුච්චය) ලක්විය නොවන බව සත්යයකි. ඒ නිසා වැඩි කමට ectomorph නිසැකව තර්ජනය නොවේ.

ප්රශස්ත භාරය

ලිපියේ මෙම කොටස අපි වැඩසටහන ectomorph ව්යායාම් වගේ යුතු ආකාරය ඉගෙන ගනු ඇත. එවැනි අය මාංශ පේශි වාසි ලක්විය හැකි නොවේ. ඒ නිසා, එම ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා, ඔබ රැකියා විශේෂ පද්ධතිය භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ.

වඩාත්ම ඵලදායී අභ්යාස වැඩසටහන ectomorph - කෙටි කළ සේක. ඇයට අනුව එය විකල්පව සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හරහා වැඩ කරන, සතියකට තුන් වතාවක් පුහුණු කිරීමට අවශ්ය වේ. එවැනි ක්රමයක් ectomorph ක්රමයෙන් බර සහ ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත. ප්රශස්ත පුහුණු කාලය විනාඩි 45-60 වේ.

ප්රධාන ඉලක්කය - අනෙක් අතට, anabolic හෝමෝන නිදහස් කිරිම සඳහා ක්රියාකාරී මාංශ පේශි මහා සකස් කරනු ඇත ස්තුති මගපාදනු ලබන හැකි තරම් මාංශ පේශී, වැඩ කිරීමට. බර මත ectomorph ව්යායාම් වැඩසටහන බලය ශෛලිය තබා ගත යුතුය. ඔබ විසින් ප්රතික්ෂේප කිරීම විශාල (විශේෂයෙන් ඔබට) බර, සමග වැඩ කිරීමට ඇති, වේ. නමුත් මේ පරිපුර්ණව තාක්ෂණය හා අනුකූල වීම සඳහා අවශ්ය වන බව මතක තබා ගන්න. එය සංවර්ධනය කිරීම සඳහා, එය ඉතා දිගු කාලයක් ගත වනු ඇත.

පුහුණු වැඩසටහන පිරිමි ectomorph සඳහා

අපි දැන් විශේෂී වෙත හැරී. ඉහත සඳහන් කරන ලද පරිදි, සතියකට (3 ව්යායාම්) ectomorphy සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කළ යුතුයි. ectomorph ව්යායාම් වැඩසටහන එළඹීමේදී ගොඩක් ඇති. මෙම ලිපියෙන් අපි ඒක දිහා බලන්න කරන අතර, ප්රධාන වශයෙන් අවධානය යොමු කිරීමට හොඳම දේ දින.

මෙම සතිය මුලදී (බොහෝ විට සඳුදා, අඟහරුවාදා), එය විශාලතම හා වඩාත්ම මිල අධික මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම සඳහා හොඳම වේ. හා එක විශාලතම වන්නේ? ඒ, අඩි හරි. ඒ නිසා, මේ සතිය ආරම්භයේ දී ඔබ ශරීරයේ මුළු වර්ධනය කෙරේ අහිතකර බලපෑම් ඇති කරන anabolic හෝමෝන, හැකි තරම් රුධිරයේ විසි කිරීමට මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් හොඳ වැඩ තියෙනවා.

සතියේ (බදාදා හෝ බ්රහස්පතින්දා) මැද පිටුපස හා deltoid කණ්ඩායම් අධ්යයනය ගමන් කළ යුතුය. නිශ්චිත මාංශ පේශී බන්ධනීයන්ට අධි බර නොකිරීමට, එකිනෙකා සමග විකල්ප අභ්යාස. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ ඔබේ නැවත මත අභ්යාස කරන්න නම්, ඉන් පසු කට්ටලයක් ද deltoid මාංශ පේශි වෙත යොමු කළ යුතුය.

හොඳයි, එම සතිය අවසාන වන විට ඔබට පපුවේ හා අවි ආයුධ කරන්න ඕනේ. මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එතරම් ශරීරය පූරණය නොවේ. ඒ නිසා, ඔවුන් දින තුනක් පුරා භේදය විශාල අවසන් වනු ඇත පොම්ප කර ඇත.

අභ්යාස

මෙම ලිපිය තුළ අපි ectomorph සඳහා වන වඩාත් ඵලදායි අභ්යාස දිහා කරන්නම්. සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හොඳ වැඩ කටයුතු ලබා ගැනීමට, එය ප්රධාන වශයෙන් මූලික අභ්යාස භාවිතා කිරීමට අවශ්ය වේ. ඔවුන් දෙදෙනාම අපගේ ශරීරයේ ඇති "ඉදි කරන්නන්" වන බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, ශරීරය වැඩි anabolic හෝමෝන වෙන් කිරීමට ඉඩ සලසමින්, සම්බන්ධ වේ. සමහර විට එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වඩා හොඳ හා වඩා සවිස්තරාත්මක වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ හුදෙකලාව අභ්යාස ආධාරයෙන් "ජල මිශ්රිත" පදනමක් තිබේ. අපි වැඩසටහන ectomorph ව්යායාම් වගේ යුතු ආකාරය දෙස බලන අඩු වීම.

හොඳම මූලික අභ්යාස කකුල් සඳහා - එය squats හා මිය ගිය අදින්න. එය පිපිරුම් සමග කීපදෙයි මෙම quadriceps සහ වෙනත් කුඩා මාංශ පේශී වර්ධනය වේ. මළ වන (ද කෙළින්ම කකුල් මත ගැම්ම ලෙස හඳුන්වන) තට්ටම් පොම්ප උපකාරී වේ. මීට අමතරව මෙම අභ්යාස දෙකක්, ඔබ කකුල පරිවාරක කට්ටල කිහිපයක් එක් කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, මාධ්ය පා සිමියුලේටර් බවට, hyperextension, ආදිය

පිටුපස අධ්යයනය සඳහා පරිපූර්ණ Deadlift වේ. විශාල හා කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වන මෙම ප්රීතිමත් මූලික අභ්යාස,. එසේම, නැවත මූලික අභ්යාස නොඅඩු කාර්යක්ෂම - පුළුල් ග්රහනය අදින්න-ups. ඔබේ මාංශ පේශී ඔබ අල්ලා ගැනීමට තවම ඉඩ නැති නම්, ඔබ මෙම අභ්යාස විස්ථාපනය කල හැකි පපුව කිරීමට ඉහළ ඒකකය තෙරපුමක් නිපදවයි. ඔවුන් සඳහා ඩෙල්ටා සඳහා පරිදි, හොඳම අභ්යාස - නිකට පමුඛතා සැරයටිය, සිටගෙන, මාධ්ය.

පපුව මාංශ පේශී සඳහා මූලික අභ්යාස - ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් මාධ්ය. මීට අමතරව, ව්යායාම රැහැන් dumbbells හා බෙහෙත් හෝ වැඩසටහන සඳහා එක් කළ හැකිය. ප්රංශ මාධ්ය - පොම්ප triceps සඳහා ඇති හොඳම විකල්පය. මෙම biceps මාංශ පේශි සම්බන්ධයෙන්, ඔවුන්ගේ සංවර්ධනය සඳහා barbell biceps ඉවත් කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ වේ.

සෑම ව්යායාම් පෙරහුරු ව්යායාම ආරම්භ කළ යුතු බව අමතක කරන්න එපා. හොඳ පෙරහුරු සැලකිය යුතු තුවාල අවදානම අඩු කරන බව මතක තබා ගන්න. වහාම ක්රියාත්මක වන බර හැසිරවිය නැහැ. වෙනත් ආකාරයකින් ඔබට කණ්ඩරාවන්ට හා බන්ධනීයන්ට හානි අවදානම ඇත. පළමුව, ඔබ පෙරහුරු ප්රවේශයන් කිහිපයක් ඉටු කිරීමට අවශ්ය වේ. ගේ ඔබ ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් මාධ්ය ඉටු කරන්න යන්නේ කියන්න මට ඉඩ දෙන්න. ඔබගේ සාමාන්ය මෙහෙයුම් කිලෝ ග්රෑම් 40 ක බරකින් යුක්ත වන. පෙර, එය මත ගත කිලෝ ග්රෑම් 20 හෝ ඊට අඩු බර 1-2 කට්ටල ඉටු. එය මාංශ පේශී දක්වා උණුසුම් හා තවත් සංකීර්ණ සඳහා ශරීරය සූදානම් කරනු ඇත.

පුහුණු පෙර හෝ එය උදර මාංශ පේශී (මාධ්ය) ළඟා විය කිහිපයක් ඉටු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ පසුව.

ආරම්භක සඳහා වැඩසටහන

වඩාත් පළපුරුදු මලල ක්රීඩකයෙකු වැඩසටහන වෙනස් විය කිරීමට සාමනේර සඳහා ectomorph ව්යායාම් වැඩසටහන. පළමුව, ඔබ ආරම්භ කරන්නේ නම්, එම හුදෙකලාව අභ්යාස ගැන අමතක කරන්න. මූලික - හේගන් ඔබේ ගැලවීම. මූලික අභ්යාස පමණක් (මඩුල්ල මාධ්ය, Deadlift, කීපදෙයි, සමාන්තර බාර්, අදින්න-ups, ආදිය) රැගෙන යන්න. එසේම, ඔබ ව්යායාම් පටන් අරන් නම්, එය අවශ්ය ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය මත වැඩ කිරීම වේ. එය කෙසේ සියලු අභ්යාස නිවැරදිව ඉටු කිරීමට ඔබට දන්වනු ඇත සිටින පුහුණුකරු, මේ කාරණය යොමු කිරීමට හොඳම.

ආහාර

මෙම ectomorph සඳහා ප්රශස්ත පෝෂණය ගැන සලකා බලන්න. හෝමෝන සිට - "ගඩොල්" - මේ අපේ "ඉදි කරන්නන්", ආහාර වේ. ectomorph සඳහා මහා බලය ඉතා වැදගත් වේ. ඒ නිසා, ඉක්මනින් මාංශ පේශි මහා ලබා ගැනීම සඳහා, විශේෂ අවධානය ඔබගේ ආහාර වේලට වෙත ගෙවිය යුතුය.

ඔබේ ආහාර දිනකට 6-8 වතාවක් බෙදා වෙන් කිරීමට - කරන්න පළමු දෙය. ඔබ දවස පුරා සෑම පැය 3-3.5 අනුභව කළ යුතුයි. ප්රෝටීන හා 20-25% - - මේද ඔබගේ ආහාර වේලට 50% ක් පමණ කාබෝහයිඩ්රේට, 25-30% විය යුතුය.

අඩු දිරවීමේ කාලය දර්ශකය ඇති බව ආහාර අනුභව කරන්න. මෙම පැස්ටා durum, දුඹුරු හාල්, අර්තාපල්, oatmeal ආදිය ඇතුළත් ඉහත නිෂ්පාදන soostoyat මන්දගාමී (සංකීර්ණ), කාබෝහයිඩ්රේට සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ වේ. ඔවුන් සෙමින් ශක්තිය ශරීරය saturate හා දීර්ඝ කාලයක් සඳහා ඔබගේ පිපාසය තෘප්තිමත්.

එය ඔවුන් වැඩි පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ වඩා හොඳ දිරවන ඇතුළත් ලෙස, සත්ව ප්රෝටීන පරිභෝජනය කිරීමට හොඳම වේ. ප්රෝටීන විශාල සංඛ්යාවක් චිකන්, බිත්තර, බෝංචි, කිරි නිෂ්පාදන ඇති. විශේෂයෙන් අවධානය යොමු කිරි වෙත ගෙවිය යුතුය. මෙම නිෂ්පාදනය, ඒ ප්රෝටීන ක විශිෂ්ට මූලාශ්රය හැර, catabolic ප්රතික්රියා මර්දනය. ඒ නිසා, චීස් ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට අත්යවශ්යයි. එය බඩ පූරණය නැති නිසා, රෑ නින්දට යාමට පෙර එය භාවිතා කිරීමට හොඳම, සහ හොඳින් අවශෝෂණය වේ.

බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල විශිෂ්ට ආරංචි මාර්ග - මේද මාළු (සැමන්, හුරුල්ලා, මැකරල්, ආදිය), ඇට වර්ග (walnuts, රටකජු), එළවළු තෙල්. මෙම නිෂ්පාදන මිනිස් සිරුර මත ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති වන "හොඳ" මේද, ගොඩක් ඇතුළත් වේ.

කැලරි ආහාර

පරිභෝජනය කැලරි ප්රමාණය විසින් ඉටු බෙහෙවින් වැදගත් කාර්යභාරයක්. ඔබ බර ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, එය ආහාරයට කැලරි සංඛ්යාව දිනකට වැය කර ඇති මුදල ඉක්මවා අවශ්ය වේ.

ඔබ අවශ්ය තරම් කැලරි ප්රමාණයක් වන බව තහවුරු කර ගන්න, ඔබ ඊනියා කළ හැකි "ආහාර දිනපොත". එය දිනයේ අනුභව කරන හැම දෙයක්ම ලියන්න, සහ කැලරි සංඛ්යාව ගණන් කිරීමට අවශ්ය වේ.

බර මාලාවක් සඳහා දිනකට පරිභෝජනය කළ යුතු ආකාරය බොහෝ කැලරි ඉගෙන, ඔබ සරල සූත්රය භාවිතා කළ හැකිය: ඔබේ බර (කිලෝග්රෑම් වලින්) _* 30 = x + 500 kcal.

උදාහරණයක් ලෙස, ඔබගේ සිරුරේ බර කිලෝ ග්රෑම් 70 ක් නම්, ඔබ දිනකට කැලරි අවම වශයෙන් 2600 අනුභව කළ යුතුයි. කෙසේ වෙතත්, එය ජීවීන්ගේ පුද්ගලයා ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගත යුතු ය. සමහර ectomorphs පරිවෘත්තීය තවත් ශක්තිමත් වන අතර, එය පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට බලාෙපොෙරොත්තුවන ආකාරය බොහෝ අප්රකට ය. ඒ නිසා එය ක්රමයෙන් අවශ්ය නම්, පරිභෝජනය කැලරි සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට හැකි ය.

ක්රීඩා පෝෂණය

සමහර දැඩි වැඩ සටහන නිසා කන්න කාලය වෙන්න වෙලාවක් නෑ. නමුත් ආහාර tselenapravlennoom නොහැකි බර තබන විට, යන්න.

මෙම නඩුවේ දේ කරන්න? ඔබ ක්රීඩා පෝෂණය මිලදී යුතුය. එය ඔබ මහා බඳවා ගැනීම සඳහා අවශ්ය සියලු දේ ඇතුළත් වේ. ක්රීඩා පෝෂණය (Creatine, ප්රෝටීන, ආදිය) සමබර සංයුතිය ඇති අතර ඒ අනුව සකස් කිරීම සඳහා වැඩි කාලයක් අවශ්ය නොවේ. ඒ නිසා, අතිෙර්ක spetsializarovannye - කාර්ය බහුල මිනිසා හොඳම යාළුවා.