"Cliffhanger" - වන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අභ්යාස?

"තරණය" - අච්චුව සිරුර පවත්වාගෙන යාමට ඵලදායී ක්රියාවකි. අඩු පොදු, නමුත් හොඳින් වෘත්තීය කවයන් තුල හැඳින්වේ, ක්රියාකාරකම් "Cliffhanger" ඔබගේ උදර මාංශ පේශී පමණක් නොව දුම්රිය. මෙම අභ්යාසය අමතරව, ඇතුළත්, කකුල මාංශ පේශී හා උරහිස් පටියක්. එය, "Cliffhanger" තරමක් ඵලදායී අභ්යාස සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සැලසුම් කැලරි දහනය සපයයි සිට. එය විශේෂ උපකරණ සහ කුසලතා අවශ්ය නොවේ.

ප්රතිලාභ

එය ක්රියාත්මක කරන විට ශරීරයේ සැබවින් ම, හැම මාංශ පේශී සම්බන්ධ ලෙස, මෙම කාර්යය සඳහා ප්රතිලාභ අධිතක්සේරු කිරීම අපහසු වේ. අප දන්නා පරිදි, ශරීරයේ මාංශ පේශී නිසි ක්රියාකාරිත්වය එහා ෙමහා යා ෙනොහැකි, නමුත් ශරීරයේ සියලු කායික ක්රියාවලීන් සඳහා පමණක් නොව රඳා පවතී.

"Cliffhanger" -, ගැඹුරු මාංශ පේශී පිරිසක් ලබන කොඳු ඇට පෙළ හා එහි එල්බී සහතික දක්වා දිවෙන වන පෘෂ්ඨයේ, හොඳ වැඩ මාංශ පේශී බව අභ්යාස. වැදගත් කාර්යයන් ඉටු, ශරීරයේ මාංශ පේශී නිරත:

• උකුල flexor ක මාංශ පේශී,
• මෙම gluteal මාංශ පේශී ලෙස බිරියත් ක extensor මාංශ පේශී,
• උදර මාංශ පේශී: සෘජු හා අනියම්;
• පිටුපස ඇති extensor හානියයි.

ඒ ඉරියව්වෙන් දිශානතිය සඳහා මාංශ පේශී වගකිව යුතු වේ. මාංශ පේශී පොත්ත ශක්තිමත් සෞඛ්ය සම්පන්න කොඳු ඇට පෙළ හා හොඳ මවා පෙන්වන පවත්වාගෙන යනු ඇත. පිටුපස සහ උදර අභ්යාස ඵලදායී ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පමණක් නොව, "Cliffhanger." එහි ප්රයෝජන එය එදිනෙදා ජීවිතයේ දී පාවිච්චි ස්මාර්ට් පෙනුම සහ මාංශ පේශි තානය, සපයන වේ:

• වෙන් / ප්රධාන තලය - කුඩා පියයුරු මාංශ පේශි හා ඉදිරිපස ආම්පන්න;
• පහළ කකුල extensors / flexors - බිරියත් වන quadriceps මාංශ පේශි,
• මෙම පා flexors - වස්සා;
• උරහිස් flexors - මෙම deltoid හා pectoralis ප්රධාන;
• බාහු extensors - triceps.

ව්යායාම පීඩාවට දේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත "Cliffhanger"?

Quads (quadriceps femoris) එය උකුල extensor ලෙස ක්රියා ලෙස, සංවර්ධනය සහ ක්රියාකාරී කළ යුතුය. "Cliffhanger" - අප්රසන්න ප්රතිවිපාක හා තුවාල ගොඩක් වැළැක්වීම උපකාරී වන ඵලදායී මාංශ පේශී ඇති වන බව අභ්යාස,. වඩාත් පීඩාවට පත් ආරක්ෂා දණ ඒකාබද්ධ වූ musculo-ligamentous corset උදව් කිරීමට මෙන්ම පුහුණු වේ.

Gluteal මාංශ පේශි (විශාල, මධ්යම හා කුඩා) ඔවුන් ශරීරයේ සමබරතාවය පාලනය ලෙස හොඳින් වර්ධනය තිබිය යුතුය. ලොකු - වඩාත් ම බලගතු මාංශ පේශි එක්, සහ අනෙක් අතට බිරියත් ලේඛන ව්යාප්ත හා අමුතුවෙන් කිව straightens. සාමාන්ය - පසෙකට තබා pelvis භාග්යයද නැඹුරු වෙයි හා straightens. කුඩා ද කඳ හා උකුල පැහැර ස්ටවුට් වර්ග සම්බන්ධ වේ.

නොගැඹුරු ළය මාංශ පේශි හා මුක්ත කළාපයට serratus ඉහළ පපුවේ පිහිටා තිබේ. තිරිඟු ඔසවා හදන්න ආශ්වාස දායක - මතු දාර.

එය වැදගත් කර්තව්යයන් ඇති ලෙස, පුහුණු කිරීම සඳහා වසුපැටියා මාංශ පේශි: අඩි ව්යාපාරයක්, ගමන් කරන විට ශරීරයේ ස්ථාවර.

පැහැර ගෙන ගොස්, උරහිස් භ්රමණ සහ flexion සම්බන්ධ deltoid හා pectoralis ප්රධාන මාංශ පේශි.

Triceps (triceps brachii) ආපසු පැහැර අත් සිදු සහ ශරීරයට අත ගෙන. රෝගියකු දීර්ඝ සහභාගී ඇත.

ක්රියාත්මක

පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශී නිවැරදි හා ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර වන අභ්යාස - "Cliffhanger" අංග නැවත නැවත ස්වභාවය නිසා. මෙම ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා කැමතිම පෙරහුරු අභ්යාසය, ඉතා ඉක්මනින්ම රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීමට සහ ඉදිරියේදී පැවැත්වීමට නියමිත පුහුණුව සඳහා ශරීරය සූදානම්.

පැටවුන් ශක්තිමත්, නමුත් glutes හා කලවයේ මාංශ පේශී පමණක් නොවේ. එය සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම, පිළිවෙළින්, හදවත අනුපාතය මතු කරයි. ව්යායාම තුළ විඳදරාගැනීමට වැඩි දියුණු ශරීරය පිළිස්සීම කැලරි අඩු කොටසක් මාංශ පේශී ශක්තිමත් වෙනවා. "Cliffhanger" - අඩු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අභ්යාස වෙනත් වර්ග වඩා වැඩි කැලරි දහනය කාර්යයකි.

කකුල මාංශ පේශී ශක්තිමත්, පමණක් නොව, වළලුකර හා දණහිස් සන්ධි වන කණ්ඩරාවන්ට හා බන්ධනීයන්ට පමණක් නොවේ. දෛනික කටයුතු යොදා මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීම. අස්ථි ඝනත්වය වැඩි වේ. සන්ධි සැලකිය යුතු ශක්තිමත්, තැලීම් තුවාල වීමට ඇති අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඉරියව්ව වැඩිදියුණු ඇත. කොඳු ඇට පෙළ හරය මාංශ පේශී ශක්තිමත්, සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කර ඇත. ව්යායාම උදරය යන පේශි sturdier කරයි තවත් ශක්තිමත් වෙනවා.

"කඳු නගින්නන්" ක්රියාත්මක කරන ආකාරය. උපකරණ

1. ඒකාකාර බෙදා අත් හා පාද දෙකම අතර බර විසින් මුල් තැනක.
2. කකුල් ව්යාපාරය අයිතිය හෝ වම් පැත්තට වින්ඳා විට.
3. බඩ දක්වා ඇතිතරම්, සහ අභ්යාස පුරා මාංශ පේශී ඔවුන්ගේ ඇඟිලි මත තබා ගැනීමට අවශ්ය වේ.
4. සංකෝචන අභ්යාස තුළ නැවී නැත.
5. ව්යායාම පුරා උරහිස් කෙළින්.
6. වැළමිට තරමක් නැමී, හෝ සිදු අභ්යාස ඒකාබද්ධ වැඩ කුරුලෑ ඇත ඉක්මනින් එලිවීම විට.
7. මැණික් කටුව පැහැදිලිව සැලසුම් කළා.
8. නිදහසේ සුමට හුස්ම.

නොමඟයවන සුලු

ආරම්භක, ව්යායාම ආරම්භ කළ හැකි කඳු මත මිස බිම අතින්. ඔවුන් ද දණ පපුව ළඟා නැහැ ඒ නිසා, ෙයෝජනාවක් පිළිබඳ කෙටි පරාසයක සමග ව්යායාම කරන්න පුළුවන්.

විවිධ කකුල් අතර ප්රත්යාවර්ත අවශ්ය බව අභ්යාස ව්යාපාර අනුක්රමය මතක තබා ගැනීමට පිණිස, ඔබ නැවත පළමු එක අඩි කරන්න පුළුවන්, පසුව අනෙක්. මෙම අභ්යාසය ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබ සෙමින් පසුව වේගය ගොඩනැගීමට අවශ්ය වේ.

මෙම අභ්යාසය "කඳු නගින්නන්" කරන්නේ කෙසේද? විස්තර ඡායාරූප අභ්යාස සියලු අදියරයන් පෙන්වයි.

"Cliffhanger" - මූලික අභ්යාස

කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය:

• තැබීමේ අවධාරණය: තම අත්වලින් බිම එරෙහිව ඉතිරි ගස් උරහිස පළල කොපමණද; ඔහුගේ අත් මත; තරමක් නැවුණු වැළමිට; බිම මත රැඳෙන ඇඟිලි; ශරීරය - හිස සිට පාද දක්වා ඍජු රේඛාවක්;
• ප්රශ්වාස - උදර මාංශ පේශී පුළුල් කිරීමට; කෙළින්ම හැකි ලෙස ඔබේ පපුව කිරීමට ඔබට ඇති අයිතිය දණහිස අදින්න;
• හුස්ම - ආරම්භක තත්වයේ; ද වම් පය රැගෙන යයි.

ඉලක්කය මාංශ පේශී: මාධ්ය.

සහායක: පියයුරු සහ තට්ටම්.

ශ්රමණයන් සමග

ව්යායාම පුවත්පත් සඳහා "Cliffhanger". කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය:

• තැබීමේ අවධාරණය: තම අත්වලින් බිම එරෙහිව ඉතිරි ගස් උරහිස පළල කොපමණද; ඔහුගේ අත් මත; තරමක් නැවුණු වැළමිට; බිම මත රැඳෙන ඇඟිලි; ශරීරය - හිස සිට පාද දක්වා ඍජු රේඛාවක්;
• ප්රශ්වාස - උදර මාංශ පේශී පුළුල් කිරීමට; වම් උරහිස දෙසට ඉණ, දණහිස ඉදිරියට රජුනි නම් එම අවස්ථාවේ දී, ඔබේ පපුව කිරීමට ඔබට ඇති අයිතිය දණහිස අදින්න;
• හුස්ම - ආරම්භක තත්වයේ; ද වම් පය රැගෙන යයි.

ඉලක්කය මාංශ පේශී: මාධ්ය.

සහායක: පියයුරු සහ තට්ටම්.

එක්පෑන්ඩර් සමග

අතිරේක බර කකුල් හා තට්ටම් කර දෙන අභ්යාස - එක්පෑන්ඩර් "Cliffhanger" සමඟ.

කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය:

• දණ ඉහත ටිකක් පාද බැඳීමට පසාරක;
• තැබීමේ අවධාරණය: තම අත්වලින් බිම එරෙහිව ඉතිරි ගස් උරහිස පළල කොපමණද; ඔහුගේ අත් මත; තරමක් නැවුණු වැළමිට; බිම මත රැඳෙන ඇඟිලි; ශරීරය - හිස සිට පාද දක්වා ඍජු රේඛාවක්;
• ප්රශ්වාස - උදර මාංශ පේශී පුළුල් කිරීමට; කෙළින්ම හැකි ලෙස ඔබේ පපුව කිරීමට ඔබට ඇති අයිතිය දණහිස අදින්න;
• හුස්ම - ආරම්භක තත්වයේ; ද වම් පය රැගෙන යයි.

ඉලක්කය මාංශ පේශී: මෙම gluteus.

සහායක: hamstrings.

මෙම බංකුවක් මත තම අත්

කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය:

• බොරු නතර: මෙම බංකුවක් මත තම අත් කෙළින් හේත්තු; පාම් උරහිස පළල කොපමණද; තරමක් නැවුණු වැළමිට; බිම මත රැඳෙන ඇඟිලි; ශරීරය - හිස සිට පාද දක්වා ඍජු රේඛාවක්;
• ප්රශ්වාස - උදර මාංශ පේශී පුළුල් කිරීමට; කෙළින්ම හැකි ලෙස ඔබේ පපුව කිරීමට ඔබට ඇති අයිතිය දණහිස අදින්න;
• හුස්ම - ආරම්භක තත්වයේ; ද වම් පය රැගෙන යයි.

ඉලක්කය මාංශ පේශී: මෙම gluteus.

සහායක: ඩෙල්ටා මාංශ පේශි පොත්ත.

පන්දුව මත

අභ්යාස තට්ටම් කිරීමට "Cliffhanger".

කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය:

• බොරු නතර: පන්දුව මත ඔබේ අත් තබා, පාම් උරහිස පළල කොපමණද; තරමක් නැවුණු වැළමිට; බිම මත රැඳෙන ඇඟිලි; ශරීරය - හිස සිට පාද දක්වා ඍජු රේඛාවක්;
• ප්රශ්වාස - උදර මාංශ පේශී පුළුල් කිරීමට; කෙළින්ම හැකි ලෙස ඔබේ පපුව කිරීමට ඔබට ඇති අයිතිය දණහිස අදින්න;
• හුස්ම - ආරම්භක තත්වයේ; ද වම් පය රැගෙන යයි.

ඉලක්කය මාංශ පේශී: මෙම gluteus.

සහායක: ඩෙල්ටා මාංශ පේශි පොත්ත.

"Cliffhanger" dvunozhny

කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය:

• තැබීමේ අවධාරණය: තම අත්වලින් බිම එරෙහිව ඉතිරි ගස් උරහිස පළල කොපමණද; ඔහුගේ අත් මත; තරමක් නැවුණු වැළමිට; බිම මත රැඳෙන ඇඟිලි; ශරීරය - හිස සිට පාද දක්වා ඍජු රේඛාවක්;
• ප්රශ්වාස - උදර මාංශ පේශී පුළුල් කිරීමට; හැකි ඍජු ලෙස ඔබේ පපුවට දණ අදින්න කිරීමට පැනීම,
• හුස්ම - ආරම්භක තනතුරට.

ඉලක්කය මාංශ පේශී: මාධ්ය, අවි ආයුධ, නැවත.

සහායක: ඩෙල්ටා මාංශ පේශි පොත්ත.

ගෙදර කරන්න පටන් ගන්නේ කෙසේද?

අභ්යාස "Cliffhanger" ගෙදර පුහුණුව සඳහා පරිපූර්ණ සුදුසු වේ. විශේෂ කුසලතා හෝ උපකරණ අවශ්ය නොවේ, එය shapely, ඉණිමක් ක්රීඩා චරිතයක් සඳහා අවශ්ය කරන බව එම උත්තරීතර මාංශ පේශී මත වැඩ කර ඇත. එය ගැටළු සහගත කිලෝග්රෑම් වන තට්ටම් හා කලවා මත බොහෝ විට පෙනී බව රහසක් නොවේ. එය ප්රධාන බර ව්යායාම අධ්යක්ෂණය ශරීරයේ මේ ප්රදේශ වේ. එය ඔබගේ මාංශ පේශී නැවත වරක් මේද තැන්පතු එරෙහි සටනේ දී කාර්යක්ෂමතාව තහවුරු උපරිම බරක් ලබා දෙයි.

සරල සහ එකම විට එම දෙකම, ෙවන් ෙවන් වශෙයන් සහ වෙනත් අභ්යාස සංයෝජනය ඉටු කිරීමට හැකි වන බව, ඒ මගින් ආකර්ෂණය ඉතා ඵලදායී ව්යායාමයකි. නිවස තුළ ඇති ප්රධානම ජීවනෝපාය - හරි ආකල්පයක්, පුහුණුව බර හා වාර ගණන ක්රමික වර්ධනයක්.

ඔබ විසින් අවශ්ය විකල්පය අභ්යාස තෝරාගත යුතුය. දින කිහිපයක් ඇතුලත, මන්දගාමී වේගයකින් එය ඉටු කිරීමට. විනාඩි 10 කට වඩා පන්ති වතාවක් මුලින් වැඩි නැත. පුහුණු කාලය වැඩි හා බර ක්රමික විය යුතුය.

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ සුදුසු ශරීරය නිතිපතා ව්යායාම සිදු කළ හැක පවත්වා "Cliffhanger." විචාර නැවත වරක් මෙම සරල අභ්යාස, වේදනාව නැවත අඩු කර ගත හැකිය මාංශ පේශී ශක්තිමත් සහ කොඳු ඇට නම්යශීලී යළි තහවුරු කරයි. මීට අමතරව, ව්යායාම දෛනික කාර්ය සාධන රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය ක්රියාකාරකම්. "Cliffhanger" සිදු කරන නිතිපතා, ඔබට ශක්තිය හා බලශක්ති රැුල්ලක් හිතෙනවා ඇත.