Quadriceps සඳහා අභ්යාස

එය හොඳින් සංවර්ධනය පිළිබඳව අමුතුවෙන් සමග හේත්තු වී, ශාරීරිකව ඌන සංවර්ධිත කකුල් වෙරළේ පදක්කම බලන්න මාර විහිළුවක්. මෙම අවි ආයුධ, පපුව සහ නැවත විශාල වෙළුම් උත්සාහ කරන, බොහෝ ආරම්භක, කකුල් සඳහා අභ්යාස වළක්වා ප්රශ්නයක්. බොහෝ සංවර්ධනය කිරීමට කැමති නැහැ කකුල මාංශ පේශී ව්යායාම් පසු අසහනය සහ නිරන්තර වේදනාවක් වන නිසා ව්යායාම යන සංකීර්ණ. සමහර අය කාලය,, මෙම අභ්යාසය පාදය මාංශ පේශී වැය නිෂ්ඵල පැවති කාලය දීර්ඝ කාල පරිච්ඡේදයක් සඳහා ප්රතිඵල කිසිවක් නැති නිසා කියලා. කකුල් කෙතරම් වැදගත් මාංශ පේශී, සහ මලල ක්රීඩා උසස් කාර්ය සාධනය සමඟ අභ්යාස මතු නො ඉටු කිරීමට අකමැති වූ quadriceps, බිරියත් සාදන ආකාරය හොයාගන්න.

මාංශ පේශි එකක් පමණක්

Quadriceps, හා විද්යාත්මකව - quadriceps femoris, මිනිස් සිරුරේ වඩාත් බලවත්. , සෘජු අභ්යන්තර, පිටත හා මධ්යම: නමින් හැඟී යන පරිදි, එය හිස් සතරක් කින් සමන්විත වේ. ඒවා ඉවත් එකිනෙකාගෙන් බිරියත් මත පිහිටා ඇති බව කමක් දෙන්න, එක් පොදු අස්ථියේ දී බිරියත් පහළ සියලු ප්රධානීන් අභිසාරී.

මෙම quadriceps සඳහා සියලු අභ්යාස ප්රධානීන් හතරක් සමබර සංවර්ධන දක්වා අඩු වේ, මෙම සංකීර්ණ අමනාපවූ අභ්යාස ඉවත් කකුල මාංශ පේශී සුන්දරත්වය නරක්, පමණක් නොව, හිස් එකක් හෝ ඊට වැඩි සංවර්ධනය නොමැති වීම හේතුවෙන් පමණක් නොව අධික බර, සමඟ වැඩ කරන විට තුවාල හේතු විය හැකි බව නිගමනය කිරීමට යොමු කරයි. මෙම quadriceps සංවර්ධනය, එවැනි hamstrings පැටවාගේ ලෙස අනෙක් කකුල මාංශ පේශී ගැන අමතක කළ හැකිය. ස්වභාවිකව, ඔවුන් ඒකාකාරව පොම්ප කර ගත යුතු වෙනවා.

විරුද්ධවාදියා මාංශ පේශී

Biceps හා quadriceps, බිරියත්, එදිරිවාදීන් බව කියන්නේ, විරුද්ධ කාර්යයන් ඇත. දණ ඒකාබද්ධ හා quadriceps දී flexor කකුලක් ලෙස තරග Biceps - extensor. එක් පුහුණු වැඩමුළුවක් ප්රතිමල්ලවයන් හරහා වැඩ කරන, සාමනේර මලල ක්රීඩා කකුල මාංශ පේශී වර්ධනය කිරීමට ඇති ආශාව අතුරුදහන් වන නිසා කකුල් දී ඉතා අසහනය හා භයානක වේදනා, ප්රතිඵලයක් ලෙස පිළිගන්නවා. අපි පුහුණු කකුල් biceps හෝ quadriceps සංවර්ධනය සිට සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ යුතු දේ ගැන කතා කරන්නේ නැහැ. බොහෝ වෘත්තීය ක්රීඩකයින් අභ්යාස මගින් "80 + 20" යන යෝජනා ක්රමය භාවිතා කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

1. එක් පුහුණු අභ්යාස 80% ක් quads කැප, සහ 20% ක් hamstrings ඇත - උපරිම අභ්යාස දෙකක් එක්.
2. , දෙවැනි අදියර, සිතුවිලි දී, ඒ වෙනුවට, අභ්යාස 80% ක් hamstrings ලබා, 20% ක් quadriceps සඳහා වන අතර.

මේ අනුව, ව්යායාම කිරීමකින් පසුව ඉදිරි දින කිහිපය තුළ වේදනාව ඉතා අඩු වනු ඇත.

නිසි පෙරහුරු තුවාල නැති කරනවා

අවාසනාවකට බොහෝ ජිම් වල ආරම්භක ආරක්ෂාව සඳහා දේශන පැවැත්වීම සම්බන්ධයෙන් කිසිදු විධිමත් පාලන නැත. මේ නිසා, අද්දැකීම් අඩු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සෑම වසරකම සිය ගණනක් දැඩි sprains සහ මාංශ පේශි සහ ඔහුගේ කකුල් ඒකාබද්ධ තුවාල ලබා ගන්න. පුහුණු පෙර පෙරහුරු සිදු කිරීමට කිසිදු පුහුණුකරු විනාඩි පහක අධ්යාපනික වැඩසටහන තුවාල බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් බේරා ගැනීමට හැකියාව තිබිණි. ප්රමාණවත් තරම් අමුතුවෙන් කිව පුහුණු විට quadriceps සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ව්යායාම අවශ්ය සඳහා සංකීර්ණ විනාඩි පහක පෙරහුරු, ඔහුගේ ආයුධ වශයෙන් වෙනස් වීම් හා ශරීරය පැහැයට ඉටු.

1. ට්රෙඩ්මිල් ඉදිරියේ හොඳින් කකුල් මාංශ පේශී උණුසුම් කිරීමට විනාඩි පහක අවදි කිරීමට තරම් වේ.
2. ධාවනය රැහැන සහ නිදහස් squats පැන ප්රතිස්ථාපනය කළ හැක.
3. හොඳයි තනි ගොනුව තුල කාමරය පුරා ගමන් පිහිටුවන ලදී.

මූලික අභ්යාස මෙම quadriceps සංවර්ධනය සඳහා

මෙම quadriceps සඳහා අභ්යාස විශාල විවිධත්වයකින් ඇත. එය dumbbells, barbells හා විශේෂ ඇරඹුනි සමග පාවිච්චි කරනු ලැබේ.

1. ඔබේ උරහිස් මත barbell සමග මූලික කීපදෙයි. මෙම quadriceps සඳහා වන වඩාත් ඵලදායි අත්දැකීම්ය. එය trapeze තීරුව මත දමා සහ ලකුණින් ඔබේ පාද උරහිස් පළල ය, ඔබ වාඩි කළ යුතුයි. ප්රධාන වශයෙන් squats එය නැවත පාලනය කිරීමට නොවේ - එය මට්ටමේ විය යුතුය. තට්ටම් පාලනය නැවත ලබා ගැනීමට හා දණ එහාට යන්න එපා ස්ථානයක මේස් අවශ්යයි. මෙම කීපදෙයි තට්ටම් අවම අවස්ථාවක දී බිම සමගාමීව විය යුතුය.
2. ඔහුගේ පපුවේ මත barbell සමග කීපදෙයි. මෙම අභ්යාසය උපරිමයකට quadriceps මත පැටවීමට හා මූලික අදියර ඇය Sgorbati ඉඩ නොදෙන, ආපසු තත්වය පාලනය කිරීමට ඔබට ඉඩ ලබා දෙයි.
3. සමාකෘතියේ දී කකුල දිගු රැස්වීම. ඔවුන් කකුල් මාංශ පේශී දක්වා ඉතා හොඳ උණුසුම් වේ ලෙස ඔවුන්, කකුල් මුල ව්යායාම් දී සිදු කළ යුතුය.
4. සමාකෘතියේ දී කකුල මාධ්ය බොරු. මෙම අභ්යාසය කිසිදු ආපසු ගැටලු ඇති හෝ නිසි කීපදෙයි කරන ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට නොහැකි අය සඳහා barbell කීපදෙයි සමග ප්රතිස්ථාපනය විය හැක.

ද්විතීයික අභ්යාස

කෙසේ හෝ, එය ඉදිරියට dumbbells සමග lunges බව දැනට තට්ටම් වැඩි කිරීමට අවශ්ය වූ ගැහැණු ළමුන් පමණක් සිදු කළ යුතු බව විශ්වාස කෙරේ. අසම්පූර්ණ විස්තාරය බැස දණ පහත හෙලීම සහ ඉදිරියට කුඩා ශරීරය ද ඉතා සාර්ථක නැඹුරු වීම සමග මෙම අභ්යාසය ගැහැණු ළමුන් සහ පිරිමි ළමුන් තුළ quadriceps, බිරියත් වර්ධනය වේ. එක් එක් කකුලක් ව්යායාම්, දැඩි පුහුණුව මාස කිහිපයක් බවට මේ අභ්යාස ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබ ලස්සන සහන quadriceps ලබා ගත හැකි වනු ඇත.

හොඳයි මේ ටික කීපදෙයි සිමියුලේටර් දී තහවුරු. පහළ පිටුපස අවම බර සමග quadriceps සංවර්ධනය හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි වනු ඇත. මෙම සිමියුලේටර් නිදා සිටි barbell කීපදෙයි සහ පාද මාධ්ය මෙන් නොව එය quadriceps විවිධ හිස් මත බර වෙනස්, පාද සකස් වෙනස් කිරීමට ඉතා පහසු වේ.

ක්රියාකාරී ක්රමයක්

quadriceps, බිරියත් මත අභ්යාස විශේෂ කාර්ය සාධනය ශිල්ප ක්රම අවශ්ය වේ. පළමුව අපි සම්පූර්ණයෙන්ම කකුල් දණ දී, වෙනත් ආකාරයකින් අඩු බර සහිත ක්රියාත්මක කරන විට පවා තුවාල වළක්වා කෙළින් කළ නොහැක. ව්යායාම තුළ චලන ගැන, ද, අමතක කිරීමට අවශ්ය වේ. බරපතල ලෙස? එය බර අඩු කිරීමට අවශ්ය වේ. නිවැරදිව හුස්ම ගන්න අවශ්ය ව්යායාම තුළ. , Flexion ප්රශ්වාස - - ආශ්වාස දීර්ඝ කර.

Quadriceps, බිරියත් - වැඩි කිරීමට හේතු විය හැකි අතර රුධිර පීඩනය, ශරීරයේ ඇති ලේ විශාල වෙළුම් පොම්ප, සැලකිය යුතු බලපෑමක් පැටවීම කිරීමේ ක්රියාවලිය තුළ බව ඉතා විශාල මාංශ පේශි හෘද ස්පන්දන වේගය. ඒ නිසා පීඩනය නැවත විනාඩි දෙකක් පමණ විවේකයක් ගන්නා ලෙස කට්ටල අතර,. ව්යායාම පසු ක්ලාන්තය වැටහුනහොත්, ඉතිරි දීර්ඝ කළ යුතුය. ව්යායාම් තුළ, වෙනත් ආකාරයකින් පැහැදිලිව ම කිසිදු වැදගම්මකට නැති විජලනය ශක්තිය පිරිහීම කිරීමට හේතු වනු ඇත, ජල පරිභෝජනය කිරීමට වග බලා ගන්න.