මාධ්ය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශ්ව අභ්යාස "ගෙම්බා": එක් හතර

අභ්යාස "ගෙම්බා" - පෙරැළියක් කාරුණික බිම හෝ පුහුණු බංකුවක් මත බොරු කරයි කියලා. ඔහුගේ බොහෝ විට උදර මාංශ පේශී සහ වියලීම සහ ආලෝකය දුර අභ්යන්තර කලවා ශක්තිමත් කිරීමට කායවර්ධන මධ්යස්ථාන ඇතුළත් වේ.

සම්භාව්ය බෙලහීන, ඔහුගේ බඩ මත බොරු සම්භාව්ය, මෙන්ම ඔවුන්ගේ ප්රභේද: "ගෙම්බා" ක්රම කිහිපයක් ඇත.

සම්භාව්ය පිටුපස "ගෙම්බා"

ඔබේ නැවත වැතිර අතර මාධ්ය සඳහා සම්භාව්ය අභ්යාස "ගෙම්බා" සිදු කරනු ලැබේ.

1. ඔබ උත්සවයට හැඩගැහෙන්න හා අඩි එක්වන. මෙම ස්ථාවරය, ඔබගේ දණහිස් බිම වැටී කිරීමට ඉඩ දෙනු ඇති අතර, නමුත් ඒවා සක්රීය නැහැ. මෙම ආරම්භක ස්ථානය වේ.
2. පුළුවන් තරම් ඔබේ සිරුරේ ඉහල ඉවත් කිරීමේ හා මාධ්ය තද. සමහර වැදගත් තීරණයකට එළඹීමේදී අවධානය යොමු:
   • සංකෝචන තදින් බිම වැළඳ ගත්තේය. මෙය අඩි තත්වය සහායකි. දණ ලිහිල් කරන ලදි.
   • ගෙල ඉරියව්ව.
   • නිකට ඉදිරියට අදින්න එපා. ශරීරයේ ව්යාපාරය පමණක් උදර මාංශ පේශී අඩු වියදමින් සිදු කිරීමට නියමිතය.
3. ගිණුම් දෙකක් සඳහා නතර වූ වැඩිම අවස්ථාවක දී.
4. බිම වැටී, ඔබගේ උදර මාංශ පේශී ලිහිල් කරන්න එපා. ඔවුන් අභ්යාස තුළ නිරන්තරයෙන් දිගු කර ගත යුතු වෙනවා. දෙවුර අවම අවස්ථාවක දී පමණක් බිම ස්පර්ශ.

හිස පිටුපස හිස වැළමිට යොදවා, -, වැළමිට ඉදිරියට (ඡායාරූප 1) හෝ ඔහුගේ පපුව මත එගොඩ: අත් කාර්ය සාධනය සහ නිවැරදි තාක්ෂණය "ගෙම්බන්" ශේෂ සපයන ඕනෑම පිහිටීම, විය හැක.

15-20 කාලයේ නැවත නැවත සිදු කරන්න.

විශාල සංඛ්යාවක් නොවේ එය ඊනියා කොටසක් වේ කදිම ව්යායාම බව දැන "බෲස් ලී සංකීර්ණ." එය මාංශ පේශී ශක්තිමත්, පමණක් නොව, සහන කරමින්, වියළමින් පමණක් නොවේ. ඒ නිසා, "ගෙම්බා" අභ්යාස මේ ආකාරයේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය, හා ලස්සන නමුත් නොවන උත්තල සහන පැතලි බඩ අවශ්ය නැහැ කාන්තාවන් අතර ඉතා ජනප්රිය වේ. අංකය මෙම එක් තුනක් හෝ හතරක් දක්වා වැඩි ළඟා විය. තත්පර 30 ක් - කට්ටල අතර බිඳ.

සංකීර්ණ ප්රභේද්යයක්

ව්යායාම මේ වගේ "මාධ්ය සඳහා ගෙම්බා" (ඡායාරූප 2) යම් තරමක් දුරට වෙනස් වේ.

1. බිම ඉඳගෙන, කකුල් ඉදිරියට දික්.
2. පැත්ත වෙත අවි ආයුධ.
3. තරමක් නැවුණු දෙදණ, ඩූඩ්, ඔබේ පාද ඉවත් හා අංශක 45 ක කෝණයක් දී ඒවා තෝරාගන්න. සිරුර වී-හැඩැති තත්වයයි. මෙම ආරම්භක ස්ථානය වේ.
4. දණ අදින්න, එකට ඔහුගේ පපුවේ තද සහ ඔහුගේ අත් පා පහර පුරා අඩි ග්රහණය.
5. හැකි තරම් ඔබේ උදර මාංශ පේශී තවරා හා ගිණුම් දෙකක් සඳහා මෙම තනතුර දැරීම.
6. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.

මෙම අභ්යාසය අවුල් කිරීම සඳහා, වියුක්තයට ඔබේ කකුල් අත දී දික්කසාද.

ඔබගේ උදර මාංශ පේශී දුර්වල නම්, නැවතත් ඔබේ ආයුධ දික් හා බිම ඔවුන්ට එරෙහිව විවේක ගන්න. මුළු කට්ටලයක් තුළ මෙම තත්ත්වය තුළ ඒවා තබාගන්න. මෙය නම්, (උදර මාංශ පේශී බර සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ නොහැක විට බොග දැඩි සමාධිගත වන) ඉණ සිට ආතතිය ඉවත් කරනු ඇත.

10-15 කාලයේ නැවත නැවත සිදු කරන්න.

ඔබගේ බඩ මත සම්භාව්ය "ගෙම්බා"

අඩු ප්රසිද්ධ ඔහුගේ බඩ මත "ගෙම්බා" ක්රියාකාරකම්. කොහොමද මෙම විකල්පය, බොහෝ මිනිසුන් දන්නවා, නමුත් වෙනස් නමකින් නැහැ - "පැසිපන්දු". භාවනායෝගීව වැඩ Dhanurasanu ලෙස එය දැන හෝ මතු හිස නමා. එහි උදව් දුර සමග උදර මාංශ පේශී, ඔබේ නැවත ශක්තිමත්, කොඳු ඇට පෙළ නම්යශීලී වැඩි සහ ඔබේ තට්ටම් තද.

1. තත්ත්වය ආරම්භ - තම බඩ මත බොරු. කෙළින්ම කකුල් දීර්ඝ කරන ලදී. අත් සිරුරක් වේ.
2. ඔබ උත්සවයට හැඩගැහෙන්න හා හැකි තරම් ඔසවන්න.
3. අත්, එම වළලුකර ළඟා සහ ඔවුන් අල්ලා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. එසේ නොවේ නම්, යන්තම් ඉහළ උපරිම පස්සට අදින්න ඔබේ අත උස්සන්න.
4. ඔබගේ glutes තවරා හා දෙක ගණන් සඳහා මෙම තනතුර දැරීම. (ඡායාරූප 3).
5. බිම වැටී, මාධ්ය ලිහිල් කරන්න එපා. ඔවුන්ගේ ඇඟිලි නිතරම එය තබා ගන්න.

5-10 වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.

කුස මත අභ්යාස "ගෙම්බා" - සැහැල්ලු අනුවාදය

පෙර අභ්යාස ආරම්භක සඳහා ඕනෑවට වඩා විය හැක. ඊට පස්සේ අපි ශරීරය මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම සඳහා උදරය මත "ගෙම්බන්" ක සැහැල්ලු අනුවාදය කරන්න පුළුවන්. යෝග එය Naukasana ලෙස හැඳින්වේ (බෝට්ටු මතු) සහ ශරීරය පුනර්ජීවන කිරීමට හා ආහාර දිරවීමට වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හොඳ ක්රමයක් ලෙස සැලකේ.

1. ඔබගේ බඩ මත බොරුවක්. දීර්ඝ හා බිම බොරුවක්, කෙළින්, කකුල්, අවි ඉදිරියට දිගු කර ද බිම හමු වී ඇත.
2. පුළුවන් තරම් ඉදිරියට දිගු කකුල් හා අවි ආයුධ වැඩි. ඔබේ සමස්ත සිරුර තද කරන්න.
3. ගිණුම් දෙකක් සඳහා මෙම තත්ත්වය තුළ ඉන්න. (ඡායාරූප 4).
4. බිම අත් හා දෙපා අඩු, නමුත් බඩ ලිහිල් කරන්න එපා.

10-15 කාලයේ නැවත නැවත සිදු කරන්න.

"ගෙම්බා" මේ ආකාරයේ ද වෝල්ටීයතා උදර මාංශ පේශී සඳහා වන්දි ගෙවීම සඳහා කරන්නේ.

පුනරාවර්තනය විශේෂිත අංකය - අවම වශයෙන් විකල්ප එක් එක් සඳහා. ඵලදායී බවට කිසිදු "ගෙම්බා" ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා, කාල ප්රමාණය ඔබ සෑම සති දෙකක් 5 කින් වැඩි කළ යුතුයි.