බෑවුම එක් අතකින් තෙරපුම Dumbbell. විස්තරය සහ කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය

බෑවුම එක් අතකින් තෙරපුම Dumbbell නිෂ්ඵල පුලුල් සංවර්ධනය සඳහා ඵලදායී ශරීරය ගොඩනැගිල්ල අභ්යාස සලකනු නැත නැවත හානියයි. එය බොහෝ ජනප්රිය තරගකරුවන් පුහුණු වැඩසටහන් මූලික වී ඇත.

අභ්යාස එය දඟ මලල ක්රීඩා ලාක්ෂණික වී-හැඩැති Silhouette අත්පත් කර ගනී සේවක්, පැතලි මාංශ පේශී පහළ අවශ්ය ඝනකම දෙන්න ඉඩ දෙයි. වැඩ කටයුතුවල දී ජපානයේ පැනසොනික් වලට අමතරව දියමන්ති හා teres ප්රධාන මාංශ පේශි, සහ triceps හා biceps පිටුපස හිස ඇතුළත් වේ.

විශේෂාංග අභ්යාස

එය ක්රියාත්මක කිරීම, මෙම සංකීර්න වැඩ කිරීමට ප්රමාණවත් තරම් කාලයක් ගත වනු ඇත, සහ මම එසේ කිරීමට බව කිව යුතුය සංවර්ධනය පහසු වනු ඇත, නිසා තාක්ෂණය ඉහළ ලෙස සැලකේ.

කායවර්ධන, විවිධ ඇත පිටුපස සඳහා අභ්යාස. බෑවුම එක් අතකින් තෙරපුම Dumbbell වාසි කිහිපයක්:

• විශාලත්වය නියෝගයක් බෑවුම සාම්ප්රදායික තෙරපුම සැරයටිය වඩා යෝජනාව වැඩි පරාසයක.

• Mzhno බර වඩාත් කොටසක් පුළුල්ම මත වැටෙන සඳහා එසේ, biceps පාහේ වැඩ ඇතුළත් කර නැති කර ඇති ශිල්පීය ක්රමය තෝරා ගන්න.

• වත් එක් බෑවුමේ එක් අතකින් තෙරපුමක් සමග Dumbbell මෙන් "විවේකයක්" ලෙස මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්රියාත්මක කිරීමට නොහැකි වේ.

• කොඳු ඇට පෙළ මත බර barbell අභ්යාස සිදු කරන විට වඩා අඩු වේ.

• ඉලක්කය මාංශ පේශි විස්තාරනය සම්පූර්ණයෙන්ම අවධානය යොමු කිරීමට අවස්ථාවක් ඇත.

අපි අඩුපාඩු ගැන කතා නම්, පටිය කිරීමට Dumbbell අදින්න බෑවුම එක් අතකින් සම්භාව්ය barbell අභ්යාස සාපේක්ෂව මේ තරම් නොවේ. පළමු වැන්න නම්, අධ්යයනය සඳහා කාලය මෙන් දෙගුණයක් ආපසු දෙපස අවශ්ය වේ. දෙවනුව, එය ඉතා අඩු බර සමග වැඩ කිරීමට අවශ්ය වේ.

කාර්ය සාධනය තාක්ෂණය

මෙම ව්යායාම කිරීමට ලබා ගැනීම, බෑවුම එක් අත දමා සමග Dumbbell ලෙස, එය වැදගත් තුවාල නැවත වළක්වා ගැනීමට හා උපරිම ප්රතිලාභ ලබාගැනීම සඳහා තාක්ෂණික ක්රම පිළිපදින්නයි වේ.

ඔවුන් විවිධ ක්රම වලින් කරන්න: අඩි දෙකම බිම සිටගෙන ආස්ථානයක් හෝ දණහිස මත ඔහුගේ අත; මෙම බංකුවක් මත වන නැවුණු කකුලක් හා එක් අතකින් පෙළඹවීමෙනි. මෙම මඩුල්ලේ ද තිරස් විය යුතු අතර, කෙරෙන අනියම් හැක. මෙම අභ්යාසය අතරතුර නැවත බිම සමගාමීව හෝ තරම් විශාල කෝණයකින් ඇලව විය හැක.

පළමු අවස්ථාවේදී, බර සැලකිය යුතු කොටසක් biceps මත වැටෙනු ඇත, එනම්, එවැනි තත්වයක වීම, පදක්කම හැකි උරහිසේ අත ශක්තිය ප්රධාන වශයෙන් හේතු වන්නේ වැඩි කිරීමට වනු ඇත.

මෙම කවරයකින් ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් කෝණයක් දී පැවැත්විණි නම්, එසේ නම් උරහිසේ යෝජනාවේ විස්තාරය විශාල ලෙස වර්ධනය ඔහු Dumbbell අදින්න වනු ඇත යන්න යි. ඔබ දන්නා පරිදි, උරහිසේ පැහැර ඒ නිසා, මේ තත්වය තුළ ඔවුන් උපරිම බරක් ලබා ගැනීම, සහ එම biceps පූර්ණ ධාරිතාව වැඩ කිරීමට හැකි බව latissimus මාංශ පේශී ප්රධාන කාර්යයකි.

පහත සඳහන් naskamyu සහාය ඇතිව එක් අත බෑවුම තෙරපුම dumbbells:

1. ඉඳි බිරියත් කිරීමට මුහුන දෙන බව එසේ ඔබේ දකුණු අත සමඟ Dumbbell ගන්න. වම් ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් පාලුයි වගේ නැගී සිටිමු.

2. වංගුව ඉදිරියට හා දණහිස් මදක් නැවුණු දකුණු පාදය, හරි උරහිස් මදක් අඩු, මෙම බංකුවක් මත ඔහුගේ වම් දණහිස වම් අත මත හේත්තු, එය Dumbbell සමග දකුණු අත මිනිසා, නිදහසේ එඩ කෙළින්ම ඔබේ නැවත තබා, ඉදිරියට අවධානය යොමු කළ යුතුයි.

3. ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න සහ එම අවස්ථාවේ දී Dumbbell ඔසවන්න, lats සහ පසුපස delts කරදමා. හැකි ලෙස ෂෙල් ගන්න උත්සාහ කරන්න.

4. උසම ස්ථානය - ඉණ දී Dumbbell - ඇවිදිමට, උපරිම කරදමා, lats.

5. සෙමින් ප්රශ්වාස සහ චලන තොරව ආරම්භක ස්ථානය වෙත අත ගෙන.

6. පුනරාවර්තනය අපේක්ෂිත සංඛ්යාව කරන්න, අත් වෙනස් කරන්න.

එය රහස් කිහිපයක්

• එය Dumbbell ඔහුගේ අත රැස්, ඔබ පැත්තේ කිරීමට වැලමිට ගන්න බැහැ. ඔහු මුහුණ දෙන කළ යුතු අතර, ඉහළම ස්ථානය පවා හුදෙක් උපරිම වැඩ කරන මාංශ පේශී අඩු වනු ඇති අතර, එය දඟ සඳහා එය කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

• විස්තාරය සහ හොඳම ප්රතිඵලය බොහෝ සඳහා අත පමණක් නොව ව්යාපාරය, පමණක් නොව, scapula කිරීමට විය යුතුය. පහලට උරහිස් කරනු ලැබුවහොත්, ඔබ නැවත ඇති මාංශ පේශී පුළුල් කිරීමට, ඔහුගේ අත දක්වා රැස් හැකිතාක් එකට උරහිස් තල ගෙන ඒමට උත්සාහ, ඔවුන් අඩු කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුයි.

• හොඳම සඳහා මාංශපේශීන් දිවෙන පිටුපස ඇති නැවත ශ්රේෂ්ඨාධිකරණ විනිසුරු මඩුල්ලක් ලම්බ Dumbbell අත යෙදවීමට ව්යාපාරයේ පතුලේ විය හැක.

• බර කටු භාවිතා කරන විට, එය ප්රමාණවත් නිතරම අවධානය යොමු කිරීමට නොහැකි අවස්ථාව ලබා දෙන අතර, බාහු වලින් බර ඉවත් වන විශේෂ පටිය, අයදුම් කිරීමට යෝග්ය වේ.

ක්රියාත්මක පිණිස

බෑවුම එක් අතකින් තෙරපුම Dumbbell පිටුපස මාංශ පේශී පුහුණු මුල දී සිදු කෙරේ.

කාන්තා ප්රවේශයන් තුනක් එක් එක් අතකින් 10-15 කාලයේ කරන්න නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ප්රක්ෂිප්ත බර - 5 සිට 10 දක්වා කිලෝ ග්රෑම් වලින්. මන්ද, මිනිසුන් පුනරාවර්තනය වේ, ඒ හා සමාන ප්රවේශයන් ද Dumbbell බර - 10 සිට 15 දක්වා කිලෝ ග්රෑම් වලින්.

නවක සාමාජිකයන්ට ප්රයෝජනවත් විය පළමු ආලෝකය බර, සමග ශිල්පය ප්රගුණ අතර, ක්රමයෙන් එය කළ යුතුයි. උපකරණ බිඳ දැමීමකින් තොරව 6-8 නියෝජිතයින් කරන්න පුළුවන් වන පරිදි, ෂෙල් තෝරා ගත යුතු ය.