මම කොහොමද ආරම්භක සඳහා දිගු කරන්නේ

, සටන් කලාවන් සම්බන්ධ ජනතාව සඳහා ඉතා වැදගත් නිපුණතා, නැටුම් හෝ හිමසරණය deftly පාද නම්යශීලී පෙන්නුම් සහ තුවාල ලබා ගැනීමට නොහැකි කිරීමට - නූලක් මත දිවෙන.

කෙසේ වෙතත්, කකුල දිවෙන සෑම කෙනෙකුටම ප්රයෝජනවත් වේ. ශරීරයේ සියලු බන්ධනීයන්ට සහ මාංශ පේශී සම්බන්ධයි බව. නම් එක් කණ්ඩායමක් වර්ධනය කරනු ලැබේ, සහ අනෙකුත් නොවේ - ප්රගතියක් නැත. ඒ නිසා, මෙම පුහුණු සංකීර්ණ ඔබ සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දික්, පමණක් නොව, මවා පෑමට කෙළින් කිරීමට පමණක් අවසර ලබා දෙන බව අභ්යාස ඇතුළත්, හඬිනි රූපය, අතිරික්ත මේදය අඩු කිරීමට, මනෝභාවය මත ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති වන සාදයි. ප්රතිඵල අත්කර ගැනීමට එය උපකරණ හා නිරන්තර පුහුණු කාලසටහන කාර්ය සාධනය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ.

ඔහු කකුල් හා කොච්චර වැදගත්ද පුළුල් කිරීමට අවශ්ය ඇයි ආධුනිකයෙක් පැහැදිලිව තේරුම් ගත යුතුයි. විශේෂිත වූ ඉලක්කයක් හා සංකීර්ණ කාර්යක්ෂමතාව සමග ඒකාබද්ධ මහත් ආශාව ඉදිරියේ - සාර්ථකත්වය සඳහා ප්රධාන වේ. ආධුනික සඳහා දිවෙන කාලය පාඨමාලාව අවුල් කිරීමට අවශ්ය බව සරල අභ්යාස ආරම්භ කරන්න. බරපතල තුවාල ලබා දිවෙන පෙර 5-10 විනාඩි පෙරහුරු ඉඩ වළකින්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ, ක්රියාත්මක කඹය පනින්න යුතුය. මෙම අත්දැකීම විඳ තවත් අනුවාදය පවතී. අඩි වෙන් උරහිස්-පළල විය යුතුය. පහත සඳහන් ක්රියාත්මක අවශ්ය වේ:

1. එක් එක් පැත්තේ ප්රධානියා 5 වාර මන්දගාමී චක්රලේඛය භ්රමණ. මෙම ගෙල මාංශ පේශී පුළුල් කිරීමට ඉඩ ලබා දෙනු ඇත.

2. උරහිස් ඉදිරියට නැවත (5 ගුණයක්) වල භ්රමණ.

3. අත් පටිය මත ය. කට්ටල 5 සඳහා විවිධ දිශාවන් 2 පොම්ප දී නැඹුරු වී ඇත.

4. ඔහුගේ තීරය මත දෑත්. 5 වතාවක් එක් එක් පැත්තේ උකුළ භ්රමණය.

5. ඔබ ඉදිරියේ දෑත්. දණ ඔබේ පාදය ඔසවා වමට සහ දකුණට 5 වාර භ්රමණ ඉටු.

6. අත් ආරම්භක තත්වයේ දණින් ඔහුගේ පාද දක්වා අඩුවී තිබේ. , එසේ නම් බාහිර (5 ගුණයක්) ආමුඛ දණහිස භ්රමණ කරන්න.

7. මෙම අත් එකට අඩි, දණ මත ය. එක අනෙක් දිශාවට 5 ගුණයක් දණ කරකවන්න.

8. විධිමත් "වකුටු". උරහිස් වඩා පුළුල්, ඔවුන්ගේ පාද, වම් පාදය මත, මාර්ගය පිටතට අදින්න අයිතිය වාඩි වෙන්න. එය සහාය කකුල බිරියත් අත, බිම වෙත පොම්ප බාහුවෙන් කකුල් ඇති කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. දෙපස 10 සිට 15 දක්වා කාලයේ කරන්න.

9. මහී අඩි ඉදිරියට (10 ගුණයක්), දණ නැමිය නැහැ. අඩු විස්තාරය සමග ආරම්භ කිරීමට සහ ක්රමයෙන් එය වැඩි කළ යුතුය.

වටරවුම් පළමු කෙළින්ම කකුලක් ඉහළ පහළ යාම් 10. සිල්වත්, එසේ නම්, ඇතුළතින් (10). එක් එක් කකුලක් මත නැවත නැවත සිදු කරන්න.

දකුණු පැත්තේ කිරීමට 11. මහී දකුණු පාදය, එවිට වමේ. කකුලක් සහාය දණ මදක් නැවුණු විය, නමුත් එය සුමට විය යුතුය තහළම් (10 ගුණයක්) කළ හැක.

12. මහී කෙළින්ම කකුල නැවත (10 ගුණයක්).

ඔබගේ කකුල් සොලවන්න, ඔවුන් ටිකක් ලිහිල් කරමු. ඊළඟට, ආරම්භක සඳහා දිවෙන පසු සිදු කරන ලද මූලික අභ්යාස, ආසන්න වශෙයන් පරාසයක දෙන්න.

№1. "ස්ථාවර-1 දක්වා දිවෙන බව." තත්ත්වය ආරම්භ කරන්න: අඩි වෙන් උරහිස්-පළල වේ. විශාල ඇඟිලි මත ගන්න උත්සාහ කරමින් ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ප්රශ්වාස, වංගුව ඉදිරියට. ඉණ දී නැවී අවශ්ය, ආපසු කෙළින්ම විය යුතුය. විනාඩි 1 තත්පර 30 සිට තත්ත්වය අගුළු දමා තබන්න. සෑම ආධුනිකයෙකු සඳහා මෙම අභ්යාසය අවශ්ය වේ. එය නැවත, එහි පිටුපස නම්යශීලී වැඩි , බිරියත් මාංශ පේශී හා hamstrings.

№2. "සිටගෙන-2 සිට දිවෙන" පෙර ලෙස ඉටු කරයි, නමුත් කකුල් දෙක විය යුතුය.

№3. "වීරයා ආස්ථානය." එය පහතට ලබා ගැනීමට හා, අඩි තල්ලු කිරීමට ආසන්න වශයෙන් 50 සෙ.මී. වෙන්, එකට පැවැත්වීමේ බිම වැටී අවශ්ය ය. මෙම කොන්ද කෙලින් විය යුතුය. මේ පිටත, බිරියත් ligament ස්ථානගත දිගු කෙළේ ය. විනාඩි 1 - රැකියා දුෂ්කර නොවේ නම්, ඔබ තත්පර 30 ක් සඳහා ඔබේ පිටුපස බොරු යුතුය.

№4. එවිට ඔබ ඉණ මට්ටමේ (ස්වීඩන් ඉණිමං පුහුණු සිමියුලේටර්) පිහිටා ඕනෑම නැවතුම්, ඔබේ අඩි තබා, අඩි කිරීමට බෑවුම් ඉටු කළ හැකිය. පසු තත්පර 30 ක් සඳහා තත්වය හදන්න. - 1 යි. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔහුගේ පාද ඔවුන් තරඟයේදී ලිහිල් කළ යුතු, වාඩි-ups කිහිපයක් කරන්න, ආලෝකය පිමි.

№5. "Polubabochke එක් අඩි ඉදිරියට රඳා,". තත්ත්වය ආරම්භ: බිම ඉඳගෙන, කකුල් ඉදිරියට දීර්ඝ කරන ලදී. දකුණු අත වංගුව සහ එහි අඩි ස්පර්ශ කරන බව එසේ ස්ථානගත අභ්යන්තර, බිරියත් වම් කකුල කෙළින්. ඔබ ඔබේ කොන්ද කෙලින් තබා ගනිමින්, වම් පාදයේ විශාල ටුයි සඳහා ළඟා විය යුතුය. එය නැඹුරු වෙයි කිහිපයක් කරන්න සහ විනාඩි 1 සඳහා තත්ත්වය හදන්න. හා වඩා. මෙම අභ්යාසය සඳහා මාංශ පේශී සූදානම් කුරුසියේ ට්වයින් හා "සමනල".

№6. "අර්ධ නෙළුම් එක් අඩි ඉදිරියට රඳා,." ආරම්භක තත්ත්වය ඇයට අඩි වම් කකුල බිරියත් වූ බව එසේ පමණක් දකුණු පාදය තබා ගත යුතුය, මීට පෙර කාර්යයට සමාන වේ. ඉදිරියට නැඹුරු එම තනතුරට අදාල කරුණ නිවැරදි කර ඇත. ව්යායාම ඵලදායී වර්ධනය අභ්යන්තර කලවා සහ "සමනල" වෙත ට්වයින් තරණය කිරීමට සූදානම්.

№7. "සමනල". බිම ඉඳගෙන, ඔබ එකට ඔබේ යටි පතුල්වලට සම්බන්ධ වන විට, ඔබ උත්සවයට හැඩගැහෙන්න වෙනවා. විලුඹ පිටුපස කොටස මතුපිට ස්පර්ශ අතර ඔබ, කෙළින්ම තබා ගැනීමට ව්යායාම පුරා පිටුබලය යුතුය. ඔවුන් බිම ස්පර්ශ වන පරිදි අපි දණ දෙපාද බල කරති. 1 හෝ ඊට වැඩි විනාඩි අගුළු දමා තබන්න. මාංශ පේශී දැඩි වේ නම්, මෙම කාලය විනාඩි 3-5 කින් දීර්ඝ කළ යුතුය. අභ්යාස ඉකිලි මාංශ පේශී දිවෙන සිදු කුරුසිය ට්වයින් සඳහා ඔවුන් සූදානම්.

№8. "කටුස්සා". එය ඔබගේ දණින් පහලට ගොස් ඇගේ දණහිස විලුඹ ඉහත විය ඒ නිසා, හැකිතාක් ඉදිරියට ඔබේ දකුණු පාදය ගෙන ඒමට අවශ්ය වේ. පිටුපස පැතලි විය යුතුය. නම් පන්දුවට වේගයෙන් පහර සහ හැකි තරම් වූ වෝල්ටීයතාවය තබා ගැනීමට ගැන පරිදි, වම් පාදයේ ඉදිරිපස දික් කළ යුතුය. එවිට සෙමින් ගැඹුරු තත්ත්වය පිටත්, ඉදිරියට pelvis අඩු. තත්පර 30 ක් සවි කළ යුතුය. - 1 යි. එය ඉතා ඵලදායී වේ, නමුත් ආධුනිකයෙක් දිවෙන වැඩි දියුණු කරන ආරම්භක සඳහා නොව සංකීර්ණ කාර්යය, කල්පවත්නා ට්වයින්.

№9. කකුල් හැකිතාක් වෙන් පැතිර, බිම වාඩි වෙන්න. ඉදිරියට සෑම කකුලක් බෑවුම් ඉටු පසුව විනාඩි 1 සඳහා පෑම හදන්න. මෙම පැවරුම මෘදු ඔබ ඉදිරියට ළඟා ලෙස නැවත තල්ලු වනු ඇත සහකරු සමග කාර්යක්ෂමව සිදු කර ඇත.

ආරම්භක නියත ක්රමයෙන් තත්ත්වය අල්ලමින්, ඉහත විස්තර කර ඇති ට්වයින් සඳහා සමස්ත දත්ත ඉගෙනගත යුතුය. මෙම සංකීර්ණ ආරම්භක සඳහා දිගු කිරීමෙන් අනතුරුව අනෙකුත් අභ්යාස, සමග ඒකාබද්ධ කල හැක. සාමාන්ය බර දරා ගන්නා වේදනාව එහි තුරු, යහතින් ඇති ට්වයින් වාඩි කළ යුතු (නමුත් තියුණු!) ඒ නිසා විනාඩි 1 සිට 5 දක්වා විය. කාර්යක්ෂමතාව, ඔබ ඔබේ මාංශ පේශී ටික කලකට, ලිහිල් පසුව, එකට ඔහුගේ කකුල් එකතු කිරීමට මෙන් මහන්සි ගත හැක. හුස්ම සුමට හා නිහඬ විය යුතුයි. එය ප්රතිඵලයක් පන්නන්න, එසේ හඳුනා ගැනීම වැදගත් වෙයි: එය කම්පනය ගරුත්වය සහිත ශිෂ්ඨ සම්පන්න වේ. ආරම්භක සඳහා කකුල් දිවෙන ස්ථානය මෘදු, ගැනීමට, හදිසි ව්යාපාර තොරව ගත යුතුය. ශරීරය ම පහත ක්රමයෙන් prosest ඉඩ ලබා දෙනු ඇත.