Biceps වර්ධනය නොවේ: මොකක්ද ඒ? biceps වාඩි සඳහා dumbbells ඉසිලීමේ. ගෙදර biceps සාදන ආකාරය

එය වෘත්තීය තරගකරුවන් හා පංකා ගෙවන බව පුදුමයට කරුණක් නො වේ පොම්ප biceps මාංශ පේශී මෙම කණ්ඩායම බලය සමග සම්බන්ධ නිසා, අවධානය ගොඩක්, සහ ෙතොග biceps හිමිකරුවන් ගෞරවය හා ඊර්ෂ්යාව අණ. එහෙත් බොහෝ ආරම්භක මුහුණ දීමට සිදුව ඇත: මාංශ පේශි තදබදය සිදුවන වැඩි කර ගැනීම සඳහා ගතයුතු ක්රියාමාර්ග පිළිබඳව පළමු ජයග්රහණ පසු biceps වර්ධනය නොවේ. ප්රධාන දෙයක් - (සැබෑ ලෙස ම සහ විග්රහාත්මකව) අත්හරින්න එපා. එය ඇයි ඔබේ biceps වර්ධනය නොවන හා පසුව අනුක්රමයෙන් ඔවුන් තුරන් හේතු තේරුම් ගැනීමට අවශ්ය වේ.

දැනුම බලය

පළමුව, ඔබ පුහුණු සාර්ථකත්වය දැනුම මුළු සිරුර මත පදනම් වෙලා කටයුතු කරන බව තේරුම් ගත යුතු වෙනවා. Bodybuilder අභ්යාස තුළ ඔවුන් සිදු ක්රියාවන් දේ, ඔවුන් වර්ධනය වන වන නිසා biceps මාංශ පේශී, ඉදි කිරීමට ආකාරය දැන සිටිය යුතුය, මාංශ පේශී පෝෂණය හා නැවත අවශ්යයි. මෙම අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා පමණක් නොව තුවාල එරෙහිව ආරක්ෂා කරනවා.

Biceps මාංශ පේශි, මෙන්ම වෙනත්, සම්බන්ධක පටක මගින් ආරක්ෂා කරන බව තන්තු මිටි කින් සමන්විත වේ. මිනිස් සිරුර තුළ තන්තු සංඛ්යාව සෑම විටම, එය ජාන කිරීමට නියමිතය. රෝමකූපයකටවත් අනතුරක් කිරීමට මාංශ පේශි දී එම නිසා වැඩි පමණක් තන්තු පරිමාව වැඩි කිරීම මගින් ලබා, - සම්බන්ධක පටක වැඩි සහ ෆයිබර් වටා ඇති පෝෂක ගලා ඒම තරල.

ව්යායාම තුළ මානසික ආතතිය යටතේ මාංශ පේශී, කෙඳි හානි හා අධික බරක් ප්රතිචාර ප්රතිජනනය, ඔවුන් ක්රමානුකූලව පරිමාව, සමාන්තර හා මිනිස් බලය වර්ධනය වැඩි. ශරීරය මානසික ආතතිය (වැඩ බර,) භාවිතා කිරීම ලක්වෙයි පසු, එය ශක්තිය සහ මාංශ පේශි පටක වර්ධනය කිරීමේ ක්රියාවලිය සම්පූර්ණයෙන්ම නතර වෙනවා. මෙය මඟහරවා ගැනීම සඳහා, පුහුණු වැඩි වන බැවින් එහි මූලධර්මය මත පදනම් විය යුතුය. එය සරල බව පෙනේ. ඒත් ඇයි එසේ බොහෝ විට biceps වර්ධනය නොවේ?

ත්රී වර්ධන සාධකය

නැතිව මාංශපේශීන් ස්ථාවර වර්ධනයක් ඇති විය නොහැකි සාධක තුනක්, ඇත:

1. ප්රගතිශීලී ළාබාල නිසි නිර්මාණය පුහුණු වැඩසටහන.
2. නිසි හා ප්රමාණවත් ආහාර.
3. සෞඛ්ය හා ප්රතිසංස්කරණය ක්රියාවලිය අවධානය.

සම්භාව්ය අභ්යාස

සාමාන්යයෙන්, biceps අභ්යාස වැඩි දියුනු කිරීමට ආරම්භක වැඩසටහන් සම්භාව්ය ඇතුළත් වේ:

• dumbbells හෝ barbell සමග ස්කොට් curl මඩුල්ල;
• වාඩි biceps සඳහා dumbbells ඉවත්;
• සිටගෙන dumbbells හෝ barbells ඉවත්;
• ක ආනතියකින් මණ්ඩලයේ විකල්පව dumbbells ඉවත්;
• අවධාරණය පියයුරු සමග, අධ්යක්ෂක මණ්ඩලයේ අත් දෙකම සමග Dumbbell ඉවත්;
• යටත්වීම මිටිය.

වැඩසටහන

කායවර්ධන එය අවස්ථාවක් ක්රීඩාවක්, සහ තහවුරු කර හිතාමතා ක්රියාවලිය නැහැ, මේ Lotto නොවේ. ඒ නිසා, අභ්යාසයේ අභ්යාස ස්වභාවික දාදු ස්ථානයක් නැත. පුහුණු වැඩසටහන් විශාල බොහෝ කල්තියා මාස කිහිපයකට සඳහා වැඩසටහන සැලසුම් කිරීම සඳහා, පසුව නිරතුරුවම එය අනුගමනය ඔහු සමඟ, විශේෂඥ බලන්න සාමනේර වඩා හොඳ වේ. ඕනෑම කෙනෙකුට උපදෙස් නොවේ නම්, ඔබ මේ වන විටත් සාර්ථක වී ඇති අතර පුද්ගලයකු අභ්යාස, පිටපත් කිරීමට ඔබ හට හැකිය. ප්රධාන දෙයක් - උස සහ ඉදිකිරීම් ගැන bodybuilder තෝරා ගැනීමට.

නමුත් සමහර විට පවා ශූරතාව පිළිගත් ක්රම biceps වර්ධනය වන්නේ නැත. හේතු බොහෝ විට කෙසේද යන්න වැනි මූලික මූලික සමග නොවන අනුකූල සඟවා ඇත:

1. අනිවාර්ය උණුසුම්-ඉහළ සහ පහළ සිසිල්.
2. කෙඳි මත අවශ්ය මානසික ආතතිය සපයන විශාල වැඩ බර,.
3. අභ්යාස අතර ප්රමාණවත් එල්ලකර ඇත. ඕනෑවට වඩා උද්යෝගයෙන් ඔබේ මාංශ පේශී වැඩ සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ආපසු අයකර ගැනීමට ඉඩ දෙන්නේ නැහැ.
4. නිවැරදි තාක්ෂණය. මෙම අභ්යාසය පිළිබඳ නිශ්චිත ක්රියාත්මක - තාක්ෂණයක් සාර්ථකත්වය ප්රධාන සහතිකයක් කට්ටල සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව වඩා වැදගත් වේ.
5. මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත බෙදා හැරීම අත්දැකීම්ය. එම අවස්ථාවේ දී එය ද්විතීයික මාංශ පේශී වැඩ කළා නොමැති නම්, Biceps හැකිතාක් වර්ධනය නොවේ.

ගෙදර biceps dumbbells සාදන ආකාරය

ගෙදර වැඩ ප්රධාන ප්රශ්නය - අවශ්ය උපකරණ නොමැති වීම සහ විශාල පරිමාණ තොරව ඉතා දුෂ්කර වන ආකර්ෂණීය ප්රමාණය ළඟා. නමුත් 'හොඳ ප්රතිඵල, විශේෂයෙන්ම පළමු, ඇත්තටම, dumbbells හා තිරස් තීරුව පමණක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම. විශේෂයෙන් හොඳ මිටිය විකල්ප dumbbells ඉසිලීම, පිටුපසට ග්රහනය අත් ඇද, වාඩි හෝ biceps සඳහා dumbbells ඉවත් සිටගෙන.

කල්පනා නම්යශීලී

එය සති කිසිදු ප්රගතියක් නොමැති, මෙම අභ්යාසය පරිපථ නැවතුම් වැඩ බව පෙනෙන්නේ. නමුත් මිනිසා තමන්ගේ මුරණ්ඩු උගුලට හා අප්රසන්න සත්යය පිළිගන්න අකමැති වැටේ. ඔහු ශරීරය හා මනස වෙහෙස, ඇඳීමට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරනවා. මෙහි ප්රතිකාර එක් - නතර තත්වයේ දැක්ම වෙනස් වැඩසටහන ම අවසන් සහ උග්ර ගැලපුම් අවශ්ය බව තේරුම්.

ආහාර

ප්රමාණවත් සහ සාධාරණ පෝෂණ මාංශ පේශි වර්ධනය කැරැල්ලකින් තොරව ය. බොහෝ ආරම්භක කිරීමට අවශ්ය හෝ ඉවුම් කරදර ආහාර පාලන හා අකැමැත්ත සහිතව කැලරි කරදර ගණනය කිරීමේ තදබල අපහසුතාව ගැන සඳහන්, බලය තම මාදිලිය වෙනස් කිරීමට බිය වන නෑ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, ඔවුන්ගේ පුහුණුව මත ඉතා ඕනෑකමින් කටයුතු අවම වන අතර, එම biceps වර්ධනය නොවේ.

නමුත් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා පෝෂණය මූලධර්ම පුදුම හිතෙන සරල:

• ඔබ එය, විශේෂ සේවා ගණක යන්ත්ර ආධාරයෙන් සොයා ගත හැකි, ශාරීරික හැකියාවන් ලිංගික මත රඳා පවතී කරන අතර දෛනික, වඩා වැඩි 20% ක්, ක්රියාකාරකම්, වයස, දිනපතා කැලරි අවශ්යයි.
• ආහාර නිසි ලෙස බෙදා මේද (20%), ප්රෝටීන් (30% ක්) සහ කාබෝහයිඩ්රේට (50%) විය යුතුය.
• එය වැඩි ග්ලයිසමින් දර්ශකය නරක කාබෝහයිඩ්රේට වළක්වා ගැනීමට, ඔවුන් පිටි අඩංගු වේ, අවශ්ය සීනි හා නොවන, මේදය මාංශ පේශි මාලාවක් ඇති විය.
• ආහාර දිනකට හයක් හෝ හතක් මාත්රා බෙදිය යුතුය. එය එක් එක් කැලරි සේවය සැලකිල්ලට ගනිමින්, එම කන්ටේනර් සඳහා කල්තියා එය තැබීමට හැකි ය.
• එය මාංශ පේශී යථා සඳහා ඉහළ මාර්ගන ගොඩනැගිලි ද්රව්ය ශරීරයට අවශ්ය තරම් ශක්තිය එක් එක් ව්යායාම් කිරීමට පෙර සහ පසුව නිසි කන්න වැදගත් වේ.
• සෙට් බර තුළ අවශ්ය තරම් වතුර සමඟ ශරීරය ලබා දෙන්න ඕනෑ.
• පහසුවෙන්ම කලින් පවා දිනකට හෝ සතියකට ඔබගේ ආහාර වේලට සැලසුම් කර තිබෙනවා.

ආකලන

ක්රීඩා පෝෂණය අතිරේක උදව් මාංශ පේශි මහා කුලකයකි වේගවත්, නමුත් වැදගත් කාරණයක් ද ඇත - බලගතු ප්රධාන ආහාරය ආකලන කාර්යක්ෂමතාව බිංදු තොරව. සාමාන්යයෙන් ආකලන පහත සඳහන් විෂය දැනුමත් මූලික ආහාර තරගකරුවන්.

පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම - වේගයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට විශ්වාස කටයුතු ආරංචි ද ඛණිජ ලවණ, විටමින්, creatine හා ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. එය බර, සමඟ කටයුතු සඳහා ලාහුගල සඳහා අවශ ශරීරය glycogen, පෝෂණය කරනවා.

වේ ප්රෝටීන් - ප්රෝටීන් සැපයුම්කරු, විටමින්, කැල්සියම් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට.

Creatine - මාංශ පේශි සෛල සඳහා වේගයෙන් ශක්තිය. එය ශරීරය ශක්තිය පුරවා අභ්යාස කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීම, විශේෂ බලශක්ති ක්රියාවලි දිවෙන. මීට අමතරව, creatine නිසා ද්රව ප්රමාද වීම මාංශ පේශි මහා වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

BCAA ඇමයිනෝ අම්ල අභ්යාස සහ ඊට පෙර කරලක් ස්වරූපයෙන් ගෙන සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා තෙහෙට්ටුව සහ ද්රව්යමය එරෙහිව පිළියමක් වේ. ඔවුන්, මාංශ පේශි තුළදී ශරීරයේ ශක්තිය ලබා විසිර යාමේ සිට මාංශ පේශී ආරක්ෂා කිරීම සහ ඒවා වර්ධනය උපකාර කරන්න.

යථා

පොදු ප්රශ්නයක් ආරම්භක - අධික උනන්දුව. ඉක්මනින් ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට දරන උත්සාහයේ දී, ඔවුන් තමන්ගේ සෞඛ්ය හා සෙසු රැකබලා නැහැ, ඉන්පසු ඔබේ biceps වර්ධනය නෑ ඇයි කල්පනා. නමුත් කාලය ආපසු අයකර ගැනීමට - මාංශ පේශි මහා වර්ධනය සඳහා පූර්ව අවශ්යතාවක්. මාංශ පේශී අභ්යාස තුළ හා ඉතිරි කාලය තුළ වර්ධනය කරන්නේ නැහැ. සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට ඔවුන්, දෙක, තුන, දින අවශ්ය, ඒ නිසා නිතර නිතර අභ්යාස පමණක් පලක් වැඩ කරන්නේ නැහැ, නමුත් පවා හානිකර, කෙඳි අයකර ගැනීමට ඉඩ නැත.

අපි ඔහු තුලවූ අසහනය මර්දනය කිරීමට සහ එක් වරක් දින තුනක් වඩා වැඩි නොවන පරාසය දී මාංශ පේශී විශේෂිත කණ්ඩායම් සඳහා වැඩසටහන් සංවර්ධනය කිරීමට ඉගෙනගත යුතුය. විවේක දින තුළ විවේක මාංශ පේශී සඳහා අභ්යාස නොතකමින්, පිළිගැනීමේ මධ්යස්ථ වේ: ලේ මාංශ පේශි පටක වෙත ගලා හා වේගයෙන් විෂ ඉවත්, එහි ඉපදීම වේගවත්.

ද මාංශ පේශි හා ශක්තිය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා සඳහා ඔබ අවම වශයෙන් පැය 8 නිදා හා අනවශ්ය මානසික ආතතිය වළක්වා ගැනීමට අවශ්ය වේ. සෘණ හැඟීම්, අමතර අත්දැකීම් සෞඛ්ය වල කැපීම පමණක් නොව, අහිතකර සාර්ථක පුහුණු, විනය හා විශ්වාසය සඳහා පෙළඹවීමක් බලපායි.