ඔබ පුහුණු කෑම කන්න කුමක්ද? පුහුණු පෙර නිසි පෝෂණය පිළිබඳ වැදගත් කරුණු

සති කිහිපයක් සඳහා, මම ජිම් පහර, නමුත් සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ස්වරූපයෙන් ප්රතිඵල නැත්තේ ඇයි? ප්රශ්නය දැන් පිළිතුර: "? කුමක්ද පුහුණු කෑම කන්න." මෙය වැදගත් සාධකයක් වේ. අද අපි බර අඩු කරගන්න හෝ මාංශ පේශි මහා ලබා ගැනීමට ව්යායාම් පෙර අයිතිය ආහාර ගන්නා ආකාරය ගැන කියන්න.

Mealtime

විදුලි බල සැපයුම අනුව 60-70% කින් පුහුණු සාර්ථකත්වය. එය ජිම් හෝ බර, සමග අභ්යාස කරන්නේ දීමට පැය කිහිපයක් විය හැකි නමුත්, දෘශ්යමාන ප්රතිඵල ලබා නැත. මෙම තත්ත්වය ඔබ හුරු පුරුදු ද? කාරණය ඔබ ව්යායාම් පෙර කෑම, බොහෝ රඳා පවතී.

නිසි පෝෂණය හා අයිතිය නිෂ්පාදනයක් පිළිබඳ අප පසුව ගැන කතා කරනු ඇත. මේ අතර, ආහාර වේලක් සඳහා ප්රශස්ත කාලය තීරණය කළ යුතුය. කාලීන "පූර්ව-ව්යායාම්" ඔබ පන්තිය ඉදිරියේ විනාඩි 5 ආහාරද පරිභෝජනයට අවශ්ය බව ඉන් අදහස් කරන්නේ නැහැ. පළමු වැන්න නම්, පසු සම්පූර්ණ බඩ අපහසුතාවයට අභ්යාස. දෙවනුව, ව්යායාම ජීරණය ක්රියාවලිය අඩු කරන්න. තෙවනුව, belching ලෙස පෙනී යා හැකිය, බඩට නිදිමත හා බ්රහ්මයා වෙමි හැඟීමක්.

වෘත්තීය ක්රීඩකයින් හා ශාරීරික යෝග්යතා උපදේශකයන් පන්තිය ඉදිරියේ පැය 2 සඳහා කන්න කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. සමහර පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් දෙයක් කන්න කැමති නැහැ. නමුත් ඔවුන් විශාල අත්වැරැද්දක්. හිස් බඩ මත පුහුණු ඵලදායී වනු ඇත. සියලු නිසා අවශ්ය සම්පත් නොමැතිකම. අභ්යාස පෙර කන දිරවිය හැකි හා බලශක්ති සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත විය යුතුය. ඔබ පානය කිරීමට හෝ ගෘහ චීස්, ෙකටි පිබිදීම හේතුකොටගෙන වැඩිම කුඩා කොටසක් විය හැකිය.

ව්යායාම් පෙර මොනවද කෑමට

මිනිස් සිරුර, ක්රීඩා ක්රීඩා, කාබෝහයිඩ්රේට් යුතුය. එය අභ්යාස තුළ මාංශ පේශී විසින් භාවිතා කරනු ඇත. මෙම ප්රෝටීන කුඩා කොටසක් ලෙස anabolic නිර්මාණය කරන, ඇමයිනෝ අම්ල ප්රධාන ප්රභවය වන්නේ "කියනව." තෙල සඳහා පරිදි, එසේ නම් ඔවුන් පෙර ව්යායාම් මෙනුවේ විය යුතු නොවේ. ඔවුන් ශරීරය තුළ සිදුවන නොයෙකුත් ක්රියාදාමයන් වේගය. හා රුධිරයට අවශෝෂණය මේදය කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන ලබා නැහැ.

ආහාර කැලරි අන්තර්ගතය සහ පරිමාව

නිර්මාණය ව්යායාම් පෙර කෑම කන්න මාංශ පේශි මහා වැඩි? නිෂ්පාදන Set සාම්ප්රදායික උදෑසන ආහාර (රාත්රී ආහාරය) සමාන විය හැක. ප්රධාන දෙයක් ශරීරයේ ප්රමාණවත් කැලරි ලැබුණු බව ය. විදුලි බල පරිභෝජනය විවිධ මිනිසුන් වෙනස් විය හැකිය. මෙම එවැනි වයස, ස්ත්රී පුරුෂ භාවය හා ශරීර වර්ගය පුද්ගලයෙකු ලෙස ගිණුම සාධක සැලකිල්ලට ගනී.

ව්යායාම කිරීමට පෙර නිර්දේශ කැලරි:

• පිරිමින් සඳහා - 300 kcal;
• කැලරි 200 ක් - කාන්තාවන් සඳහා.

ආහාර වැදගත් සංරචක

ඕනෑම ආහාර වේලක් හෝ ආහාර පද්ධතිය සකස් ප්රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට පමණක් විය. ව්යායාම් පෙර කෑම කන්න? සහ කෙතරම්? මෙය ඔබ දැන් ඉගෙන ගනු ඇත.

කාබෝහයිඩ්රේට

ඔබ සාර්ථක පුහුණු වීමට අවශ්ය ද? එවිට ඔබට මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට 40-70 ග්රෑම් පරිභෝජනය කළ යුතුයි. ඔවුන් නිසා මොනොසැක්රයිඩ බවට බෙදීමකට අඩු අනුපාතය එසේ නම් වේ. ශරීරය සඳහා ශක්ති හොඳම ප්රභවය වේ. හා ආරක්ෂිතම. ඔබේ අත්දැකීම විඳ පැය කිහිපයක් පෙර ඔබ අඩංගු ආහාර අනුභව නම් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, ඔබ පැය කිහිපයක් සඳහා vivacity චෝදනාවට ලැබෙනු ඇත. එය දැඩි පුහුණුවක් සඳහා මෙම අවශ්යතාවක්.

අඩු කාබෝහයිඩ්රේට (උ 100 නිෂ්පාදන අනුව 10 සිට 40 දක්වා ග්රෑම්) සමග නිෂ්පාදන:

• මිදි සහ ඇපල්,
• බීට් අල හා;
• (ඕනෑම ආකලන තොරව) පලතුරු යුෂ;
• චීස් හරි ම රසවත්.

එළවළු, මුන් ඇට, ඇට සහ රයි පාන් දී 40-60 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට් (100 උ) වේ. මෙම ද්රව්ය අන්තර්ගත මත නායකයෙක් ධාන්ය වර්ග, සහල්, අම්බෙලිෆර්, oatmeal, සහ වෙනත් ධාන්ය වර්ග.

ප්රෝටීන

මාංශ පේශී පුහුණු කාලය තුළ තද සහ ප්රමාණයෙන් වැඩි වේ. ක anabolic රාජ්ය බේරා ගැනීමට එය ප්රෝටීන භාවිතා කිරීමට අවශ්ය වේ. හා ප්රතිසංස්කරණය කිරීම හා එම පේශි තන්තු ඉදිකිරීම් ක්රියාවලිය හා සම්බන්ධ ද්රව්ය - ඔවුන්, අනෙක් අතට, ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ.

ප්රෝටීන් ප්රභවයක් පහත සඳහන් නිෂ්පාදන:

• ගෘහ චීස්, කිරි, චීස්, බිත්තර.
• තුර්කිය, ඇස්වල කඳුලු, මස්, කුකුළු මස්.
• ඌරු මස්, හරක් මස් සහ veal හේත්තු.
• සලාමි, සොසේජස් පිසූ.
• පහරවලට.

ආහාර වේලක් අනුව ඔබ ප්රෝටීන් තවත් 20-30 වඩා ග්රෑම් කන්න පුළුවන්.

මේද

ක්රීඩකයෙකුගේ ආහාර ප්රෝටීන හා කාබෝහයිඩ්රේට පමණක් නොව වර්තමාන විය යුතුය. මේදය නැති, ද, කරන්න බැහැ. නමුත් එයින් ඔබට ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට අදහස් කරන්නේ නැහැ. අපි එළවළු මේද උනන්දුවක් දක්වති. ඔවුන් රූපය වෙත කිසිදු හානියක් ඇති නොවන අතර, සිතුවිලි වල සඵලතාවය අඩු නැත. අයිඩියල් ඔලිව් හා හණ තෙල් සහ මාළු තෙල්. මෙම නිෂ්පාදන බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල (ඔමේගා-3) අඩංගු වේ.

"මොන ව්යායාම් පෙර කන්න?" - ක්රීඩා නිරත ජනතාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන එකම ප්රශ්නයක් නැහැ. පානීය පාලන තන්ත්රය ද ගරු කළ යුතුය. ජලය මිනිස් සිරුරට අත්යවශ්යයි. විශේෂයෙන් ම ක්රීඩකයා විය. දෛනික ධර්මතාවය - ජල 2 ලීටර් (ගෑස් තොරව).

ව්යායාම තුළ, අප හා දියර වර්ග වැඩිපුර නැති වෙනවා. ඒ නිසා, එහි සංචිත ඇගයීමට ලක්වී කිරීමට වග බලා ගන්න. ලීටර් 0.8 - පැය 1 කටත් වඩා සංඛ්යාවක් කාන්තාවන් වතුර 0.5 ලීටර්, හා මිනිසුන් පානය කළ හැකි පුහුණු පෙර. එක් ඔවුන්ගේ උගුරෙන් පහළට, හා කුඩා ඔහු සැකහැර දැන දී නැත.

තවත් වැදගත් කරුණක් - විද ත් සහ විද ත් ශේෂය. සිදු කරන විට ස්වායු ව්යායාම ඛනිජ ලවණ විශාල ප්රමාණයක් අහිමි විය. ලවණ කළ යුතු පූර්ව-ව්යායාම් නැවත ටිකක්, ලුණු දැමූ ජලය පානය.

ඔබ මාංශ පේශි මහා සමූහයක් සඳහා අවශ්ය දේ

ඔබ ඔබේ ශරීරය ඉලාස්ටික් සහ සහන බවට පත් විය කැමතිද? එවිට ඔබ නිර්වායු ව්යායාම වාර ගණන සතියකට 2-3 ගැලපෙන. ව්යායාම් පෙර කෑම කන්න? සංශ්ලේෂණය සහ මාංශ පේශි තන්තු නැවත අවශ්ය මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට හා ප්රෝටීන.

පන්ති ආරම්භ අර්ධ පැය කිරීමට පෙර, ඔබ කන්න පුළුවන්:

• එක් පලතුරු (උදා, ඇපල් හෝ pear තුල);
• අඩු සමග බෙරි ආකාරයෙන් දිරවීමේ කාලය දර්ශකය (ස්ට්රෝබෙරි, කළු සහ රතු කරන්ට් ඇතුළු සහ වෙනත් අය);
• සියලු ප්රෝටීන් බීම, වඩාත් මස්තු (ඔහුට ස්තුති, ආහාර ඉක්මනින් ශරීරය විසින් අනුගමනය කළ යුතු හා බලශක්ති ප්රභවයක් බවට පත්) සෝදා; ලෙස ගණනය බීම ප්රමාණය පහත සඳහන්: ශරීරයේ බර කිලෝ ග්රෑම් 1 ක 0.22 මිලි.

සිරුරේ බර අඞු කිරීමට සඳහා අභ්යාස

ජිම් සංචාරය කිරීමේ අරමුණ සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ද? ඔබ ස්වායු ව්යායාම අවශ්යයි. : එක් නීතියක් දෘශ්යමාන ප්රතිඵල නිෂ්පාදනය කිරීමට නිරීක්ෂණය කළ යුතුය කැලරි පරිභෝජනය ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය වඩා වැඩි විය යුතුය. නමුත් මේ අදහස් කරන්නේ ඔබ ව්යායාම් පෙර නොකෑ යුතු බව නොවේ. විශේෂඥයන් කුමක් නම්?

පේශි කට්ටලයක් සමග මෙන්, ඔබ පන්ති ආරම්භ කිරීමට පැය 2 සඳහා කන්න වෙනවා. නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන ප්රමාණය වෙනස් වේ. ඔවුන් මාංශ පේශී අතිරික්ත glycogen ඉස්මතු කිරීම වැලැක්වීම සඳහා අඩුවෙන් පරිභෝජනය කළ යුතුයි. ප්රෝටීන් ප්රශස්ථ ප්රමාණය - 10-15 ග්රෑම්, සහ කාබෝහයිඩ්රේට - 15-20, බව ඉක්මවා යන්න එපා.

ඔබ ව්යායාම් පෙර යන්න එපා නම්, ඔබ මේදය විනාශ කිරීමට අවශ්ය තීව්රතාව සමග අභ්යාස කරන්න බැහැ. පුහුණු කෙටි කලකට පෙර ඉතා නිරෝගී පුද්ගලයෙකි උදේ කෑම (දිවා ආහාරය) ද ප්රතිලාභ නැහැ. ශරීරය වෙනුවට අතිරික්ත මේදය වඩා, ආහාර වෙහෙසක් නිසා.

අභ්යාස පෙර පැය කිහිපයක් සඳහා පහත සඳහන් සංයුතිය සමඟ ආහාර වේලක් බවට පත් කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ:

• 15 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ 12 ග්රෑම් ප්රෝටීන් - පිරිමින් සඳහා;
• 10 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ 7 ග්රෑම් ප්රෝටීන් - කාන්තාවන් සඳහා.

එවැනි ආහාර වේලක් පන්ති ආරම්භයේ දී තීව්රතාව පවත්වා ගැනීමට තරම් වන ශක්තිය, ලබා දෙනු ඇත. මෙම කිසිදු ශාරීරික යෝග්යතා පුහුණු දන්නවා. විනාඩි කීපයකට පසුව ශරීරය අනෙක් අතට එම පුද්ගලයා හා සිරුරේ බර අඞු කිරීමට පරිමාව අඩු වීමක් මඟ පෙන්වන අතර, තෙල සංචිත බලශක්ති යොමු කරනු ඇත.

අතිරේක උත්තේජක සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ක්රියාවලිය ශක්තිමත් හරිත තේ කෝප්පයක් විය හැක. අපි පැය භාගයක් පුහුණු පෙර එය පානය. මෙම බීම සංරචක, නෝපිනෙප්රයින් හා අසංරක්ෂිත ක ස්රාවය ප්රවර්ධනය කිරීම. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස, මාංශ පේශී 'ඉන්ධන' ලෙස මේදය සිට මේදය භාවිතා කරන්න.

තහනම් නිෂ්පාදන

දැන් ඔබ ව්යායාම් කෑම කන්න ඕන දේ. එය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් භාවිතා කරන අවශ්ය නොවේ නිෂ්පාදන ලැයිස්තුගත ඉතිරිව පවතී. අපි මේද ආහාර ගැන කතා කරනවා. පුහුණු හානිදායක: බදින ලද අල, රසැති ඩෝනට් වුණත් හා කේක්, මේද මස් වර්ග, චිප්ස් හා ක්ෂණික ආහාර.