පිරිමින් සඳහා අභ්යාස දිනපතා උදෑසන අභ්යාස මාලාවක්

ශරීරය තරුණ හා ලස්සන බව, ඔබ ටිකක් උත්සාහ කිරීම අවශ්යයි. හා කාන්තාවන් වඩාත් තුනී හා විශාල "ස්නායු රැුගෙන" සමග එවැනි bumpkin වඩා මිනිසෙකුට සමාන සුදුසු. ඒ නිසා ආරම්භ ... දිනපතා උදෑසන ව්යායාම ආලෝකය සමග ආරම්භ කළ යුතුය ස්ථානයේ ශරීර සුවතා විනාඩි 7-10 සඳහා. එවිට ඔබ ප්රධාන අභ්යාස වලට යන්න පුළුවන්:

1. විකල්ප මෙම එන්නත සහ දකුණු අත් හැර. ඍජුව නැගී සිටිය. අත් දෙකට නැමෙන්න , වැළමිට ඇඟිලි, අත් මිට බවට මිරිකා හැරීම. ශරීරය ඔබේ වැළමිට ඔබන්න, නිසා පහර හිස වසා නම් මුහුණ මට්ටමට බුරුසුවක් ඔසවන්න. පැන මුද්රිත පාදය ඉදිරියට ගෙන දකුණු අත එම අවස්ථාවේ දී පහර ඉටු ගියා. ඉදිරි පාදය පැනීම වෙනස් තුළ: ඉදිරි දකුණු පාදය විය යුතුය. එම ඔබගේ අත් සිදු විය යුතුය: දකුණු අත, මුහුණ යළි උදා කළ යුතුයි දකුනු වැලමිට - ශරීරය, සහ වම් අත - අතාත්වික ප්රතිවාදියා පහර, ඍජුව නැගී සිටිය. විනාඩි දෙකක් නතර නොකර අත් පා වෙනස් කිරීමට පැනීම අනුගමනය කරන්න.

කුමක්ද මාර්ගෝපදේශ පියවර 1-6 සංඛ්යාව අනුගමනය කළ යුතු?

පන්ති ජලය තුළ බොන්න, හෝ එය දුෂ්කර වනු ඇත හැකි වේගයකින් ක්රියාත්මක කිරීමට නොවී සිටීම වඩා හොඳ වේ. වියළි උගුර නම්, ඔබගේ මුඛය මෙයට පිළියමක්.

2. ඔහු වැටී, මිරිකීම්, පැන්නා. වාඩි ඔබේ අත් මත හේත්තු, ඔවුන් බර චලනය වේ. පැන පෑම "බාර්" (සරළ රේඛීය ව දිගු ශරීරයක්) ගෙන පසෙකට කකුල් ආපසු තබා,. සෘජු ඉදිරියට බලන්න. සඳහා කෙරෙන තල්ලුවක්-අප් සිදු කරන්න. නැවත එහි මුල් තත්වයට මිරිකා, පපුව කිරීමට කකුල් තද. හුස්මක් නොගෙන සිදු සිවිලිම ඇගේ අත් කරා, ඊට වැඩි පනින්න.

කුමක්ද මාර්ගෝපදේශ අයිතමය අංක 2, පිරිමින් සඳහා අභ්යාස දිනපතා උදෑසන අභ්යාස මාලාවක් කොටසක් වන රැගෙන, අනුගමනය කළ යුතු?

අවම වශයෙන් 20 වතාවක් බාධාවකින් තොරව ව්යාපාර අනුක්රමය නැවත නැවත සිදු කරන්න. ශරීරය මහා ඔබ ඕනෑවට වඩා තිබේ නම් පිමි තොරව අභ්යාස ඉටු, නමුත් ඉහළ වේගයකින් පවත්වා ගැනීමට අමතක කරන්න එපා, ඔබ ඔබ ම ලිහිල් ඉඩ දෙන්න එපා.

3. දණහිස වර්ජනය. විලුඹ බර අයිතිය අඩි හා වම් කකුල දක්වා සහ අයිතිය දණහිස ඉටු. එවිට කකුල් වෙනස් දකුණු දණහිසේ සමග එම කරන්න.

කුමක්ද මාර්ගෝපදේශ අයිතමය සංඛ්යාව 3, පිරිමින් සඳහා අභ්යාස දිනපතා උදෑසන අභ්යාස මාලාවක් කොටසක් වන රැගෙන, අනුගමනය කළ යුතු?

උත්ථාන කළ දණහිස ඉහළ, උදර මාංශ පේශී ක්රියාකාරීව සම්බන්ධ කර ඇත. මෙම අභ්යාසය ඔබ ඔබේ උදර මාංශ පේශී, ශරීරය, කොඳු ඇට පෙළ හා තට්ටම් වැඩ කිරීමට ඉඩ ලබා දෙන අතර, නමුත් එය බිම්බයන් hernia ඉදිරියේ contraindicated ඇත.

4. ඇල curl. එය "බාර්" තත්වයක සිටින්න. අඩි බිම පැතලි ගස්, ලකුණින් බැහැරව භාවිතය සඳහා හිප-පළල පයට මත ය. මෙම තට්ටම් ඉවත් තොරව, ශ්රමණයන් අනුගමනය - දකුණු කිරීමට pelvis පුළුල්. ඩූඩ් ඔබේ වම් පාදය ඔසවා දණ දී නැවී. එකවර ඔබේ දකුණු අත ඔසවන්න. ඔබගේ වම් විලුඹ කිරීමට ඔබට ඇති අයිතිය වැලමිට දිගු. අපි ආරම්භ තනතුරට නැවත සිටින අතර, විරුද්ධ දිසාවෙහි ශ්රමණයන් ඉටු.

කුමක්ද මාර්ගෝපදේශ අයිතමය සංඛ්යාව 4, පිරිමින් සඳහා අභ්යාස දිනපතා උදෑසන අභ්යාස මාලාවක් කොටසක් වන රැගෙන, අනුගමනය කළ යුතු?

අවම වශයෙන් 20 වතාවක් (විවේකයක් නොමැතිව 3-4 විනාඩි) නැවත නැවත සිදු කරන්න. මෙම අභ්යාසය කොඳු ඇට පෙළ සමග ගැටලු ඇති අය සඳහා නිර්දේශ නැත. ඔබ එය දුෂ්කර එක් අතකින් ශරීරය තබා ගැනීමට සොයා නම්, පමණක් කකුල් හා pelvis විසින් විකෘති අනුගමනය කරන්න.

පපුව කිරීමට කකුල් දෙනෙත් නිලංකාර 5.. තත්ත්වය ආරම්භ පෙර අභ්යාසය හා සමාන වේ. ඩූඩ් සහ ශරීරයේ ස්ථානය වෙනස් කිරීමකින් තොරව ඔබගේ අත් ගනිමින් තොරව, පපුවට වම් දණහිස තද. එවිට, ඔබේ පාද සමඟ බිම ස්පර්ශ තොරව, නැවත මතු කකුලක් ගත සහ පාදයේ මත ය. pausing තොරව, දකුණු පාදය සඳහා පියයුරු තද. තිරස් තලය ධාවනය නම් යන්න.

කුමක්ද මාර්ගෝපදේශ අයිතමය අංකය 5, පිරිමින් සඳහා අභ්යාස දිනපතා උදෑසන අභ්යාස මාලාවක් කොටසක් වන රැගෙන, අනුගමනය කළ යුතු?

රාජ්ය සන්ධි ඉඩ දෙනවා නම්, පැනීම සියලු ව්යාපාර සිදු කල හැක. ධාවනය අනුහුරුකරණ, එක් තැනක සිරුර තබා ගැනීමට අමතක කරන්න එපා සහ තට්ටම් ඉහළ නැංවීම සඳහා නොවේ. විනාඩි කිහිපයක් එම වේගයකින් දණ තද කර - ශක්තිය ලෙස. ඔබ සංකීර්ණ අවුල් කිරීමට අවශ්ය නම්, ඊට පෙර කෙරෙන අනියම් හැරීම් මෙම අභ්යාස හා සම්බන්ධ වේ.

6. ද්විත්ව ශ්රමණයන්. බිම බොරු, ඔහුගේ හිස පිටුපස අත් rewound හෝ යන්තම් (අත් අභ්යාස තුළ හිස මත පීඩනය නොතැබිය යුතුයි) තම විහාරස්ථාන ස්පර්ශ කරන්න. ඔබේ වම් අත ඉවත් පයේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීමට ශරීරය, පාම් ඉහළ කොටස යොදවා කුඩා බව, ඒ නිසා ඔබේ දකුණු පාදය ඉවත් ආශ්වාස මත. මෙම ප්රශ්වාස මත, අඩු කකුලක්, හිසට අත ආපසු යන්න. ඉදිරි ප්රශ්වාස මත වම් පාදය දකුණු පස ස්පර්ශ කරන්න. බිම තරම් හමුදා යන්න එපා තෙක් වේගයකින් යන්න.

කුමක්ද මාර්ගෝපදේශ අයිතමය සංඛ්යාව 6, පිරිමින් සඳහා අභ්යාස උදෑසන සනීපාරක්ෂක ජිම්නාස්ටික් මාලාවක් කොටසක් වන රැගෙන, අනුගමනය කළ යුතු?

ඉණ තනතුරට සියලු කාලය ද අඩු ඉළ ඇට ගෙන ඒමට උත්සාහ, බිම ඇගේ ඇදගෙන හරි pelvis.