ජිම්නාස්ටික් අත්: අභ්යාස මාලාවක්

අත් - මිනිසා ප්රධාන මෙවලමක්. ශක්තිමත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න අත් පා නැති ජනතාව, ඔවුන්ගේ කාර්යක්ෂමතාව අහිමි ඔවුන්ගේ කටයුතු බුද්ධිමය කටයුතු සඳහා ප්රධාන වශයෙන් සම්බන්ධ වුවද. සෑම චින්තනය සහ අදහස පමණක් අතින් පරීක්ෂා කළ හැක. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අද නොමැති වීම බොහෝ මිනිසුන් නිසා, භෞතික ස්වරූපය ආරක්ෂා කිරීම ද යන ප්රශ්නය ගෙවී යන සෑම වඩා හදිසි බවට පත් වෙමින් තිබේ. අද අපි අත් සෞඛ්ය හා කාර්ය සාධනය ගැන කතා මෙන්ම, එහි අරමුණ ඇති එක් එක් අභ්යාස කට්ටල කිහිපයක් සලකා බලමු.

ශක්තිය පුහුණු අත් සඳහා

එහි පළමු පියවර සෞඛ්ය සම්පන්න ජනතාව වෙනුවෙන් සුදුසු වන පොදු ශක්තිය පුහුණුව, සාකච්ඡා කිරීම ය. බලය ජිම්නාස්ටික් ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි තානය ලබා ඉලක්ක අත්. ඉහළ පාදයක් මානව වන flexor (biceps), මැණික් කටුව සියලු ව්යාපාර සඳහා වග කිව යුතු වන extensor (triceps) සහ බාහු, සමන්විත වේ. මාංශ පේශී අරමුණ මත පදනම්ව, ව්යායාම් සැලැස්ම ඉදිකර ඇත.

පුහුණු biceps

දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, (ද ලෙස හඳුන්වන biceps biceps) අත හයිය සඳහා වගකිව යුතු වේ. ඒ නිසා, මෙම ව්යාපාරය සිදු කිරීම සඳහා, එය අධ්යයනය කිරීම සඳහා, නමුත් බර සමග. මෙම biceps හයිය කිහිපයක් වර්ග වේ. ප්රධාන අය කෙටියෙන් සාකච්ඡා කරන්න.

එය barbell හෝ dumbbells සමග ස්ථාවර. තත්ත්වය ආරම්භ: අඩි උරහිස් පළල, අත් ගස් පක්ෙෂේපනයක් සමග ම සිට, සුමට ශරීරය හැරී. මෙම ස්ථාවරය සඳහා අමුතුවෙන් කිව සවි, ඔබ ව්යාපාරය ආරම්භ කළ හැක. ඔබ ප්රශ්වාස, හා ඥානාන්විත මත බැස ලෙස අත් පපුවට එල්ල කළා. මේ අවස්ථාවේ දී, ඔවුන් විදුලි සෝපානය වඩා තරමක් මන්දගාමී වේ පළමුෙවන්. ඔබ වැඩ සහභාගී වීමට අවශ්ය නම් පමණක් biceps හා forearms ඔබගේ අතේ මැණික් කටුව ලිහිල් පහළ කොටස්වල බර ඔහුගේ කොටසක් "සොරකම්" කරන්නේ නැහැ, එය ඔහු ගැන හැරී කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඔබ dumbbells මෙම ව්යායාම කරන්න නම්, අත් සමගාමීව සහ විකල්පව දෙකම මතු කළ හැකි ය.

යටත්වීම මිටිය. මෙම අභ්යාසය ද සම්බන්ධ brachioradialis මාංශ පේශි රෝගියකු ය. තත්ත්වය හා සමාන වේ ආරම්භ වන අතර, අතින් පමණක් ශරීරය මුහුණ ගස් තබා මිටියක් වැනි බර, යමක් නිර්මාණය කර ඇත. පහළ කොටස්වල එය "මිටිය" පැතලි වූ අතර, බුරුසුවක් dovorachivat ෂෙල් නොවන බව වැදගත් වේ. ඉතිරි කොටස සඳහා, එම ප්රතිපත්තිය පෙර අභ්යාසය හා සමාන වේ.

ඉඳගෙන curl. එක් එක් අතට, ෙවන් ෙවන් වශෙයන් සිදු කෙරේ. තත්ත්වය ආරම්භ: එයාගේ කකුල් සමඟ ඉඳගෙන ඔහුගේ නැවත ඉදිරියට පක්ෂයට හේත්තු වී, සහ අත් වැඩ අභ්යන්තර කලවා මත ඔහුගේ සැලැස්ම ඉක්මනින් එලිවීම ඇලව. ග්රහනය සහ තාක්ෂණය flexion හිටගෙන ලෙස එම ව්යාපාරය වේ.

අපි අත් පොදු ස්වරය නොව මාංශ පේශි සංකේන්ද්රිත විස්තාරනය අද සලකා බැවින්, එය අන් අය සමඟ මෙම අභ්යාස ඒකාබද්ධ කිරීමට හැකි ය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ, නැවීම පුළුවන් කියලා පුටුවක් වාඩි, හා ගැඹුරු කීපදෙයි දී, එය කලවා සහ නිතඹ සම්බන්ධ වනු ඇත.

පුහුණු triceps

ජිම්නාස්ටික් අත් අවශ්යයෙන්ම triceps විස්තාරනය ඇතුළත් විය යුතුය. මේ සඳහා හේතු තුනක් ඇත: මෙම මාංශ පේශි, අතේ තොග සපයන; එදිනෙදා ජීවිතයේ දී එය biceps වඩා අඩු පටවනු ඇත; triceps මෙම මූලික වශයෙන් "flabbiness" පිහිටුවා එහිදී කලාපයේ වේ. ඔබ දැනටමත් දන්නා පරිදි, මෙම මාංශ පේශි වල ප්රධාන කාර්යය දීර්ඝ හස්තය වන. මෙම සිට එය සංකීර්ණ මාංශ පේශි සැලසුම්, ආරම්භයක් වේ. Triceps ගොඩක් සඳහා පාවිච්චි කරනු ලැබේ. අපි ඒ වගේ දෙන්නෙක් ගැන අපි දැන් සලකා බලමු.

නිසා හිස Dumbbell බංකුවක්. මෙම සරල නමුත් ඉතා ඵලදායී ව්යායාමයකි. එය අධික Dumbbell සමග සිදු කෙරේ. නිසා හිස මඩුල්ල කරන්නේ තාක් කොන්ද කෙලින් වූයේ, දෙකම සහ වාඩි විය හැකිය. මෙම ප්රක්ෂේපන ඔහුගේ හිසට ඉහළින් මතු අත් දෙකම ගෙන ඇත. මෙම ආශ්වාස, ඔහු මෘදු ඔහුගේ හිස කොණ්ඩ කැරලි උපකාරයෙන්, ඔබට ප්රශ්වාස ලෙස පහත හෙලන - නැවත නැවත. එච්චරයි. අවශ්ය නම්, එක් Dumbbell බර කුඩා දෙකක් එකම දෙයක් කරන්න පුළුවන්.

විනිසුරු මඩුල්ල Dumbbell triceps බොරු. තත්ත්වය ආරම්භ: ඔහුගේ නැවත වැතිර අවංක අත වැඩ. Dumbbell ශරීරය ලම්බක හෝ සමාන්තර විය හැක. ඒ අනුව මෙහි පළමු නඩුවේ, ප්රක්ෂිප්ත පපුව දක්වා පහත, සහ දෙවැනි වන්නේ - කන් කිරීමට. ඔබ එකවර අත් දෙකම සඳහා අභ්යාස කරන්න පුළුවන්. තාක්ෂණික වශයෙන්, ව්යාපාරය සිටගෙන Dumbbell මඩුල්ල මාධ්ය වෙනස් නොවේ.

විශ්ව අභ්යාස

ජිම්නාස්ටික් අත් මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගැනීමට අපේක්ෂා කරයි, එසේ මාංශ පේශී වෙනුවට සාන්ද්ර අධ්යයනය බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සහ සන්ධි මෙහෙයවනු ලබන මූලික අභ්යාස, සිදු කල හැක. biceps සඳහා විශිෂ්ට මූලික අභ්යාස තීරුව මත අදින්න-ups වේ. මෙම biceps අමතරව, ඔවුන් හොඳින් නැවත පුහුණු කරනු ලබයි. මෙම triceps සඳහා පරිදි, එය ද ළය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන බෙහෙත් හෝ, මනාව වැඩ කළා. එම බලපෑම pushups වේ. වෙනස්කම් කිහිපයක් ඇති එක් එක් තුනෙහි අභ්යාස, එය සාමාන්ය අයුරින් අත් පවත්වා ගැනීමට ප්රමාණවත් වේ.

බාහු

සාමාන්යයෙන් අතට මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අභ්යාස බැහැර ජිම්නාස්ටික්. ඊට අමතරව, එය පවා වෘත්තීය තරගකරුවන් බොහෝ විට නොසලකා හැරිය. හේතුව සරල වේ - ග්රහනය ශක්තිය හා මැණික් කටුව තත්වය සඳහා වගකිව යුතු වන නිසා ඒ බාහු, ඔහුගේ අත්වලට සියලු දෙනාම පාහේ අභ්යාස දිවෙන. ඒ නිසා, සාමාන්යයෙන් කාර්ය සාධනය සමඟ බාහු කිසිවෙකු ප්රශ්න ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම අවස්ථාවක අභ්යාස කිහිපයක් විශ්ලේෂණය කරන්න.

රෝගියකු අපහසු නැත පුහුණු කරන්න. කලවා බිම සමාන්තර වන පරිදි පුටුවක වාඩි වෙන්න. එය Dumbbell හෝ barbell රැගෙන බුරුසුව ඔවුන් එල්ලී බව එසේ ඔබේ කලවා මත forearms තබන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී තල් මුහුණ. මෙම ආරම්භක ස්ථානය වේ. දැන් ඔබ ඔබේ අත් ලිහිල් කිරීමට සහ ඔවුන් අඩු පසුව හැකි තරම් ඉහළ නැංවීමට, උකුළ සිට බාහු තබා අවශ්ය වේ. පමණක් තම අත්වලින්, එම පියවර කරන්න උත්සාහ කරන්න, හිස නමා. එම සංකේත මගින්, ඔබ බිම තම අත්වලින් රෝගියකු හරහා වැඩ කරන්න පුළුවන්. ප්රධාන දෙයක් පමණක් බුරුසුවක් ගෙන ඇත.

මෑතදී

සෞඛ්ය හා මාංශ පේශි ශක්තිය වැදගත් අංගයකි ඔවුන්ගේ නම්යශීලී වේ. මාංශ පේශි පටක හොඳ ඉල්ලුම් නම්යතාවය හා පරිවෘත්තීය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, එය ඔවුන් පුළුල් කිරීමට අවශ්ය වේ. ප්රධාන දිවෙන අභ්යාස අත්:

• ඉදිරිපිට එක් පාදයක් අදින්න, පසුව සිය දෙවැනි වැලමිට හෝ උරහිස් ගත සහ ශරීරයට තද. පහළ ටිකක් අතට පුවත්පත් සහ උරහිස දක්වා පැතිර දැනෙනවා.
• අත ඔහුගේ හිසට බව එසේ ඔබේ අත හා නැමිය තබන්න. පහලට දිගු triceps එසේ පළමු වන අත මත දෙවන අත මාධ්ය.
• ඔහුගේ නැවත, උඩ එක හා අනෙකුත් යට පිටුපස අත් දෙකම ලබා ගන්න. කාසල් ඔවුන් වසා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ ළඟා කර ගත නොහැකි වූ විට, තුවායක් භාවිතා කරන්න.

දිවෙන සෑම විටම සුළු වේදනාවක් හරහා යන්නේ, ඒ නිසා දැඩි තමන් ගැන මට ඉතා කණගාටු නැහැ.

පෙරහුරු

තවත් වැදගත් කරුණක් වන ජිම්නාස්ටික් අත සන්ධි වේ. සාමාන්යයෙන් ආරම්භයේ දී සිදු කරන පාසල් ශාරීරික අධ්යාපනය, ඒ වෙනුවට උණුසුම්, පාඩම් මතක තබා ගන්න. උරහිස්, උරහිස් හා මැනික් කටු භ්රමණය, සියලු වර්ගවල සෞඛ්ය හා කාර්ය සාධනය මත අත් ලබා දෙනු ඇත. මීට අමතරව, පෙරහුරු නියත ශක්තිය පුහුණු කිරීමට පෙර සිදු කළ යුතු ය.

දැන්, තවත් සුවිශේෂී මත අභ්යාස වර්ග, විවිධ තුවාල පසුව පුනරුත්ථාපනය කිරීම සඳහා අවශ්ය වන.

හෘද ගැටලු

අංශභාගය පසු ජිම්නාස්ටික් අත මෝටර් කාර්යය කරන්නේ? ගේ වැඩි විස්තර මේ ප්රශ්නය ගැන අපි දැන් සලකා බලමු. අංශභාගය පසු, ඇඟිලි "කීකරු" නොහැක. මෙම ගැටලුව බැහැර කිරීම සඳහා, ඔබ විසින් දඩ මෝටර් කුසලතා බලාගන්න ඕනේ. සියුම් චලනයන් පුහුණු කිරීම සඳහා අත් ස්පර්ශ කිරීමට අවශ්ය බව කුඩා අයිතම භාවිත කළා. එය, උදාහරණයක් ලෙස, හැකි කරල් සමඟ විශේෂ පන්දුව. අත තබන ආඝාතය මෝටර් කුසලතා මත එවැනි අභ්යාස ඇතුළත් පසු:

• දෙකක් ෙබෝල, හෝ සරලව walnuts අවුල්.
• කව්පි බෝංචි ශාඛාව. බලපෑම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ඇස් වසා සමග එය කරන්න පුළුවන්.
• පසල්, සහ නිරවද්යතාවයකින් අවශ්ය බව කුඩා කොටස් වෙනත් හැසිරවීම තෝරා නොගැනීමයි.

සහ (, ශ්රමණයන් / unscrewing මුරිච්චි මත ආලෝකය / අක්රිය ද, එසේ මත) එදිනෙදා ව්යාපාර සියලු ආකාර නොවේ නොතකා හැරීම කරන්න.

තුවාල ගොඩඒම

අස්ථි බිදීමක් පසු අත් සඳහා අභ්යාස කොහොමද? එය තුවාල පාදයක් පැටවීම කල නොහැක; යන්න එතුමා සඳහන් කරන්ෙනහිද? එහි කාර්යක්ෂමතාව නැවත, අත් ජිම්නාස්ටික් අවශ්යයි. හැරීම, එය දැඩි වේ, විශේෂයෙන්ම නම්, දිගු බදාම පැළඳ ඇත. පුද්ගලයෙකු එය ඉවත් කර ඇති විට, පුනරුත්ථාපන ක්රියාවලිය අවසන් නොවේ. නිසා සම්පූර්ණ immobility අත මාංශ පේශී එක් එක් දිනකට අඩු ඒවා එක තැන පල්, සහ රුධිර ප්රවාහ. ජීවිතයේ finiteness නැවත, එය මාසික සති දෙකක් ponabitsya හැක.

මෙන්න ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීමට සහාය වන බව සමහර අභ්යාසය:

• , ආරම්භ වූ මැටි අත ගෙන සෙමින් මෘදු රාජ්ය එය පුළුල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
• පුටුවක් වාඩි ඔහුගේ අත් තදින් එකිනෙකාට එරෙහිව තද ඒ නිසා, පපුවේ ඉදිරියේ අත් somknite. ඔවුන් විවෘත නොකර, පැත්තකට ඇල කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එය කැඩුණු අත පැමිණෙන විට ප්රවේශම් වන්න.
• ටෙනිස් බෝලයක් අරගෙන, මේ බිත්ති සහ උඩ එරෙහිව එය විසි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඒ අතර ම, කිසිදු හදිසි ව්යාපාර ඉඩ හා කලබල නැහැ නැහැ.
• අප දැනටමත් ඉහත සඳහන් කර ඇති Fingering පබළු,.

එය යථා තත්ත්වයට කාලය බොහොමයක් ගැටලු ඊට සම්බන්ධ නිසා මෙම අභ්යාස සියලු, බුරුසුවක් සංවර්ධනය ඉලක්ක කර තිබේ. ඔවුන්ගේ වියදම් දිනකට තුන් වරක් සිදු කරන්න.

වසා ගැටිති ඉවත් කළ පසු, ජිම්නාස්ටික් අත්

කිසිලි යට අනවශ්ය වසා ඉවත් කිරීමේදී අත් ශෝථය අවදානමක් පවතින නෝඩ්. ප්රතිකාර පමණක් සීමා නොවේ එය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු, නමුත්, එම පුද්ගලයා විශේෂ අභ්යාස අවශ්ය වනු ඇත. ජිම්නාස්ටික් අත එවැනි අභ්යාස නියෝජනය:

• පළමුව ඔබ ශරීරය උණුසුම් හා වසා පද්ධතිය සක්රිය සඳහා එය සකස් කිරීමට අවශ්ය වේ. පතුලේ සිට ආලෝක චක්රලේඛය ව්යාපාර මුහුණ, ගෙල හා කන් ගනිමින් ප්රහාර එල්ල කර ඇත. ඔබ සම ටිකක් උණුසුම් සිටින තාක් කල්, අවශ්ය ඔවුන් අරියාලේ.
• එම උකුළ, බඩ හා පපුව සමග සිදු කළ යුතු ය.
• දැන් අත් මුඛයේ වෙත යන්න. පළමු පිටත පසුව, අභ්යන්තර පෘෂ්ඨයක් triturated. පාම් සිට උරහිස් දක්වා වියදම් ගමන් කරනවා.
• ශරීරය දක්වා කුල්මත් වන විට, ඔබ විනාඩි සඳහා ඔබේ පිටුපස බොරු හා අවි ආයුධ දී මාංශපේශීන් මානසික ආතතිය / ලිහිල් කිරීම අප අවබෝධ කරගත යුතු වෙනවා. පියවර එක් එක් තත්පර 2 කට වඩා ගත යුතු නැත.

පළමුව ඔබ මෙම අභ්යාස දිනකට තුන් වරක් කරන්න ඕනේ. එවිට, මාංශ පේශී පුරුදු විට, එය කළ හැකි බර ප්රමාණය වැඩි කිරීමයි. පුනරුත්ථාපනය ප්රධාන දෙයක් - හිඟ වීම කඨෝර නැත.

නිගමනය

අද, අප අපගේ ඇඟිලි මත ඔබේ අත් තබා හා සමහර රෝග පසු පුනරුත්ථාපනය කරන ආකාරය ඉගෙනගත්තා. එය අත් පා සමස්ත සංවර්ධනය සඳහා නොව, ඔවුන්ගේ "පොම්ප" මත අවධානය යොමු කරන බැවින් කාන්තාවන් අතට, ජිම්නාස්ටික්, පිරිමි සිට වෙනස් වේ.